Tabe mere end 14 kg kræver en forpligtelse til en sund kost og motion. Hvis du vil tabe dig, skal du give dig selv omkring 50 uger eller 1 år for at tabe det sundt. Det følgende vægttabsplanlægningsprogram vil beskrive måder at tabe 1/2 kg kropsvægt om ugen eller 23 kg på et år.
Trin
Del 1 af 3: Begrænsning af kalorieindtag
Trin 1. Start med at føre en maddagbog
Skriv ned, hvad du spiser i 2 uger, så du kan have grundlag for at foretage ændringer.
Trin 2. Prøv at skære kalorier med 500 kalorier om dagen fra din kost
Hvis du er en midaldrende kvinde, bør et sundt kalorieindtag variere fra 1.800 til 2.200 kalorier om dagen, afhængigt af din højde.
- Du skal reducere kalorierne med 3.500 kalorier om ugen for at tabe 1/2 kg kropsvægt for hver uge.
- 500 gange 7 er 3.500.
- Hvis du planlægger at træne i en time eller mere om dagen, kan du prøve at skære kalorier til en mere konservativ mængde, f.eks. 300 eller 400 kalorier, så træning kan tegne sig for den samme mængde kalorieændring.
- Hvis du spiser mere end 2.200 kalorier om dagen, skal du planlægge din første måned for at begrænse dit kalorieindtag til så meget som 2.200 kalorier. Din krop har brug for tid til at justere dit stofskifte, og du kan føle dig sulten, når du reducerer dit kalorieindtag.
Trin 3. Begræns kalorier ved at begrænse dine portionsstørrelser
Hvis du vil begrænse omkring 25 procent af dine daglige kalorier, skal du prøve at reducere dine maddele med 25 procent.
- Skær 25 procent ned på kød, fuldkorn og alle forarbejdede fødevarer.
- Hold dine portioner af grøntsager i samme portionsstørrelse, så du kan opretholde dit ernæringsindtag.
- Se på din maddagbog og reducer kalorier med 25 procent, mens du udarbejder din ugentlige madplan.
Trin 4. Planlæg fordelingen af mad på din tallerken
US Food and Drug Administration anbefaler, at du fylder halvdelen af din tallerken med grøntsager/frugt og deler den anden halvdel af din tallerken i halvdelen og fylder den med fuldkorn og protein.
Trin 5. Server/tilbered maden, før du bringer den til bordet for at spise
Stil ikke store skåle mad op på midten af bordet til servering, og lad dig ikke tilføje mere mad, når du har forberedt din portion.
Trin 6. Giv dig selv en pause fra dette kalorireduktionsprogram en gang om måneden
Du har 2 uger til at holde en pause fra dette 23 kg vægttabsprogram. Giv dig selv en pause for at sætte pris på dig selv.
- Du vil sandsynligvis tabe mere vægt i starten af programmet. Hvis din træningsrutine har haft stor indflydelse på dit vægttab, skal du reducere din kaloriebegrænsning.
- Mod slutningen af målet med dette program skal du arbejde hårdere (træne hårdere) og reducere dine madportioner.
Del 2 af 3: Udskiftning af måltider
Trin 1. Begræns din køddel til det halve
De fleste mennesker spiser 227 gram kød eller mere, selvom 113 gram kød er nok til at fylde dem op og give det protein, de har brug for.
Spise 113 gram hamburger, frem for 227 gram hamburger, kan reducere kalorieindtag med 16.016 kalorier om året eller 2,3 kg kropsvægt
Trin 2. Udskift 2 portioner alkoholholdige drikkevarer om ugen med vand eller te uden sukker
Alkohol har "tomme kalorier", der kan forhindre dig i at tabe store mængder vægt.
Hvis du gør denne udskiftning i et år, reduceres dit kalorieindtag med 12.584 kalorier og 1,8 kg kropsvægt
Trin 3. Vælg et fuldkornsbrød eller engelsk muffin (en typisk britisk kage) i stedet for en bagel (et ringformet brød som en doughnut) om morgenen
Hvis du vælger et mindre tæt brød med et højere næringsindhold hver dag, vil det have en betydelig indvirkning på din vægt.
Hvis du gør denne begrænsning i et år, reduceres dit kalorieindtag med 24.960 kalorier og 3,2 kg kropsvægt
Trin 4. Vælg bagte kartofler i stedet for pommes frites
Drys en rig sauce/krydderi ovenpå, såsom salsa sauce, sennepssauce eller salt og peber. Undgå creme fraiche og smør.
- Hvis du gør dette, reduceres dit kalorieindtag med 12.064 kalorier og 1,4 kg kropsvægt.
- At foretage alle disse ændringer eller lignende ændringer vil hjælpe dig med at tabe 8 kilo på et år. Forestil dig den vægt, du kan tabe, hvis du udskiftede hver forarbejdet mad eller hvidt sukker med friske grøntsager/frugter.
Trin 5. Udskift forarbejdede snacks med proteinfødevarer, der indeholder 100 kalorier
Spis 28 gram græsk yoghurt eller en håndfuld mandler. Proteinet og fedtet i det får dig til at føle dig mæt og hjælpe med at opbygge dine muskler.
Del 3 af 3: Træningsrutine
Trin 1. Hold en øvelse og vægttab journal
Forskning viser, at kaloriebegrænsning faktisk er den bedste måde at tabe sig på, men motion og journalisering er de bedste måder at blive på et vægttabsprogram.
- Vejer dig selv en gang om ugen på samme dag og tidspunkt. Registrer hvert resultat.
- Tag dig tid i weekenden til at skrive om dine mål, belønninger og grunde til at tabe 10 kilo.
Trin 2. Vælg kardiovaskulære øvelser, der passer til din krop
Ledproblemer og overvægt kan være dine overvejelser ved valg af den rigtige øvelse.
- Lav øvelser med lav effekt (lette bevægelsesøvelser), såsom svømning, vandaerobic, gåture, træningsmaskiner kaldet elliptiske (maskiner, der laver bevægelser som at træde en cykel, men er færdige med at stå op) og/eller cykle, hvis du har ledproblemer. Hvis det er smertefuldt at gå på grund af din vægt, skal du vælge vandsport, indtil du taber 9 kg.
- Lav øvelser med stor effekt, hvis du ikke har ledproblemer. Løbe-, spring- og bootcampsport med stor indflydelse (sport svarende til dem, der udføres i militærlejr), gør det lettere for dig at nå dine mål.
Trin 3. Træn i 30 til 60 minutter om dagen, mindst 5 dage om ugen
- Lav altid din cardio i mindst 20 minutter ad gangen. Dette er tidspunktet, hvor du begynder at forbrænde fedt i stedet for kulhydrater.
- For at tabe sig hurtigere skal du lave 45 minutters konditionstræning 5 til 6 gange om ugen..
- Fokus på konditionstræning og stretching i de første 2 til 4 uger af dit træningsprogram. Gør det til en rutine, inden du starter styrketræning.
Trin 4. Få en gym kammerat
Find en, der forsøger at lave livsstilsændringer. Tilmeld dig fitnessklasser, private træningstimer eller bare for at gå en tur sammen.
- Moralsk støtte, f.eks. Journalføring, hjælper dig med at holde fast i dine mål. Du er mere tilbøjelig til at blive på sporet.
- De fleste personlige trænere tilbyder lavere gebyrer for par eller grupper.
- Hvis du ikke kan finde nogen til at nå dette mål med dig, skal du deltage i en gruppe som Weight Watchers. Vejning hver uge er den vigtigste moralske støtte.
- Det er bedst, hvis du ikke prøver at gøre det alene.
Trin 5. Lav 30 minutters styrketræning 2 til 3 gange om ugen
- Tilmeld dig en styrketræningstime, hvis du aldrig har brugt vægte/vægtstænger før.
- Du kan starte med en almindelig vægtstang, der vejer 1-2 kg.
- Vælg en vægtstang eller vægtmaskine, der har en tungere vægt efter en måneds styrketræning.
- Fokuser altid på form. At løfte vægte bygger din muskel, som forbrænder fedt og fremskynder dit stofskifte, men forkert form kan føre til skade.
Trin 6. Kombiner dine øvelser
Prøv noget nyt hver måned.
Husk, at jo flere øvelser du prøver, jo bedre vil din krop være. Du vil skabe "muskelforvirring", når du arbejder med forskellige muskler og kropsdele, frem for kun et område
Tips
- Kontakt din læge, før du starter et vægttabsprogram, hvis du har diabetes, hjertesygdomme eller andre kroniske sundhedsproblemer. Der vil sandsynligvis være begrænsninger i de former for træning, du skal lave, og de vitaminer, der kan hjælpe dig med at forblive sund, mens du taber dig.
- Prøv at lave et vægtinterval, du vil opnå, frem for at skulle indstille et vægttab på 23 kg. Bed din personlige træner om at teste din kropssammensætning, så han eller hun kan komme med et realistisk vægttabsområde. Forskning har vist, at det er lettere at tabe sig inden for et område, end at angive et antal reduktioner for at opnå.
