Tabe mere end 7 kg kropsvægt kræver en forpligtelse til kost, motion og øget aktivitet. Du bør prøve at tabe ca. 1 kg hver uge. Nedenstående retningslinjer kan hjælpe dig med at forblive motiveret til at tabe 14 kg og forberede dig på et 4 måneders vægttabsprogram.
Trin
Del 1 af 4: Planlægning
Trin 1. Begynd at føre en madjournal i dagene op til vægttab
Du skal vide om de kalorier, du indtager, før du starter kalorirestriktionen.
Trin 2. Beregn dine nuværende samlede daglige kalorier
Besøg webmd.com/diet/healthtool-food-calorie-counter for at tilføje de kalorier, du indtager på en dag, med de fødevarer, du normalt spiser.
Trin 3. Find ud af om en realistisk vægttab tidsramme
Brug online vægttabsbyggeren på fitwatch.com/qkcalc/weight-loss-calculator.php for at finde ud af, hvor lang tid det skal tage dig at tabe dig i henhold til kaloriebegrænsning og træning.
- Vælg en af de 4 diætindstillinger med den procentdel af kaloriebegrænsning, du vil gøre. Du kan vælge procentbeløbet fra 15 til 30 procent afhængigt af din højde, vægt, alder og køn.
- Husk, at tabe dig så meget som 14 kg. vil tage mindst mellem 4 og 6 måneder. Du taber måske mere i starten, men dit vægttab kan i sidste ende gå ind på et plateau (en periode, hvor slankekure pludselig ikke taber sig mere).
Trin 4. Skriv din motivation for vægttab ned i din mad- og fitnessjournal
Vend tilbage til denne daglige og ugentlige journal for at planlægge dine mål, dit vægttab og din størrelse.
Trin 5. Find en ven til at arbejde sammen med dig om dine vægttabsmål
At have moralsk støtte, især fra familien, er vigtigt.
Del 2 af 4: Kostændringer
Trin 1. Udskriv nogle eksempler på næringsrige madplaner, der er designet til vægttab
Besøg følgende websteder for prøveplanlægning: webmd.com/diet/features/4-healthy-meal-plans-from-the-pyramid, eatingwell.com/nutrition_health/weight_loss_diet_plans/diet_meal_plans/weight_loss_diet_meal_plan og lhj.com/health/ weight -loss/komme i gang/den største-taber-7-dages-kost-plan/
Trin 2. Husk, at den bedste måde at tabe 14 kilo og holde den fra er at ændre dine spisevaner til at omfatte flere frugter og grøntsager og spise mindre forarbejdede fødevarer
Trin 3. Køb nogle kogebøger for at give dig ideer til, hvordan du tilbereder friske, kaloriefattige fødevarer
Weight Watchers og Cooking Light-serien af kogebøger fortæller dig, hvordan du skifter ingredienser til fedtfattige uden at miste smagen.
Trin 4. Fortsæt med at registrere maden i din journal
Du kan føle dig ansvarlig for journalen, vel vidende at du bliver nødt til at skrive ned, hvad du spiser, og hvor mange kalorier maden indeholder.
Trin 5. Forbered sunde snacks
Læg snacks, der indeholder 100 kalorier i små poser, og tag disse poser frem for at bære hele beholderen. Hvis du vælger at nyde forarbejdede snacks, skal du sørge for, at de kun indeholder 100 kalorier.
Trin 6. Spis mindre portioner mad og på mindre tallerkener
Brug af en salatfad til middag kan hjælpe dig med at styre portionsstørrelser bedre.
Trin 7. Spis omhyggeligt
Spis aldrig foran fjernsynet, for du kan blive ved med at spise, når du er mæt.
Trin 8. Brug korrekte proportioner
Fyld halvdelen af din tallerken med grøntsager eller frugt, 1/4 tallerken med fuldkorn og 1/4 tallerken med protein til morgenmad, frokost og middag.
Trin 9. Spring aldrig morgenmaden over
Indtag mindst 300 kalorier om morgenen for at kickstarte dit stofskifte.
Del 3 af 4: Aktivitetsniveau
Trin 1. Fjern en stillesiddende/inaktiv livsstil, hvis det beskriver dig lige nu
Du bør sigte mod at forbrænde 300 til 500 flere kalorier hver dag, end du i øjeblikket gør for at opnå et betydeligt vægttab.
Trin 2. Køb en skridttæller
Brug hele dagen. Hvis du går mindre end 10.000 trin om dagen, er dit aktivitetsniveau lavere end anbefalet af din læge.
Trin 3. Skift dit rejsemønster
Prøv at gå eller cykle i mindst en del af din sædvanlige tur. Hvis du skal køre, skal du parkere et sted et stykke væk, så du kan gå i 5 til 10 minutter fra parkeringspladsen.
Trin 4. Gå i 30 minutter efter middagen
En let gåtur under arbejdet, om morgenen eller i din frokosttid hjælper dig også med at tabe fedt.
Trin 5. Planlæg aktiviteter i stedet for at se fjernsyn
Tilskynd hele din familie til at være mere aktiv. Gå og spil minigolf, gå en tur med hunden eller dyrk en sport.
Del 4 af 4: Sport
Trin 1. Besøg din læge, hvis du har et systemisk problem, såsom hjertesygdomme, diabetes, gigt eller en skade
Din læge skal godkende din trænings-/øvelsesplan og begrænse den efter behov.
Trin 2. Planlæg en 4 måneders træning med en personlig træner eller fysioterapeut
Forøg din træningsforpligtelse langsomt for at undgå skader.
Trin 3. Start med lav effekt øvelser
Prøv at svømme, gå, vandaerobic eller bruge en elliptisk i løbet af den første måned. Prøv at træne mindst 20 minutter om dagen 3 dage om ugen.
Forøg antallet af dage, du træner, til så mange som 5 dage om ugen i løbet af den første måned. Forøg din træning til 30 minutter, ud over at gå og andre aktive generelle rutiner
Trin 4. Tilføj styrketræning i løbet af den anden måned
Løft regelmæssige vægte (ved hjælp af vægtstænger) eller ved hjælp af en vægtløftningsmaskine i mindst 30 minutter 2 til 3 gange om ugen.
Tilmeld dig en privat træningssession for at lære den korrekte form for øvelsen. Du skal være meget forsigtig for at undgå at komme til skade. Gennemgå din nye form og træne ofte med en personlig træner
Trin 5. Find en ny fitnessklasse eller træning i den tredje måned
At ændre dine træningsvaner for musklerne eller prøve forskellige aktiviteter hjælper dig med at nå dine vægttabsmål. Prøv yoga, barre, pilates, fysiske træningstimer og kalorieforbrændingsprogrammer for et ekstra boost i dit vægttab.
Trin 6. Deltag i et sportshold, en klub eller en træningssession
Vov dig selv til at anvende din nye fit -livsstil på ubestemt tid. Deltagelse i en klub, et fitnesscenter eller et sportshold giver ekstra motivation til dit vægttabsprogram.
