Sådan overvinder du din frygt for hunde (med billeder)

2024 Forfatter: Jason Gerald | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-16 11:02

Frygten for hunde (også kendt som cynofobi eller kinofobi) er en meget almindelig fobi eller frygt for dyr. Dyres fobier er kategoriseret i særlige fobier (i modsætning til sociale fobier). Generelt er en fobi en ukontrollabel, irrationel og langvarig frygt for noget, hvad enten det er en bestemt genstand, situation eller aktivitet. Kinofobi er en irrationel og ukontrollabel frygt for hunde. Forskellige mennesker, forskellige niveauer af frygt for hunde. Nogle mennesker bliver bange, når de er omkring hunde, og nogle mennesker kan føle sig bange, selvom de tænker på hunde. Uanset hvilket frygtniveau du oplever, er der måder at hjælpe dig med at overvinde den frygt.

Trin

Del 1 af 4: Bestemmelse af oplevet frygt

Trin 1. Tænk over din livshistorie relateret til hunde

Mange mennesker (men ikke alle), der har en fobi for hunde, begynder at føle denne frygt, når de er unge. Hvis du oplevede nogen af nedenstående begivenheder som barn, er det muligt, at det var årsagen til din frygt for hunde.

• Du har tidligere haft en dårlig oplevelse eller hændelse med en hund (eller flere). Måske har du været bange, hjørnet eller endda bidt af en hund, og det er den eneste hukommelse, du kan huske om hunde. I dagens tider kan håndtering af hunde bringe minder eller følelser tilbage, som du plejede at opleve i den dårlige situation, så du bliver bange for hunde i enhver situation.
• Du er ved et uheld blevet lært at være bange for hunde af nogen (f.eks. En forælder). Da du voksede op, sagde din mor sandsynligvis altid negative ting om hunde eller fortalte historier om mennesker (hun kendte), der var blevet angrebet af hunde. Grundlæggende sender han den frygt, han har, til dig. På den måde ved du ikke andet om hunde og vokser op under forudsætning af at alle hunde er forfærdelige dyr og derfor skal frygter. Det er også muligt, at den frygt, du føler, er angst relateret til en lidelse, der genetisk er arvet fra dine familiemedlemmer.
• Du har måske været vidne til noget dårligt, der skete med en person, der blev udført af en hund. Måske har du set nogen blive angrebet eller såret af en hund, eller måske har du set film om hunde i en ung alder (så du er let påvirket af det, du ser). Disse begivenheder, hvad enten de er virkelige eller fiktive, kan føre til frygt for hunde, selvom de faktisk aldrig er sket for dig.

Trin 2. Analyser de symptomer, der vises

Specifikke fobier, herunder kinofobi, kan ledsages af flere symptomer (som beskrevet nedenfor). Ud over at genkende dine symptomer, skal du tænke på, hvornår du oplevede dem. Opstår disse symptomer, når du er i nærheden af hunde, eller endda når du bare ser eller hører historier om hunde? Er også årsagen til frygten hunden, eller er det noget hunde gør? For eksempel er nogle mennesker bange for en hund, der gøer, men den frygt forsvinder, når hunden er stille og ikke gøer. Nedenfor er nogle af de symptomer, du kan opleve:

• Følelsen af, at der kommer fare.
• Der er en trang til at gå eller holde sig væk.
• Hjertebanken, svedtendens, rysten, åndenød, brystsmerter, kvalme, svimmelhed eller gåsehud.
• En følelse, der ser ud som om, hvad der sker, ikke er ægte.
• Følelse af at du mister kontrollen (eller måske går du amok).
• Følelse som om du kommer til at dø.

Trin 3. Identificer, om nogen ændringer i dit liv var forårsaget af den frygt, du følte

Desværre kan den frygt, du føler, være så alvorlig, at den bedste måde at slippe af med den på er at bevæge dig væk fra angstens kilde. Selvom f.eks. Flyve- eller flyveangst let kan undgås ved ikke at ride, er det en anden historie, hvis du er bange for hunde. Der bor mange hunde i Indonesien (især hvis du bor i storbyer eller forstæder), så det kan være meget svært at undgå dem. Prøv at spørge, om du gør visse ting for at undgå hunde (eller være i nærheden af hunde). I så fald er chancerne for, at du har kinofobi.

• Undgår du at gå eller besøge bestemte mennesker så meget som muligt, fordi de har hunde?
• Omdirigerede du specifikt for at undgå hjem eller naboer, der har hunde?
• Undgår du at tale med visse mennesker, fordi de ofte taler om hunde?

Trin 4. Forstå, at der er måder at overvinde denne frygt på

Selvom denne frygt kan overvindes, skal du huske på, at du stadig skal være tålmodig. Frygten forsvinder ikke bare, og du skal også arbejde hårdt. Derudover kan du også søge professionel hjælp fra en terapeut, der kan guide dig i processen med at overvinde din frygt.

• Prøv at skrive din frygt ned i en journal. Skriv ned bestemte begivenheder i din fortid, der er sket med hunde, og hvordan du havde det, da de skete.
• Lær afslapning og meditationsteknikker, så du kan berolige dig selv og kontrollere din angst.
• Opdel din frygt i mindre frygt, som du kan overvinde. Du behøver ikke bekæmpe din store frygt på én gang.
• Overbevis dig selv om, at du kan overvinde frygten. Accepter også eventuelle fejl, du måtte have begået i processen.

Trin 5. Søg hjælp fra en professionel terapeut

Selvom det ikke er obligatorisk (eller ikke burde være tilgængeligt), kan en terapeut hjælpe dig med at håndtere din frygt og angst gennem psykoterapi. Terapeuter har en høj succesrate i behandling af mennesker, der har fobier. Normalt bruger de en teknik kendt som kognitiv adfærdsterapi. Disse teknikker kan hjælpe med at ændre den måde, du tænker på tingene på. Derudover kan terapeuter lære dig færdigheder, der kan hjælpe dig med at overvinde din frygt. Nogle gange bruger terapeuter også eksponeringsterapi, så du kan kontrollere dine følelser, når du håndterer hunde.

Hvis du bor i USA, kan du prøve at finde en terapeut i din by via det officielle angst- og depressionsforbund i Amerika (ADAA) på https://treatment.adaa.org. Indtast dit postnummer for at få en liste over terapeuter, der opererer i dit område. Listen, der vises, indeholder også de typer lidelser, der er terapeutens ekspertiseområde, så du kan vælge en terapeut, der har specialiseret sig i behandling af specifikke fobier eller kinofobi

Del 2 af 4: Udførelse af kognitiv omstrukturering

Trin 1. Forstå, hvad kognitiv omstrukturering er

Mange fobier, herunder kinofobi, stammer fra den måde, din hjerne opfatter bestemte situationer, ikke fra faktiske situationer. For eksempel er du faktisk ikke bange for hunden foran dig. Det er bare det, at din hjerne fortolker hunden som en trussel, så du bliver bange. Kognitiv omstrukturering kan hjælpe dig med at identificere disse tanker og forstå, at de er irrationelle og gradvist forme eller ændre din tankegang om bestemte situationer eller objekter (f.eks. Hunde).

Det er vigtigt, at du foretager kognitiv omstrukturering med et åbent sind og høj vilje. Du skal acceptere det faktum, at den frygt, du føler, måske ikke stammer fra et rationelt sind, og derfor kan du træne dig selv til at tænke på en anden måde. Hvis du håndterer dette pessimistisk eller tror, at det er helt naturligt for dig at opleve en frygt for hunde, vil det blive stadig sværere for dig at overvinde denne frygt

Trin 2. Find ud af, hvilke begivenheder der udløser disse frygtindgydende tanker

Det første skridt til at overvinde frygt er først at identificere, hvad der forårsager frygt. For at identificere dem kan du tænke over eller tale om dine oplevelser med hunde og finde ud af, hvad der forårsagede fobien. De giver dig også mulighed for at indsnævre dine valg eller gæt vedrørende hovedtriggeren for den frygt, du føler. Er du generelt bange for hunde, eller er du kun bange, når de gør noget (f.eks. Hyl, gø, spring, løb osv.).

• Dette kan også være en mulighed for dig og terapeuten for at afgøre, om medicinske eller psykiske tilstande øger din frygt. Nogle årsager til frygt, blandt andre, er angstlidelser, depression eller endda visse begivenheder, der ikke er direkte relateret til hunde.
• Dette kan være en god måde at begynde at skrive en journal, der indeholder alle de oplysninger om din frygt for hunde, som naturligvis kan være nyttige til senere behandling og analyse. Brug en journal til at registrere enhver forekomst af en frygt, du kan huske, og alt, hvad der forårsagede denne frygt.

Trin 3. Prøv at analysere dit nuværende syn på de begivenheder, der udløste frygt

Når du har en solid forståelse af visse begivenheder, der udløser din frygt, skal du evaluere dine tanker, når frygten opstår. Evaluer, hvad du sagde til dig selv, hvordan tolkede du begivenheden, der udløste frygt, og specifikt, hvad du troede om begivenheden?

• Bliv ved med at skrive dine minder og tanker i en journal. På dette tidspunkt skal du begynde at notere de grunde, der får dig til at tro, at bestemte begivenheder udløser din frygt. Skriv så mange grunde ned, som du kan huske.

• Analyser dine synspunkter og tanker for at se, om der er et af følgende kriterier i din tankegang:

  • Alt eller ingenting -Ser du ALLE hunde som onde ting eller dyr? Eller kategoriserer du hunde ud fra bestemte ting? For eksempel: "Jeg kan ikke være venner med nogen, der ejer en hund."
  • Must -Når du ser en hund, antager du så automatisk, at du skal være bange for den? Føler du, at du ikke har andet valg end at være bange og holde dig væk fra det? For eksempel: "Min mor sagde engang, at jeg ikke skulle stole på eller turde til hunde."
  • Overgeneralisering -Har du nogensinde prøvet at overvinde en frygt for hunde før, men mislykkedes, og nu tror du, at du aldrig vil være i stand til at overvinde den frygt? For eksempel: “Jeg har forsøgt at nærme mig eller være i nærheden af hunde, men det virkede ikke. Nu har jeg ikke andet valg end at være bange for hunde.”
  • Mentale filtre -Trækker du automatisk konklusioner om hunde baseret på en eller to begivenheder, der er sket for dig? For eksempel: “Hunden angreb mig, da jeg var 3 år. Alle hunde er forfærdelige væsner og vil angribe mennesker, når muligheden byder sig."
  • Reduktion af positive -ignorerer du positive begivenheder, der er sket, fordi du tror, at de aldrig vil ske igen? For eksempel: “Ja, det lykkedes mig at sidde ved siden af hunden, men hunden er gammel og syg og kan ikke synes at gå
  • Gør øjeblikkelige konklusioner -Har du nogensinde set eller hørt en hunds stemme og automatisk lavet en konklusion om, hvad der derefter ville ske? For eksempel:”Se! Der er en pitbull! Sådanne hunde er forfærdelige og modbydelige og kan ikke trænes ordentligt!”

Trin 4. Vær opmærksom på de følelser og adfærd, der kommer ud af, hvad du tror om hunde

På dette stadium bør du have en bedre forståelse af, hvad der udløser din frygt for hunde, og de tanker eller synspunkter, du har om hunde, når udløserne er til stede. Nu er det tid for dig at analysere, hvordan disse tanker eller synspunkter former dine følelser eller holdninger. Med andre ord, ved hvad konsekvenserne er af frygt. Får den frygt dig til at gøre noget?

• Fortsæt med at skrive tidsskrifter, der er færdige. På dette stadium skal du inkludere dine reaktioner (både internt og eksternt) på situationer, der udløser din frygt, såvel som de synspunkter, der førte til den frygt.

• Nogle eksempler på reaktioner, der kan blive vist, omfatter:

  • Du går, og du ser en hund i gården til et hus. Derefter går du aldrig ad den vej igen.
  • Din nabo har en hund, der må lege eller bevæge sig i sin baghave. Derfor går du aldrig ind i din egen baghave, når din nabos hund leger i naboens baggård.
  • Du er tilbageholdende med at besøge din vens hus, fordi han har en hund, og du kan ikke gå med ham, hvis han tager sin hund med.

Trin 5. Find ud af, om der er reelle beviser til støtte for dine synspunkter eller tanker om hunde

Du har analyseret, hvad der udløser din frygt for hunde, hvilken frygt det udløser, og hvordan du reagerede på den frygt. Nu er det tid for dig at analysere, om der er noget reelt bevis for dine grunde til at være bange for hunde. Du skal tænke over dette, fordi du skal bevise over for terapeuten (eller dig selv), at den frygt, du oplever, er helt normal.

• Skriv hver opfattelse og tilhørende bevis i din journal for at finde ud af eller vise, at synspunkterne er rimelige og rationelle. Hvis du er en meget logisk person, kan du så finde videnskabeligt bevis for at understøtte denne opfattelse?
• For eksempel tror du, at alle hunde kan og vil angribe dig uanset hvad. Tænk over, hvorfor du tror, at dette er sandt. Er du nogensinde blevet angrebet af hver hund, du har set eller mødt? Bliver andre mennesker også angrebet af hver hund, de møder? Hvis hunde bliver ved med at angribe mennesker, hvorfor ville nogen så gerne beholde hunde?

Trin 6. Find en rationel forklaring på begivenhederne, der udløser frygt for hunde

På dette tidspunkt forsøger du at gøre din frygt for hunde fuldstændig rationel, men kan ikke finde beviser til støtte for dine synspunkter eller tanker om hunde. Faktisk kan du finde beviser for det modsatte af dit synspunkt. Nu skal du tænke over den opfattelse, der gav anledning til frygten, og arbejde med terapeuten for at finde og udvikle en rationel forklaring på dette synspunkt. Disse rationelle forklaringer vil virke plausible og få dig til at indse, at den frygt, du føler, faktisk er urimelig.

• Så let som det lyder, kan dette være det sværeste trin i processen med at overvinde en frygt for hunde. Vores synspunkter kan være så knyttet til sindet, at det tager lang tid (og stærk overbevisning) at forstå, at de nogle gange ikke giver mening. Når alt kommer til alt kan disse irrationelle synspunkter til tider have holdt dig fra dårlige situationer, så du kan tænke, at der ikke er noget galt med at have sådanne synspunkter.
• For eksempel er du af den opfattelse, at alle hunde altid er i offensiven. Du kan imidlertid ikke finde beviser til støtte for denne opfattelse. Så hvorfor har du stadig den opfattelse? Måske kom den opfattelse til dig, da du så en film (som du ikke burde have set), hvor hunde angreb og dræbte mennesker, da du var 7 år gammel. Når du har set filmen, begynder du at frygte hunde med den antagelse, at det, der vises i filmen, er 100 procent nøjagtigt. I virkeligheden er det bare en film, og det, der vises, er ikke sandt. Hvis du tænker tilbage på hundeangreb, har du faktisk aldrig set en hund angribe nogen.

Trin 7. Fortsæt til det næste opsvingstrin

Selvom du er kommet til dette stadie, er processen med at overvinde din frygt ikke fuldført. Selv når du er i stand til at overbevise dig selv om, at frygten ikke har nogen rationel forklaring og ingen gyldig grund til at være bange, er du ikke rigtig "helbredt". Fra det teoretiske aspekt har du allerede afsluttet den terapi, du gennemgår. Nu er det tid for dig at afslutte de praktiske aspekter af terapien. På dette tidspunkt skal du øve dig i at være omkring hunde.

• Først skal du lære at forblive rolig, når frygten eller angsten opstår, så du ikke behøver at trække dig tilbage fra denne fase.
• For det andet skal du gradvist komme ansigt til ansigt med hunden (på forskellige måder), indtil du kan forblive rolig, når du er omkring hunden.

Del 3 af 4: Learning Relaxation Techniques

Trin 1. Identificer og forstå de forskellige typer afslapningsteknikker

Der er flere former for afslapningsteknikker, du kan lære at håndtere frygt og angst. Nogle af disse afslapningsteknikker er: autogen afslapning, progressiv muskelafslapning, visualisering, dyb vejrtrækning, hypnose, massage, meditation, tai chi, yoga, biofeedback og musik- og kunstterapi. De afslapningsmuligheder, du kan gøre, er imidlertid ikke begrænset til de ovennævnte teknikker.

• Autogen afslapning er en afslapningsteknik, der bruger billeder og kropsbevidsthed, mens ord eller udtryk gentages for at hjælpe med at slappe af i kroppen og reducere muskelspændinger.
• Progressiv muskelafslapning er en afslapningsteknik, der kræver, at du strammer og slapper af hver muskel i din krop for at få en fornemmelse af, hvordan det er, når hver muskel er stram og afslappet.
• Visualisering er en afslapningsteknik, der kræver, at du forestiller dig bestemte indstillinger eller situationer, der kan få dig til at føle dig afslappet og rolig (f.eks. En skov, en strand med et hakket hav osv.).
• Dyb vejrtrækning er en afslapningsteknik, der kræver, at du trækker dyb mavepust for at frigøre spændinger og lindre hyperventilation (overdreven vejrtrækning forårsaget af frygt eller angst).
• Biofeedback er en afslapningsteknik, der kræver, at du kontrollerer alle kroppens funktioner, f.eks. Din puls eller vejrtrækning.

Trin 2. Øv dyb vejrtrækning afslapning

Når du føler dig ængstelig eller bange, reagerer din krop på reaktioner som f.eks. At trække vejret for hurtigt og hyperventilere. Hyperventilation kan forstærke din angst og frygt, hvilket gør din situation værre. Ved at trække vejret dybt kan du føle dig mere afslappet, reducere spændinger og reducere angst. Følg disse trin for at gøre dyb vejrtrækning afslapning:

• Sid eller stå på et behageligt sted, og hold ryggen lige. Læg den ene hånd foran brystet og den anden foran maven.
• Træk vejret dybt ind gennem din næse, mens du tæller til fire. Hånden placeret foran maven bliver skubbet, mens hånden placeret på brystet ikke bør bevæge sig meget.
• Indånder og holder, mens du tæller til syv.
• Ånd ud gennem munden, mens du tæller til otte. Udånder så meget luft som muligt ved hjælp af dine mavemuskler. Det betyder, at hånden placeret foran maven vil blive skubbet ud, mens hånden placeret foran brystet ikke vil bevæge sig meget.
• Gentag dette trin, indtil du føler dig roligere og mere afslappet.

Trin 3. Udfør progressiv muskelafslapning

Mennesker, der ofte er ængstelige, har en tendens til at føle sig anspændte, selv når de føler, at de er afslappede. Progressiv muskelafslapning kan hjælpe dig med at genkende forskellen mellem spændte muskler og løse muskler, så du kan forstå, hvordan det er at have en afslappet krop. Øv følgende trin to gange om dagen, indtil du mærker fordelene:

• Find et roligt sted at sidde behageligt med lukkede øjne. Glem ikke at tage skoene af.
• Slap af din krop så meget som muligt og gør 5 dybe vejrtrækninger.

• Til at begynde med skal du definere en bestemt muskelgruppe (f.eks. Venstre benmuskler) og fokusere på disse muskler.

  Senere skal du slappe af hver muskelgruppe i din krop, såsom musklerne i hvert ben, læg og ben, hele benet (inklusive låret), hænder, arme, balder, mave, bryst, nakke og skuldre, mund, øjne, og pande.

• Tag en langsom, dyb indånding, mens du spænder musklerne i dit valgte område i 5 sekunder. Sørg for at du kan mærke spændingen i musklen, inden du går videre til det næste trin.
• Lad spændingen frigøre musklerne, mens du ånder ud.
• Vær meget opmærksom på, hvordan det føles, når musklerne er spændte, og når de er afslappede.
• Lad dig slappe af i 15 sekunder, og gentag derefter de samme trin for den anden muskelgruppe.

Trin 4. Prøv instrueret visualisering

Visualisering afslapning er præcis, hvad navnet antyder - du visualiserer eller forestiller dig noget, som (du tror) er meget afslappende for at reducere angst og frygt. Retningsvisualisering udføres ved at lytte til en optagelse af en persons stemme, der guider dig gennem afslapningsprocessen. Der er mange guidede visualiseringer, der kan tilgås gratis på internettet. Nogle visualiseringer har baggrundsmusik eller lydeffekter, der gør visualiseringen mere realistisk.

Det guidede visualiseringstape indeholder instruktioner om, hvordan du forbereder afslapning, og hvad du skal gøre. Derudover har disse optagelser også forskellige varigheder, så vælg den, der passer dig bedst

Del 4 af 4: Gør eksponeringsterapi

Trin 1. Opret en eksponeringsplan

Grunden til at du lærer afslapningsteknikker er at holde dig rolig, mens du langsomt konfronterer hunden. Inden du begynder at håndtere hunde, skal du selvfølgelig have en plan. Denne plan skal dække hvert trin, du vil tage mellem nu (ingen hunde) og senere (hunde i nærheden).

• Din plan skal skræddersyes til din type frygt samt de frygtelige situationer, du befinder dig i. Listen bør bestilles fra den mindst skræmmende til den mest skræmmende, så du gradvist kan overvinde din frygt for hunde, indtil du kan overvinde din frygt for de mest skræmmende situationer.

• Et eksempel på en plan for håndtering af frygt for hunde er som følger:

  • Trin 1 - tegn en hund på et stykke papir.
  • Trin 2 - læs en bog eller artikel om hunde.
  • Trin 3 - se fotos af hunde.
  • Trin 4 - se hundevideoer.
  • Trin 5 - se på hunden gennem et lukket vindue.
  • Trin 6 - se på hunden gennem et delvist åbent vindue.
  • Trin 7 - se på hunden gennem et åbent vindue.
  • Trin 8 - se hunden gennem døråbningen.
  • Trin 9 - se på hunden fra hoveddøren (på ydersiden af huset).
  • Trin 10 - se hunden (som er bundet i snor) i et andet rum.
  • Trin 11 - se hunden (som er bundet i snor) i samme rum.
  • Trin 12 - sid ved siden af hunden.
  • Trin 13 - holde eller klappe hunden.

Trin 2. Opret og øv planen ved hjælp af angstskalaen

Brug en skala til at måle dit angstniveau, lige fra 0 (en meget afslappet situation) til 100 (den største frygt/angst/ubehag, du nogensinde har oplevet). Denne skala er nyttig til at måle, hvordan dit angstniveau ændres.

• Angstskalaen hjælper dig også med at afgøre, om du kan gå videre til det næste trin i din eksponeringsplan.
• Vær tålmodig og gå igennem processen. Gå ikke for hurtigt til det næste trin.

Trin 3. Spørg en betroet ven, der har en hund om hjælp

I din plan skal du på dette stadium faktisk håndtere hunden. Hunden skal selvfølgelig håndteres af en, der er kompetent og har tillid til, og hunden skal være forudsigelig og veltrænet. Inden du forpligter dig til en plan, skal du tale med en ven eller hundeejer og forklare, hvad du vil opnå med planen. Hundeejere skal være tålmodige og vise forståelse, da de muligvis skal sidde længe med hunden, mens du vænner dig til hundens tilstedeværelse.

• På dette tidspunkt er det ikke en god idé at bruge hvalpe, selvom du finder dem mere yndige og mindre voldelige. Faktisk er hvalpe endnu ikke færdiguddannede, og deres adfærd er ganske uforudsigelig. Dette kan få ham til at gøre noget uventet, når du dukker op, og det risikerer at forværre din frygt.
• Endelig, hvis du kan bede nogen om hjælp, skal du bede en ven eller hundeejer om at lære dig nogle kommandoer, så du kan kommandere hunden noget. Evnen til at kommandere din hund kan hjælpe dig med at overvinde din frygt, fordi du indser, at du er i stand til at kontrollere hundens adfærd.

Trin 4. Begynd at se frygten i øjnene

Start med at gøre det første trin i den plan, der er lavet. Gentag dette trin, indtil du ikke længere føler dig ængstelig eller bange for at gøre det. Hvis dit trin kræver, at du bliver ét sted (f.eks. At se på hunden gennem et vindue), skal du gradvist øge varigheden af dette trin. Brug afslapningsteknikker, der er blevet praktiseret for at holde dig rolig.

• Registrer de fremskridt, du gør i en journal. Skriv ned hvert forsøg eller eksperiment, der blev udført, og hvordan resultaterne var. Giv en vurdering ved hjælp af en angstskala før og efter forsøget.
• Husk, at eksponeringstræning med hunde bør planlægges, forlænges og gentages.
• Tag det roligt. Gennemgå hvert trin i planen, indtil du føler dig tryg ved at gå videre til næste trin.

Trin 5. Øv regelmæssigt

Denne fase af genoprettelsesprocessen vil være den sværeste at gennemgå, og den eneste måde at lykkes på er at blive ved. Lav en tidsplan for regelmæssig træning. Hvis det er muligt, skal du lave øvelsen hver dag. Beløn dig selv for hvert trin eller trin, der er bestået. Medtag om nødvendigt gaver eller priser i din plan, så der er yderligere mål, du skal nå med hvert trin.