Angst er et følelsesmæssigt problem, som alle kan opleve fra tid til anden. Det er normalt at føle sig anspændt, før du viser et show eller tager en eksamen, eller endda når du har meget travlt eller har hovedet. Angsten i sig selv er imidlertid mere end bare stress. Hvis angsten vedvarer i lang tid, og du ikke er i stand til at lindre den, kan yderligere undersøgelse være en fordel for dig. Angst kan have form af psykiske lidelser, hvilket kan føre til alvorlig bekymring, panikanfald, social angst og endda tvangslidelser. Hvis du har mistanke om, at du lider af overdreven angst, er det det rigtige skridt at konsultere en psykolog eller psykiater om dette.
Trin
Metode 1 af 3: Ændring af din livsstil
Trin 1. Stop med at indtage angstfremkaldende mad og/eller drikkevarer
Det lyder måske trivielt, men ændring af dit daglige madindtag kan have stor indflydelse på dit angstniveau. Hvis du føler dig ængstelig, panisk eller stresset dagligt, skal du prøve at gennemføre mindst en af følgende kostændringer. Genovervej dit indtag af følgende angstfremkaldende fødevarer:
- Kaffe. Den mest populære energidrik nogensinde kan også være en af de vigtigste udløsere for angst. Hvis du drikker kaffe hver dag, kan du prøve at skifte til koffeinfri te eller bare vand i et par uger. At stoppe kaffeindtag kan være svært, men med tiden kan det reducere dit stressniveau.
- Sukker og mel. Folk spiser ofte sukkerholdige, stivelsesholdige snacks (såsom is, bagværk eller pasta) for at reducere stress, fordi disse slags fødevarer kan give en kortvarig følelse af ro. Faktisk kan stigningen og faldet i blodsukkerniveauet, der opstår efter at have spist mad som denne, faktisk forårsage følelsesmæssig stress og stress.
- Alkohol. Efter en trættende dag på kontoret forsøger mange mennesker at slippe af med alkoholholdige drikkevarer. Alkohol ser måske ud til at fjerne stress på et øjeblik, men eftervirkningerne vil fjerne den følelse af afslapning. Undgå alkoholindtag, og hvis du indtager det, skal du sørge for at genoprette væsker for at reducere risikoen for et alvorligt tømmermænd bagefter.
Trin 2. Inkluder humørstabiliserende fødevarer i din kost
Vedligeholdelse af sundhed ved at følge en afbalanceret kost gør mere end bare at stabilisere dit humør. Når din krop får den rette næring, vil du være bedre i stand til at undgå angst i stressede situationer. For at undgå de negative virkninger af kaffe, alkohol og sukker på mental sundhed, prøv at erstatte disse fødevarer med frugt og grøntsager.
- Forøg dit indtag af antioxidantrige fødevarer som blåbær og acai bær. Fødevarer som disse kan forbedre humøret og sænke de hormoner, der er ansvarlige for stress.
- Fødevarer rige på mineraler såsom magnesium omfatter fuldkorn (pasta og brød), macarot og tang. De fleste mennesker får ikke det anbefalede indtag af magnesium, som kan udløse en række symptomer, herunder angst.
- Mad og drikkevarer, der indeholder GABA, en neurotransmitter, der forbedrer søvn og afslapning, bør indtages regelmæssigt. Nogle af dem er kefir (fermenteret mælkeprodukt), kimchi og oolong te.
Trin 3. Prøv en afstressende øvelse
Forskning viser, at regelmæssig motion kan lindre hverdagssymptomer på angst samt hjælpe med angstlidelser. Træning kan øge følelsen af lykke, både mens du gør det og i flere timer bagefter. Kardiovaskulær træning, såsom løb eller cykling, samt løft af vægte og andre muskelopbygningsøvelser, kan reducere angst.
- Overvej at prøve yoga. Den behagelige atmosfære i yogastudiet og muligheden for at berolige og fokusere dit sind på dig selv i cirka en time gør denne øvelse meget gavnlig for at berolige angst.
- Hvis du bare forestiller dig det gør dig ængstelig, kan du prøve at starte med lavintensiv træning regelmæssigt. Du behøver ikke at deltage i et team eller tilmelde dig et motionscenter for at få nok motion, bare at gå en tur rundt i huset kan være en god vej til at forbedre dit humør hver dag.
Trin 4. Lav dybe vejrtrækningsøvelser
At trække vejret dybt og langsomt kan straks lindre dit stressniveau. De fleste mennesker trækker vejret lavt ved at trække luft ind i lungerne og derefter udånde det hurtigt. Når vi føler os stressede, vil vores åndehastighed have en tendens til at fremskynde, hvilket igen vil øge stress. Så prøv at prioritere mave- eller diafragmatisk vejrtrækning. Din mave skal bule, når du trækker vejret.
- At trække vejret dybt og langsomt kan bringe mere luft ind end lungepustning og kan også hjælpe med at sænke blodtrykket, slappe af muskler og berolige dig.
- Prøv at trække vejret ind for at tælle 4, holde det for at tælle 3, og derefter ånde ud for at tælle 4. Vedligeholdelse af en vejrtrækningshastighed på 8 vejrtrækninger eller mindre i minuttet vil øjeblikkeligt reducere angstniveauer.
Trin 5. Gør det, du elsker
Ofte ophobes angsten, når du ikke har en chance for at tage en pause fra livets problemer. Så tag mindst 10 minutter om dagen for at forkæle dig med en afslappende hobby eller underholdning. Disse aktiviteter kan omfatte læsning, træning, afspilning af musik eller skabelse af kunst. Muligheder for at kanalisere spændinger hjælper med at fjerne angst fra dit sind på kort og lang sigt.
- Hvis du har lidt tid til overs, kan du overveje at tage et aktivitetskursus, der interesserer dig. Hvis du elsker smykker, kan du overveje at tilmelde dig et ringmakningskursus. Hvis du vil lære et nyt sprog, skal du tage et kursus fra en sproglærer eller overveje at tilmelde dig et program på et lokalt sproginstitut.
- Under en aktivitet, du nyder, skal du træffe et bevidst valg om ikke at tænke på ting, der udløser stress. Hvis du fjerner det fra dit sind, kan du nyde aktiviteten mere og forhindrer dig i at huske den senere.
Trin 6. Slap af hjemme med venner og familie
Når du er hjemme, bør du være helt fri for angst. Hjem og de mennesker, du holder af, bør være steder, hvor du slapper af. Når du står over for meget stress, skal du tage lidt tid og slappe af derhjemme. Sørg for, at du har nok tid til at tilbringe med dem, der er tættest på dig, i en sjov og stressfri atmosfære.
- Tag et varmt bad, lyt til afslappende musik og undgå alt, der kan gøre din angst værre.
- Hvis ingen er hjemme hos dig, skal du ringe til en ven eller bede nogen om at komme forbi. At bruge tid sammen med en du holder af kan få dig til at føle dig godt.
- Tal om dine følelser med et familiemedlem eller en ven. Sig noget i stil med: "Jeg har været ængstelig på det sidste, og denne følelse gør mig utilfreds. Har du nogensinde følt det?"
Trin 7. Undgå at have alt for travlt
Hvis du har haft travlt hele dagen, hentet arbejde hjem fra arbejde og stresset med at færdiggøre dit skolepapir, kan du blive overvældet og føle dig endnu mere ængstelig. Lav en aktivitetsplan, og reducer et par andre aktiviteter. At give dig selv tid til at håndtere din angst vil hjælpe dig med at håndtere det på lang sigt.
- Selvom det er fint at bruge tid sammen med venner regelmæssigt, kan det at gøre dette for ofte føre til angst på grund af frygten for at svigte og miste tid til dig selv. Lav en plan for at møde venner i et bestemt tidsrum ved at efterlade masser af tid til dig selv imellem.
- Lær at sige "nej" til nogle anmodninger. Uanset om det er arbejde eller hjælp, er det normalt at afvise andres anmodninger fra tid til anden.
Trin 8. Få nok søvn
Mangel på søvn kan få enhver til at føle sig træt og udmattet, og det kan være endnu værre for dem med angst. Mangel på søvn kan gøre dig ængstelig og forværre tanker, der forårsager angst. Så sørg for at få 7-9 timers søvn hver nat.
- Prøv at gå i seng og vågne på samme tid hver dag. Dette er nyttigt til at regulere søvnmønstre og forbedre kvaliteten af din søvn om natten.
- Hvis du har problemer med at sove eller holde dig vågen, kan du prøve at tage et melatonintilskud. Melatonin er et hormon, som kroppen producerer for at hjælpe dig med at sove godt. Du kan købe dette hormon i lavdosispiller i de fleste helsekostbutikker.
- Undgå at bruge mobiltelefoner, bærbare computere og tv en time før sengetid. Dette udstyr kan forstyrre sund søvn og hæmme produktionen af tilstrækkeligt melatonin til kroppen på grund af det skarpe lys.
Metode 2 af 3: Håndtering af angst med mental taktik
Trin 1. Håndter en kilde til angst, som du kan kontrollere
Der er mange forskellige situationer, der udløser angst, og det vil hjælpe at bestemme, hvad der præcist gør dig ængstelig og håndtere den. Hvis du f.eks. Ikke har udarbejdet dine selvangivelser, kan du føle dig lettere, når du har gennemført dem.
- Hold en journal for at finde ud af, hvad der virkelig ødelægger dit humør. At skrive dine tanker ned kan ofte hjælpe dig med at identificere tidligere ubevidste kilder til angst samt give inspiration til, hvordan du skal håndtere dem.
- Selvom en kilde til angst kan føle sig ude af kontrol, kan du muligvis ændre noget i den for at reducere stress. For eksempel, hvis du føler dig ængstelig for ferien og besøger en storfamilie, kan du finde måder at håndtere det anderledes på. Prøv for eksempel at invitere en stor familie over til dit hus, så du ikke behøver at rejse. Eller arranger en begivenhed på en restaurant, så du ikke behøver at tage dem med hjem. Find en side, som du kan kontrollere i enhver stressende situation.
Trin 2. Undgå kilder til angst, som du ikke kan kontrollere
Hvis visse situationer får dig til at føle angst, kan du undgå dem. Hvis du ikke kan lide at rejse med fly, og føler at denne frygt aldrig vil forsvinde, kan du bare køre bil. Kend dine grænser, og øv dig i at passe på dig selv. Imidlertid er håndtering af angst meget vigtig, hvis den begynder at forstyrre dit liv. For eksempel, hvis dit job kræver, at du rejser meget med fly, er det måske ikke en praktisk mulighed at køre i bil, så du vil måske kontakte en psykolog for at håndtere angst for at rejse med fly.
- Hvis dine økonomiske, sociale, arbejdsmæssige eller hjemmeforhold falder, såsom at miste dit job eller få en dårlig jobvurdering, have problemer i dine personlige relationer eller andre aspekter af at undgå angstudløsere, er det tid til at søge hjælp fra en psykolog eller psykiater.
- Hvis visse mennesker i dit liv udløser angst, og du ikke føler dig godt tilpas/ude af stand til at håndtere dem, skal du foretage ændringer, så du ikke behøver at være i nærheden af dem mere.
- Hvis arbejde eller skole er stressende, skal du tage lidt tid i løbet af dagen og slukke for dine mobiltelefoner og bærbare computere for at lindre den deraf følgende angst. Hvis du bemærker, at din angst er relateret til arbejdsmail, skal du skære e -mail lidt ud af dit liv.
Trin 3. Øv meditation
Afslapning og meditation er meget effektive til at reducere angstniveauer. Der er mange forskellige former for meditation, så prøv forskellige metoder og vælg den, der gør dig mest behagelig og afslappet. Du kan øve meditation, når du føler, at et panikanfald kommer, eller hver anden dag for at sænke dit generelle angstniveau.
Guidet meditation er en god mulighed for begyndere. Guidet meditation kan gøres med det samme, men det kan være lettere at købe en meditations -cd eller se videoerne på YouTube for at komme i gang. Du kan lære selv-beroligende teknikker, når dit hjerte begynder at banke hurtigt, eller når du ikke kan kontrollere dine tanker
Trin 4. Øv mindfulness -meditation
Denne meditationspraksis fokuserer på den særlige tanke eller tankemønster, der gør dig ængstelig, ved at lade dit sind synke ned i det, indtil tankemønsteret falmer, og dit sind bliver klart igen. Denne øvelse kan udføres ved blot at finde et roligt sted at tænke i 5 minutter om morgenen. Følgende er eksempler på teknikker, du kan prøve:
- Sid behageligt og luk øjnene.
- Mærk vejrtrækningen gå ind og ud i 5 minutter.
- Bring nu dine følelser ind: angst, depression, smertefulde minder, nylige konflikter. Husk disse følelser, men lad dem ikke glide væk. Bare "sid" med følelserne, som om du sad med en ven.
- Observer følelserne. Bevar følelserne i dit sind og sig "Jeg er her for dig. Jeg sidder med dig, så længe det tager."
- Lad disse følelser udtrykke sig selv og observere ændringerne. Hvis du "sidder" med dine følelser som venner, vil de begynde at ændre sig og hele.
Trin 5. Prøv visualisering
Visualisering er processen med at rydde dit sind for ting og billeder, der udløser angst, og derefter erstatte dem med noget beroligende. Prøv guidede visualiseringer for at beskrive et sted, der får dig til at føle dig afslappet og sikker. Når du beskriver stedet, skal du fokusere på detaljerne, så dit sind er helt nedsænket i fantasien.
Fjernelse af angst vil berolige din krop og dit sind og forberede dig på, hvad der forårsager det
Trin 6. Få hjælp
For mange mennesker er det en stor lettelse at tale om deres angst. Hvis du har brug for nogen at tale med, så spørg din partner eller ven om råd, og fortæl dem, hvordan du har det. Nogle gange kan det bare reducere stress i høj grad bare at sætte ord på dine følelser.
- Prøv at sige noget i stil med: "Jeg vil tale om, hvordan jeg har det. Jeg har følt mig fanget i angst på det sidste. Jeg kan ikke komme ud af det."
- Hvis du deler dine problemer med den samme person for ofte, kan det blive en for stor byrde. Sørg for ikke at overbelaste den person, du taler med.
- Hvis du har at gøre med en masse angst, kan du overveje at se en psykolog. Du er fri til at diskutere spørgsmål efter behov, da der er uddannede fagfolk klar til at hjælpe dig.
Metode 3 af 3: Medicinsk håndtering af angst
Trin 1. Besøg en psykolog eller psykiater
Ved, hvornår du skal ringe til din læge. Hvis du har kronisk angst og har mistanke om, at du har en angstlidelse, skal du bestille tid til en psykolog eller psykiater. Angstlidelser er meget vanskelige at behandle uden hjælp fra en læge. Jo før du besøger lægen, jo hurtigere vil du føle dig bedre.
- Selvom "diagnosen" kan lyde skræmmende, vil en diagnose af en psykisk lidelse, såsom en angstlidelse, hjælpe en psykolog eller psykiater med at håndtere det specifikt.
- For at finde en psykolog, start med at konsultere en praktiserende læge. Din læge vil sandsynligvis anbefale en god psykolog til dig. I USA kan du også finde en psykolog eller psykiater i nærheden på ADAA (Anxiety and Depression Association of America) websted.
- Du skal have tillid til en psykolog eller psykiater og føle dig godt tilpas og rolig til at tale med dem. Inden du leder efter en psykolog eller psykiater, skal du muligvis også afgøre, om udgifterne til behandlingen er dækket af en sundhedsforsikring.
Trin 2. Forklar din angst for din læge
Del dine angstsymptomer så detaljeret som muligt med en psykolog eller psykiater. De er der for at hjælpe dig og er velbevandrede i symptomerne på psykiatriske og angstlidelser. Hvis noget særligt udløser din angst, skal du også dele den. Angstlidelser reagerer godt på behandling, forudsat at en psykolog eller psykiater får nok information fra dig. Prøv at formidle ting som:
- "Normalt har jeg det fint, men hver gang jeg er i en mængde, fremskynder min vejrtrækning og puls, og jeg føler mig pludselig virkelig ængstelig."
- "Der er så mange tanker, der gør mig ængstelig til det punkt, hvor det er svært for mig at gå i gang med mine daglige aktiviteter."
Trin 3. Overvej at tage angstdæmpende medicin
Hvis du oplever langvarig angst, der påvirker dine søvnmønstre og daglige aktiviteter i lang tid, skal du spørge en psykiater om angstreducerende medicin. Mange lægemidler mod angst har imidlertid negative bivirkninger eller er vanedannende, så sørg for at prøve behandlinger som terapi, træning og mentale strategier, før du bruger dem.
Panikanfald, ekstrem social angst og andre symptomer kan effektivt håndteres med receptpligtig medicin, der passer til dine behov
Trin 4. Prøv naturlige midler
Visse urter, te og kosttilskud siges at reducere symptomer på angst. Selvom homøopatiske metoder ikke er medicinsk bevist, kan te og urter bruges til at berolige dig. Prøv nogle af disse muligheder:
- Kamilleblomster bruges traditionelt til behandling af angst, stress og ondt i maven. Denne blomst har egenskaber, der ligner antidepressiva. Du kan brygge den som en te eller tage den som et supplement.
- Ginseng siges at hjælpe med at reducere stress. Prøv at tage et dagligt ginseng -supplement for at drage fordel af dets virkning mod angst.
- Kava kava er en polynesisk plante, der siges at have en beroligende effekt, der reducerer angst. Besøg en lokal helsekostforretning for at købe en, eller bestil online.
- Valerianrod er meget udbredt i Europa for sine beroligende egenskaber. Hvis din angst ikke forsvinder, kan du prøve at bruge baldrianrot.
Tips
- Indse, at angst ikke forsvinder natten over. At træne din krop og dit sind til at håndtere angstfølelse tager tid.
- Vær tålmodig med dig selv. Angst er en meget almindelig følelse, og du skal ikke klare det alene.
- Skjul ikke din angst for andre mennesker. Fortæl dem, du har tillid til, og håndter disse følelser sammen frem for alene.
- Blæs bobler. At blæse bobler kan hjælpe dig med at fokusere dit sind på vejrtrækningen, så du kan berolige dig selv, når du får et angstanfald.
Advarsel
- Alvorlig angst og depression bør behandles af en sundhedsperson. Hvis du er bekymret for din tilstand, skal du kontakte en læge.
- Brug ikke urtetilskud uden først at konsultere din læge.
