Mange mennesker ønsker at tabe sig med det samme på grund af visse årsager, men forskellige årsager gør det svært at opnå, især fordi drastisk vægttab har negative virkninger på kroppen, såsom at bremse stofskiftet og hæmme vægttab. Derudover er pludseligt vægttab meget farligt, hvis du oplever metaboliske lidelser eller sygdomme. Derfor skal du være forsigtig og fortsætte med at overvåge din helbredstilstand, når du kører et vægttabsprogram. De følgende tips og lidt beslutsomhed får dig til at tabe dig hurtigere uden problemer.
Trin
Del 1 af 3: Vedtagelse af en sund kost
Trin 1. Reducer kalorieforbruget
Små ændringer i kosten kan reducere kalorieindtaget, for eksempel ved at reducere madportioner, spise fedtfattig mad og undgå højt kalorieindhold. For at gøre det, gør følgende tip:
- Begynd at reducere mængden af mad hver gang du spiser mad.
- Når du drikker kaffe eller te, skal du bruge fedtfattig eller fedtfri mælk, hvis det er nødvendigt.
- Brug sennep i stedet for mayonnaise, når du laver sandwich.
- Hæld salatdressingen lidt efter lidt i stedet for meget på én gang.
- Når du bestiller eller serverer mad, skal du skille krydderierne eller saucerne ad på separate tallerkener og bruge dem sparsomt. Drys ikke eller hæld fuldstændigt på mad.
- Undgå mad med saucer. Vælg grillet kød eller dampede grøntsager. Brug olivenolie og æblecidereddike som salatdressing.
Trin 2. Drik mere vand end normalt
Dette trin kan hjælpe dig med at tabe dig, fordi vand er nyttigt til glatte afføring og får fordøjelsessystemet til at fungere korrekt. Denne betingelse er meget nødvendig for at tabe sig. Desuden holder vandet kroppen hydreret under træning som en måde at tabe sig på.
- Du får mere energi og forbliver i form, hvis din krop altid er hydreret.
- Drikkevand spiller en vigtig rolle, hvis du vil tabe dig ved at træne.
- Vanen med at drikke mere vand er nyttig til at starte afføring, så vægten reduceres, og kroppen forbliver sund.
- For at beregne behovet for vand i liter / dag ganges kropsvægten i kg med 0,044. Ud over at opfylde de daglige behov skal du drikke 350 milliliter vand hvert 30. minuts træning.
Trin 3. Reducer kulhydratindtag
Dette trin er også nyttigt for at tabe sig. Kulhydrater nedbrydes meget let i kroppen, så det hurtigere udløser sult og giver et signal til kroppen om at lagre fedt. Begge disse ting forhindrer vægttab. Det er ikke let at fjerne kulhydrater fra kosten. Så prøv at reducere forbruget af kulhydrater i stedet for at fjerne dem helt.
- Spis ikke for meget brød.
- Forbruget af korn bør maksimalt være 80 gram / dag.
- Begræns forbrug af kartofler, ris og majs.
- En kulhydratfattig kost kan være dårlig, hvis du oplever helbredsproblemer. Følg ikke en kulhydratfattig kost på lang sigt, før du konsulterer en læge.
Trin 4. Spis magert protein
Protein spiller den største rolle, hvis du vil tabe dig på 2 uger, fordi kroppen har brug for mere energi til at fordøje protein end kulhydrater, så kalorieforbrændingen stiger. Derudover gør protein dig mindre sulten. Indtag følgende fødevarer som proteinkilde:
- Fisk.
- Rødt kød med lidt fedt.
- Vildt eller oksekød.
- Kylling.
- Tyrkiet (hvidt kød).
- bælgfrugter.
- Andet kød eller fedtfattigt protein.
Trin 5. Spis mere frugt og grønt
Dette trin gør vægttab hurtigere, fordi frugt og grøntsager får dig til at føle dig mæt længere, så du ikke hurtigt bliver sulten. Disse fødevarer indeholder næringsstoffer, der er sunde for kroppen og fibre, der er nyttige til at starte afføring. Så, vægttab hurtigere, hvis du slankekur ved at spise masser af frugt og grøntsager. For at gøre det, gør følgende tip:
- Hvert måltid, forbruge grøntsager mindst 1/2 tallerken.
- Vælg gulerødder, cherrytomater eller andre grøntsager som mellemmåltid.
- Når du laver sandwich, fyld den med spinat, agurkeskiver eller paprika i skiver.
- Spis æbler, forskellige slags bær, bananer eller anden frugt.
Trin 6. Reducer sukkerindtag
Mange fødevarer, der er gavnlige for kroppen, indeholder sukker, såsom mejeriprodukter, grøntsager, frugt og fuldkorn. I stedet for at blive fjernet fra kosten, må du ikke spise mad og drikke, der ikke er nyttige, såsom søde fødevarer, sukkerholdige korn, frugtsaft, sodavand og slik. For at reducere sukkerindtag, gør følgende forslag:
- Tilsæt ikke sukker til kaffe eller korn.
- Læs ingredienserne på emballagen, fordi mange emballerede fødevarer og drikkevarer indeholder sukker, herunder dem, der betragtes som sukkerfrie, såsom pastasauce, energidrikke og grillsaucer.
- Husk, at sukker i emballerede produkter ofte er angivet under andre navne, såsom majssirup med høj fructose, maltose, saccharose, dextrose eller sødestoffer fremstillet af majs.
Trin 7. Brug ikke natrium (salt)
Du vil tabe dig, hvis du reducerer saltforbruget et stykke tid, fordi salt får kroppen til at tilbageholde væsker, hvorimod 55-60% af kropsvægten er vægten af kropsvæsker. For at tabe dig må du slet ikke indtage salt i 2 uger ved at gøre følgende trin:
- Tilsæt ikke salt til maden. Brug saltfrie krydderier, så maden ikke er intetsigende.
- Undgå forarbejdede og emballerede fødevarer eller brug dem til et minimum, fordi de indeholder meget salt.
- Hvis du vil spise emballeret mad, skal du vælge en, der er lav i salt.
- Pugasan salater og andre dressinger indeholder meget salt. Så forbrug det ikke eller brug det til et minimum.
- Reduktion af saltindtag er gavnligt for at forbedre sundheden.
Trin 8. Drik ikke alkohol
Mange mennesker bruger ubevidst for mange kalorier ved at drikke alkoholiske drikke. Desværre er kalorierne fra alkoholholdige drikke ubrugelige og ikke nærende! I visse lande er alkoholforbrug tilladt for kvinder 30 milliliter/dag og mænd 60 milliliter/dag. Brug ikke alkohol, mens du taber dig i 2 uger. Hvis du vil drikke alkohol, skal du overveje følgende forslag og oplysninger:
- En 30-milliliter alkoholholdig drink indeholder 100 kalorier, et 125-milliliter glas vin indeholder 120 kalorier, og en 230-ml dåse øl indeholder 150 kalorier.
- Vælg en let cocktail, f.eks. Blanding af saft med en alkoholholdig drink, for færre kalorier end at drikke vodka uden blanding.
- Bland hvidvin og usaltet sodavand.
- Drik alkoholholdige drikkevarer, der har været igennem destillationsprocessen, fordi de smager bedre, men ikke er kaloririge.
- Drik alkoholfri øl i stedet for øl med høj alkohol.
- Undgå sukkerholdige eller alkoholholdige drikkevarer.
Del 2 af 3: Motion hver dag
Trin 1. Opret en træningsplan, så du kan træne regelmæssigt
Hvis du vil tabe dig på 2 uger, skal du dyrke motion hver dag. En træningsplan gør det lettere for dine drømme at gå i opfyldelse, for eksempel ved at afsætte 1 time om dagen til at træne. Optag skemaet i en kalender, eller brug telefonappen som en påmindelse. Hold dig til planen konsekvent, som om du holder en aftale.
Trin 2. Vælg en sport, du kan lide
Tidsplaner, der er lavet, er ofte svære at gennemføre, hvis du ikke dyrker motion i henhold til dine interesser. Så sørg for at dyrke motion i henhold til din hobby. Desuden skal du planlægge en moderat udfordrende kardiovaskulær øvelse med høj intensitet. Følgende aktiviteter er nyttige til at forbrænde kalorier og fremskynde stofskiftet.
- At gå, løbe, cykle, svømme, bruge den elliptiske maskine.
- Tabe dig med kardiovaskulær træning 1 time om dagen.
- Hvis du lige er startet, skal du træne efter bedste evne og derefter gradvist øge varigheden og intensiteten.
- En effektiv måde at øge kalorieforbrændingen på er intervaltræning, der veksler med henholdsvis høj intensitet og moderat intensitet i en kort varighed.
Trin 3. Afsæt mere tid til at gå
Ud over kardiovaskulær træning, prøv at gå så meget som muligt. Du behøver ikke at planlægge. Tag dig tid til at gå så ofte som muligt i løbet af dit daglige liv som den bedste måde at dyrke motion på. Sundhedseksperter oplyser, at gå mindst 10.000 trin / dag kan tabe sig.
- Find en parkeringsplads væk fra kontoret eller shopping.
- Lad dit skrivebord gå et andet sted i mindst 1 time om dagen.
- Tag dig tid til at gå på plads, mens du ser tv.
- Når du er på telefonen, skal du bruge en trådløs telefon og tale, mens du går rundt i rummet.
- Brug trappen til at udskifte elevatoren så ofte som muligt.
- Afsæt tid til rask gang, så din puls er hurtigere end normalt, og din kalorieforbrænding stiger.
Trin 4. Øv dig i at løfte lette intensitetsvægte
Selvom kardiovaskulær træning er meget effektiv til at tabe sig på kort tid, er fordelene større, når de understøttes af let intensitet vægttræning. Ud over at opnå kortsigtede vægttabsmål, holder vægttræning dig sund og rask. For vægttræning skal du udføre følgende bevægelser:
- Lateral nedtrapning.
- Bicep krøller.
- Armbøjninger.
- lunges.
- Knas.
Del 3 af 3: Ændring af livsstil
Trin 1. Vedtag en sund kost
Vanen med at spise sunde fødevarer skal dyrkes, fordi dette ikke dannes af sig selv. Mennesker, der indtager en sund kost, er bedre i stand til at nå deres vægttabsmål, for eksempel ved at følge disse tips:
- Lav en ugentlig menuliste, der består af nærende fødevarer og sunde snacks, og anvend den konsekvent. I weekenden skal du købe de ingredienser, der er nødvendige for at forberede menuen. På den måde har du ingen grund til at spise andre fødevarer.
- Sid stille og spis. Undersøgelser viser, at mennesker, der er vant til at spise på en tallerken, mens de sidder, indtager færre kalorier end folk, der spiser stående eller spiser mad direkte fra emballagen.
- Vælg snacks, der er nyttige og nærende. Medbring disse snacks i din håndtaske eller rygsæk, så du altid kan spise sunde snacks.
Trin 2. Brug naturlige ingredienser, når du laver mad
At spise for ofte på restauranter kan føre til vægtøgning. I modsætning hertil hjælper vanen med at lave mad derhjemme dig med at reducere dit kalorieindtag. Brug så meget som muligt naturlige ingredienser, når du laver mad, så du kender sammensætningen af den forbrugte mad. Derudover kan du undgå sukker og salt, der hindrer vægttab.
- Brug minimal olie og smør.
- Reducer brugen af sukker.
- Vælg opskrifter, der er bagt, kogt eller dampet, frem for stegt.
Trin 3. Se mindre tv
Denne aktivitet udføres normalt, mens du sidder, så kroppen næsten slet ikke bevæger sig. Forskning viser, at voksne, der ser fjernsyn mere end 3 timer om dagen, har en højere risiko for fedme end mennesker, der ser fjernsyn mindre end 1 time om dagen. Dette sker, fordi du ikke laver sunde fysiske bevægelser, mens du ser tv, især hvis du spiser snacks. Undgå dette ved at tage følgende trin:
- Træner mens du ser fjernsyn. Placer fjernsynet et bestemt sted, så du kan se det, mens du træner på en stationær cykel eller løbebånd. På den måde kan du stadig nyde dine yndlingsprogrammer, mens du forbrænder kalorier.
- Når din annonce vises, skal du tage dig tid til at jogge eller stjernehoppe.
- Skjul den trådløse tv -kanalmanager, så du skal gå tættere på fjernsynet, hvis du vil se andre shows. Dette trin reducerer vanen med at ændre tv -kanaler uden at tænke.
- Gør aktiviteter med dine hænder, så du ikke spiser snacks, mens du ser tv.
Trin 4. Få for vane at få en god nats søvn
Nats søvn er nødvendig for at bevare sundheden. Mangel på søvn hindrer processen med fordøjelse af mad og fysisk restitution efter træning. Udover at gøre kroppen uegnet, gør søvnmangel det svært for dig at tabe dig og bevare sundheden.
- Generelt har teenagere brug for 8-10 nætter søvn hver dag.
- Voksne har brug for 7-9 nætter søvn hver dag.
- De ældre har brug for 7-8 nætter søvn hver dag.
- Hvis du mangler søvn om natten, skal du tage en lur, men ikke mere end 1 time.
- Vægtøgning kan skyldes mangel på søvn.
- Overdreven søvn får nogle gange kroppen til at føle sig træg.
Tips
- Forsøm ikke spiseplanen, for når du spiser, har du en tendens til at vælge usunde menuer.
- Få for vane at spise morgenmad hver morgen. Folk, der altid spiser morgenmad, har en tendens til at indtage færre kalorier under deres daglige aktiviteter.
- Undersøgelser viser, at mennesker, der taber sig jævnt (1/2-1 kg om ugen), er i stand til at bevare deres ideelle vægt på lang sigt.
Advarsel
- Tag ikke medicin, kosttilskud, urter og brug genveje til at tabe sig. Ofte har denne metode meget alvorlige bivirkninger.
- Vægttab i de første 2 uger bør være 3-5 kg, fordi det kan have en negativ indvirkning på helbredet, hvis du taber dig mere end 5 kg.
- At tabe sig ved at sulte dig selv eller spise meget lidt er sundhedsskadeligt. Kalorieindtag, der betragtes som sikkert, er 1.200-1.500 kalorier om dagen.
- Prøv at forstå ting relateret til, hvordan du opnår den ideelle kropsvægt.
- Lavement og afføringsbehandling kan midlertidigt reducere vægten, men have en negativ effekt på kroppen, hvis den bruges på lang sigt.
- Centers for Disease Control i USA oplyser, at et sikkert vægttab er 1/2-1 kg om ugen.
