Føler du dig ofte angst eller nervøs og tror du ikke kan kontrollere det? Er der noget du vil gøre, men bliver nervøs hver gang du prøver det? Nervøsitet kan styres effektivt ved at udnytte mestringsstrategier, øve afslapningsteknikker, fokusere opmærksomheden på dit helbred og ændre din tankegang.
Trin
Metode 1 af 4: Håndtering af nervøsitet
Trin 1. Afled din opmærksomhed
Afled din opmærksomhed til noget andet end nervøsitet. Denne distraktion kan være meget gavnlig for at reducere negative følelser på kort sigt.
- Nogle måder at distrahere dig selv fra at føle dig nervøs omfatter: at spille spil, se fjernsyn eller film, tage et brusebad eller gøre rent.
- Prøv afslappende aktiviteter for at berolige dig selv, f.eks.: at læse, bade, bade, tænde lys eller bruge aromaterapi.
- Høre musik. Lyt til sange, du elsker, for at holde nervøsiteten ude af dit sind.
- Brug kæledyr som terapi. Kæledyr kan give komfort, når de er stressede. Du kan kramme eller endda øve enhver aktivitet, du er bekymret for foran ham, før du øver den rigtige ting.
- Skriv dine følelser ned. At skrive følelser ned kan være et terapeutisk redskab. I stedet for at holde det for dig selv, skal du skrive dine følelser ned på et stykke papir for at frigøre noget af nervøsiteten.
Trin 2. Flyt
Dette er grunden til, at skuespillerne øver sig på at varme op med deres kroppe, før de dukker op på scenen. Bevægelse af din krop vil slappe af muskelspændinger og reducere følelser af nervøsitet eller rastløshed. Når du føler dig nervøs, reagerer din krop ofte, og du kan føle dig anspændt, have ondt i maven eller endda have hovedpine. Dette er virkningen af nervøsitet fanget i kroppen. Ved bevægelse frigøres denne spænding imidlertid på en terapeutisk måde.
- Ryste! Prøv at rocke hver del af din krop, startende med dine arme, overkrop og derefter dine ben, indtil hele din krop vugger.
- Prøv at danse. At danse i takt med din yndlingsmusik er en kraftfuld måde at frigøre angst fra din krop på. Du kan også afspille YouTube -videoer og prøve aerobe dansetrin.
- Hop op og ned. Bevæg dig uregelmæssigt eller på en usædvanlig måde. God fornøjelse, mens du bevæger dig.
Trin 3. Se din frygt i øjnene
Den bedste måde at reducere nervøsitet for noget er at gøre det igen og igen. Øv de aktiviteter, du bekymrer dig om igen og igen. Dette kan øge din selvtillid og reducere din nervøsitet.
Fortsæt med at prøve, indtil du får styr på det. Lad som om du er sikker på hvad du laver, og at du er en ekspert (uanset om det er afslappet samtale eller holder en tale). Opfør dig som en, der er rolig og selvsikker
Trin 4. Overvej behandling
Hvis nervøsitet eller angst forstyrrer dine daglige aktiviteter til det punkt, hvor det er svært for dig at opfylde dine ansvar eller interagere socialt, kan det være nyttigt at søge professionel hjælp.
- Kontakt en terapeut, socialrådgiver eller psykolog for terapi, der kan hjælpe dig med at lære nye teknikker eller måder at håndtere nervøsitet på.
- Kontakt din læge eller psykiater for at drøfte behandlingsmuligheder.
Metode 2 af 4: Øvelse af afslapningsteknikker
Trin 1. Gør dybe vejrtrækningsøvelser
Dyb vejrtrækningsteknikker er ganske enkle og kan hjælpe med at reducere nervøsitet psykologisk. At tage dybe indåndinger kan hjælpe med at reducere spændinger i maven, samt følelser af rastløshed og spændinger i kroppen.
Start med at sidde et roligt og sikkert sted. Indånder dybt gennem din næse og ånder langsomt ud gennem munden. Mærk forskellen i mellemgulvet ved hver indånding og udånding. Gør denne øvelse i mindst et par minutter med fokus på åndedrættet og følelsen
Trin 2. Prøv progressiv muskelafslapning
Progressiv muskelafslapning er en afslapningsteknik, der kan være meget nyttig til at berolige dig selv og reducere spændinger.
Start med at stramme tæerne i 5 sekunder, og løs dem derefter i 10-20 sekunder. Fortsæt langsomt til overkroppen ved at stramme og slappe af musklerne op til dit hoved
Trin 3. Meditere
Meditation er en gammel teknik til at lindre stress, smerter og panik fra kroppen. Meditation foregår normalt i et stille og fredeligt værelse. Du kan meditere i siddende eller liggende stilling. Normalt udføres meditation med lukkede øjne, men du kan også holde øjnene åbne og rette dit blik til et bestemt punkt, hvis du vil. Ryd sindet og prøv at sidde stille.
- Målet med meditation er at rydde sindet. Hvis du føler, at dit sind er distraheret, skal du blot fokusere dit sind tilbage i meditation uden at dømme det.
- Du kan også meditere over et bestemt emne. For eksempel, hvis du er bange for at tale offentligt, kan du meditere og kun tænke over dette emne, mens du sidder stille.
Trin 4. Skift måde for ikke -verbal kommunikation
Når vi føler os nervøse, bange eller skræmte, bøjer vi os ofte for at skjule eller krympe os selv. Når du bøjer dig ned, er det, der formidles til andre, at du føler dig utryg. Adfærd er tæt forbundet med følelser, så vi vil føle anderledes, hvis vi ændrer kropsholdning og nonverbal kommunikation. At stå og sidde oprejst er kraftfulde måder at vise tillid og formidle positiv ikke -verbal kommunikation.
- Skub dine skuldre tilbage, når du står. Stå parallelt med væggen for at rette din ryg.
- Sørg for, at din ryg læner lige mod stolen, når du sidder og ikke bøjer dig fremad.
Trin 5. Øv selvbevidsthed
Selvbevidsthed betyder at fokusere på, hvad du laver, føler, ser og hvad der foregår omkring dig. Selvbevidsthed kan hjælpe os med at fokusere på, hvad der sker nu, hvor vi er, i stedet for at bekymre os om fremtiden eller tidligere begivenheder. Denne metode er meget nyttig, især hvis vi føler os nervøse for de begivenheder, der vil ske.
- Prøv sjove måder at øve selvbevidsthed som at spise en slikbar ved at fokusere på dens tekstur og udseende, derefter smagen i munden. Fokuser kun på slik og din oplevelse af at nyde det. Spis lidt ad gangen og nyd det virkelig.
- Vælg et objekt i rummet og fokuser din opmærksomhed på det. Se, læg mærke til, røre, få fat i og undersøge alle detaljer. Skriv derefter alt ned, du observerer på objektet, og del det med andre.
Trin 6. Øv jording
Jordingsteknikken er meget nyttig, især når man føler sig nervøs, rastløs og stresset. Jording kan hjælpe dig med at fokusere dit sind såvel som at distrahere fra dine følelser og fokusere din krops energier på den ægte vare.
- Denne teknik er relateret til aktiviteter såsom at nævne forskellige objekter i et rum og deres forskellige anvendelser.
- Du kan også sige navnene på de lande eller farver, du husker.
Metode 3 af 4: Vær opmærksom på dit helbred
Trin 1. Træn regelmæssigt
Motion er en af de bedste måder at reducere nervøsitet og uro på. Se efter træningsmuligheder, der kan hjælpe med at reducere nervøsitet. Udfør bevægelser, der kan øge blodgennemstrømningen og fjerne stress fra din krop.
Prøv sjove aktiviteter som at gå, jogge, vandre, svømme, cykle, yoga, spille tennis eller danse
Trin 2. Undgå alkohol og ulovlige stoffer
Alkohol og neurodepressende lægemidler kan hjælpe dig med at føle dig mere afslappet et stykke tid, men de hjælper dig ikke med at håndtere nervøsitet på lang sigt. Disse lægemidler hjælper dig kun med at komme igennem situationer, der gør dig nervøs et stykke tid, så du lærer aldrig at håndtere dem på en sund og adaptiv måde. Derudover kan du også opleve afhængighed af medicin for at reducere nervøsitet. Narkotikamisbrug har en meget dårlig indvirkning på dit helbred og liv.
Trin 3. Undgå overdreven koffeinindtagelse
Kaffe, sodavand og energidrikke indeholder alle koffein, som stimulerer kroppen i stedet for at berolige den.
- I stedet for at drikke noget, der kan øge nervøsitet og stress, kan du prøve at drikke kamille -te.
- Hvis du drikker koffein hver dag, skal du ikke stoppe med at drikke det pludseligt. Reducer langsomt koffeinindtag over tid.
Metode 4 af 4: Ændring af din tankegang
Trin 1. Fokuser på mål, ikke bekymringer
Nervøsitet udløses af frygt. I stedet for at fokusere på det, der sker lige nu og det, vi ønsker, bekymrer vi os om, hvad der kan ske. Nogle gange kan vi være så bekymrede for, at der skal ske noget dårligt, at vi endelig får det til at ske. For eksempel, når du er bekymret for, at det vil være svært at sige ordene under en tale, får du det faktisk til at ske. Dette er kendt som selvrealisering.
- I stedet for at gå tabt i tankerne om, hvad der kan gå galt, skal du tænke på de positive ting, du håber at ske (f.eks. Tal tydeligt, beslutsomt, selvsikkert).
- Visualiser dig selv med succes at opnå det, du er bekymret for. Tænk på, hvordan du vil føle, når du opnår det.
Trin 2. Accepter dine følelser
Nogle gange føler vi negative følelser, som vi straks vil slippe af med eller skjule dem. Faktisk eksisterer følelser af en grund, nemlig at give oplysninger om, hvad der sker, så vi kan handle derefter. Skift din sindstilstand, så den fokuserer mere på konceptet om, at det er okay at føle sig nervøs. Nervøsitet er en naturlig reaktion i kroppen, og vi oplever det alle fra tid til anden. Vær tålmodig med dig selv.
Når du tænker negative tanker om dine følelser som: "Åh, jeg er så nervøs. Det er så irriterende," udskift det med "jeg er nervøs, men det er okay. Det er en naturlig følelse, og jeg kan komme igennem det."
Trin 3. Fokuser på én ting ad gangen
I stedet for at føle dig nervøs og overvældet af situationen, skal du tænke på en lille del af problemet og arbejde på at løse det. Start med enkle handlinger, før du forsøger at håndtere alt. Gør det lidt efter lidt, og øg derefter langsomt.
Trin 4. Spørgsmål til dine negative tanker
Når folk tænker på bestemte situationer eller begivenheder, tænker folk ofte på negative ting, der får dem til at føle sig nervøse eller bekymrede. Disse tanker omfatter: katastrofal (tænker det værste, der vil ske), tankelæsning (tænker, at du kan kende andres tanker) og spådom (tror du kan vide, hvad der vil ske). Indse, når du tænker på sådanne ting og reparere dem med det samme.
- Når du tror, at det værste er ved at ske, skal du blot spørge dig selv: "Ville verden virkelig blive ødelagt, hvis denne frygtelige ting skete?" Hvor slemt er det? Kan det være, at resultatet ikke var så dårligt?”
- Tænk tilbage på en tid, hvor du følte dig selvsikker. Fokuser på positive ting som gode venner, gode tider, når du griner og lignende.
