At tabe sig naturligt er en sund og sikker metode. Dette kræver normalt, at du foretager små ændringer i din træningsrutine, kost og livsstil. Når du foretager små ændringer i din livsstil (hvilket er almindeligt for naturligt vægttab), er det mere sandsynligt, at du fortsætter denne vane i det lange løb. Kombinationen af disse faktorer kan hjælpe dig med at tabe dig naturligt på en sund og sikker måde.
Trin
Del 1 af 4: Øvelse af korrekte spisevaner
Trin 1. Skriv din madplan ned
Hvis du vil ændre din kost og spise sundere, skal du planlægge dine måltider på forhånd.
- Skriv morgenmad, frokost, middag og et par snacks ind i en uge ad gangen. Bemærk, at du skal bruge mere tid på at forberede mad, så du kan tilberede den hurtigere.
- Til morgenmad vil du måske have en halv grapefrugt og en skål havregryn eller røræg med sauterede grøntsager og fedtfattig ost.
- Til frokost skal du have en stor salat med spinat, gulerødder, salat, rødbeder, en håndfuld valnødder, en halv avocado og nødder (sorte bønner eller garbanzo). Drys lidt balsamicoeddike ovenpå.
- Til middag kan du have grillet laks (med lidt dild og citron), en portion brune ris og grillet courgette.
- Hvis du vil spise en snack, skal du vælge protein og frugt eller grøntsager. Prøv hårdkogte æg og æbler eller græsk yoghurt med knuste blåbær og hørfrø.
Tip:
Ofte, hvis du har en madplan på plads, er du mindre tilbøjelig til at blive fristet til at spise fastfood eller gå til steder, der ikke tilbyder en sund menu.
Trin 2. Mål dine portioner
Tælling af kalorier, begrænsning af bestemte fødevaregrupper eller begrænsning af fedt eller kulhydrater er kostplaner, der ikke altid er lette at følge. En lettere og mere naturlig måde at starte vægttab på er at spise alle fødevarer og være opmærksom på madportioner.
- Når du måler og overvåger madportioner, mister du naturligvis nogle kalorier, som kan hjælpe dig med at tabe dig.
- Køb en madvægt, målebæger eller måleske, så du ikke kommer af sporet. Du kan også måle alle kopper, skåle eller beholdere, du har i dit hjem, for at finde ud af, hvor meget redskabet kan rumme.
Trin 3. Spis en afbalanceret kost
At spise de rigtige fødevarer vil virkelig hjælpe dig med at tabe dig og holde det væk.
- At spise en afbalanceret kost betyder, at du spiser nok af hvert næringsstof til, at din krop fungerer korrekt.
- Du bør spise hver mad- og fødevaregruppe i anbefalede portioner for at hjælpe med at opfylde dine daglige ernæringsbehov. Måling af den nødvendige mængde mad kan hjælpe dig med at håndtere dette.
- Ud over at spise mad fra hver fødevaregruppe, bør du også inkludere en række forskellige fødevarer i hver fødevaregruppe. For eksempel giver hver grøntsag mange forskellige muligheder, der indeholder mineraler, sunde vitaminer og antioxidanter.
Trin 4. Indtag 85 til 113 gram protein i hvert måltid
Protein er et godt næringsstof i din kost. Protein holder dig også mæt, hvilket kan hjælpe dig med at tabe dig.
- Bevar proteindele på omkring 85 til 113 gram ved hvert måltid for at kontrollere dit kalorieindtag.
- Vælg magert kød for at hjælpe dig med at tabe sig. Vælg fisk, fjerkræ, magert oksekød, æg, fedtfattige mejeriprodukter og en række fuldkorn og bælgfrugter.
- Inkluder en portion protein til hvert måltid og snack for at hjælpe med at opfylde det daglige minimum.
Trin 5. Prøv at spise mindst 5 portioner grøntsager og frugt
Det giver mange af de næringsstoffer, du har brug for ved et meget lille kalorieindhold.
- Selvom frugt og grønt er lavt i kalorier, bør du stadig måle dine portioner. Gem dine frugtportioner af 1 lille stykke frugt eller 1/2 kop hakket frugt, og spis 1 kop grøntsager eller 2 kopper salat med grønne bladgrøntsager.
- Da det anbefales, at du spiser en ret stor mængde frugt og grønt hver dag, kan det være lettere at spise en portion eller to til hvert måltid og snack.
Trin 6. Vælg fuldkorn
Korngruppen indeholder en lang række fødevarer. Hvis du vælger 100% fuldkorn, får du yderligere protein, fiber og andre vigtige næringsstoffer i din kost.
- Korn indeholder basilikum, endosperm og klid. Nogle eksempler på fuldkorn omfatter: fuld hvede, brune ris, quinoa, hirse og havre.
- En portion fuldkorn er cirka 28 gram eller 1/2 kop. Hvis det er muligt, bør du inkludere halvdelen af de korn, du spiser, som fuldkorn.
- Indtag 1 til 3 portioner fuldkorn om dagen. Dette kan hjælpe dig med at tabe dig.
Trin 7. Overdriv det ikke
Start ikke med at blive besat af at tælle kalorier og straffe dig selv ved ikke at spise slik eller fed mad mere. Spis i stedet mindre usunde fødevarer og ikke for ofte.
- At tabe sig naturligt betyder ikke, at du er nødt til at forbyde bestemte fødevarer eller helt undgå dem. Spis din yndlingsmad med måde. Du kan spise det en eller to gange om ugen eller flere gange om måneden.
- Hvis du spiser mad, der har et højt indhold af sukker og fedt (f.eks. Når du spiser ude til aftensmad eller spiser på fastfood), skal du balancere det ved at spise mad med lavt fedtindhold og sukker i løbet af de næste par dage eller arbejde hårdere til træning.
Trin 8. Drik vand
Tilstrækkelig mængde væske i kroppen er meget nyttig, hvis du vil tabe dig. Desuden vil tilstrækkelig væske i kroppen hjælpe med at støtte en sund krop.
- At drikke den anbefalede mængde vand på 8 til 13 glas om dagen vil understøtte vægttab og kan holde dig energisk.
- Vælg så meget som muligt drikkevarer, der ikke indeholder koffein og sukkerfri. Prøv: almindeligt vand, aromatiseret vand og koffeinfri kaffe eller te.
- Undgå sødede drikkevarer (f.eks. Sportsdrikke eller sodavand), drikkevarer, der indeholder meget koffein (f.eks. Energidrikke eller alkoholholdige drikkevarer) og frugtsaft.
Del 2 af 4: Øvelse af de rigtige vægttabvaner
Trin 1. Foretag ændringer langsomt
Hvis du ændrer alt på en gang, kan det virkelig overbelaste systemet og gøre det svært for dig at holde fast i de ændringer, du prøver at foretage. Du skal foretage en fuldstændig livsstilsændring, hvis du vil tabe dig naturligt og vedligeholde det.
- Start med at foretage små ændringer. Tilføj 15 minutter til din træningsrutine, eller udskift smør med olivenolie til madlavning.
- Begynd at ændre den måde, du tænker på mad, så du ikke ser det som en behagelig rutine (f.eks. Spiser du meget, når du er ked af det, keder dig eller er vred osv.). Tænk, at mad er noget, du skal putte i din krop for at blive brugt som brændstof, så du skal vælge det bedste brændstof, og det betyder sunde fødevarer.
Trin 2. Sæt opnåelige mål
Når du har besluttet dig for at tabe dig, skal du sætte realistiske og opnåelige mål, så du kan arbejde med dem.
- Målindstilling kan hjælpe dig med at handle, og ved at handle, vil du tabe dig som følge heraf.
- Hvis du bruger naturlige metoder, kan du normalt tabe omkring 0,45 kg til 0,9 kg på en uge.
- Spor dine mål, så du kan se dine fremskridt over tid.
Trin 3. Træn regelmæssigt
At få regelmæssig motion kan hjælpe med at understøtte vægttab og forbedre det generelle helbred.
- Det anbefales, at du laver cardio i cirka 150 minutter og også styrketræner på 2 dage.
- Forøg også dine grundlæggende eller daglige aktiviteter. Selvom du bare laver normale ting som at gå til butikken eller tage en 15 minutters pause en tur, kan de alle være gavnlige for dit vægttab og helbred.
- Motion kan forbedre dit humør, fordi det frigiver endorfiner, hvilket kan få dig til at føle dig gladere, sundere og mere sikker på dig selv, hvilket vil hjælpe med at kontrollere din appetit.
- Find en sport, du nyder, så du er motiveret til at gøre det, ikke overvældet. Gør yoga, tag dansetimer eller løb i en smuk del af byen. Tag ikke træning som en straf, tænk på, at du gør noget godt for din krop og helbred.
- Find en øvelse kammerat. At dyrke motion med nogen vil være sjovere og gøre det lettere for dig at holde dig ude af sporet, så du kan overvåge dig selv og have nogen at tale med.
Trin 4. Få nok søvn
Mangel på søvn kan tage en vejafgift på dit generelle fysiske og psykiske helbred og gøre det svært for dig at tabe dig og holde det væk.
- Derudover vil mennesker, der mangler søvn, øge produktionen af ghrelin, et hormon, der får dig til at føle dig mere sulten den næste dag.
- Prøv at få omkring 8 timers søvn hver nat, hvis du er voksen (hvis du er teenager, bør du sove lidt mere).
- Sluk for alle elektroniske enheder mindst 30 minutter før sengetid. Dette kan være en computer, mobiltelefon, iPod osv. Lyset fra disse enheder forstyrrer døgnrytmen, bremser dit biologiske ur og gør det svært for dig at sove ordentligt.
Del 3 af 4: Undgå almindelige fejl ved vægttab
Trin 1. Undgå modefoder (strenge diæter ved at fjerne visse næringsstoffer)
Der er hundredvis af diæter og vægttabsmetoder på markedet, der hævder at tabe sig hurtigt på ingen tid. Det kan være utrygt, usundt og svært at leve med i længden.
- Tab af vægt resulterer naturligvis i et bedre helbred, og du er mere tilbøjelig til at bevare din vægt i det lange løb.
- Husk på, at der ikke er nogen magisk kost, der giver dig mulighed for at tabe en vis vægt og bevare denne vægt, når du er færdig med kosten. Faktisk kræver vægttab på en sund måde hårdt arbejde og livsstilsændringer.
- Dette betyder ikke, at der ikke er positive ting, der kan opnås fra visse vægttabsprogrammer. Mange programmer fokuserer på motion og en sund kost, men ikke mange programmer handler om reelle, bæredygtige livsstilsændringer.
Trin 2. Slip af med diætfødevarer
Undersøgelser viser, at hvis du har en trang til at spise, kan spise mager, sukkerfri eller "kost" -versioner af fødevarer få dig til at spise mere.
- Mange fødevarer, der er designet til at være "kostvenlige", reducerer faktisk ikke deres kalorietal. Hvis du desuden fjerner fedt eller sukker fra maden, erstatter producenten disse ingredienser med forarbejdede ingredienser.
- Bliv disciplineret med at kontrollere dine portionsstørrelser og spis mindre måltider. Så i stedet for at spise isbarer uden sukker og uden fedt, er det bedre at spise 1/2 kop is af høj kvalitet. I sidste ende vil du føle dig mere tilfreds.
Trin 3. Spis omhyggeligt
Mennesker, der føler sig distraheret, mens de spiser (f.eks. Mens de ser tv, surfer på internettet eller læser en bog), føler sig mindre mætte end mennesker, der er meget opmærksomme på, hvad de spiser. At spise mad med omtanke kan hjælpe dig med at holde fokus og har en tendens til at spise mindre.
- Sørg for at tygge maden grundigt og sluge den, inden du tager endnu en bid i munden. Spis stille og roligt.
- Se den mad, du putter i munden: Hvad er temperaturen? Tekstur? Er maden salt? Sød? Eller krydret?
- Hvis du er tilfreds (ikke fuld), skal du stoppe med at spise. Hvis du måler og overvåger portionerne af den mad, du spiser, kan dette være en nyttig guide, så du ved, hvornår du skal stoppe med at spise.
Del 4 af 4: Søger lægehjælp
Trin 1. Kontakt en læge, før du starter et nyt kost- eller træningsprogram
Ændre ikke din livsstil for hurtigt, fordi det kan skade dit helbred. Især sportsprogrammet. At skubbe dig selv for hurtigt kan forårsage personskade. Din læge kan undersøge dig fysisk for at sikre, at du er klar til at starte et vægttabsprogram.
Din læge kan også hjælpe dig med at tabe dig på en sund måde
Trin 2. Ring til din læge, hvis du ikke taber dig efter livsstilsændringer
Din læge kan hjælpe dig med at finde årsagen, samt bestemme, hvor meget vægt du kan tabe på en sund måde. Din læge kan finde ud af alle eksisterende medicinske tilstande, der forhindrer dig i at tabe sig, eller hvis du har brug for at ændre noget andet.
I nogle tilfælde kan din læge anbefale, at du konsulterer en terapeut eller rådgiver for at finde ud af, hvorfor du har problemer med at tabe dig
Trin 3. Spørg din læge, hvis nogen af dine lægemidler forårsager vægtforøgelse
Desværre er der nogle medicin, der har den bivirkning, at vægten øges. Din læge kan hjælpe dig med at forstå risici og fordele ved lægemidlet. Derefter kan din læge fortælle dig, hvordan du undgår at tage på i vægt, mens du tager stoffet. Derudover kan lægen også lede efter et erstatningsmedicin.
Advarsel:
Stop ikke med at bruge lægemidlet uden læge godkendelse.
Trin 4. Arbejd med din læge for at oprette et personligt tilpasset kost- og træningsprogram
Det kan være svært at finde det rigtige program til dig, men der er læger, der kan hjælpe dig. Din læge kan foreslå strategier, der kan være passende for dig, og rådgive dig om sikre træningsmuligheder.
Din læge kan henvise dig til en ernæringsekspert, der kan designe et specielt kostprogram til dig. Ernæringseksperten vil overveje dine mål, måltidsplan og de typer mad, du kan lide. På den måde vil du nyde programmet mere
Trin 5. Overvej at tage medicin for at hjælpe dig med at tabe dig, hvis din læge har ordineret det
Hvis din vægt forringer dit helbred, kan din læge anbefale at tage medicin for at hjælpe dig. Du kan også have en medicinsk tilstand, der forhindrer vægttab, såsom hypothyroidisme eller polycystisk ovariesyndrom (PCOS), der kræver behandling. Din læge kan hjælpe dig med at forstå risici og fordele ved medicin.
Tips
- Kontakt altid din læge, før du foretager ændringer i din kost, livsstil eller træningsrutine. Lægen vil fortælle dig, om det vægttab, du gennemgår, er sikkert og egnet til dig eller ej.
- Du skal altid tænke positivt og have en forpligtelse til at opnå succes med at tabe dig naturligt. Du bliver nødt til at ændre din livsstil for at bevare den vægt, du har opnået.
- Tålmodighed er nøglen til at realisere dine vægttabsmål.
