Er der noget, der ikke kan adskilles fra dit sind? Begynder det at forstyrre dit liv? Tvangstanker kan frustrere dig i årevis. Du kan dog gøre forskellige ting for at overvinde og kontrollere disse tanker.
Trin
Metode 1 af 2: Organisering af dine egne tanker
Trin 1. Afled dig selv fra distraherende tanker, f.eks. Ved at tegne, spille spil, lytte til musik, danse eller se film
Ved at udføre andre aktiviteter vil hjernen fokusere på disse aktiviteter, så du ikke tænker på ting, der er distraherende.
Husk dog, at distraktion kun er en midlertidig foranstaltning til at overvinde overtænkning og ikke er en langsigtet løsning
Trin 2. Før en dagbog
Skrivning er en sund måde at udtrykke følelser og spore tanker på. Når dine overflødige tanker falmer, skal du tage noter! Sedlen kan "piske" dig til at overvinde besættelsen. Bemærk også de ting, der får dig til at tænke for meget. Opret en ny notesblok for at holde styr på dine tanker, så du let kan huske dem.
- Dagbog kan også bruges til at finde ud af, hvorfor du tænker for meget. At kende roden til problemet hjælper dig med at overvinde disse tanker.
- Husk dog, at nedskrivning af dine tanker kan få dig til at tænke det samme igen og igen. Derfor er refleksion en vigtig proces for at bryde cyklussen. Stil dig selv spørgsmålet, hvorfor tænker jeg sådan? Hvad gjorde jeg, før den tanke faldt i tankerne? Hvad kan jeg gøre for at ændre det ?.
- Hvis du begynder at tænke overdrevent efter at have skrevet en dagbog, skal du prøve at stoppe. I stedet for at tænke det samme, så prøv at foretage en introspektion. Hvor kom den tanke fra? Hvorfor bliver jeg ved med at tænke over det?
- Skift dårlige tanker, når du indser dem. Hvis du f.eks. Tror, at ingen kan lide dig, kan du finde beviser (f.eks. "I går blev jeg afvist af nogen") og afkræfte den tanke (f.eks. "Min familie og venner elsker mig virkelig. I går blev jeg inviteret til møde dig ved busstoppestedet. "bus. Min partner kan stadig lide mig").
Trin 3. Undgå ineffektive kortsigtede distraktionsstrategier
Sådanne strategier kan ikke overvinde distraherende tanker på lang sigt. For eksempel, hvis du tænker på at torturere et dyr, og du er bange for, at tanken får dig til at føle dig dårlig, kan du prøve at gøre visse ting for at befri dig fra tanken. Kortsigtede strategier, der skal undgås, fordi de ikke kan løse problemer på lang sigt, omfatter:
- Inspektion. For eksempel at kontrollere, at alle rebene i dit hus er et sikkert sted, så du ikke kan gøre det, du havde i tankerne.
- Undgåelse. For eksempel at undgå kæledyr helt, så du ikke kan gøre det, du har i tankerne.
- Slap af. For eksempel kan du tage dit kæledyr til dyrlægen oftere end normalt for at sikre, at du ikke skader ham.
Trin 4. Se din frygt i øjnene
En god langsigtet distraktionsstrategi er eksponering og responsforebyggelse (ERP). Når du følger en ERP, vil du blive udsat for scenarier, der generelt fremkalder overænkning. På samme tid kan du dog ikke bruge kortsigtede strategier til at håndtere det, f.eks. Unddragelse eller kontrol.
- Identificer først årsagen til din overænkning. Fortsætter ovenstående eksempel, opstår disse tanker, når du ser et kæledyr, hører dets stemme eller er i samme rum som dyret?
- Hvis du har problemer med at undgå en kortsigtet strategi som undgåelse, kan du prøve at forsinke strategien i 30 sekunder. Når det er lykkedes, vil du være i stand til at afskyde at bruge strategien i en længere periode, indtil du slet ikke bruger strategien.
Trin 5. Håndter stressniveauer
Dårlig tankegang kan udløses eller forværres af stress. Prøv derfor at reducere stressniveauet ved at prøve følgende trin:
- Spis sunde fødevarer, såsom magert kød, frugt og grøntsager, i afbalancerede portioner.
- Få nok søvn. Ved, hvor meget søvn du har brug for for at vågne frisk, og prøv at få nok søvn hver nat.
- Få støtte fra venner og familie, og socialiser regelmæssigt.
- Reducer dit indtag af koffein og andre stimulanser. Koffein og forskellige former for stimulanser kan øge angsten.
- Undgå eskapisme i form af alkohol og stoffer, da ingen af dem vil forbedre situationen. Alkohol og ulovlige stoffer kan endda forårsage eller forværre angst.
- Prøv aflastningsøvelser som yoga eller aerobe øvelser som løb.
Trin 6. Kend muligheden for, at der sker dårlige ting
Nogle gange opstår dårlige tanker fra det meget usandsynlige. For eksempel, hvis du er bange for, at det fly, du flyver i, vil gå ned, skal du minde dig selv om, at tusindvis af andre fly flyver og lander sikkert hver dag, og at flystyrt er sjældne.
Husk, at nyhederne kun dækker flystyrtet, ikke det fly, der landede sikkert. Nyhederne kan påvirke dine tanker om muligheden for et flystyrt
Trin 7. Meditere
Når du mediterer, bliver du inviteret til at acceptere indholdet af dine tanker i stedet for at forsøge at undgå dem. Essensen af meditation er at acceptere de tanker, man tænker på uden at dømme. Prøv at se tanker fra den andens synspunkt.
Et andet vigtigt aspekt af meditation er at være opmærksom på åndedrættet. Indånder, hold et par sekunder, og pust derefter ud. Vær opmærksom på kropsbevægelser, mens du trækker vejret roligt ind
Trin 8. Prøv den progressive muskelafslappende (PMR) teknik
Nogle gange vil angsten blive værre, når musklerne føles stive. Du kan slappe af dine muskler og reducere angst ved at forsøge at berolige din krop. Ved at følge den progressive muskelafslapningsteknik vil dine muskler gradvist slappe af. Følg disse trin for at følge PMR -teknikken:
- Indånd, stræk eller tag et bestemt muskelområde for at lægge pres på det område.
- Når du ånder ud, reduceres trykket på musklen ved gradvist at slippe grebet. Hvis det gøres korrekt, bliver musklerne mere afslappede.
- Gentag de samme trin på forskellige muskelområder, indtil du føler dig afslappet, og de dårlige tanker reduceres.
Trin 9. Indstil et bestemt tidspunkt, f.eks. 20 minutter hver dag, for at føle angst
Koncentrer al din angst på det tidspunkt. For at dette trin kan fungere, skal du indgå en pagt med dig selv om, at du ikke vil føle angst uden for din forudbestemte "angsttid".
Prøv at finde det rigtige tidspunkt til at føle angst. Du tror måske, at angst mærkes bedre om morgenen eller om natten
Metode 2 af 2: Søger hjælp
Trin 1. Søg professionel hjælp
Den mest effektive måde at slippe af med en besættelse er at tale med en psykolog eller anden psykolog, f.eks. En autoriseret psykiater eller rådgiver.
- I USA kan du finde en psykolog ved at besøge
- Du kan også bruge https://iocdf.org/find-help/ webstedet til at finde autoriserede psykiatriske fagfolk i USA.
Trin 2. Tal med familie og venner
Nogle gange forstår din familie eller venner dig bedre end en psykolog, fordi de ved, hvem du virkelig er. Husk, at venner og familie muligvis ikke kan hjælpe dig med at håndtere overdrevne tanker, men du kan føle dig mere tryg og forstået, når du hælder dit hjerte ud til folk, du kender tæt.
Trin 3. Accepter det faktum, at mærkelig tænkning er helt normal
Forskning viser, at de fleste mennesker nogle gange har mærkelige eller bekymrende tanker. Hvis du er bekymret for, at dine tanker er mærkelige eller ikke matcher din personlighed, skal du huske, at dette er normalt og opleves af mange mennesker.
Du kan føle dig godt tilpas ved at vide, at du ikke er alene
Trin 4. Udfør terapi periodisk
At slippe af med overskydende tanker er ikke en let ting. Følg derfor den behandling, der anbefales af den psykolog, du besøger, indtil den er færdig.
- Almindelige behandlinger givet til dem, der tænker overdrevent, omfatter: kognitiv adfærdsterapi (CBT), angstmedicin eller antidepressiva.
- Hvis du er i tvivl om terapi, skal du søge udtalelse fra en anden terapeut.
