Som mange andre har du måske et ønske om at tabe et par kilo så hurtigt som muligt. Der er nogle, der foreslår at drikke kaffe som et diæthjælpemiddel, men kaffe og koffeins rolle i vægttabet er stærkt debatteret. Koffein kan tabe et par kilo eller endda forhindre vægtøgning, men det kan ikke reducere vægten væsentligt eller holde det fra permanent. Men at drikke kaffe klogt og kombinere det med en sund kost og motion hjælper dig med at tabe dig.
Trin
Del 1 af 5: Få de fysiske fordele ved kaffe
Trin 1. Reducer sult med en kop kaffe
Et positivt træk ved kaffe er dens evne til at undertrykke appetitten. Prøv at drikke kaffe, hvis du føler dig sulten eller vil spise mere. Denne metode kan reducere sult, indtil det er tid til at spise eller lette dig gennem et langt måltid.
Overvej at drikke koffeinfri eller halv-koffeinfri kaffe, hvis du ikke vil drikke en hel kop kaffe, eller hvis det er for tæt på sengetid. Du bør undgå kaffe i de fire til seks timer før sengetid, hvis det er muligt. At drikke kaffe før sengetid kan forstyrre søvn og forårsage vægtforøgelse
Trin 2. Kombiner kaffe og vand
Selvom det er et vanddrivende middel, forårsager kaffe ikke dehydrering. Men at drikke kaffe og vand i løbet af dagen kan hjælpe dig med at føle dig mæt længere og undgå fristelsen til at spise. Derudover kan du undgå at indtage for meget kaffe og muligvis forstyrre søvn.
Prøv at drikke 3 liter vand om dagen, hvis du er mand og 2 liter, hvis du er kvinde. Vand er meget vigtigt for at holde kroppen hydreret, men sult kan også signalere tørst, ikke brug for mad
Trin 3. Drik kaffe, før du træner
Kaffe kan simulere termogenese, som er kroppens måde at skabe varme og energi ved at fordøje mad. Som et resultat reduceres nogle ekstra kalorier. Ved at nippe til kaffe inden træning, vil kroppen kunne forbrænde flere kalorier og fedt.
Drik cirka 200 mg koffein fra kaffe for optimale træningsresultater. Det svarer til en medium Americano eller en lille almindelig brygning fra et sted som Starbucks
Del 2 af 5: Undgåelse af kaloriefælden i kaffe
Trin 1. Læs produktmærkaten
Specialkaffe produkter er lækre, men nogle gange indeholder de unødvendige ekstra kalorier eller fedt og sukker, som bidrager til vægtøgning. Desuden vil kaffetilsætningsstoffer som fløde eller sukker øge kaffens kalorieindhold. Ved at læse etiketterne på de kaffeprodukter, du køber, kan du undgå kaffe, der kan komme i vejen for din vægttabsindsats.
Husk, at i et vægttabsprogram tæller hver kalorieindhold, selvom den er i flydende form
Trin 2. Brug ikke fløde og sukker
Kaffe indeholder kun to kalorier pr. Kop. Tilføjet fløde og sukker kan øge kalorieindholdet betydeligt. Hvis du ikke kan drikke sort kaffe, skal du bruge skummetmælk og sukkerfrie sødestoffer.
- Vær opmærksom på, at flødeskum og halv-og-halv fløde og mælkeblandinger indeholder henholdsvis 52 og 20 kalorier pr. Cremen indeholder også meget fedt. Granuleret sukker indeholder 49 kalorier pr. Spiseskefuld. Tilføjelse af hver af de ekstra spiseskefulde er det samme som at tilføje 100 tomme kalorier. Hvis du normalt bruger mere end en spiseske, vil det være ekstra kalorier, der forårsager vægtforøgelse.
- Brug ikke smør, hvis du bruger smør (som i skudsikker kaffe). En spiseskefuld smør indeholder 102 kalorier og næsten 12 gram fedt. Begge kan hindre vægttab. Prøv at erstatte skummetmælk eller usødet nøddemælk eller kokosmælk med smør for en rigere smag.
- Sørg for at bruge usødet fløde og mælk. Sødmælk bruger normalt sukker eller andre tilsætningsstoffer, der tilføjer tomme kalorier. Læs oplysningerne om næringsværdi på produktemballagen for at finde ud af, hvor mange kalorier der er i hver portion af produktet.
- Overvej at drikke iskaffe, hvis smagen af sort kaffe er for stærk. Smagen af iskaffe er normalt lettere. Sørg for ikke at tilføje sukker.
- Tilsæt almindelig kaffe smag. Drys lidt malet kanel, kakao eller honning for at forsøde kaffen og hjælpe dig med at nyde smagen.
Trin 3. Undgå specialkaffe
Mange caféer og kaffebarer tilbyder specialkaffe med interessante varianter, såsom græskarkrydderi eller mynte -mokka. Drikken ligner dog mere en dessert, der indeholder hundredvis af kalorier og tilsat fedt. Hvis du ønsker at tabe dig, skal du vælge et simpelt bryg af kaffe, og du er velkommen til at forkæle dig en gang imellem.
Læs oplysningerne om næringsværdi, inden du bestiller specialkaffe. Hvis der ikke er nogen oplysninger, skal du bede lederen om produktlister og oplysninger om næringsværdi
Trin 4. Find måder at skære kalorier på
Husk, at det er okay at drikke kaffe med en særlig smag i ny og næ. Men hvis du virkelig vil have en særlig drink og også undgår kalorier, kan du overveje at tilføje et alternativ med lavere kalorier.
Bestil den mindste størrelse og spørg om sukkerfri sirup, skummetmælk og kunstige sødestoffer i stedet for de almindelige muligheder. Fortæl personalet eller kaffemaskinen, at du ikke vil have flødeskum oven på kaffen. Dette kan reducere en masse tomme kalorier
Del 3 af 5: Drik klogt med kaffe
Trin 1. Drik en sund mængde kaffe
Lidt kaffe har mange fordele. Kaffe kan midlertidigt undertrykke appetitten og simulere minimal kalorieforbrænding. Imidlertid kan overdreven kaffeforbrug øge stress og søvnløshed, som begge kan føre til overspisning. En eller to fulde koffeinfri kopper kaffe om dagen er nok til at hjælpe med vægttab. I alt bør du ikke overstige 400 mg koffein om dagen. Det svarer til fire kopper kaffe, 10 dåser cola eller to energidrikke.
Husk, at sort kaffe er det bedste valg i et forsøg på at tabe sig. En kop sort kaffe har kun 2 kalorier og ingen fedt. Drikkevarer som sodavand og energidrikke indeholder mange kalorier eller tilsat sukker, der kan forhindre vægttab
Trin 2. Hold lidt afstand
Hvis du vil høste de maksimale fordele ved vægttab ved at drikke kaffe, kan du overveje at placere dit kaffeindtag om dagen. Dette er ikke kun for at give energi under arbejde eller motion, men undertrykker også sult.
Overhold de daglige grænser så meget som muligt. For eksempel, hvis du trygt kan drikke 4 kopper kaffe om dagen, skal du drikke en kop om morgenen, en kop til frokost, en kop om eftermiddagen og en kop til middag. Juster tidsplanen for at finde ud af, hvad der er bedst for dig
Trin 3. Prøv kaffe med halv koffein
Hvis du vil drikke mere kaffe på en dag, kan du prøve en blanding med fuld koffein og koffeinfri kaffebønner, ofte kaldet halvkaffe eller halvkaff. Dette giver dig mulighed for sikkert at drikke kaffe op til otte gange om dagen og kan hjælpe dig med at tabe mere effektivt.
- Sørg for at læse produktets etiket for at sikre, at den kaffe, du drikker, indeholder halvdelen af koffeinen. Etiketten angiver også, hvor meget koffein der er i en kop. Så længe du overholder en sikker daglig forbrugsgrænse, kan du drikke så meget halvkaffeinkaffe, som du vil.
- Lav din egen halve koffeinfri kaffe ved at blande halv almindelig kaffe med halv koffeinfri kaffe. Et andet trick er at drikke en halv kop almindelig kaffe med en halv kop varmt vand.
- Hvis du bruger en maskine som Keurig, skal du efterlade koppen (K-kop) i Keurig og lave igen med den samme kop.
Del 4 af 5: Vedtagelse af en afbalanceret kost
Trin 1. Spis regelmæssig, næringsrig mad
. Kost spiller en vigtig rolle i at tabe sig. At spise tre måltider om dagen med en sund og afbalanceret kost hver dag kan hjælpe dig med at tabe et par kilo og forbrænde overskydende fedt. Friske fødevarer med højt indhold af vitaminer og mineraler, komplekse kulhydrater og moderate mængder fedt er gavnlige for helbredet og hjælper med vægttab.
- Som hovedregel skal du reducere 500-1.000 kalorier om dagen. Husk, at du ikke bør spise mindre end 1.200 kalorier om dagen, fordi resultaterne ikke vil være synlige (fordi din krop tror, du er sulten, så den gemmer energi og fedt), og du vil også lide under ikke at spise nok. Hvis du vil vide det nøjagtige tal, er der et nyt værktøj, der kan hjælpe med at bestemme, hvor mange kalorier du har brug for hver dag for at tabe dig. Der er mange websteder, der kan tilgås, herunder https://www.healthyweightforum.org/eng/calculators/calories-required/ og
- Inkluder en række forskellige fødevarer fra de fem fødevaregrupper i din daglige kost og snacks. De fem grupper er frugt, grøntsager, korn, protein og mejeriprodukter. Sørg for at variere dine valg for at få en række næringsstoffer til støtte for sundhed og vægttab. Sunde fødevarer indeholder normalt masser af fibre, som holder dig mæt længere.
- Spis frisk frugt og grønt som hindbær, blåbær, broccoli og gulerødder. Få dit fuldkornsbehov fra pasta eller fuldkornsbrød, havregryn, brune ris eller morgenmadsprodukter. For protein skal du vælge magre udskæringer af kød eller fjerkræ samt kogte bønner, æg eller jordnøddesmør. Mejeriprodukter fås fra ost, yoghurt, komælk og nøddemælk og is.
Trin 2. Sig nej til junkfood
Det smager måske godt, men junkfood er slankekurets store fjende. Usund mad er normalt fuld af fedt og kalorier, der hindrer vægttabsindsatsen.
- Undgå stivelsesholdige fødevarer fremstillet af raffinerede kulhydrater, såsom hvidt brød, hvid pasta, hvide ris og bagværk. Undgåelse af disse typer fødevarer eller vælge fuldkornsversioner kan få dig til at føle dig mæt og tabe dig.
- Læs produktmærker for skjulte sukkerarter. Kig efter ord som majssirup, saccharose, dextrose eller maltose, som alle er sukkertyper. Alt med et ord, der ender på "osa" betyder sukker.
Trin 3. Ændre din kost langsomt
Sund kost kan ikke kun gøres et par uger, men et helt liv. At spise sundt kan hjælpe dig med at tabe og fastholde vægten. Når du er spændt, vil du måske gerne ændre din kost på én gang, men faktisk vil en gradvis diæt hjælpe dig med ikke at falde tilbage til gamle vaner.
- Overvej at starte med at udskifte forarbejdede eller junkfood. Prøv for eksempel brune ris i stedet for hvide ris. Du kan også spise flere grøntsager end ris. Du kan også lave smørfri popcorn eller bagte spinatchips i stedet for kartoffelchips.
- Tillad dig selv at "spise så meget" som en gang om ugen, eller hvis du har nået et bestemt mål. Forkæl dig selv en gang imellem kan undgå de uimodståelige trang, der normalt fører til overspisning.
Trin 4. Planlæg måltidsmenuen
Madmenuen forhindrer dig i dårlige spisevaner. Du kan sikre dig, at du får nok kalorier og næringsstoffer uden at tælle kalorier igen.
- Planlæg tre måltider og to snacks hver dag. Varier madtypen. For eksempel morgenmad med en kop yoghurt med friske jordbær, fuldkornsbrød og kaffe med skummetmælk. Til frokost laves salat med diverse grøntsager, grillet kylling og hummus. Til aftensmad laves en familiemiddag med fisk og lidt dampet salat og blomkål. Hvis du vil have dessert, skal du vælge frisk frugt eller sukkerfri is.
- Hvis du vil spise ude, skal du også inkludere det i planen. Du kan se, om en restaurant har sunde muligheder ved at tjekke deres menu på deres websted eller ringe. Vælg nogle sunde muligheder og indarbejde dem i din madplan. Sørg for at holde dig væk fra buffetborde, brødkurve, retter med tunge saucer og stegte madvarer. Bed om espresso i stedet for dessert, medmindre du snart skal i seng.
Del 5 af 5: Regelmæssig fysisk aktivitet
Trin 1. Træn regelmæssigt
Kombinationen af fysisk aktivitet med kaffe og en sund kost kan hjælpe dig med at tabe cirka 0,5–1 kg om ugen. Fysisk aktivitet fem til seks dage om ugen kan hjælpe dig med at nå din ønskede vægt hurtigere.
- Sigt efter mindst 150 minutters moderat træning eller 75 minutters kraftig træning hver uge. Som hovedregel bør du prøve at dyrke motion i mindst 30 minutter hver dag for at tabe dig. Hvis du ikke kan træne 30 minutter ad gangen, skal du dele det op for at gøre det lettere. For eksempel skal du lave to øvelser à 15 minutter hver.
- Vælg en aktivitet, du kan lide, såsom at gå, jogge, svømme eller cykle. Husk, at teamsport eller andre aktiviteter såsom trampolin -spring eller rebspring også er inkluderet i ugentlige sportsgrene.
Trin 2. Lav styrketræning
Muskler forbrænder flere kalorier end fedtceller, selv i hvile. Så muskler hjælper med at forbrænde kalorier, mens du sover. Tilføjelse af styrketræning til dine daglige aktiviteter kan hjælpe dig med at tabe dig hurtigere. Der er ingen specifikke retningslinjer for styrketræningens længde, men sigter mod mindst to dage hver uge.
- Overvej at konsultere en certificeret træner, inden du starter. En træner kan hjælpe med at finde den bedste form for styrketræning til dine behov og evner.
- Lav øvelser, der involverer hele kroppen. For eksempel vil styrketræning som squats og lunges også virke på dine ben, mavemuskler og overkrop. Prøv et modstandstov, hvis vægten virker for tung.
- En anden måde at styrke din krop på er regelmæssigt at dyrke yoga eller pilates. Du kan lave yoga eller pilates derhjemme på dvd, fra internettet eller i studiet.
Trin 3. Lad din krop hvile
Ligesom kost og motion er hvile også vigtigt for helbredet. Ikke at få nok hvile får dig faktisk til at tage på i vægt, fordi kroppen er mere stresset. At sove mindre end syv timer om natten kan også reducere og annullere fordelene ved andre sunde vaner.
- Tag en hel hviledag om ugen. Det hjælper kroppen med at opbygge muskler og komme sig efter træning eller stress. Måske skal du kombinere hviledage og "spisedage".
- Få mindst syv timers søvn hver nat og sigt på otte til ni timer. Prøv en lur på 30 minutter, hvis du føler dig træt.
