At gå er en af de lette fysiske øvelser, der er gavnlige for helbredet. Udover at kunne forbedre humøret hjælper gang også med at overvinde depression. Forskning viser, at fedme i lande, hvor folk normalt går, er lavere end lande, hvor folk er afhængige af biler som transportmiddel. Med andre ord gør vandring dig gladere og sundere. Først og fremmest skal du læse denne artikel, slukke computeren, tage sportssko på, og begynde at gå!
Trin
Del 1 af 3: Walking the Right Way
Trin 1. Væn dig til at gå med en opretstående krop
Selvom alle har en unik måde at gå på, er der visse holdninger, som mange mennesker indtager, når de går, især når det kommer til kropsholdning. Få for vane at gå med ryggen lige og løfte hagen, så den er parallel med gulvet. Ved at bevare denne kropsholdning, mens du går, kan du trække vejret mere frit, fordi din rygsøjle er lige, så den ikke lægger pres på din membran.
Gå ikke med hovedet ned eller bøjet ned, fordi dårlig kropsholdning i sidste ende vil forårsage rygsmerter, stiv nakke og endnu mere alvorlige klager
Trin 2. Brug din kalv, hamstrings og quadriceps muskler til at hjælpe dig med at gå ordentligt
Effektiv gang involverer næsten alle benmusklerne, ikke kun en. Visualiser, at du kører i øjeblikket. Træd din højre fod fremad med din hæl på gulvet, og brug derefter dine hamstrings og venstreben quadriceps til at flytte din krop fremad, indtil du kan flytte din venstre hæl fremad. Væn dig til at træde med en rullende bevægelse af fodsålerne, nemlig at løfte fodsålerne fra hælene til tæerne i en lige fremadrettet retning. Dette aktiverer lægmusklerne, så dine fodsåler danner en ordentlig vinkel, når de løfter sig fra gulvet, hver gang du tager et skridt.
Trin 3. Træk dine skuldre lidt tilbage, men lad dem slappe af
Når du går, vil du stole mere på dine benmuskler og mavemuskler. Du skal dog stadig være opmærksom på din overkropsstilling. At trække skuldrene lidt tilbage i en afslappet tilstand vil have mange fordele. Denne kropsholdning holder din krop stærk og stabil, når du retter ryggen fra nakken til hofterne. Udførelse af denne kropsholdning, mens du retter din ryg og løfter din hage, forhindrer belastning af ryggen og undgå skader. Derudover hjælper denne metode dig med at danne gode gangvaner, så din krop ikke slæber, hvilket har tendens til at forårsage skuldersmerter og belastning.
Endelig vil du se bedre ud ved at trække dine skuldre lidt tilbage, fordi denne kropsholdning viser tillid og styrke. Selvom det virker trivielt, er dette meget vigtigt. Hvorfor vil du fremstå afslappet, når du går, når du kan se bedre ud og beskytte dig selv mod skader ved at opretholde en god kropsholdning?
Trin 4. Sving dine arme, mens du går
Svingende arme er almindeligt for mange mennesker. Lad begge arme hænge naturligt. Når du begynder at gå, vil dine arme svinge lidt. Jo hurtigere du går, jo bredere er gyngen. At svinge dine arme er naturligt, når du går. Forskning viser, at denne metode kan øge effektiviteten af hvert trin. At gå, mens du svinger dine arme, hjælper dig med at gå bredere med den samme mængde metabolisk energi, som hvis du ikke svingede dine arme. Så vær ikke bange for at svinge dine arme, mens du går. Bare rolig, du vil ikke ligne en kriger.
Hvis det ikke er for koldt, må du ikke lægge dine hænder i lommerne, så du kan svinge dine arme. På denne måde får du fordelen ved at gå hurtigere og længere
Trin 5. Start med at gå ved at varme op, mens du sætter tempoet
I de første par minutter skal du indstille et behageligt gangtempo for at varme op. Antag, hvor hurtigt du kan gå uden at løbe, og begynd derefter at gå med 50-60% af den maksimale hastighed. Som en tommelfingerregel vil du stadig kunne tale eller chatte som normalt uden at blive forpustet under opvarmningen.
Selvom det stadig er under debat, har en grundig opvarmning vist sig at forbedre ydeevnen under kardiovaskulær træning
Trin 6. Efter opvarmning øges din ganghastighed til moderat intensitet
Når du føler dig godt tilpas, øges hastigheden igen til 70-80% af maksimal hastighed. Pas på din kropsholdning, når du tager fart. Når du bliver hurtigere, begynder din vejrtrækning at føles tung, men du skal ikke være forpustet. På nuværende tidspunkt skulle du stadig kunne fortsætte en normal samtale, selvom det ikke er så let som det plejer at være.
- Forøg ikke din hastighed ved at træde for bredt. At forlænge dit skridt vil strække dine benmuskler og destabilisere din kerne, hvilket får dig til at føle dig utilpas over tid.
- For at forbedre kardiovaskulær sundhed skal du varme op og få for vane at gå i dette tempo i mindst 30 minutter 5 gange om ugen. Forskning viser, at resultaterne vil være de samme, hvis den 30-minutters træning er opdelt i flere korte sessioner om dagen, så længe tiden er den samme.
Trin 7. Afkøl, når du er færdig med at gå
Når du har gået i stigende tempo i 30 minutter (eller mere), skal du sænke farten, indtil du føler, at du varmer op. Brug 5-15 minutter på at gå i dette tempo. En nedkøling efter en gåtur med høj intensitet er en måde at gradvist (ikke pludseligt) bringe pulsen tilbage for at få din krop til at føle sig mere behagelig.
Dette sidste punkt er værd at overveje. Du vil være mere tilbøjelig til at gå konsekvent, hvis du har det bedre efter din træning. Så en nedkøling hjælper dig med at få langsigtede fordele ved denne øvelse
Del 2 af 3: Øget motivation
Trin 1. Brug behagelige gåsko
Hvis du vil begynde at gå hver dag og ikke har sko endnu, skal du købe sko designet specielt til at gå. Brug af gode sko hjælper med at forbedre din præstation, fordi du kan gå længere og træne mere komfortabelt. Vælg specielle sko til at gå, fordi de kan opretholde stabilitet, så dine skridt forbliver lige. Derudover beskytter den indre foring af skoen din hæl og ankel, når du træder, så du ikke kommer til skade let. En skosælger i en sportsbutik kan hjælpe dig med at træffe et valg.
Udsky ikke at gå, fordi du ikke har sneakers. Selvom det er mere fordelagtigt at gå med sko, kan du bære enhver form for sko, så længe de forbliver behagelige i lang tid uden at forårsage smerter eller blærer
Trin 2. Bær tøj, der er egnet til at gå
Der er flere ting, man skal overveje, når man skal vælge tøj, inden man går i gang. Du skal forberede dig selv, fordi denne øvelse får dig til at svede lidt. Vælg en bomuldst-shirt, der kan absorbere sved for at holde din krop behagelig. Bær ikke bukser, der gør det svært for dig at gå. Brug træningsbukser, shorts, joggingbukser eller endda behagelige jeans. Endelig skal du vælge tøj, der er velegnet til al slags vejr, så du ikke behøver at stoppe med at gå, fordi det er blokeret af vind, regn eller varme. Hvis vejret er koldt, skal du forberede en frakke eller jakke. Hvis vejret er varmt, skal du bære shorts og korte ærmer.
Tving dig ikke til at købe sportsudstyr, bare fordi du vil gå. For eksempel vil fordelene ved en lycra -træningsdragt være de samme som enhver anden skjorte, medmindre du virkelig er seriøs om at dyrke motion, så det er ikke nødvendigt at købe en ny
Trin 3. Lav en øvelsesplan ved at indstille det ønskede mål
Træningens placering vil påvirke, hvor stor fordel du får ved at gå hastighed. Start træningen med en let intensitet. Når du føler dig mere sikker, udfordrer du dig selv ved at tage den mere vanskelige eller videre vej.
At gå op og ned ad bakker er en effektiv måde at øve sig på. Denne øvelse kan dog forårsage muskel- og ledspændinger, især i anklerne. Brug derfor sko, der kan beskytte dine ankler, når du går. Tænk på stejle bakker som vægttræning i fitnesscentret. Nå målet gradvist, skub ikke dig selv
Trin 4. Udfør strækøvelser, inden du går
Selvom at gå ikke er så anstrengende som at løbe, løfte vægte eller klatre, er skader mulige. For at reducere risikoen for skader og øge fleksibiliteten skal du lave strækøvelser før og efter gang. Hvis du strækker dine ben og arme i 5-10 minutter, før du starter din træning, bliver din krop mere behagelig og sundere.
- Vær opmærksom på, at fordelene ved at strække (og konsekvenserne af ikke at strække) vil stige, hvis du har en kronisk fysisk tilstand, såsom rygsmerter eller gigt.
-
Da benmusklerne bruges mest under gang, skal du prioritere underkropsstrækninger, selvom det også er en fordel at strække kerne- og overkropsmusklerne, især hvis du er tilbøjelig til ømhed i disse områder. Der er flere strækøvelser, du kan lave, for eksempel:
- Strækker lårmusklerne, mens du står
- Strækker hamstrings, mens du laver bakken i yoga
- Lægmuskelstrækning
- Strækker rygmusklerne, mens du laver kattestilling eller kobrastilling i yoga
- Skulderstrækning
Trin 5. Øg ganghastigheden og kilometertal gradvist
Når du er begyndt at gå regelmæssigt, vil fordelene umiddelbart mærkes, hvis du ikke er vant til at træne før, for eksempel: humøret forbedres, føles mere energisk og taber sig (forudsat at du ikke spiser mere for at erstatte den energi, der bruges under træning). Disse fordele kan du øge igen ved at gå længere, hurtigere, og det bedste er en kombination af begge dele. Tænk på at gå som enhver anden træningsrutine ved at øge din træningsbelastning lidt efter lidt, indtil du en dag vil opleve en større ændring i dit udseende og humør.
Del 3 af 3: Regelmæssig gåtur
Trin 1. Væn dig til at gå, når du rejser
At gå bare fordi du vil dyrke motion er fint, men du kan træne længere hver dag ved at gå, uanset hvor du går. Fordi det kan forbedre dit humør, får walking dig til at føle dig mere energisk, forfrisket og klar til at gøre et godt stykke arbejde, når du kommer til din destination. Ved at gå regelmæssigt hver dag behøver du ikke længere at afsætte en særlig tid til træning! Tag følgende muligheder for at gå:
- Rejse til og fra hjemmet. Dette er den bedste mulighed for at gå. I stedet for at medbringe et personligt køretøj er gåture til og fra arbejde (eller til en station for offentlig transport) ikke kun en mulighed for at dyrke motion og undgå kedsomhed under turen om morgenen og aftenen, men vil reducere miljøforurening på grund af forurening.
- Tur til butikken. Mange mennesker går rutinemæssigt til indkøb af dagligvarer eller andre nødvendigheder flere gange om ugen. Du kan gå til træning ved at udnytte denne mulighed og få en bonus træning, mens du bærer dagligvarer på vej hjem.
- En tur til en vens hus. Hvis du vil gå til en vens hus, i stedet for at tage dit eget køretøj, skal du benytte lejligheden til at gå. Dette får dig til at føle dig mere begejstret og begejstret for at have det sjovt, når du kommer til en vens hus.
Trin 2. Udnyt at gå som en måde at rekreatere på
Som forklaret ovenfor er det en god grund at gå for at nå dertil, men du behøver ikke en undskyldning, hvis du virkelig gør det synes godt om til fods. Bortset fra at være en måde at træne på, vil gåture være sjovt (hvis vejret er godt), fordi du kan lave aktiviteter uden for hjemmet, ånde frisk luft og nyde naturens skønhed. I stedet for at bruge din fritid indendørs, skal du bruge din fritid til en gåtur. Du får flere fordele end bare at se tv.
En af måderne at slappe af, mens du går, er at bruge denne mulighed til at opdage nye ting. Ved at gå langs de veje, du normalt går til og fra arbejde eller skole, opdager du ting, du altid har savnet, genveje og nye steder, du ikke vidste om
Trin 3. Brug walking som en social mulighed
Du kan ikke møde nye mennesker, hvis du holder dig indendørs hele dagen, så se efter muligheder for at deltage i udendørs aktiviteter! At gå på offentlige steder, såsom indkøbscentre, shoppinggange og travle gader i centrum, er en måde at møde andre mennesker og få nye venner. Du kan også deltage mere i fællesskabet ved at deltage i møder eller lave aktiviteter sammen. Du glemmer de små fornøjelser ved at interagere med andre mennesker, hvis du aldrig rejser, så gør dig klar og lav nogle udendørs aktiviteter!
At gå er en fantastisk måde at komme ud af din komfortzone, hvis du er genert. Selvom der er andre, mere effektive måder at få nye venner på, er gåture en god mulighed for folk, der har været alene i lang tid og ønsker at bygge et nyt socialt liv. Hvis du ved et uheld starter en samtale med en ny person, mens du går, vil du naturligvis føle dig mere energisk på grund af fordelene ved at gå
Trin 4. Væn dig til at gå for at bevare udseendet
Vedligeholdelse af god kropsholdning, mens du går, vil give flere fordele for ens udseende. For begyndere vil vandring helt sikkert forbedre det generelle helbred. Ligesom andre sportsgrene vil din krop være fitere og slankere, så den ser mere attraktiv ud. En anden fordel er dannelsen af nye gode vaner, nemlig vanen med at bevare kropsholdning, når man går. Folk ser mere attraktive ud, når de står lige, end når de er bøjede over.
- For mænd vil opretholdelse af en god kropsholdning ved at rette din overkrop og trække dine skuldre tilbage fremhæve dine brystmuskler og aktivere dine mavemuskler, så du ser mere muskuløs ud. Udover at få ovenstående fordele får kvinder, udover at få ovenstående fordele, dig til at se mere fyldig ud.
- Føl ikke, at det er spild at investere tid, tanke og energi i at se godt ud. Fysisk tiltrækningskraft er et vigtigt aspekt, der spiller en stor rolle i at finde en livspartner.
Trin 5. Vær konsekvent
Uanset hvilken måde du vælger at få for vane at gå regelmæssigt, skal du huske, at du virkelig skal. Resultaterne vil være mere synlige, hvis rutinen udføres regelmæssigt. At gå lange afstande flere gange og derefter stoppe i en måned gør lidt for sundhed, følelse og udseende. Det er dog en fordel at gå i 45 minutter 5 gange om ugen. Etabler en gårutine og gør det konsekvent, fordi du skylder dig selv at yde dit bedste ved at udnytte de evner, du har.
-
Den hektiske tidsplan for arbejde, studier og/eller pasning af en familie kan nogle gange gøre det svært for dig at finde tid til at gå hver dag. Hvis der er forhindringer, der forhindrer dig i at gå regelmæssigt, kan du prøve at erstatte dem ved at lede efter muligheder for at gå korte ture mellem daglige aktiviteter, f.eks.:
- I frokostpausen eller i pausen
- Efter arbejde eller efter skole
- Om morgenen inden jeg går på arbejde eller går i skole
- Efter aftensmad
Tips
- Gå ikke, mens du har ubehagelige sko på, især på lange afstande, fordi det kan forårsage blærer, vabler og muskelspændinger i benene. Værre er, at smerter i benene kan føre til negative associationer om gangaktiviteter, der vil reducere motivationen.
- Hvis du er tvunget til at have pæne, men ubehagelige sko på, skal du bruge dem til at gå så minimalt som nødvendigt eller have reservedele med i en taske eller rygsæk.
- Bær ikke tunge tasker eller rygsække, fordi de kan forårsage meget skadelig ryg- og skuldermuskel spænding. At bære tasken på den ene side af skulderen gør, at dine skuldre ikke er i samme højde for at opretholde balancen og dermed ødelægger din kropsholdning.
Advarsel
-
Find et sikkert sted at gå. Vær opmærksom på dine omgivelser og hold dig væk fra usikre situationer. Forbered om nødvendigt de ting, der er nødvendige for at holde dig sikker.
Hvis dit kvarter ikke er sikkert, skal du finde et andet sted, der er mere behageligt. Derudover har du flere andre valgmuligheder at gå
