Reduktion af dit samlede kropsfedt hjælper ikke kun dig med at tabe dig, det vil også foretage betydelige forbedringer af dit helbred. Den reducerede risiko for hjertesygdomme, diabetes, hypertension og søvnapnø er kun en lille del af fordelene ved at tabe overskydende fedt. Når du prøver at tabe dig, er den ideelle måde bare at slippe af med overskydende fedt. Men uden ordentlig planlægning kan slankekure også føre til tab af magert muskelmasse. Selvom du vil opleve en reduktion i din samlede kropsvægt, kan tab af muskelmasse resultere i svaghed, træthed, dårlig atletisk præstation og nedsat stofskifte. En afbalanceret kost kan hjælpe dig med at tabe overskydende fedt, minimere muskeltab og forbedre dit generelle helbred.
Trin
Del 1 af 3: Træning for at tabe fedt
Trin 1. Inkluder konditionstræning i dit fedttabsprogram
Cardio er den hurtigste måde at brænde kalorier med det samme. Inkluder moderat til højintensiv kardio flere gange om ugen, og fokuser på øvelser, der involverer intervaltræning for at hjælpe med at forbrænde fedt. Bortset fra at øge dit kardiovaskulære helbred, vil denne øvelse også hjælpe med at forbrænde kalorier fra fedt.
- Sæt dig et mål om at inkludere mindst 150 minutters aktivitet med moderat intensitet (der ikke tager pusten fra dig) hver uge. Alligevel forbrænder flere kalorier i minuttet ved at tilføje høj aktivitet (hvilket gør dig forpustet, indtil det er svært at tale).
- Du behøver ikke tvinge dig selv til at spurte rasende. Svømning, cykling, boksning og tennis er alle effektive alternativer til løb og den elliptiske maskine.
- Hvis du ikke rigtig er klar til en anstrengende træning, skal du starte en rask gåtur på løbebåndet i en op ad bakke, køre på en stationær cykel eller sætte dig ind i den elliptiske maskine. Du kan udføre disse aktiviteter på et niveau, der passer til dine evner.
- For at reducere mængden af fedt er en kombination af vægttræning og konditionstræning det mest effektive træningsprogram.
Trin 2. Byg muskler med styrketræning
Selvom cardio forbrænder flere kalorier på kort tid, hjælper vægttræning eller styrketræning med at opbygge magert muskelmasse, hvilket kan øge antallet af kalorier, du kan forbrænde i det lange løb.
- Inkluder mindst 20 minutters styrketræning mindst to gange om ugen. Men jo oftere du styrketræner, jo mere magert muskelmasse kan du opbygge.
- At have lean muskler kan i høj grad gavne dit stofskifte. Talrige undersøgelser har vist, at stigende muskelmasse hjælper med at øge stofskiftet og forbrænde mere fedt, selv når din krop hviler.
Trin 3. Inkluder intervaltræning i dit træningsprogram
Motion øger stofskiftet, men intervaltræning giver endnu større fordele. Højintensiv intervaltræning har vist sig at være mere effektiv til at forbrænde kalorier fra fedt end andre former for træning.
- Intervalltræning har også vist sig at øge stofskiftet og holde det i op til 24 timer, efter at du er færdig med at træne.
- Intervalltræning er kort træning, der veksler mellem at udføre en række aktiviteter med meget høj intensitet på kort tid og aktiviteter med moderat intensitet. Denne øvelse varer normalt mellem 15 og 25 minutter, og du vil føle dig meget, meget forpustet i slutningen af øvelsen.
- Intervalltræning kan være vanskelig og er muligvis ikke egnet til alle med forskellige konditionstrin. Kontakt altid din læge og lav den første intervaltræning langsomt, indtil du føler dig tryg ved at gøre det.
Trin 4. Forøg dine livsstilsaktiviteter
Livsstilsaktiviteter er aktiviteter, du laver hver dag. At øge din bevægelse i din daglige rutine kan hjælpe dig med at forbrænde flere kalorier og fedt.
- Livsstilsaktiviteter omfatter normalt træning med lav til moderat intensitet. Det vil sige, at du bevæger dig, din puls er lidt øget, men du hiver ikke efter luft. Disse aktiviteter omfatter typisk: at gå til og fra din bil, gå, når du handler, gå op ad trappen i din kontorbygning eller lave huslige gøremål (f.eks. Moppe eller havearbejde).
- Disse typer aktiviteter falder ind under en kategori kendt som "fedtforbrændingszonen". Mens du generelt forbrænder færre kalorier i denne zone, forbrænder disse kalorier hovedsageligt fra fedtdepoter.
- Kombinationen af programmeret træning (f.eks. En 30-minutters løbetur) ud over at øge livsstilsaktiviteter (såsom at parkere din bil længere fra indgangen) kan hjælpe dig med at tabe betydelige mængder fedtmasse.
Trin 5. Træn derhjemme
Hvis du synes, det er svært at træne udendørs eller ikke er medlem af et fitnesscenter, er der en række øvelser, du kan lave derhjemme med lidt eller intet udstyr.
- Hvis du er nybegynder, kan du prøve at gå på plads, løfte benene på en stol eller skubbe op mod en væg. Disse øvelser er lavintensitetsøvelser for begyndere, der kan hjælpe med at forbrænde kalorier, tone muskler og reducere fedtmasse.
- Hvis du er en mellemliggende sportsmand, kan du prøve en endnu hårdere træning derhjemme. Medtag aktiviteter som: push ups, sit ups, løb på plads, squats (stående squats) eller bjergbestigning i dit træningsprogram. Disse aktiviteter får dig til at svede og hjælpe med at reducere muskelmasse.
Del 2 af 3: Ændring af dine spisevaner
Trin 1. Spis mere protein
Store mængder protein vil ikke opbygge muskelmasse (den eneste måde at opbygge muskler på er ved at træne dine muskler), men protein kan støtte dig i at nå dine mål om at tabe sig og overskydende fedt.
- Mager protein kan hjælpe med at fremme vægttab og holde dig mæt længere end kulhydrater.
- Generelt har kvinder brug for 46 gram protein om dagen, og mænd har brug for 56 gram protein om dagen. At inkorporere en portion protein i hvert hovedmåltid og snack kan hjælpe dig med at nå dette mål.
- En portion rødt kød, fjerkræ eller fisk er normalt størrelsen og tykkelsen på din håndflade (ca. 85 til 113 gram).
- Magert protein, der skal medtages i din kost, kan omfatte: æg, fjerkræ, fedtfattigt mejeri, magert oksekød, bønner, svinekød, skaldyr og tofu.
Trin 2. Begræns kulhydratindtag
En række undersøgelser har vist, at lavkulhydratkost resulterer i større indledende vægttab og langsigtet fedttab sammenlignet med fedtfattig kost. Begrænsning af mængden af kulhydrater, du indtager, kan hjælpe dig med at tabe dig, men specifikt reducere mængden af overskydende fedt, du har.
- Kulhydrater findes i en række forskellige fødevarer, herunder: frugt, mælk, nødder, fuldkorn og stivelsesholdige grøntsager.
- Begræns kulhydratindtag fra fuldkorn som brød, ris, pasta eller kiks, fordi disse fødevarer ikke er lige så næringsrige som andre kulhydratfødevarer, såsom stivelsesholdige grøntsager eller frugt. Det er også vigtigt at begrænse forbruget af korn, der er raffineret eller fremstillet af hvidt mel, såsom hvidt brød, almindelig pasta eller hvide ris.
- Hvis du vælger at spise en kornbaseret kost, skal du vælge en, der er 100% fuldkorn frem for raffinerede korn. Fuldkorn er højere i fiber og andre næringsstoffer og er sundere for dig. Vælg fødevarer som: 100% fuldkornsbrød, brune ris eller fuldkornshavre.
Trin 3. Spis en sund og afbalanceret kost
Hvis dit mål er at reducere fedt, kan du fokusere på magert protein og begrænse kulhydratindtag. Men bortset fra det er det også vigtigt at sikre, at du stadig spiser en rimelig afbalanceret kost. Det betyder også at inkorporere frugt og grøntsager i din kost.
- Frugt og grøntsager er en vigtig del af en afbalanceret kost, fordi de giver en række næringsstoffer, herunder: fiber, vitaminer, mineraler og antioxidanter.
- Vælg en række frugter og grøntsager hver dag. Lav et mål om at spise en til to portioner frugt om dagen, hvilket er lig med 1 lille frugt eller 75 gram frugt i skiver. Derudover er forbruget også omkring tre til fire portioner grøntsager hver dag, hvilket betyder omkring 150 eller 300 gram grønne bladgrøntsager.
Trin 4. Undgå sukker og alkohol
Talrige undersøgelser har vist, at både sukker og alkohol kan forårsage vægtforøgelse, men især øge mængden af overskydende fedt. At reducere eller begrænse disse fødevarer kan hjælpe dig med at tabe dig og reducere mængden af overskydende fedt i din krop.
- Nuværende anbefalinger anbefaler, at du begrænser dit alkoholindtag til en drink om dagen for kvinder og to drinks om dagen til mænd. Men at reducere alkoholforbruget yderligere end denne grænse er et ideelt skridt til at tabe fedt og vægt.
- Begræns eller undgå fødevarer med et højt sukkerindhold, såsom: slik, bagværk, kager, søde drikke (almindelig sodavand eller sødet te), sødede kaffedrikke, frugtsaft eller energi-/sportsdrikke.
Trin 5. Undgå slankepiller
Der findes mange forskellige typer slankepiller på markedet, der lover en række kostfordele - herunder hurtig vægt og fedttab. Slankepiller er ikke reguleret af BPOM og kan have farlige konsekvenser. Denne tendens til slankepiller er ikke kun potentielt farlig, men også ikke bevist effektiv.
- Flere undersøgelser foretaget af United States Food and Drug Administration fandt ud af, at mange af de håndkøbsfrie slankepiller er blevet plettet eller forurenet af andre skadelige stoffer eller er kombinationer af lægemidler, der er skadelige for din krop. Vær meget forsigtig, før du tager nogen slankepiller.
- Køb ikke håndkøbsmedicin uden først at konsultere din læge. Disse lægemidler kan forstyrre din nuværende receptpligtige medicin eller forstyrre din nuværende helbredstilstand.
- Undgå piller eller produkter, der hævder at gøre vægttab hurtigt eller let. For eksempel "tab 4,5 kg på 1 uge" eller "krymp buksestørrelse op til 2 størrelser på 2 dage". Hvis det ser let og for smukt ud til at være sandt, er det sandsynligt, at disse løfter bare er løgn. Vær opmærksom og undgå disse produkter.
Del 3 af 3: Vedligeholdelse af en ny kost
Trin 1. Skriv en madjournal
At holde styr på, hvad du spiser, kan hjælpe dig med at holde styr på en ny kost eller spisevaner på lang sigt. Disse optegnelser hjælper dig med at holde ansvar og virkelig forstå, hvad du spiser hver dag.
- At føre en madjournal kan også hjælpe dig med at bemærke "fejl" eller hjælpe dig med at se, hvad du kan ændre, hvis det er nødvendigt.
- Køb en notesbog for at føre en madjournal, brug nogle papirrester eller download en app til journal på din smartphone eller tablet.
- Sørg for, at du er ærlig og præcis ved at skrive din madjournal. Folk har en tendens til at undervurdere, hvor meget mad de har spist.
Trin 2. Slip regelmæssigt af med stress
En række undersøgelser har vist, at stigende stressniveauer kan øge dine cortisolniveauer. Cortisol er et hormon, der ofte kaldes "fight or flight" -hormonet (en hastende følelse). Da hormonet udvikler sig fra kronisk stress, kan cortisol øge fedtdepoter i din krop - især maven.
- Det er svært at komme ud af stress. Men at tage handling for at finde ud af, hvad der forårsager stress i dit liv, og hvordan du håndterer det, hjælper med at reducere risikoen for at øge fedtmassen.
- Øget fedtmasse, især i dit maveområde, har været forbundet med øgede sundhedsrisici, herunder: fedme, diabetes og hypertension.
- Prøv at se en livscoach eller adfærdsterapeut, hvis du føler, at din stress er for meget at kontrollere, eller hvis du har brug for lidt mere hjælp til at kontrollere den. Disse sundhedseksperter vil kunne guide dig til den bedste måde at håndtere stress på.
- Skriv en liste over ideer eller aktiviteter, der slapper af eller beroliger dig. Når du føler dig stresset, skal du prøve at udføre disse aktiviteter for at hjælpe dig med at falde til ro. Du kan prøve at lytte til musik, gå en tur, læse en god bog eller få en snak med en ven.
Trin 3. Mål din krop
Mens du fortsætter med at spise, træne og tabe dig, er en god måde at måle dine fremskridt på at veje dig selv eller få din krop målt regelmæssigt. Dette kan være en motivation for dig til at fortsætte denne indsats.
- Vejer dig selv en eller to gange om ugen. Gør det samme dag og samme tid hver uge for at få de mest pålidelige resultater.
- Prøv også at måle forskellige dele af din krop. Mål for eksempel din talje, hofter eller lår. Når du taber dig og reducerer fedt, vil du bemærke, at din kropsstørrelse skrumper.
Tips
- Kontakt altid din læge, før du starter et vægttab eller et træningsprogram.
- Hvis du bemærker smerter eller ubehag under træningen, skal du straks stoppe og tale med din læge, før du fortsætter med øvelsen.
- Spis sunde snacks hver tredje time, så du føler dig mæt. Sunde snacks kan være i form af hel rå frugt, yoghurt eller nødder.
- Hav altid en flaske drikkevand i nærheden af dig. Du vil have en tendens til at drikke oftere ubevidst for at slå den sult, der begynder at komme.
