At give det en måned er en god måde at starte en vægttabsplan på. Realistisk set kan du forvente et tab på 2-4 kg om måneden. Denne tilbagegangshastighed betragtes generelt som sundere, sikrere og mere stabil på lang sigt. Du bliver nødt til at ændre et par ting i din kost, træningsrutine og livsstil i løbet af måneden for at hjælpe med at reducere overvægt og forbedre dit generelle helbred.
Trin
Del 1 af 4: Forberedelse til at tabe sig
Trin 1. Sæt mål
Indstilling af realistiske vægt- eller sundhedsmål er en god start i en vægttabsplan. Mål giver dig mulighed for at spore og stræbe efter en måned.
- Tænk på, hvor mange kilo du vil tabe, hvad din tidsramme og andre sundheds- eller fitnessmål er. Sæt et mål om, hvor mange kilo der skal tabes og en målvægt efter en måned.
- Et sundt vægttab er 0,5–1 kg om ugen. Hvad betyder det? Generelt kan du tabe 2-4 kg på en måned. Fastsættelse af mål for at reducere mere end det betragtes generelt som urealistisk.
- Du skal muligvis også angive mål vedrørende trænings- eller livsstilsfaktorer. Sig f.eks., At du har sat dig et mål om at træne 3 dage om ugen i 30 minutter. Dette er et fantastisk mål baseret på sundhed og vil også understøtte vægttabsindsats.
- Husk, at dramatisk vægttab er risikabelt og ofte ineffektivt. Jo hurtigere du taber dig, jo lettere bliver det at genvinde det. Kun virkelige livsstilsændringer kan give effektive resultater. Streng kost, f.eks. Piller eller kropsvasker, kan hjælpe med at reducere vandets vægt, men de virker mest ved at sulte dig.
Trin 2. Mål din krop
Måling af kropsvægt er den mest effektive måde at spore fremskridt på. Kropsmålinger giver også oplysninger om, hvorvidt din kost og dit træningsprogram er effektive eller ej.
- En let måde at spore fremskridt på er at veje dig selv regelmæssigt. Stå på vægten 1-2 gange om ugen, og registrer din vægt hver gang. Det er sandsynligt, at du vil se, at du taber en hel del vægt i den første uge eller to af din planlagte tidsramme på en måned.
- Da vægten alene ikke giver dig et fuldstændigt billede af succesen med dit program, skal du muligvis måle dig selv. Kropsstørrelse kan hjælpe dig med at se, hvor reduktionen sker.
- Mål omkredsen af dine skuldre, bryst, talje, hofter og lår, gør dette cirka hver anden uge. Efter en måned kan du helt sikkert se en ændring.
Trin 3. Start journalføring
Tidsskrifter er et godt værktøj, hvis du planlægger at tabe dig. Du kan bruge det til at hjælpe med at forberede programmet, motivere dig under programmet og hjælpe med at opretholde din vægt.
- For at starte, skriv om dit vægttab og dine sundhedsmål i en journal. Skriv ned, hvor mange kilo du vil tabe, og hvordan du vil følge fremskridt.
- Du kan også notere aspekter af din kost eller livsstil, som du vil ændre. For eksempel vil du måske skære ned på sodavand, øge din aktivitet eller spise mere frugt og grønt.
- Plus, du kan bruge den som en mad- og motionsdagbog. Undersøgelser viser, at mennesker, der sporer deres madindtag og motion, kan bevare deres vægt i længere tid.
Del 2 af 4: Ændring af din kost
Trin 1. Beregn din kaloriegrænse
I et forsøg på at tabe dig skal du skære ned på et par kalorier hver dag. Du kan vælge kun at reducere kalorier eller kombinere kost og motion.
- 0,5 kg fedt indeholder cirka 3.500 kalorier. For at tabe 0,5 kg fedt om ugen skal du reducere 3.500 kalorier fra det, du normalt indtager hver uge. At reducere 500 kalorier dagligt hjælper dig med at tabe 0,5-1 kg om ugen. Ved at følge denne plan vil du kunne tabe de målrettede 2–4 kg.
- Brug en madjournal eller madjournal -app til at finde ud af, hvor mange kalorier du kan skære. Træk 500 kalorier fra dit daglige forbrug for at nå et kalorieindhold, der hjælper dig med at tabe ca. 0,5–1 kg om ugen.
- Spis ikke under 1.200 kalorier dagligt. Dette vil resultere i fejlernæring, tab af muskelmasse og langsommere vægttab i det lange løb. Hvis du ikke spiser et tilstrækkeligt antal kalorier i en måned, vil du opdage, at dit vægttab bremser eller stopper.
- Den bedste måde at reducere kalorier på er at spise en kaloriefattig, men næringsrig kost kombineret med regelmæssig motion.
Trin 2. Spis protein, frugt og grøntsager til hvert måltid
Når du prøver at tabe dig og reducere kalorier i en måned, skal du fokusere på lavt kalorieindhold, men næringsfyldt mad. Disse fødevarer hjælper dig med at opfylde den ønskede kalorireduktion, mens du stadig spiser korrekt ernæring hver dag.
- Næringsfyldte fødevarer er fødevarer, der er ret kaloriefattige, men indeholder meget høje næringsstoffer som protein, fiber, vitaminer og mineraler. Disse fødevarer indeholder store mængder næringsstoffer, men lavt i kalorier.
- Magert protein er et eksempel på en næringsrig mad, der hjælper vægttab. Magert protein holder dig mæt længere hele dagen, og når du vælger magert stykker kød, vælger du færre kalorier.
- Inkluder 85-100 gram magert protein i hvert måltid og snack. Prøv mad som fjerkræ, magert oksekød, æg, fedtfattige mejeriprodukter, tofu eller bælgfrugter.
- Bortset fra protein betragtes frugt og grøntsager også som kaloriefattige og næringsstoffer tætte. Derudover indeholder frugt og grøntsager et højt fiberindhold, som kan hjælpe fordøjelsen og få dig til at føle dig mæt og mæt.
- Inkluder en frugt eller en portion grøntsager i hvert måltid og snackmenu. Prøv at spise 1 stykke frugt, 1 skål grøntsager eller 2 portioner grønne grøntsager.
Trin 3. Beslut dig for at lave havre til 50% af dit kulhydratindtag
At vælge 100% fuld hvede betragtes som bedre og mere nærende i forhold til raffineret ris eller hvedemel. Prøv at holde halvdelen af dit kulhydratindtag fra fuldkorn.
- Fuldkorn indeholder større mængder protein, fiber og andre essentielle næringsstoffer. Derudover går fuldkornshvede heller ikke igennem mange processer.
- En portion havre er omkring kop eller 30 gram. Spis 2-3 portioner fuldkorn dagligt.
- Flere undersøgelser har vist, at en diæt, der er lav i hvede og andre kulhydrater, resulterer i hurtigere vægttab end en kaloriefattig kost alene. Prøv at begrænse kulhydratvalg for hurtigere resultater.
Trin 4. Skær ned på snacks
Overspisning eller snacking i løbet af dagen vil hindre dit program og kan endda tage på i vægt, især hvis du kun har en måned. Genovervej dine snacks og begræns deres forbrug for at hjælpe dig med at tabe sig.
- Der er flere typer snacks, der er velegnede til en vægttabsplan. Vælg snacks, der indeholder 150 kalorier eller mindre, og som er rige på proteiner og fibre. Denne kombination vil give dig energi og essentielle næringsstoffer og holde dig mæt længere.
- Nogle sunde snackindstillinger er fedtfattige ostestænger og et stykke frugt, en lille græsk yoghurt eller hårdkogt æg.
- Prøv kun at snack, hvis du føler dig meget sulten, og der stadig er en time eller to før dit næste måltid.
- Hvis du føler dig sulten, og det er tid til at spise, vent et øjeblik. Prøv at drikke vand eller en anden kaloriefri drik for at forsinke sulten, indtil det er tid til at spise.
Trin 5. Undgå usunde fødevarer
Der er ikke noget galt i at ville forkæle en gang imellem, men for at tabe dig inden for en måneds tidsramme skal du begrænse usunde fødevarer fra din daglige kost. Disse fødevarer er generelt højere i kalorier og lavere i næringsstoffer. Her er nogle usunde fødevarer og drikkevarer, der skal undgås:
- Soda
- Chips og kiks
- Slik og desserter
- Pasta, ris og hvidt brød
- Fødevarer med højt raffineret sukker, rørsukker eller majssirup med høj fruktose
- Energidrikke og kaffe tilsat sukker/fløde
Trin 6. Drik vand
Vand får dig ikke kun til at føle dig mæt, men hjælper også med sult og holder din krop hydreret hele dagen.
- Prøv at drikke mindst 8 glas vand om dagen. Nogle mennesker kan have brug for 13 glas om dagen for at blive hydreret.
- Tag en vandflaske med dig, uanset hvor du går. Du vil måske bemærke, at du med en vandflaskepåmindelse drikker mere simpelt, fordi flasken er der.
- Der er flere måder at nyde vand på uden at tilføje mange kalorier. Prøv at tilføje en skive citron, lime eller sød appelsin i et glas vand. Du kan også drikke blandede drikkevarer med 0 kalorier eller lave urtete eller koffeinfri te.
Del 3 af 4: Træning
Trin 1. Gør aerob træning regelmæssigt
Kardiovaskulær træning hedder det, fordi det får dit hjerte til at pumpe. Sigt efter 150 minutters aerob træning hver uge. I løbet af en måned vil der være alvorlige ændringer i vægttab gennem fysisk aktivitet.
- Du skal have tid til træning. Få nu din kreative side frem. Du kan gå, før du går på arbejde, eller måske til gymnastiksalen efter arbejde. Du kan også vælge at cykle til arbejde og endda begynde at planlægge mere kraftig fysisk aktivitet i weekenderne.
- Lav træningsaftaler med andre mennesker. Hvis du giver et løfte til nogen, er chancerne for, at du ikke bryder det.
- Prøv at finde en aktivitet, du nyder. Motion vil ikke være svært, hvis du kan have det sjovt, mens du gør det.
- Sjove aktiviteter at prøve inkluderer løb, vandreture, svømning, dans eller tage danse- og træningstimer derhjemme med videoer til vejledning.
Trin 2. Afsæt et par dage til styrketræning
Ud over kardiovaskulær og aerob træning, prøv at lave 1-3 dages styrketræning. Dette hjælper dig med at opretholde din vægt, efter at måneden er slut.
- At løfte vægte eller bruge maskiner kan hjælpe kroppen med at opbygge muskelmasse. Jo større muskelmasse, jo lavere er din risiko for at udvikle knogleskørhed og jo flere kalorier forbrænder du.
- Ud over at løfte vægte, lav yoga og pilates, der fokuserer på at opbygge styrke og udholdenhed. Det kan være svært i starten, men opbygning af muskelmasse med yoga og pilates kan være meget afslappende.
Trin 3. Spis ikke for meget, selvom du træner
Bare fordi du træner nu, betyder det ikke, at du kan spise alt, hvad du vil. Prøv at holde dig til en nærende slankekur, selvom du træner.
- Hvis du skal belønne dig selv eller have lyst til noget, kan du prøve en lavere, kalorieindholdende og mere nærende løsning. For eksempel, hvis du har lyst til noget sødt, kan du prøve yoghurt og frugt eller frugtsalat.
- Prøv at nyde en stigning i endorfiner efter en træning og undgå snacking. Læn dig for eksempel tilbage i en stol og læg mærke til, hvordan din krop føles, eller tag et brusebad for at slappe af.
- Motion kan også få dig til at føle dig mere sulten. Sørg for at spise nok protein i løbet af dagen og spise regelmæssigt. Hvis du har brug for en ekstra snack, skal du ikke overskride de maksimalt 150 kalorier.
Trin 4. Tilføj dine daglige fagter
Ud over styrketræning og planlagt aerob træning er en anden måde at øge total kalorieforbrænding og vægttab ved at bevæge sig mere i løbet af dagen.
- Livsstilsaktiviteter eller motion, der er en fast del af dit daglige liv, kan hjælpe med at forbrænde flere kalorier. Du udfører denne aktivitet hver dag, for eksempel at gå til og fra bilen, gå op og ned ad trapper, gå ud af huset for at hente posten i kassen eller feje de faldne blade i gården.
- De fleste af disse aktiviteter forbrænder ikke hundredvis af kalorier, hvis de ikke ledsages af andre øvelser. Men når det kombineres, bidrager fysisk aktivitet i sidste ende betydeligt til den kalorieforbrænding, der sker i løbet af dagen.
- Forøg din daglige aktivitet og bevægelse over en tidsramme på en måned. Prøv at parkere længere væk, tag altid trapperne, tag en kort gåtur før frokost eller lav let yoga, inden du går i seng om natten.
Del 4 af 4: Vedligeholdelse af vægt og evaluering af fremskridt
Trin 1. Danne en form for støttegruppe
Hvis du prøver at tabe dig, selv i en kort periode, vil en støttegruppe kunne hjælpe dig.
- Forskning viser, at mennesker, der har støttegrupper, har bedre succes i den langsigtede vægttabsproces.
- Prøv at bede venner eller familie om at støtte dig under vægttabsprocessen. De kan motivere dig og holde dig ansvarlig for at nå dine mål.
- Du kan også bede dem om at slutte sig til dig på en vægttabskost. Der er mange mennesker, der vil tabe sig, og det vil være sjovere at gøre det sammen.
Trin 2. Mål din krop igen
Sammenlign din nuværende størrelse med den størrelse, du tog den første uge. Spor resultaterne, og brug de små succeser som motivation til at fortsætte.
- Fortsæt med at veje. Efter en måned kan du beslutte dig for at tabe yderligere 2,5 kg eller fortsætte kosten i endnu en måned for at se, hvor meget du kan tabe.
- Spor også dine målinger. Du er måske allerede slankere, men nu vil du fokusere på toning og opbygning af dine muskler.
Trin 3. Beløn dig selv
En sjov måde at blive ved med at være motiveret på er at belønne dig selv. At nyde små belønninger kan motivere dig til at fortsætte eller hjælpe med at opretholde din vægt fremover.
- Forbered små belønninger, når du når små mål. For eksempel, hvis du har succes med et nyt kost- og træningsprogram i løbet af din første uge, kan du belønne dig selv med nogle nye sange, der følger med din træning.
- Opstil større belønninger, hvis du opnår større mål. For eksempel kan du købe nyt tøj, hvis du formår at tabe 2,5 kg.
- Det anbefales generelt ikke at belønne dig selv med et måltid eller en middag på en restaurant, når du prøver at tabe dig. Denne form for belønning i form af mad vil være i konflikt med dine langsigtede mål.
Trin 4. Gennemgå dine mål
Så der er gået en måned. På nuværende tidspunkt har du måske formået at tabe dig og endda have en fantastisk krop og kondition. Gennemgå dine mål igen for at se, om du vil fortsætte med din nuværende kost.
- Selvom du kan gøre betydelige fremskridt i løbet af en måneds tidsramme, kan du muligvis fortsætte med din kost og motion for at tabe mere, hvis du virkelig skal tabe dig 5 kg.
- Selvom du har nået din ønskede vægt, kan du fortsætte de samme aktiviteter for at bevare din vægt og fysiske kondition.
- Hvis dit mål ikke er nået, skal du fortsætte. Eller foretag nogle ændringer i din kost og træningsplan, hvis du foretrækker det, for at udløse et større vægttab eller oprette en plan, der passer bedre til din livsstil.
Tips
- Få din læge til at overvåge dine fremskridt for at sikre, at programmet er sikkert og forsvarligt.
- Undgå at købe husholdningsbehov på tom mave. Det bliver svært at modstå godt pakket mad og lokkende reklamer (som slik eller chokoladekager, der venter ved kassen), hvis du er sulten og tilbøjelig til sådanne marketing-tricks.
- Prøv at shoppe med en velforberedt indkøbsliste, og prøv at holde dig til listen så meget som muligt. Hvis du skal købe noget, du har glemt at medtage, skal du kigge efter den sundeste løsning, du kan finde.
- Alle er forskellige, og en bestemt vægttabsplan vil variere meget afhængigt af din kropsform. Sørg for at konsultere en læge, før du starter noget for ambitiøst.
