Er du en impulsiv person? Denne egenskab kan komplicere dit liv. For eksempel, hvis du er impulsiv, når det kommer til indkøb, vil du bruge flere penge på at købe for mange ting. Eller du vil faktisk købe sund mad, men i stedet gå for langt med at købe mad og snacks med lavt næringsindhold. Du kan spontant vælge at shoppe i stedet for at studere til morgendagens test eller spille et videospil, når du skal ud at træne. Du kan reducere impulsivitet ved at bruge effektive organiseringsteknikker. Fokuser din opmærksomhed på visse ændringer, og udvikl derefter daglige vaner.
Trin
Del 1 af 3: Organisering
Trin 1. Skriv dine mål ned
Det første trin til at reducere impulsivitet er at bestemme dine største tidsprioriteter. Kontroller derefter, før du handler impulsivt, om dine handlinger matcher det, du har skrevet ned.
- Skriv f.eks. En liste over opgaver, du skal udføre, eller en forretningsplan, som du skal udvikle. Hvis du er studerende, lav en studieplan. Du skal nedskrive mål for at måle deres betydning i forhold til de impulsive ting, du vil gøre.
- Du kan tænke på dette skrift som en slags optager eller en slags beholder til at gemme værdier, intentioner, forpligtelser, den bedste måde at gøre tingene på og de opgaver, der understøtter disse mål.
- Brug en notesbog, et regneark på en computer eller enhver anden metode, du kan bruge. Det vigtige er, at det er let tilgængeligt og fungerer godt.
Trin 2. Tag dig tid til regelmæssig evaluering og planlægning
For at vedligeholde din organisations systemer og få maksimale resultater skal du evaluere effektiviteten af dine systemer og planlægge de nødvendige ændringer.
- Tag f.eks. En dag om ugen for at være opmærksom på de ting, du gjorde i den forløbne uge. Følger du alle de opførte prioriteter? Skriv ned, hvad der fungerede, hvad der var svært, og hvad der måske skal forbedres.
- Måske skulle du evaluere oftere, indtil du finder det rigtige interval. Det er en god idé at tage et par minutter til den daglige evaluering. Hold også en mere intensiv månedlig evaluering.
Trin 3. Konfigurer og følg en daglig tidsplan
Hvis du har meget uplanlagt tid, har du en tendens til at fylde den med impulsive aktiviteter. Opstil og følg en daglig tidsplan, som du selv skriver ned. Arranger denne tidsplan i 30-minutters tidsblokke. Det er okay, hvis det tager dig mere end 30 minutter at gøre noget, men lad ikke nogen uplanlagte, tomme blokke være.
- Hvis du ikke ved, hvordan du planlægger en bestemt aktivitet, skal du skrive det ned som en mulighed. Hvis du f.eks. Ikke er sikker på, om en ven kommer eller ej, skal du skrive: "Ven eller _."
- Social tid såvel som fritid bør også angives i din daglige tidsplan. Daglige skemaer, der ikke inkluderer disse to gange, udføres normalt ikke godt.
Trin 4. Lav en tjekliste over de forskellige ting, du skal gøre
Hvis du er den slags, der impulsivt ændrer aktiviteter, mens du laver noget, kan denne tjekliste hjælpe dig med at holde fokus. Med denne liste bliver muligheden for at udføre andre aktiviteter impulsivt mindre, fordi intet er glemt. Derudover vil du heller ikke tilføje unødvendige trin, når du udfører et job.
- Denne tjekliste -metode har vist sig at forbedre fokus, selv for læger. Mange kirurger skal følge en bestemt tjekliste, så de kan holde fokus på opgaven.
- Du kan også bruge denne liste i en række forskellige situationer. Når du vil rejse, skal du bruge en rejsetjekliste, så de ting, du pakker, er passende. Når du går på indkøb, skal du bruge en tjekliste, så du kun køber varer, der er forudbestemt. Med studietjeklister glemmer du ikke visse dele af dit skolearbejde.
- Stryk opgaven over, når den er udført. Således vil du blive motiveret til at arbejde på den næste opgave.
Trin 5. Farv din kalender
Alle, der er impulsive, skal have en kalender. Denne kalender skal kunne ses dagligt, ugentligt og månedligt, så du kan prioritere din opmærksomhed på, hvad der er vigtigt. Brug en anden farve til hver kategori for at gøre det lettere for dig at bestemme, hvilke opgaver der skal udføres.
- For eksempel skal eleverne bruge rødt blæk til at markere kommende eksamener; blåt blæk til langsigtede projekter; sort blæk til daglig hjemmearbejde og grønt blæk til leg eller sociale aktiviteter.
- Brug en bærbar kalender som appen på din telefon. Bærbare kalendere er mere tilgængelige.
Del 2 af 3: Reducering af impulsivitet
Trin 1. Se på billederne af naturlige landskaber
Forskning viser, at mennesker er mindre tilbøjelige til at træffe impulsive beslutninger efter at have set et foto af et naturligt landskab. Det valgte foto er enhver naturlig scene, såsom bjerge, skove, strande og så videre.
- Læg et postkort eller foto af dit foretrukne naturlige miljø på dit skrivebord eller i din notesbog. Dette foto kan hjælpe dig med at reducere impulsiv adfærd.
- Inden du træffer en beslutning, skal du stoppe op og tænke et øjeblik, mens du ser på et foto af et naturligt landskab. Beslutninger, du træffer efter at have set naturlige landskabsbilleder, er mindre tilbøjelige til at være impulsive.
Trin 2. Tag en lur
Ifølge en undersøgelse ved University of Michigan reducerer napping impulsivitet hos voksne. Søvntid brugt i undersøgelsen var 60 minutter, men du behøver muligvis ikke at sove i op til 60 minutter for at få fordelene.
- Napping gør også folk roligere og mindre stressede, når de laver noget. Folk, der sover, er mere tilbøjelige til at holde fokus på den aktivitet, de laver.
- Du kan stadig nyde godt af lur, selvom du ikke får 7-9 timers søvn om natten. I denne undersøgelse gav alle forskningsemner fordel.
Trin 3. Gør det svært for dig selv at gøre impulsive ting
Du kan reducere impulsiv adfærd og beslutninger ved at begrænse dig selv. Hvis du f.eks. Har svært ved ikke at sige alt, hvad du tænker på, kan du skrive alle dine kommentarer og spørgsmål ned, før du siger dem højt. Ved at give skrivetid mellem at tænke og tale, undgår du upassende impulsive bemærkninger.
- Hvis du bruger for meget, skal du efterlade dit kreditkort hjemme og tage kontanter med.
- Tillad 24 timer mellem tanker og beslutninger. Således reducerer du impulsindkøb. Derudover vil det være lettere for dig at afgøre, om du skal købe disse varer.
Trin 4. Prøv åndedrætsøvelser
En undersøgelse foretaget ved University of California Los Angeles viste, at en yoga vejrtrækning øvelse kaldet Sudarshan Kriya kan reducere impulsiv adfærd blandt teenagere. I denne åndedrætsøvelse er der fire grundlæggende former for vejrtrækning:
- Ujjayi, eller "Sejrens åndedrag". En type langsom, bevidst vejrtrækningsteknik, der fokuserer på åndedrættet, der rører spiserøret.
- Bhastrika, eller "Snapping Breath". Åndedrættet frigives kraftigt gennem næsen, efterfulgt af en hurtig indånding af 30 vejrtrækninger i minuttet.
- Chant "Om" tre gange i træk. Dette kræver en kontinuerlig og kontrolleret frigivelse af åndedrættet.
- Træk vejret rytmisk, enten langsomt, ikke for hurtigt og hurtigt.
Del 3 af 3: Udvikling af sunde daglige vaner
Trin 1. Øv yoga
Regelmæssig yoga har vist sig at øge fokus og reducere impulsivitet. Skolebørn, der læres at lave yogabevægelser for at byde velkommen til solen og regelmæssige vejrtrækningsmønstre hver dag, har bedre fokus -evner.
Fordelene øges, når yoga praktiseres i forskellige situationer. For eksempel, når du forbereder dig på at shoppe, skal du tage dig tid til at lave åndedrætsmønstre for yoga. I hjemmet, før du bestiller fødevarer med lavt næringsindhold, skal du lave en yogabevægelse for at byde solen velkommen
Trin 2. Udvikle en daglig træningsrutine
Motion, især aerob træning, kan reducere impulsivitet. Aerob træning øger glæden i dit hjerte og reducerer stress og angst.
- Derudover kræver træning også et kontinuerligt fokus på én ting. Hvis du har tendens til at gøre noget impulsivt, når du keder dig eller ikke ved, hvad du skal gøre, bliver du udmattet af træning.
- Forskning viser, at 40 minutters aerob aktivitet om dagen forbedrer overvægtige børns mentale evner.
- Motion er gavnligt for alle aldre.
Trin 3. Lær at udøve mindfulness
Vær opmærksom på de følelser, du oplever, og lær om forholdet mellem din impulsivitet og andre tanker, følelser og ønsker. Dette vil gøre det lettere for dig at kontrollere din adfærd. Når du indser præcis, hvad dit hjerte betyder, vil du lægge en vis afstand mellem dig selv og de impulsive ønsker, der opstår. Således har du mulighed for at tænke og vælge, før du gør noget.
- Når et ønske opstår, sig det i dit hjerte. For eksempel: "Jeg er vred over, at min partner sagde sådan noget, og jeg vil nage ham." Følg dette op med et mere konstruktivt svar, f.eks. "Jeg kan prøve at falde til ro."
- Med denne praksis bliver du opmærksom på, hvad der foregår i dig selv. Det kan tage dig noget øvelse, før du bliver opmærksom på dit nye impulsive ønske.
Trin 4. Tal med folk, du har tillid til
Hvis din impulsivitet er baseret på angst, skal du tale med en, du har tillid til. Du vil reducere angst og impulsivitet, hvis der i dit liv er nogen, du kan tale med om det, der bekymrer dig.
- Tal om din impulsivitet med en professionel terapeut/rådgiver eller motivator.
- Selvom det bare er en kort, ikke-alvorlig samtale med en ven, vil din angst blive hjulpet.
Trin 5. Spørg dine venner om hjælp
Få hjælp fra en ven til at holde dig ansvarlig for alle de mål, du har sat. Find en ven, som du kan stole på og ikke vil dømme dig, og fortæl dem alle de mål, du har sat. Bestem derefter det ansvar, du vil gøre.
- For eksempel kan du bede vennen om at ringe til dig for at spørge om dine fremskridt med et projekt. Eller du kan også lave regelmæssige aftaler, så han kan kontrollere, om du er forpligtet til et mål.
- Du bør også sammensætte en plan, der indeholder alle de ting, din ven kan gøre, hvis du ikke fokuserer på de mål, du har sat.
- Desuden kan du også hjælpe dine venner med at holde deres mål ansvarlige. I bliver venner, der holder hinanden ansvarlige.
Trin 6. Forstå, hvordan impulsivitet kan påvirke dit liv
Denne egenskab har både positive og negative virkninger. For eksempel, hvis du har svært ved at træffe beslutninger, vil du træffe beslutninger i sidste øjeblik som en måde at håndtere den angst, du oplever, når det kommer til at tage tankevækkende valg.
- Hvis du drager fordel af impulsivitet, skal du finde andre og mere effektive måder at få disse fordele på.
- Husk, at du stadig kan være spontan, selvom du reducerer din impulsivitet. Det er ikke sådan, at når din impulsivitet er reduceret, vil dit liv være kedeligt og dagligdags. Hvis du reducerer dette træk, vil du bruge penge, tid og opmærksomhed på en mere kontrolleret måde.
Trin 7. Lav en afslappende aktivitet
Denne aktivitet er naturligvis forskellig for alle. Normalt inkluderer denne aktivitet meditation assisteret af stemmeoptagelser, lytning til beroligende musik eller åndedrætsmønsterøvelser. Du vil have lettere ved at undgå at være impulsiv, når du er rolig.
- Scan din krop, se efter områder af din krop, der føles stramme, og fokusér derefter dit sind på at slappe af disse områder.
- Indstil alarmen i 5 minutter. I løbet af denne tid skal du fokusere på din vejrtrækning. Du kan slappe af med denne korte pause. Derudover vil du også undgå anden impulsiv adfærd.
Trin 8. Overvej kognitiv adfærdsterapi (TPK)
Denne terapi kan hjælpe dig med at forbinde dine tanker, følelser og adfærd. TPK er en almindeligt anvendt terapi til impulsivitet og angstlidelser. TPK sigter mod at finde tanker, der producerer impulsiv adfærd.
- Impulsiv adfærd er generelt et resultat af automatiske tanker, som dit sind producerer som en umiddelbar reaktion på visse situationer. Disse tanker kan være negative og føre til dårlige beslutninger. TPK hjælper dig med at identificere disse automatiske tankemønstre og omforme dem på nye måder.
- En terapeut kan hjælpe dig med at øve TPK.
