Forhøjede triglyceridniveauer er et problem, da de kan øge risikoen for hjertesygdomme og slagtilfælde. Hvis du vil sænke dine triglyceridniveauer hurtigt, kan følgende livsstilsændringer og medicin have stor indflydelse på dit helbred.
Trin
Metode 1 af 3: Ændring af din kost
Trin 1. Undgå at spise sukkerholdige fødevarer
Tilføjet sukker og raffineret sukker kan øge triglyceridniveauerne, så den hurtigste måde at sænke dem på er at reducere dit sukkerindtag. Dette sker, fordi det kalorieindhold, der ikke er nødvendigt i sukker, omdannes til triglycerider (i form af fedt) og derefter lagres i kroppen.
- Begræns dit tilsatte sukkerindtag til ikke mere end 5-10% af kalorierne. Det betyder, at grænsen for sukkerforbrug for kvinder er 100 kalorier om dagen, mens det for mænd er 150 kalorier om dagen.
- Undgå søde desserter og tyk frugtsaft.
Trin 2. Reducer forbruget af simple kulhydrater
Hvide ris og brød fremstillet af hvedemel eller semulje kan øge triglyceridniveauer hos nogle mennesker. Hvis din læge har mistanke om, at dette kan forårsage problemer med din krop, kan du prøve at skære ned på simple kulhydrater for at hjælpe med at sænke dine triglyceridniveauer.
- I stedet for at spise simple kulhydrater, skal du vælge pasta og brød lavet på fuldkorn.
- Stop helt med at spise dine kulhydrater, og øg indtagelsen af protein i din kost. Protein har et lavere "glykæmisk indeks" end kulhydrater. Det betyder, at protein optages langsommere i blodbanen. Således er stigende proteinforbrug fordelagtigt ikke kun til at sænke blodsukkeret, men også niveauer af "lipider" (inklusive triglycerider) i blodet. Sunde fedtstoffer er også en gavnlig komponent i kosten, fordi de kan kontrollere blodsukkeret, mens de sænker triglycerider.
Trin 3. Stop med at drikke alkohol
Alkohol kan øge triglyceridniveauerne, især hos mennesker, der er følsomme over for dets virkninger. Så du rådes kraftigt til at stoppe med at indtage alkohol, mens du prøver at sænke triglyceridniveauerne.
Når dine triglyceridniveauer er tilbage i det normale område, kan du begynde at drikke igen. Prøv dog ikke at spise det for ofte eller for meget, for det kan igen øge dine triglyceridniveauer
Trin 4. Forøg dit indtag af omega-3 fedtsyrer
Omega-3 fedtsyrer betragtes som "gode" fedtstoffer, og at indtage dem regelmæssigt kan hjælpe din krop med at sænke triglyceridniveauerne.
- Spis cirka 2 portioner fed fisk hver uge. Hvis du gør dette regelmæssigt, kan du bemærke en forskel i dine triglyceridniveauer.
- Fed fisk, der er rig på omega-3 fedtsyrer, omfatter laks, makrel, sardiner, tun og ørreder.
- Andre kilder til omega-3 fedtsyrer omfatter hørfrø, hørfrøolie, sojabønner, bælgfrugter, valnødder og mørkegrønne bladgrøntsager. Prøv at tilføje disse ingredienser til din daglige kost.
- Kvalitetsomega-3 fedtsyretilskud kan være gavnlige, fordi de hjælper med at øge det samlede omega-3/omega-6-forhold.
Trin 5. Spis vegetabilsk protein
Triglyceridniveauer kan falde betydeligt, hvis du vælger en proteinkilde fra planter (frem for rødt kød).
- Tørrede bønner, ærter og sojabønner er rige proteinkilder.
- Du kan også indtage kylling som erstatning for rødt kød, fordi det er sundere at kontrollere triglyceridniveauer.
Trin 6. Forøg fiberindtag
Fiber kan hjælpe med at regulere optagelse og fordøjelse af mad, og fiberrige fødevarer kan sænke dine triglycerid- og kolesterolniveauer betydeligt.
- Fiber blandet med vand i tarmen danner en gelmatrix, der er i stand til at fange fedt. Således kan fiber reducere procentdelen af fedt (inklusive triglycerider), der absorberes i kroppen. Derudover er fiber også nyttig til at opretholde fordøjelseskanalens sundhed på andre måder.
- For at øge fiberindtaget øges andelen af fuldkorn i din kost. Du bør også øge dit indtag af nødder, frugt og grøntsager.
- Fiber får dig også til at føle dig mæt, og forhindrer dig dermed i at overspise.
- Drik mere vand, mens du øger dit fiberindtag. Eller du kan have moderate til svære mavesmerter.
Trin 7. Overvåg dit fedtindtag
Mættet fedt og transfedt er meget farligt. Så at reducere indtagelsen af sådanne fedtstoffer så meget som muligt er meget gavnligt for at kontrollere dine triglyceridniveauer.
- Emballerede fødevarer og fastfood er vigtige kilder til disse "dårlige" fedtstoffer. Animaliske produkter og alle fødevarer fremstillet af hydrogenerede vegetabilske olier som smør, spæk og margarine kan også være problematiske.
- Skift til mono- og flerumættede fedtstoffer. Din krop har brug for fedt, og umættede fedtkilder betragtes som en sundere løsning og vil ikke øge triglyceridniveauerne for meget. Kilder til umættede fedtstoffer omfatter olivenolie, rapsolie, risskaller, valnøddeolie og hørfrøolie.
Trin 8. Begræns fructoseindtag
Fruktose er et sukker, der naturligt findes i frugt, honning og nogle typer bordsukker. Begrænsning af dit fructoseindtag til ikke mere end 50 til 100 gram om dagen kan hjælpe dig med at sænke dine triglyceridniveauer hurtigere.
- Frugter med et lavere fruktoseindhold omfatter abrikoser, appelsiner, cantaloupe, jordbær, avocado og tomater; her er et sundere valg af frugt, hvis du vil spise frugt.
- Frugter med et højere fruktoseindhold omfatter mango, bananer, plantains, druer, pærer, æbler, vandmelon, ananas og brombær; Det er de frugter, der bør undgås eller i det mindste begrænses i deres forbrug.
Metode 2 af 3: Ændring af aktiviteter og livsstil
Trin 1. Juster dit kalorieindtag
Vær meget opmærksom på, hvor mange kalorier du indtager hver dag, og overvej at reducere dem (kontakt din læge for at finde et mål, der er sikkert og opnåeligt).
- Denne metode er især nyttig, hvis du er overvægtig eller overvægtig. Overvægt kan være en årsag til øgede triglyceridniveauer.
- De fleste kvinder bør spise 1.200 kalorier dagligt, mens de fleste mænd bør spise 1.800 kalorier dagligt (dette kalorieindtag kan variere alt efter aktivitetsniveau og andre faktorer). Hvis din sundhedstilstand kræver, at du taber dig eller kalorieindtag, kan din læge ordinere en særlig diæt med færre kalorier. Du bør dog ikke starte nogen diæt uden godkendelse fra din læge.
- Undgå også at spise snacks om natten, før du går i seng.
Trin 2. Spis små portioner mad
At spise små portioner oftere er bedre end at spise 2 eller 3 gange, men i store portioner.
Trin 3. Motion
Moderat motion er en vigtig del af bestræbelserne på at sænke kolesterol- og triglyceridniveauer.
- Udfør ikke hård træning med det samme. Du tror måske, at kraftig motion vil sænke dine triglyceridniveauer hurtigere, men dette valg har dårlige konsekvenser i det lange løb. Start med en øvelse, der er for anstrengende, øger dine chancer for at give op for tidligt. Så start med 10 minutters træning hver dag, og øg varigheden på 1 eller 2 minutter hver uge, indtil du kan træne i 30-40 minutter.
- Varier hvilken type træning du laver. For eksempel kan du gå i dag, derefter cykle den næste dag og fortsætte med træning efter videoen den næste dag. Kanaliser din kreativitet. Ved at inkorporere en række øvelser i din træningsrutine keder du dig ikke hurtigt. Det hjælper dig også med at finde sjove sportsaktiviteter!
Trin 4. Stop med at ryge
At stoppe med at ryge er et meget vigtigt skridt til at sænke triglyceridniveauer.
- Rygning bidrager til en række kardiovaskulære risikofaktorer, som omfatter øget blodpropper, skader på arterierne og ukontrollerede fedtindhold i blodet (inklusive triglycerider).
- At holde op med at ryge vil have en meget positiv indvirkning på dit helbred. Prøv at finde et hjælpeprogram til rygestop i nærheden af dig. Eller besøg en læge, der kan yde støtte og vejledning.
Metode 3 af 3: Brug af stoffer
Trin 1. Brug fibrater
De almindeligt anvendte fibrater omfatter gemfibrozil og fenofibrat.
- Fibrater er forbindelser af carboxylsyrer, en organisk syre sammensat af carbon og hydrogen. Denne forbindelses art er amfifatisk, hvilket betyder, at den kan opløses i både fedt og vand.
- Dette lægemiddel vil øge HDL -niveauet og sænke triglyceridniveauerne. Det virker ved at reducere produktionen af triglyceridbærende partikler fra leveren.
- Vær opmærksom på, at fibrater kan forårsage gastrointestinale forstyrrelser og leverirritation samt galdesten. Dette stof er også farligt, når det bruges sammen med blodfortyndende lægemidler, og kan forårsage muskelskade, når det bruges sammen med statinlægemidler.
Trin 2. Prøv nikotinsyre
Den mest almindeligt anvendte nikotinsyre er niacin.
- Nicotinsyre er også en carboxylsyreforbindelse.
- Ligesom fibrater reducerer nikotinsyre leverens evne til at producere triglyceridbærende partikler kaldet VLDL eller lipoprotein med meget lav densitet.
- Nikotinsyre vil øge niveauet af HDL -kolesterol (godt kolesterol) er højere end lignende lægemidler.
- Kontakt din læge først, inden du bruger nikotinsyre, da det kan interagere med andre lægemidler og have farlige bivirkninger.
- Alvorlige bivirkninger, der kan forekomme, omfatter vejrtrækningsbesvær, svære mavesmerter, gulsot og hovedpine. Selvom disse bivirkninger er sjældne, skal du være opmærksom på dem.
Trin 3. Find ud af om receptpligtige omega-3 fedtsyretilskud
At tage omega-3 fedtsyrer naturligt kan sænke triglyceridniveauer, men højdosis omega-3 fedtsyretilskud købt på recept er meget mere effektive til at sænke triglyceridniveauer.
- Omega-3 fedtsyretilskud er normalt tilgængelige i form af fiskeoliepiller.
- Brug kun høje doser af dette supplement under råd og pleje af en læge, da det også kan interagere med andre lægemidler. For høje omega-3 niveauer kan tynde blodet og sænke blodtrykket. Overdreven omega-3 kan også øge blodsukkerniveauet og forstyrre leverfunktionen samt udløse psykiske lidelser.
Trin 4. Lær mere om statiner
Den mest anvendte statinklasse af lægemidler er atorvastatin. Andre statinlægemidler omfatter fluvastatin, lovastatin, pivastatin, pravastatin, rosuvastatin og simvastatin.
- Dette lægemiddel kan sænke kolesterol ved at hæmme enzymet HMG-CoA-reduktase. Hovedfunktionen for dette enzym er at producere kolesterol.
- Den største fordel ved statiner er at sænke LDL -kolesterol. Dette lægemiddel kan også sænke triglycerider, men effekten er mindre end lignende lægemidler.
- Bivirkninger af statiner er sjældne, men ret alvorlige. Muskelnedbrydning er en stor bivirkning af statiner, især når det bruges sammen med fibrater. Statiner kan også forårsage leverproblemer og øge risikoen for diabetes.
- Vær opmærksom på symptomerne på for stort indtag af omega-3. Disse symptomer omfatter fedtet/acne hud, øget appetit, fedtet hår og sløvhed.
Tips
- Inden du foretager vigtige ændringer i dit helbred, skal du forstå hvorfor. Forhøjede triglyceridniveauer er en af de vigtigste risikofaktorer for hjertesygdomme (som omfatter hjerteanfald, slagtilfælde og åreforkalkning eller hærdning af arterievæggene).
- Triglycerider spiller også en rolle i det metaboliske syndrom. Alle med tre eller flere af disse tilstande fik diagnosen metabolisk syndrom: forhøjet blodtryk, forhøjede triglyceridniveauer, forhøjet HDL -kolesterol, øget taljeomfang og/eller forhøjet blodsukkerniveau. Dette syndrom er dybest set en sygdom forårsaget af livsstil og kan øge risikoen for hjertesygdomme, diabetes, leversygdom og nogle former for kræft. Så her er en anden grund til, at du skal kontrollere dine triglyceridniveauer.
- Jo før du ændrer din livsstil til en mere positiv, herunder kost og motion (med medicin efter behov og anbefalet af din læge), jo hurtigere vil du føle dig glad og starte et sundt og velstående liv. Nogle gange er det sværeste at komme i gang, og med tiden bliver du mere og mere spændt, efterhånden som du skrider frem!
