Dårlig kropsholdning har en negativ indvirkning på fysisk og følelsesmæssigt helbred og forstyrrer søvnkomforten. Ud over at udløse muskelspændinger, hæmme blodcirkulationen og få nakken til at føles øm, kan kroniske smerter udløse følelsesmæssig spænding. Hvis du oplever disse klager, er et af de vigtige trin for at overvinde dem at overveje den mulige negative indvirkning af kropsholdning under søvn om natten. Tryk på ryg, nakke og skuldre kan reduceres ved at ændre din sovestilling.
Trin
Del 1 af 3: Forbedring af sovestilling
Trin 1. Overvej din nuværende sovestilling
Den mest effektive måde at forbedre sovestillingen på er at bestemme en kropsholdning, der holder rygsøjlen lige. Hvis du har kroniske problemer, såsom hovedpine, rygsmerter, halsbrand, snorken og/eller træthed let, kan dårlig søvnstilling udløse eller forværre disse klager. For at løse dette skal du begynde at vænne dig til at sove på ryggen eller siden.
- Hvis du er vant til at sove på din side, skal du stikke en pude mellem dine knæ, så dine hofter forbliver vinkelret på madrassen, og din talje vrider sig ikke, fordi du ikke kan få knæene ned til sengen.
- Hvis du foretrækker at sove på ryggen, skal du støtte dine knæ med puder for at holde ryggen lige og behagelig. Sov dog ikke på ryggen, hvis du snorker eller har søvnapnø, fordi denne position gør problemet værre.
-
Hvis du føler dig godt tilpas med at sove på din mave, kan du prøve at ændre det, da dette er den værste sovestilling. Når du sover på maven, skal du se til venstre eller højre, hvilket lægger pres på rygsøjlen. Virkningen er endnu værre, hvis du bruger en hovedpude, fordi hovedets position er højere end ryggen. Denne tilstand kan udløse smerter, følelsesløshed og prikken.
Hvis du er vant til at sove på din mave eller vågne op på din mave, skal du lægge en tynd pude under bækkenet og maven for at reducere trykket på din nakke
Trin 2. Skift din sovestilling
I første omgang kan det føles ubehageligt at sove med en usædvanlig kropsholdning, men efterhånden kan du sove godt med en god sovestilling.
Trin 3. Brug masser af puder
Hvis du vil sove på ryggen, skal du placere puder under dine arme, under dine knæ og på hver side af din krop. Hvis du vil sove på din side, skal du lægge en pude mellem dine knæ og 1-2 puder bag ryggen, så du ikke ruller baglæns. Støttepuder hjælper dig med at blive i din nye sovestilling.
Trin 4. Vær tålmodig
Det er ikke let at ændre din sovestilling, fordi du ikke kan justere din kropsposition efter at have faldet i søvn. Dog kan en god kropsholdning forbedre søvnkvaliteten, og med tiden kan du endda føle dig mere tryg ved at sove med den nye kropsholdning.
Trin 5. Forbedre din kropsholdning i dit daglige liv
For at få en god nats søvn, prøv at bevare en god kropsholdning under dine daglige aktiviteter. Nogle gange tvinger smerter og smerter dig til at sove i en bestemt kropsholdning. Det kan tage dig lidt tid at forstå, hvordan den korrekte kropsholdning ser ud. Til det skal du tage dig tid til at kontrollere din kropsholdning på væggen flere gange om dagen, mens du træner ryg- og skulderstrækninger.
- Stå med ryggen mod væggen. Mange mennesker har en så dårlig kropsholdning, at de ikke kan røre skulderbladene mod væggen. Træk dine skuldre tilbage, mens du samler dine skulderblade, så din øvre ryg rører væggen. Forlæng derefter din hals, som om nogen trækker dit hoved op. Flyt dit hoved tilbage, indtil det rammer væggen. Sænk din hage, så dit ansigt vender lige frem.
- Sørg for at stå ved at dele din vægt jævnt på begge fødder. Stå foran et spejl i samme kropsholdning som ovenfor for at sikre, at din nakke og ryg er lige. Hold dine skuldre væk fra dine ører og engagere dine mavemuskler.
- Spørg en fysioterapeut om hjælp. Hvis du stadig har problemer med at opretholde en god kropsholdning, skal du besøge en fysioterapeutsklinik. Han kan vise dig, hvordan du øver dig i at strække og styrke dine kernemuskler.
Del 2 af 3: Forbedring af søvn
Trin 1. Kontroller tilstanden af madrassen, du bruger i øjeblikket
Generelt skal madrasser udskiftes hvert 10. år eller oftere, hvis der er midler til rådighed. Men hvis din madras er tyndere eller ujævn, føler du dig øm og øm, når du vågner om morgenen, eller du sover bedre, mens du rejser, det kan være på tide at finde en ny madras.
Trin 2. Lær, hvordan du vælger den rigtige madras
Du skal overveje forskellige ting for at købe den mest passende madras. Tag dig derfor tid til at finde ud af, hvordan du vælger en madras.
- Vælg en madras, der er lidt hård, så den kan støtte kroppen godt.
- Hvis du ikke kan skifte madrassen, skal du vende madrassen og placere et bræt under madrassen for støtte.
Trin 3. Kontroller tilstanden på hovedpuden, du normalt bruger
Mange faktorer bestemmer tidsrummet for udskiftning af en pude, såsom kvaliteten og materialet i pudefyldningen. Som med madrassen skal du muligvis bruge en ny nakkepude, hvis din hals gør ondt eller hovedet gør ondt, når du vågner om morgenen.
- For at beslutte, om puden skal skiftes, skal puden foldes i 2 lige store dele, holdes i 30 sekunder og derefter slippes. Hvis puden ikke vender tilbage til sin oprindelige form med det samme, er det tid til at købe en ny pude.
- Endelig, hvis puden er meget lurvet, eller der er en stor hul, hvor du normalt lægger hovedet, er det en god idé at bruge en ny pude.
Trin 4. Lær, hvordan du vælger den rigtige pude
Ligesom at vælge en madras, er der mange ting at overveje, når man vælger en pude. Tag dig tid til at finde ud af, hvordan du vælger den rigtige pude.
- Brug en tyk eller lidt tyk pude for at kunne støtte nakken, fordi en god sovestilling er på ryggen eller siden.
- Sørg for at købe en pude, der holder din nakke og rygsøjle i en lige linje. Lad ikke nakkens position være højere end rygsøjlen, når puden bruges til at støtte hovedet.
Trin 5. Juster lufttemperaturen i soveværelset
Sørg for, at lufttemperaturen i rummet er kølig nok, men ikke for kold. For mange mennesker er den mest behagelige lufttemperatur for at sove 22 ° C.
Trin 6. Slip af med den støj, der forstyrrer freden
Selvom der er ting, du ikke kan kontrollere, skal du sørge for at sove roligt. Brug ørepropper, eller brug eksisterende udstyr, såsom en ventilator til at overdøve støj udefra.
Del 3 af 3: Nyd en god søvn
Trin 1. Spis ikke meget og undgå fed mad før sengetid
For at give maden en god fordøjelse, skal du spise middag mindst 2 timer før sengetid og ikke spise meget, især hvis du vil sove på ryggen. Nats søvn føles normalt ubehageligt, hvis du spiser meget eller spiser fed mad før sengetid.
Undgå at spise store måltider efter kl. 06.00
Trin 2. Få for vane at gå et par minutter, inden du går i seng
Når du bare rejser dig fra en siddende stilling, peger bækkenet stadig fremad. Dette efterlader dig stående med en dårlig kropsholdning. Kontroller din kropsholdning ved at læne dig op ad væggen, og tag dig tid til at strække din krop ved at gå indendørs.
Trin 3. Kom i vane med at gå i seng på samme tid hver nat og stå op på samme tid hver dag
For at sove godt skal du lave en søvnplan og anvende den hver dag, inklusive weekender. Vanen med at gå i seng og stå tidligt op om morgenen på et bestemt tidspunkt hver dag gør kroppen klar til at sove efter planen.
- Hvis du går i seng senere end din normale plan, skal du prøve at stå tidligt op om morgenen, så du ikke forstyrrer dit søvnmønster.
- Hvis du er meget søvnig i løbet af dagen, er det bedre at tage en lur i stedet for at stå op tidligere eller gå tidligere i seng.
Trin 4. Opret en sengetid rutine
Hver aften, før du går i seng, skal du lave aktiviteter i samme rækkefølge som en måde at indstille dit biologiske ur på, så du begynder at falde i søvn på et bestemt tidspunkt. For eksempel, før du går i seng om natten, gør det til en vane at lave lette strækninger eller dyrke yoga, derefter børste tænder, vaske dit ansigt og tage din pyjamas på. Slap endelig af i et par minutter, mens du læser, og sluk derefter lyset.
Brug ikke elektroniske enheder, f.eks. Mobiltelefoner, fjernsyn eller bærbare computere, mens du laver din sengetid. Selvom det er behageligt, vil det udsendte lys stimulere hjernen og endda hæmme produktionen af melatonin
Trin 5. Kom i gang, hvis du vågner midt om natten
Tag et øjeblik til at gå, drej dine skuldre et par gange, og lav lette strækninger for at lindre muskelsmerter og stivhed. Denne metode hjælper dig med at forbedre din kropsholdning i dit daglige liv.
Tips
- Find ud af de opnåede resultater for at afgøre, om der er fordele ved den nye sovestilling. Hvordan har du det, når du vågner om morgenen? Har smerter reduceret eller forsvundet, så kroppen føles mere behagelig?
- Når du sover på din side, skal du stikke en pude mellem dine knæ og lægge en lille pude under din hals. Denne metode har vist sig at være nyttig for søvnløse, der er vant til at sove på siden.
