Korrekt kropsholdning får dig til at se mere attraktiv ud, og dit humør er bedre. Det er imidlertid ikke let at forbedre kropsholdning. Hvis din krop har hængt meget på det sidste, skal du prøve at genoprette din kropsholdning, mens du går i dit daglige liv, og begynde med at forbedre din måde at gå til din soveposition. Denne proces tager meget tid, men du kan bruge mentale tips og lave lidt bevægelse for at styrke musklerne.
Trin
Metode 1 af 4: Forbedring af stå og gå
Trin 1. Find et balancepunkt ved at stå lige, mens du retter ryggen
Hold hovedet lige, så din hage peger mod gulvet, træk dine skuldre lidt tilbage, og træk navlen mod rygsøjlen. Lad dine arme hænge afslappet ved dine sider.
- Spred dine fødder skulderbredde fra hinanden som for at begynde at træne.
- Forestil dig, at der er et reb, der trækker din krop op. Mens du står lige, skal du forestille dig et reb, der kommer ned fra loftet, indtil det rører ved kronen og derefter trækker din krop op. Prøv at rette halebenet mod gulvet, og bevæg ikke tæerne. Brug denne visualisering som en guide til at opdage, hvordan det ville være, hvis du stod med den korrekte kropsholdning.
Trin 2. Brug væggen til at finde ud af den korrekte kropsholdning
Stå med ryggen til døren eller væggen. Lad kun bagsiden af hovedet, skuldrene og balderne røre væggen. Efterlad en afstand på 5-10 cm mellem hælen og væggen. Skub din håndflade mellem væggen og ryggen for at kontrollere huller.
- Sørg for, at du stadig kan stikke håndfladerne bag ryggen, men kun lidt. Hvis mellemrummet stadig er stort nok, skal du trække navlen tilbage mod ryggen for at gøre ryggen mere lige.
- Hvis du ikke kan stikke håndfladerne ind, skal du bue ryggen lidt.
- Bevar denne kropsholdning, mens du går væk fra væggen, og fortsæt med at kontrollere din kropsholdning, hvis det er nødvendigt.
Trin 3. Få nogen til at lægge et X-formet tape på ryggen for at forbedre kropsholdningen
Bed ham påføre tape fra højre skulder til venstre talje og og fra venstre skulder til højre talje for at danne et X på ryggen. Fastgør også det vandrette bånd, der forbinder venstre og højre skulder lige i den øverste ende af bogstavet X. Lad tapen blive ved hele dagen for at holde rygpositionen, så den ikke ændres.
- Denne teknik er mest effektiv, hvis du trækker skuldrene tilbage, inden tapen påføres.
- Brug et specielt gips til huden, f.eks. Et gips til at dække et sår.
- Ud over at bruge plastre kan du købe værktøjer til at forbedre kropsholdning online.
Trin 4. Brug fodbolden som et støttepunkt, når du står
Din krop har en tendens til at slakke, hvis du står og bruger dine hæle som et støttepunkt. Brug derfor for vane at stå oprejst, mens du bevæger støttepunktet lidt fremad.
Sving nu tilbage, så din vægt er på dine hæle. Bemærk, om din nuværende kropsholdning er bøjet bare ved at gøre denne bevægelse
Trin 5. Hold balancen, som om du bærer en bog på din krone
Forestil dig, at du lægger en tyk bog oven på dit hoved og går rundt og forsøger at bevare din balance. For at gøre det lettere kan du bruge en tyk bog, du har hjemme, til at øve dig i et par minutter.
- Bevar den korrekte kropsholdning, mens du går. At gå med korrekt kropsholdning er en fortsættelse af at stå med den korrekte kropsholdning. Hold hovedet oppe, træk skuldrene tilbage, brystet ud og se lige frem, mens du går.
- Læn ikke hovedet fremad.
Trin 6. Bær støttende fodtøj, når du står og går
Vælg sko, hvis base er tyk nok til at understøtte din krop, så du kan stå oprejst. Sørg også for, at der er svangstøtte på skosålen. God kropsholdning skal starte fra fodsålerne.
- Bær ikke høje hæle, fordi det kan forårsage kropsholdningsproblemer.
- Hvis du vil stå længe nok, skal du sørge for, at der er puder, der understøtter fodsålerne, så dine fødder føles mere behagelige.
Metode 2 af 4: Korrigering af siddeposition
Trin 1. Juster kroppens position, når du sidder, så ryggen danner en ret vinkel med lårene
Sørg for, at dine lår danner en ret vinkel med dine kalve. Sid med skuldrene tilbage, kroppen vendt lige frem, hold hovedet opad, mens du sørger for, at din nakke, ryg og hæle er i en lige lodret linje.
Juster ryggen med ryggen på din kontorstol, så du ikke bøjer dig eller læner dig tilbage. Dette kan ofte ske, når du har siddet på arbejde i meget lang tid
Trin 2. Kontroller din kropsholdning ved at sidde på dine håndflader
Sid på gulvet, og læg dine håndflader under dine siddende knogler. Ret håndfladerne mod gulvet. Juster hændernes position, indtil du kan mærke dit tyngdepunkt i midten af hver håndflade. Dette er den bedste siddestilling.
Trin 3. Juster dine fødder og hold dine fødder flade på gulvet, mens du sidder
Sørg for, at begge fødder rører gulvet og peger lige frem. Sid ikke med dine lår eller ankler i kryds. Lad begge lår parallelt med gulvet.
Hvis dine fødder ikke kan røre gulvet, skal du bruge en fodstøtte som støtte
Trin 4. Find en støttestol, så du kan bevare en god kropsholdning
Brug en ergonomisk stol, fordi den er designet til at understøtte kroppen så godt som muligt fra øvre del af ryggen til bagdelen af balderne. Vælg derudover en stol, der er den rigtige størrelse til din højde og vægt.
Hvis der ikke findes en ergonomisk stol, skal du lægge en lille pude på bagsiden af stolen for at understøtte din ryg
Trin 5. Juster placeringen af computerskærmen for at opretholde en god kropsholdning
Hvis du regelmæssigt arbejder på en computer, skal du vippe computerskærmen lidt opad, så du bliver tvunget til at sidde oprejst. Men vipp den ikke så meget, at du skal løfte hagen for at se den.
- Juster sædehøjden ved at flytte sædeholderen op og ned, hvis computerskærmens position ikke kan justeres.
- Juster sædehøjden og kropspositionen, så du kan sidde med albuerne bøjet frem for at være rettet op. Lad dine albuer danne en 75-90 ° vinkel, fordi du sidder for langt tilbage, hvis dine albuer er rettet op. Hvis du bøjer mere end 90 °, sidder du muligvis for fremad eller skråner.
Trin 6. Juster sædepositionen for at opretholde en god kropsholdning, mens du kører i bilen
Juster autostolen for at justere den korrekte afstand mellem karosseriet og pedalerne og rattet. Hvis din krop læner sig fremad, tæerne forlænges fremad, eller du holder rattet, mens du retter dine albuer, sidder du for langt tilbage. Du sidder for fremad, hvis dine albuer er bøjede, og din hage er på rattet.
- Brug så meget som muligt en lændestøtte. Juster nakkestøttens position, så bagsiden af hovedet kan hvile midt på nakkestøtten. Når du kører, skal du sørge for, at afstanden mellem baghovedet og nakkestøtten ikke er mere end 10 cm. Hvil ryggen mod bagsiden af autostolen og hvil hovedet på nakkestøtten.
- Begge knæ skal være på samme niveau som hofterne eller lidt højere.
- God kropsholdning spiller en vigtig rolle for bilisters sikkerhed. Førersikkerhedsbeskyttelsessystemet fungerer mest effektivt, hvis du sidder med den korrekte kropsholdning i autostolen.
Trin 7. Tag et øjeblik for at stå op for at hvile et stykke tid efter at have siddet i lang tid
Selvom du sidder med perfekt kropsholdning, skal du tage dig tid til at stå op og strække dig eller gå efter at have siddet i cirka 1 time. Du kan gå rundt eller komme ud af bilen i et par minutter.
- Hvis du er arbejdsnarkoman, skal du indstille en alarm for at minde dig om at holde en pause.
- Derudover er hvile gavnligt for helbredet, fordi kroppen skal bevæge sig under daglige aktiviteter.
Metode 3 af 4: Bevarelse af god kropsholdning, mens du sover
Trin 1. Forbered en pude til at støtte din ryg, mens du sover
Uanset hvilken position du foretrækker at sove i, på ryggen, på din mave eller på din side, er en støttepude altid nyttig. Læg en pude, hvis der er et mellemrum mellem kroppen og madrassen.
- For eksempel, hvis du er vant til at sove på din mave (en stilling, der er værst for din ryg og kropsholdning), skal du placere en flad pude under din mave for støtte. Brug en flad pude eller sov uden hovedpude.
- Hvis du er vant til at sove på ryggen, skal du placere en lille pude bag dine knæ og bruge en hovedpude, der understøtter dit hoved godt.
- Hvis du er vant til at sove på din side, skal du lægge en pude mellem dine knæ og trække den mod brystet. Vælg en hovedpude, der tjener til at holde ryggen lige, eller brug en pude til at støtte hele din krop.
Trin 2. Juster kroppens position, så den bliver en samlet helhed, når den ligger ned
Sov ikke med dine hofter vridd. Hvis du vil ændre sovepositioner, skal du holde ryggen lige og aktivere dine mavemuskler og flytte din krop lige fra dine skuldre til din nedre del af maven.
Trin 3. Kom i vane med at sove med god kropsholdning ved hjælp af en behagelig madras
Mange madrasproducenter promoverer deres produkter som den bedste madras til at opretholde en sund ryg. En madras, der er i stand til at give komfort under søvn og ikke forårsager smerter, når du vågner om morgenen, er jo den bedste madras for dig.
- Skift madras hvert par år.
- Hvis madrassen, du bruger, ikke er i stand til at understøtte din krop godt, skal du stikke brættet mellem fjedrene og skumgummiet, så madrassens overflade ikke bliver konkav.
Metode 4 af 4: Motion
Trin 1. Arbejd dine kernemuskler gennem intense mavestrækninger
Lig på ryggen med knæene bøjet 90 ° og fødderne på gulvet. Træk navlen til brystet og hold i 10 sekunder.
- Kernemuskler spiller en vigtig rolle i at støtte kroppen. Så din kropsholdning bliver bedre, hvis dine kernemuskler trænes ordentligt.
- Gør kerneøvelser 8 gange om dagen.
- Træk vejret normalt under din træning, fordi du arbejder med dine kernemuskler for at holde dem i gang under dine daglige aktiviteter.
Trin 2. Udfør en skulder-til-skulder bevægelse
Sid i en stol med din krop lige og tag skulderbladene sammen. Hold i et tal på 5, og slapp af igen. Gør denne bevægelse 3-4 gange om dagen.
Trin 3. Forbedre din kropsholdning ved at lave muskelstyrkende øvelser
Du kan opretholde en god kropsholdning ved at øve styrket øvre ryg og skuldre. Udfør følgende bevægelser, mens eller uden at holde vægte:
- Stå lige og sørg for, at hele din krop vender fremad. Ret dine arme fremad med dine håndflader pegende opad. Bøj dine albuer og før håndfladerne til dine skuldre, mens du forsøger at røre dine skulderblade med fingrene.
- Gør denne bevægelse 10 gange med begge hænder, derefter gør du 10 gange mere hver med højre og venstre hånd skiftevis.
Trin 4. Forestil dig, at du er som en pingvin, der vil strække sine skuldre
Mens du venter på at downloade et websted eller bage brød, skal du rette dine arme ved dine sider. Rør derefter skulderen fra siden med din håndflade, så dine arme ligner "pingvinvinger". Sørg for, at dine arme er under ørerne. Løft albuen, mens du tæller 1, 2, sænk den derefter igen, mens du tæller 1, 2.
Gør denne bevægelse så meget som muligt, mens du stadig venter. Som det viser sig, kan du gøre nok bevægelse på 30 sekunder til at strække dine skuldre
Trin 5. Behandl smerter i nakke eller ryg ved at strække
Vip eller bøj hovedet i 4 retninger (for, bag, venstre, højre), og massér derefter forsigtigt nakken. Bevæg ikke nakken ved at dreje hovedet i en cirkel, da dette kan forværre muskelspændinger.
- Lav et andet træk på gulvet. Start med at øve fra en bordstilling ved at lægge dine håndflader på gulvet, mens du knæler. Bøj derefter ryggen opad, så din kropsholdning ligner en kat, og buk derefter ryggen ned ved at bringe din mave til gulvet.
- Gentag denne bevægelse flere gange om dagen. Hvis den udføres om morgenen, er denne øvelse nyttig til at strække muskler i hele kroppen, så du er fri for sløvhed fra en nattesøvn. Denne strækning kan øge energien, hvis den udføres med bestemte intervaller flere gange om dagen.
Trin 6. Få for vane at dyrke yoga til øge kroppens fleksibilitet og forbedre kropsholdning.
Yoga er en fantastisk måde at forbedre kropsholdning, opretholde sundhed og forbedre balance. Yogaøvelser er nyttige til at styrke kernemusklerne, som spiller en vigtig rolle for at opretholde en god kropsholdning.
Yoga lærer også, hvordan man opretholder en opretstående kropsholdning, mens man sidder, står og går. Find et yogastudie, hvor du kan øve dig i klassen, eller download en yogaværktøjsvideo fra YouTube
Tips
- Når du læser, skal du justere placeringen af computerskærmen eller bogen, så den er i øjenhøjde. Læs ikke, mens du ser ned.
- Balancer belastningen, når du bærer genstande for at forhindre stress og træthed. Brug f.eks. Din højre og venstre hånd skiftevis, når du bærer en tung kuffert.
- Overvej det ergonomiske aspekt, når du arbejder, især hvis du skal sidde foran computeren i lang tid.
- Brug påmindelser, så du ikke glemmer at kontrollere din kropsholdning regelmæssigt, f.eks. Ved at indstille en alarm eller indstille en alarm ved hjælp af en app.
- Brug bestemte farver, der minder dig om at kontrollere din kropsholdning. Vælg en unik farve eller et objekt som en påmindelse. Kontroller din kropsholdning hver gang du husker eller ser farven/objektet.
Advarsel
- Kontakt en læge, hvis du oplever alvorlige rygsmerter.
- Forbedring af kropsholdning får normalt kroppen til at føle sig øm, fordi musklerne undergår ændringer for at tilpasse sig nye forhold.
- Når du vil løfte en genstand fra gulvet, der er tungere end en kat, skal du bøje dine knæ, ikke dine hofter. Ben- og mavemusklerne skal bruges, når du løfter vægte, ikke rygmusklerne.
