Mavefedt er grimt og svært at slippe af med. Det er ikke kun et spørgsmål om udseende. Akkumulering af overskydende fedt i mellemsektionen er risikabelt, især for mænd. En større taljeomkrets (eller mave -størrelse) sætter dig i større risiko for en række forskellige kroniske sygdomme såsom: diabetes, leversygdomme, søvnapnø og endda kræft (såsom tyktarm og endetarmskræft). Du kan reducere mængden af mavefedt og dets risici ved at tabe sig. Ændre din livsstil og kost for at hjælpe dig med at tabe dig og støtte en sund livsstil.
Trin
Del 1 af 3: Ændring af din kost for at tabe mavefedt
Trin 1. Tal med din læge
Tal med din læge først, før du starter en ny kost eller fysisk aktivitetsplan. Din læge vil fortælle dig, om din plan er sikker og egnet til dig.
Normalt har overskydende mavefedt noget at gøre med kroniske helbredsproblemer som diabetes eller leversygdom. Derfor er det meget vigtigt at fortælle din læge om din plan og sikre dig, at den er sikker på din specifikke sundhedstilstand
Trin 2. Spis mindre kulhydrater
Undersøgelser viser, at en kost rig på kulhydrater kan føre til en stigning i mængden af mavefedt og taljeomkreds. Reducer forbruget af disse fødevarer i din menu for at hjælpe med at tabe sig og reducere mavefedt.
- Begræns indtagelse af tomme kulhydrater som brød, ris, kiks eller pasta. Disse fødevarer er ikke usunde, især hvis de er lavet af fuldkorn, men de betragtes ikke som næringsfyldte fødevarer.
- Hvis du vil spise mad, der er rig på kulhydrater, skal du vælge kulhydrater med 100% fuldkorn. Disse fødevarer har et højere fiberindhold og næringsstoffer og betragtes som sundere.
- Fuldkornsfoder omfatter: brune ris, 100% fuldkornsbrød og pasta, byg (en slags korn, såsom havre) eller quinoa.
- Din kost bør hovedsageligt bestå af fedtfattigt protein, grøntsager, frugt og fedtfattige mejeriprodukter.
Trin 3. Forøg dit proteinindtag
Proteinfødevarer kan hjælpe mænd med at tabe sig, reducere mavefedt og opretholde magert muskelmasse. At spise den rigtige mængde protein vil også hjælpe dig med at føle dig mæt længere.
- Mænd skal indtage mellem 50-60 gram protein om dagen. Du kan få brug for lidt mere, hvis du laver en stor mængde fysisk aktivitet.
- Fedtfattige proteineksempler: kylling, kalkun, æg, fedtfattige mejeriprodukter, fisk og skaldyr, fedtfattigt oksekød og tofu. Disse fødevarer giver dig den energi, du har brug for, og holder dig mæt uden at hamstre unødvendige kalorier.
Trin 4. Opret et kalorieunderskud
Reducer dine samlede daglige kalorier for at hjælpe dig med at tabe dig. Du kan gøre dette på to måder: ved at spise mindre og ved at forbrænde flere kalorier gennem fysisk aktivitet.
- Start med at overvåge antallet af kalorier, du indtager hver dag. Inkluder ikke kalorier i drikkevarer, madolie, salatdressinger og andre saucer.
- Gem en madjournal, så du kan overvåge dit madindtag. En online madjournal er designet til at hjælpe folk med at spore kalorierne i en mad, de spiser, overvåge deres madindtag og endda forbinde med andre slankere.
- Antallet af kalorier, du har brug for for at tabe dig, afhænger af din alder, kropsholdning og niveau af fysisk aktivitet. For at tabe 0,5 til 1 kg vægt på en uge, skal du reducere omkring 500 kalorier om dagen. Denne vægttabshastighed er sikker og velegnet til de fleste mænd.
Trin 5. Reducer sukkerindtag
Undersøgelser viser, at overdreven sukkerforbrug kan føre til en stigning i mavefedt over tid. Mænd, der spiser mindre sukker, har en mindre taljeomkreds.
- Det, der skal begrænses eller ikke må fortsætte med at blive indtaget, er: sødede drikkevarer, slik, kager og andre slik samt fødevarer fremstillet med hvidt mel (f.eks. Brød eller pasta).
- Hvis du vil have noget sødt, skal du spise en meget lille portion af et stykke frugt eller din yndlingssød.
Trin 6. Slip af med alkoholen
Der er en grund til, at folk kalder det "ølmaven". Selvom øl ikke er den eneste drink, der forårsager fedtforøgelse i maven, viser undersøgelser, at enhver form for alkohol kan forårsage mavefedt hos mænd.
Det anbefales ikke at drikke mere end 2 alkoholholdige drikkevarer om dagen til mænd. Men hvis du vil skrumpe maven, anbefales det helt at stoppe med at drikke
Del 2 af 3: Lav fysiske aktiviteter for at reducere mavefedt
Trin 1. Begynd at træne
Motion kombineret med en kaloriefattig kost hjælper og fremskynder vægttab ved at forbrænde kalorier og øge dit stofskifte. Kardiovaskulære aktiviteter kan hjælpe dig med at tabe dig og reducere dit mavefedt.
- Løb, gå, cykle og svømme er eksempler på fedtforbrændende konditionstræning. Sigt mod mindst 30 minutters aerob træning fem gange om ugen for moderate fordele.
- Hvis du ikke vil træne hver dag, skal du finde måder at inkludere mere bevægelse i din daglige rutine. Vend dig til at tage trappen i stedet for elevatoren, parkere din bil længere væk fra din destination og bruge et stående skrivebord.
- Det er meget vigtigt at dyrke motion, især hvis dit arbejde for det meste ligger bag et skrivebord og er mindre aktivt.
Trin 2. Lav styrketræning regelmæssigt
Når du bliver ældre, bliver det mere og mere svært at tabe mavefedt. Dette skyldes dels det naturlige fald i muskelmasse, når du bliver ældre, og også at du begynder at samle fedt omkring din midtsektion. Vedligeholdelse af muskelmasse kan forhindre dette.
- Lav mindst 20-30 minutters styrke- eller udholdenhedstræning to dage om ugen.
- Styrketræningsøvelser for eksempel: løft af vægte, selvforsvar, brug af en vægtløftningsmaskine eller yoga.
Trin 3. Gør hele kroppen motion
Sport, der kun fokuserer på bestemte kropsdele, såsom sit ups og push ups, hjælper med at styrke visse kropsdele, men reducerer ikke mavefedt. Disse øvelser vil opbygge magert muskelmasse, men reducerer ikke det fedt, der er lagret omkring din midtsektion.
Fokus på det samlede vægttab. Ændre din kost og lav den rigtige mængde konditionstræning. Start derefter med at indarbejde maveøvelser i din rutine for at styrke din mellemsektion
Trin 4. Find en træningskammerat
En ven til at ledsage dig, mens du træner, vil gøre sportsaktiviteter sjovere. Undersøgelser viser, at din træning vil være mere planlagt, og du vil træne oftere, hvis du gør det med en ven.
Hvis du er en konkurrencemenneske, kan det være sjovt at konkurrere med venner, der begge taber sig for at se, hvem der først når målvægten
Del 3 af 3: Overvågning af fremskridt og motivation
Trin 1. Afvej dig selv
For at slippe af med eller reducere mavefedt skal du tabe dig. Vej dig selv regelmæssigt for at overvåge dit vægttab.
- Det er bedst at veje 1-2 gange om ugen. Prøv også at veje dig selv på den samme dag hver uge, på samme tid og iført det samme tøj.
- Overvåg din vægt i en journal. At se dine fremskridt kan motivere dig til at være på rette spor. Det kan også vise dig, hvor du tager på i vægt.
Trin 2. Tag målinger
Bortset fra vægttab er en af de bedste måder at måle dine fremskridt med at reducere mavefedt at overvåge din talje, som er den mindste del af din talje. Når du taber mavefedt, vil din talje skrumpe.
- Brug et målebånd til at måle din talje på det bredeste (ca. 3 eller 5 cm under navlen). Fortsæt med at måle, mens du er på slankekur for at overvåge dine fremskridt.
- En stor taljeomkreds eller mere end 102 cm angiver, at du har store mængder mavefedt og har stor risiko for kroniske sygdomme.
- Husk, at muskler vejer mere end fedt, så hvis du forsøger at tabe dig, mens du bygger muskler, kan din skala være vildledende. Den bedste fremgangsmåde er at overvåge dine fremskridt ved at måle din taljeomkrets og vægt sammen.
Trin 3. Lav en liste over ting at gøre udover at spise
Slankekure kan være svært, især når du konstant tænker på mad eller spiser ude, når du keder dig. Den bedste måde at undertrykke din appetit er at holde dig travlt og nyde aktiviteter, som du nyder.
- Hvis du laver en liste over andre aktiviteter, kan du reducere overdreven snacking. Tjek denne liste, når din appetit starter.
- Du kan prøve: at gå en tur, læse en bog, rense skraldespanden, chatte med en ven eller et familiemedlem i telefonen eller lave huslige gøremål.
- Hvis du føler dig sulten nær spisetid, skal du spise og derefter gå videre til andre aktiviteter. Fortsæt ikke med at spise eller snack.
Trin 4. Håndter stress
Når vi oplever kronisk stress i vores liv, frigiver vores kroppe hormonet cortisol, som får kroppen til at akkumulere overskydende fedt i mellemsektionen. Derudover stiger hormonet cortisol konstant.
- Prøv at eliminere og styre de ting, mennesker og omstændigheder i dit liv, der stresser dig. Lær, hvordan du håndterer stress relateret til elementer i dit liv, der ikke kan ændres (f.eks. Arbejde). At se en motivator eller terapeut kan give yderligere måder at håndtere stress på.
- Husk, at du ikke altid kan kontrollere dine omstændigheder, men du kan kontrollere, hvordan du reagerer. Sind og kropsøvelser som yoga og meditation hjælper dig med at lære at slappe af i dit sind, så du bedre kan klare stress, angst og depression.
Tips
- At drikke masser af vand kan hjælpe dig med at tabe dig ved at holde dig mæt. Hvis du har problemer med at kontrollere dine portioner, skal du drikke to fulde glas vand før hvert måltid.
- Medbring frokost på arbejde eller skole i stedet for at købe. Det vil ikke kun spare dig penge, det vil også gøre din kost lettere ved at kontrollere dine portionsstørrelser.
- Kog derhjemme i stedet for at spise ude når det er muligt, da de fleste restauranter bruger meget smør, olie og salt i deres mad. Selv de “sundeste” valg (som salater) er fulde af kalorier. Hvis du foretager en ordre, skal du bede om at få saucen adskilt for at reducere kalorierne.
- Tal altid med din læge først om eventuelle vægttab eller fysiske aktivitetsplaner.
