Hvis du skal tabe dig så meget som 45 kg, er din vægt og BMI normalt ret høj og kan klassificeres i fedme kategori I eller II. Du har også større risiko for forskellige sygdomme som diabetes, forhøjet blodtryk eller hjertesygdomme, hvis du er overvægtig. Tabe kan hjælpe med at reducere din risiko for sygdommen og dens virkninger på din krop, så du generelt føler dig sundere. Men at forsøge at tabe en stor mængde vægt er en lang og besværlig proces. Men med omhyggelig forberedelse og det rigtige kost- og træningsprogram kan du tabe dig for at nå dine ønskede vægtmål og andre sundhedsmål.
Trin
Del 1 af 5: Planlægning af et massivt vægttabsprogram
Trin 1. Kontakt en læge eller ernæringsekspert
Rådgivning med en læge er meget vigtig for at sikre, at det vægttabsprogram, du kører, er sikkert og passende til din tilstand.
- Ud over at konsultere en læge er rådgivning af en ernæringsekspert også det rigtige trin. Ernærings- og vægttabseksperter kan vejlede og give oplysninger om sikkert og sundt vægttab.
- Hvis vægten du skal tabe er 45 kg, kan du også have en kronisk sygdom forårsaget af overvægt eller overvægt. Det er derfor stadig vigtigere at konsultere en læge for at finde ud af, hvilken type vægttabsprogram, der passer bedst til din tilstand.
Trin 2. Angiv et mål
At tabe hele 45 kg er et stort mål, og kræver at du er på et vægttabsprogram i lang tid. Det er vigtigt at sætte realistiske mål, især hvis du vil tabe dig endnu mere.
- Generelt er vægttab med 0,45-0,9 kg på en uge stadig ret sikkert. Så det kan tage dig omkring et år eller mere at tabe 45 kg.
- At tabe sig endnu hurtigere kan være usundt og usikkert. Desuden varer et sådant vægttab ikke længe, og der er risiko for at bringe din vægt tilbage til den måde, den var.
- Det er fantastisk at sætte store mål på lang sigt, men at sætte mindre mål, mens du arbejder, kan holde dig motiveret i din vægttabskamp. For eksempel: tabe 4,5 kg på 4-6 uger eller tabe 11,5 kg i de første 3 måneder.
Trin 3. Slip af med usund mad inde fra huset
Dette er den mest effektive ændring, du kan foretage med det samme for at starte kampen for at tabe sig. Jo flere madfristelser du har derhjemme, desto mere sandsynligt er det, at du giver op og spiser dem. At skabe et sundt hjemmemiljø kan hjælpe med at understøtte et vægttabsprogram.
- Smid alle sukkerholdige fødevarer (såsom bagværk, cupcakes eller is), chips, kiks og sukkerholdige drikkevarer (sodavand eller emballeret frugtsaft).
- Du kan også donere uåbnet mad til et lokalt suppekøkken i stedet for at smide det i skraldespanden.
- Husk på, "ude af syne, dybt i hjertet." Fjernelse af sådanne fødevarer fra huset hjælper dig med at holde dig til en sund kost og et vægttabsprogram.
Trin 4. Opret en kostplan
Start af et program for at tabe 45 kg skal ledsages af en ændring i kosten. Så tag et par timer på at designe en sund ugentlig kost.
- Kontakt en diætist for at sikre, at kostplanen er sikker i lyset af din medicinske historie.
- Start med en kostplan i 1 uge. Angiv alle fødevarer fra morgenmad, frokost, middag, snacks og sukkerfrie drikkevarer.
- Hvis du følger en specifik kalorieintervalreference, skal du inkludere kalorietallet for hvert måltid og snack for at sikre, at du når dit indstillede område.
- Efter et par uger skal du ikke længere nedskrive en detaljeret kostplan, især hvis du er vant til at spise og nyde sunde og lette fødevarer.
- Hvis du begynder at kede dig, skal du gennemgå og ændre din kostplan. Stop ikke med at prøve, bare fordi du keder dig. Se efter nye sunde madopskrifter for at holde dig i gang.
Del 2 af 5: Kost til vægttab
Trin 1. Vær opmærksom på antallet af kalorier
For at tabe sig skal du reducere antallet af kalorier. At følge en moderat kalorieindhold på lang sigt vil hjælpe dig med at nå dine vægttabsmål.
- Generelt kan du tabe dig omkring 0,45-0,9 kg ved at reducere omkring 500 kalorier hver dag. Denne vægttabshastighed betragtes som sikker og sund.
- At reducere dit kalorieindtag endnu mere eller indtage færre end 1.200 kalorier om dagen anses for usikkert, sundt eller passende. Du risikerer faktisk ernæringsmæssige mangler, fordi det er svært at indtage alle de næringsstoffer, du har brug for fra en meget lavt kalorieindhold. Derudover kan denne type diæt generelt ikke gøres på lang sigt.
- Hvis du vil begrænse dit kalorieindtag til en bestemt mængde, kan du indtaste din højde, vægt og daglige aktivitetsniveau i en online lommeregner for at bestemme, hvor mange kalorier du skal tabe.
- Du kan også konsultere en professionel ernæringsekspert for at finde ud af, hvor mange kalorier der passer til dine vægttabsmål.
Trin 2. Spis sundt protein ved hvert måltid
At spise mad, der er rig på sundt protein, er meget vigtigt for at tabe sig. Protein hjælper dig med at føle dig mæt og giver energi til vægttab.
- Spis en sund proteinkilde til hvert måltid og snack. Dette proteinindtag hjælper dig med at opfylde de mindste daglige ernæringsbehov.
- Generelt bør kvinder indtage 46 gram protein dagligt, og mænd bør indtage 56 gram protein dagligt.
- Fødevarer rige på sundt protein omfatter: fjerkræ, magert oksekød, æg, svinekød, skaldyr, tofu, bælgfrugter og fedtfattige mejeriprodukter.
- Reducer dit indtag af fedtrige proteinkilder, da de indeholder flere kalorier og kan bremse vægttab. Fødevarer som oksekød, pølse, røget kød og fede mejeriprodukter og flået kylling bør kun indtages lejlighedsvis.
Trin 3. Gør frugt og grønt til hoveddelen af din kost
Kalorier med lavt kalorieindhold og grøntsager hjælper dig med at tabe dig. Derudover kan disse fødevarer også øge madens masse, så den gør dig mæt længere.
- Inkluder en række frugter hver dag eller uge. Spis helst 1 eller 2 portioner frugt hver dag. En frugtportion består af 1/2 kop hakket frugt, 1 hel frugt eller 1/4 kop tørret frugt.
- Spis en række grøntsager hver dag eller uge. Prøv at spise 3-5 portioner grøntsager hver dag. En portion grøntsager består af 1 eller 2 kopper grønne bladgrøntsager.
- Kulhydratgrøntsager som gulerødder, ærter eller kartofler kan også indgå i en slankekur. Disse grøntsager indeholder faktisk lidt højere kalorier, men de kan stadig inkluderes i kosten til vægttab.
Trin 4. Vælg fuldkorn
Vælg fuldkorn, når det er muligt. Fuldkorn er rige på fibre, vitaminer og andre vigtige næringsstoffer.
- Fuldkorn, der kan indtages, omfatter: quinoa, havre, fuldkornsbrød eller pasta og brune ris.
- En portion fuldkorn er 30 ml eller 1/2 kop. Inkluder 1 eller 2 portioner fuldkorn i din daglige kost.
- Hold øje med de fuldkorn, du spiser, mens du taber dig. Selvom de er inkluderet i en sund kost, indeholder fuldkorn flere kalorier og færre næringsstoffer end sunde proteiner, frugter og grøntsager.
Trin 5. Spis sunde snacks
Du føler dig måske oftere sulten, når du forsøger at reducere dit kalorieindtag og øge din træning. Snacks kan hjælpe med at håndtere sult og støtte din vægttabsindsats.
- Du kan inkludere snacks i din kost, når det er relevant. For eksempel hvis afstanden mellem måltiderne er mere end 5 timer eller som energikilde efter træning.
- Du bør også holde øje med snackforbruget. Hvis du ikke er sulten, eller det er næsten tid til at spise, er der ikke behov for en snack. Forbrug af unødvendige kalorier kan hindre eller bremse dit vægttab. Overvej dit snackforbrug omhyggeligt.
- Antallet af kalorier i en snack bør kun være mellem 100-200 kalorier, mens du prøver at tabe dig. Sunde snacks, der kan understøtte din vægttabsindsats, omfatter: enkeltpakke græsk yoghurt, hårdkogte æg, gulerødder og hummus eller 1/2 kop edamamebønner.
- Udskift dine yndlings snacks med sundere muligheder. Hvis du savner din yndlings snack, kan du prøve at erstatte de højt kalorieindhold snacks med sundere muligheder. For eksempel kan du nyde 1/2 kop ananas i stedet for småkager efter middagen for at lindre dit trang til slik.
Trin 6. Gør hvad du vil engang imellem
Selvom slankekure kræver, at du holder dig til et program i lang tid, kan du stadig spise, hvad du vil have nu og da. Fordi at undgå visse fødevarer på lang sigt kan udløse overspisning.
- Medtag den tidsplan for det madforbrug, du ønsker, i kostplanen. Du kan inkludere alt, for eksempel: gå ud til middag eller spise noget slik. At inkludere et skema som dette i din kostplan kan hjælpe dig med at finde løsninger, såsom at tilføje en 10-minutters løbebåndstræning eller spise lettere måltider i løbet af dagen.
- Bestem ærligt, hvilken type mad du ønsker. Indtagelse af fødevarer som denne bør kun lejlighedsvis. Selvom det er forskelligt for alle, bør disse fødevarer ikke indtages hver dag.
Trin 7. Drik nok vand
Tilstrækkelige kropsvæsker understøtter dit vægttabsprogram. Du kan føle dig sulten og træt, når din krop er dehydreret, hvilket igen får dig til at spise. Forøgelse af antallet af kalorier kan bremse eller forhindre dit vægttab.
- Sigt efter at drikke omkring 2 liter sukkerfrie væsker hver dag. Dette beløb er en grundregel, som du skal huske, selvom du muligvis har brug for mere væske.
- Sukkerfrie væsker, som du kan drikke, omfatter: vand, vand tilsat smag, te og kaffe og sportsdrikke uden kalorier.
Del 3 af 5: Øvelse til vægttab
Trin 1. Se en personlig træner
Prøv at konsultere en personlig træner for at hjælpe dig i gang med et træningsprogram. En fitnessprofessor hjælper dig med at udvikle et træningsprogram, der kan hjælpe dig med at tabe dig og vedligeholde dine resultater permanent.
- Fortæl dine vægttabsmål og diæt. En personlig træner vil arbejde sammen med dig for at nå disse mål. Spørg også om øvelser, der måske er mere behagelige for dig. Hvis din overvægt forårsager ledsmerter, kan en personlig træner undervise eller vise dig øvelser, der vil lindre smerten.
- Der tilbydes ofte en gratis konsultation med en personlig træner, når du registrerer dig som medlem af et fitnesscenter.
- Prøv også kun at bruge hjælp fra en personlig træner et par gange, indtil du vænner dig til det. Du behøver ikke rigtig hjælp fra en personlig træner på lang sigt, hvis du ikke vil have det.
Trin 2. Inkluder konditionstræning
Aerob træning er en stærk mulighed for at forbrænde kalorier. Denne øvelse understøtter ikke kun din indsats for at tabe dig, men vil også give forskellige fordele for kroppen, såsom at øge energien og forbedre bevægelsen.
- Det anbefales, at du inkluderer 150 minutters aerob træning med moderat intensitet hver uge. Men jo mere motion du laver, jo flere kalorier forbrænder du. Således vil vægten du taber være endnu større.
- Hvis den overvægt, der skal tabes, er stor nok, skal du starte med at træne langsomt. Hvis du ikke har råd til at dyrke motion i 150 minutter hver uge, er det fint. Prøv at starte med kun 10 minutter hver dag.
- Inkluder kardioøvelser som: rask gang, cykling, brug af elliptisk træner eller svømning/aerobic i vandet.
Trin 3. Inkluder styrketræning
Styrketræning er en anden træningsform, der understøtter dit vægttab. Brug 1-2 dage til styrketræning hver uge.
- Styrketræning hjælper med at opbygge muskelmasse, som med tiden vil forbrænde flere kalorier end fedtmasse i kroppen. Øget muskelmasse hjælper dig med at forbrænde flere kalorier i løbet af dagen.
- Styrketræning kan også hjælpe med at forme og få kroppen til at virke slankere.
- Styrketræning omfatter: løft af vægte, yoga eller træning med modstandsbånd/rør.
Trin 4. Find en øvelse, du nyder
Det er vigtigt at finde en aktivitet, du virkelig kan lide, fordi den kan holde dig begejstret for at gøre det regelmæssigt.
- Prøv forskellige typer øvelser, som du måske kan lide. På den måde har du en idé om, hvilke typer øvelser der sandsynligvis vil fortsætte i det lange løb.
- Kreativ tænkning. Bjergbestigning, dansetimer, roning eller teamsport er alle eksempler på former for motion, der er sjove at lave.
- Skift din rutine. Efter et stykke tid kan træningsrutinen kede dig. Hvis du ændrer din træningsrutine nu og da, kan denne aktivitet føles frisk og sjov.
- Træn med venner for at forblive motiveret. Din motivation kan være mere vågen, hvis du træner med venner.
Del 4 af 5: Bevarelse af motivation
Trin 1. Lav en notesbog
Forskning viser, at det at holde styr på fremskridt under vægttab øger dine chancer for at nå dine mål og fastholde resultaterne på lang sigt.
- Ved at holde en notesbog kan du kanalisere dine følelser, frustrationer, skuffelser eller endda tilbageslag, mens du prøver. Det kan også være en måde at motivere dig selv på. At skrive positive citater eller notere dine succeser vil holde dig motiveret.
- Køb en notesbog, download en notebook -app, eller søg på internettet efter notebook -websteder, og udfyld dem regelmæssigt. Du behøver ikke at fylde det hver dag, hvis du ikke vil, vil et par gange om ugen være tilstrækkeligt.
- Skriv noget ned om din kost, fremskridt i din vægttabindsats, kropsstørrelse og hvordan du havde det under kostprogrammet.
Trin 2. Deltag i en støttegruppe
Supportgrupper er meget vigtige for vægttab, især hvis du forsøger at tabe et meget stort beløb. Det vil tage dig noget tid at nå dit vægttabsmål på 45 kg, og din kamp kan være lang, så støtten fra en person eller gruppe af mennesker, der vil opmuntre og opmuntre dig, vil være gavnlig.
- Mød en ven eller et familiemedlem og fortæl dem om dit mål. Bed om deres hjælp til at opmuntre og minde dig, indtil målet er nået.
- Du kan også søge efter supportgrupper direkte eller via internettet. Folk, der deler den samme skæbne og kæmper for at tabe sig, vil også hjælpe med at opmuntre og opmuntre dig.
Trin 3. Notér dine fremskridt
Du vil være mere motiveret, jo mere vægt du taber. Den eneste måde at være sikker på dine fremskridt er imidlertid at tage regelmæssige målinger.
- Vejer dig selv 1 eller 2 gange om ugen. Sørg for at veje dig selv på samme tid hver uge. Det bedste tidspunkt at veje dig selv er om morgenen, før du spiser noget.
- Husk, at tøj og sko også har vægt. Så for at få nøjagtige resultater skal du veje nøgen ind eller kun have undertøj på. Prøv altid at veje uden at have tøj på eller med det samme tøj på.
- Mål din krop. Brug et målebånd til at måle omkredsen af din talje, lår, arme og nakke. Din kropsform vil ændre sig, når du taber dig og din indsats for at træne regelmæssigt.
Del 5 af 5: Overvindelse af stagnation
Trin 1. Registrer din vægtstagnation
Periodisk stagnation i vægttab er normal, og du vil opleve det, når du prøver at tabe en stor mængde vægt. Når du taber mere og mere vægt, vil din krop tilpasse sig. Så din vægtskala ikke ændrer sig om et par dage eller et par uger.
- Registrer din vægtstagnation. Dette er meget vigtigt, for hvis du ikke taber dig mere, skal du omarbejde din kost, træningsprogram og andre livsstilsfaktorer for at sikre, at de stadig understøtter dit vægttab.
- Hvis din vægt ikke har ændret sig, og du stadig er på et kost- og træningsprogram, er der ingen grund til at stresse. Tro på dig selv og fortsæt dit program. Husk vægtstagnation er en ting normal og vil ske. Giv ikke op eller prøv faddiæter for at tabe dig. Fortsæt med dit program.
Trin 2. Undersøg dine madoptegnelser
At registrere den mad, du spiser, kan ikke kun hjælpe og opmuntre til vægttab, det kan også hjælpe med at revurdere fremskridt og overvinde stagnation i vægttab.
- Vær meget opmærksom på forbruget af snacks eller andre søde fødevarer. Selvom du ikke spiser dem hver dag, kan bare et par ekstra snacks om ugen bremse vægttab eller forårsage stagnation.
- Vær opmærksom på dine portionsstørrelser. Større portioner mad, måske bare ved at gætte, kan også forårsage stagnation.
- Sørg også for, at du spiser nok. At reducere for mange kalorier eller portionsstørrelser kan faktisk bremse vægttab. En kost, der er for lav i kalorier og næringsstoffer, understøtter ikke vægttab og fremstår som stagnation.
Trin 3. Skift din rutine
Hvis den vedvarende vægt generer dig eller gør dig ængstelig, kan du prøve at ændre din rutine. Prøv en anden form for træning for at opmuntre dit vægttab igen.
Prøv et andet kardioprogram som HIIT eller kredsløbstræning, som kan forbrænde mange kalorier. Du kan også øge eller starte styrketræning for at øge din krops basale metaboliske hastighed
Tips
- Få for vane at børste tænder mellem måltiderne. Hvis din mund føles så frisk som mynte, vil din trang til at spise være mindre.
- Selvom det kan hjælpe med processen, er træning alene ikke nok til at tabe sig. Husk at forsøg på at tabe sig består af 70% kost og 30% motion.
- Alle på diæt har op- og nedture. Bare fordi du spiser usund mad i en dag eller en uge, betyder det ikke, at du skal give op. Hvis du laver en fejl, skal du lære af det og komme tilbage til at arbejde hen imod dine mål.
- Det kan være nyttigt at dele dine vægttabsmål med venner og familie. På den måde vil de yde støtte og vil ikke friste dig til at spise usund mad.
- Tilbered dine egne måltider derhjemme, når det er muligt. Selvom det er ret sjovt at spise ude, er det næsten umuligt at finde mad, der er sund og passer til din kost på en restaurant. Men hvis du spiser ude, så prøv at reducere dit kalorieindtag ved at bede tjeneren om at lægge saucen på kanten af tallerkenen og undgå stegte fødevarer.
- Kontroller din appetit ved at drikke masser af vand og andre sukkerfrie væsker mellem måltiderne. Tyggegummi kan også hjælpe med at holde munden optaget og give en måltid-lignende fornemmelse.
