Er det nogensinde gået dig i øjnene at ændre dit liv til det bedre? Måske ønsker du at tabe dig, blive en mere aktiv person eller vil du bare føle dig sundere. For at leve et sundere liv bliver du sandsynligvis nødt til at foretage justeringer på forskellige områder. Mange faktorer er involveret i at være "sunde", herunder: gener, kost, regelmæssig motion og livsstilsvalg. Der er faktorer, du ikke kan ændre, som gener, så foretag ændringer i de ting, du kan kontrollere for at hjælpe dig med at føre en sundere livsstil. Start med at foretage små ændringer i din kost, motion og andre livsstilsfaktorer, så du gradvist bliver sundere.
Trin
Del 1 af 4: Forberedelse til et sundere liv
Trin 1. Lav en aftale med lægen
En måde at forbedre sundheden og opretholde det er at besøge lægen regelmæssigt. Læger som læger hjælper med at understøtte dit ønske om at leve et sundere liv. De kan også fortælle dig, om du skal starte eller stoppe noget for at leve et sundere liv.
- Besøg din almindelige læge. Tal om din nuværende sundhedstilstand og spørg, om de kan foreslå noget, der kan hjælpe dig med at leve et sundere liv.
- Glem ikke at besøge tandlægen. Ifølge anbefalingerne skal du gå til tandlægen to gange om året for at få tjekket. Dette besøg er vigtigt, gå ikke glip af det.
- Se en anden læge, du kan få brug for. For eksempel en fødselslæge/gynækolog eller en endokrinolog (en hormonspecialist).
Trin 2. Tag målinger
Der er flere måder at kontrollere din helbredstilstand uden hjælp fra en læge. Vejning og målinger af kroppen som helhed kan give en lille forståelse af, om kroppens tilstand er klassificeret som sund eller ej.
- Vej din. Registrer din vægt og sammenlign den med den nationale standard for idealvægt. Du finder ud af, om din vægt er en sund vægt eller skal reduceres.
- Mål din taljeomkreds. En anden måde, der kan bruges til at fortolke vægt og sundhed, er at måle taljeomkreds. En stor taljeomkreds kan betyde, at du har højt visceralt fedt, og det kan være skadeligt for dit helbred. Mænds taljeomkreds skal være mindre end 100 cm og kvinders bør være mindre end 88 cm.
- Beregn dit BMI (Body Mass Index) med en online lommeregner. Igen er dette bare en ekstra metode til at vide, om du har en sund vægt eller ej.
- Hvis de fleste af disse målinger er for høje, og du tror, du er overvægtig eller overvægtig, kan dette være en del af dit liv, som du kan ændre, så du kan blive sundere.
Trin 3. Start journalføring
Journalføring er en god måde at starte et sundere liv på. Du kan tage noter, skrive mål, spore mål og endda føre en madjournal. Disse oplysninger hjælper dig med at vide, hvad du skal gøre, og motiverer dig til at nå disse mål.
- Start først med at nedskrive alle oplysninger, du får fra din læge, eller slå oplysninger om din vægt, BMI eller taljeomkreds op.
- Derudover noterer du også de mål, du vil nå, og de måder, du vil anvende for at leve et sundere liv. Det ser ud til, at du skal brainstorme og tænke over alle de aspekter af dit liv, som du gerne vil ændre til det bedre.
- Notér dine valg af mad i en journal. Forskning viser, at folk, der journaliserer om deres mad regelmæssigt, kan holde sig til nye diæter i længere tid.
Trin 4. Byg en støttegruppe
Støttegrupper er ved at blive en vigtig del af en sundere livsstil. De giver ikke kun støtte til dine mål, men også støtte til mental og følelsesmæssig sundhed.
- En vigtig del af en sundere livsstil, der ofte overses, er mental og følelsesmæssig sundhed. Supportgrupper tjener ikke kun til at opmuntre dig, men får også gode venner.
- Bed venner, familiemedlemmer eller kolleger om at deltage i bestemte mål. Måske vil nogle af dem tabe sig, spise sundere eller dyrke mere motion.
- Forskning viser, at mennesker, der har støttegrupper, er mere tilbøjelige til at nå deres langsigtede mål.
Del 2 af 4: Valg af en sundere kost
Trin 1. Lav en madplan
Når du prøver at leve et sundere liv, bliver din kost en af de ting, der skal ændres. Oprettelse af en ny madplan for dig selv kan hjælpe med at give dig den vejledning, du har brug for for at spise sundt hele ugen.
- En madplan kan betragtes som en blueprint for hvert måltid, snack og drikke i løbet af ugen.
- Denne plan giver dig også mulighed for at undersøge og planlægge hver måltidsindstilling. Du vil føle dig sikker på at vide, at hvad du spiser hver dag, passer ind i et nyt, sundere liv.
- For at begynde at lave en madplan, skal du tage en pen og et papir og skrive navnene på ugens dage ned. Skriv derefter alle madvarer, snacks og drikkevarer ned.
- Oprettelse af en madplan kan også hjælpe dig med at organisere din indkøbsliste bedre.
Trin 2. Spis omhyggeligt
Bevidst spisning er en måde at spise, der kan hjælpe dig med at være opmærksom og fokusere på aktiviteten ved at spise selv. Mindful spisning er vigtig for et sundere liv, fordi det hjælper dig med at nyde det øjeblik, du spiser.
- Folk, der spiser bevidst, spiser normalt mindre, taber lettere og føler sig mere mætte med det, de spiser.
- Mindful spisning kræver, at du er opmærksom på flere ting. Sluk først for alt elektronik (f.eks. Mobiltelefoner eller fjernsyn) og fjern alle andre distraktioner. Du skal være i stand til at fokusere på mad.
- Når du spiser et måltid, skal du være opmærksom på, hvordan din mad ser ud, hvordan den smager, tekstur og temperatur. Koncentrer dig med hver bid.
- Brug også 20-30 minutter på at nyde maden. Hvis du ikke har travlt med at spise, er der stor sandsynlighed for, at du spiser mindre og nyder det mere.
Trin 3. Oprethold en afbalanceret kost
En afbalanceret kost er grundstenen i en sund kost. At spise godt er vigtigt for at hjælpe dig med at leve et sundere liv.
- Når du vedtager en afbalanceret kost, kan du indtage alle de anbefalede næringsstoffer, din krop har brug for. En kost af lav kvalitet risikerer at forårsage fejlernæring og andre bivirkninger. En afbalanceret kost får dig til at føle og være sundere.
- En afbalanceret kost omfatter fem fødevaregrupper hver dag. Derudover indeholder en afbalanceret kost en bred vifte af fødevarer. Spis ikke de samme få madvarer hver dag. Dette vil begrænse din evne til at indtage forskellige typer næringsstoffer.
Trin 4. Vær opmærksom på madportioner
Når du læser næringsoplysningerne og kalorietællingen på mademballage, refererer det til en portion af den mad. Men hvad er en portion? Du slutter måske en pose chips og tror, at det kun er en portion, men du spiser tre eller fire portioner. Sørg for at tjekke dine portionsstørrelser og ikke tage mere end du har brug for.
- Husk, at følgende mængder svarer til en portion: 85-110 gram protein, kop fuldkorn, kop frugt eller lille skive og 1 kop grøntsager/2 kop bladgrøntsager. Dette er portionsstørrelsen til et måltid.
- Hvis du spiser på en restaurant, og portionsstørrelserne er store (som det ofte er tilfældet), skal du spørge, om det er i orden at bede om en halv portion af takeaway -måltidet. På den måde bliver du ikke fristet til at afslutte al maden på din tallerken, selv når du er mæt.
Trin 5. Drik mere vand
Prøv at drikke mere vand. En krop, der får nok vand, er afgørende for et sundere liv.
- Når du er dehydreret, kan du opleve forskellige bivirkninger, der ikke kun påvirker dit helbred, men også din følelsesmæssige tilstand.
- Når du er dehydreret, kan du opleve kronisk hovedpine, træthed og manglende koncentrationsevne om eftermiddagen.
- Sigt på at drikke omkring otte til 13 glas klare væsker hver dag for at erstatte tabte væsker. Dette tal varierer afhængigt af alder, køn og aktivitet.
- Drikkevarer, der kan betragtes som vand, omfatter: vand, vand med smag (vand tilsat frugt/grøntsager i skiver), koffeinfri kaffe og te. Bemærk, at sportsdrikke ofte indeholder meget sukker og skal blandes med vand i forholdet 1: 1.
Trin 6. Begræns alkoholindtag
Overdreven alkoholforbrug kan føre til vægtøgning eller vægtstagnation. Desuden har alkohol en negativ effekt på det generelle helbred.
- Sundhedspersonale anbefaler normalt ikke at drikke mere end en alkoholholdig drink om dagen for kvinder og ikke mere end to alkoholholdige drikkevarer om dagen.
- Drik mindre end disse krav for at understøtte dit ønske om at tabe dig og blive slankere. Alkohol indeholder kun kalorier, ingen næringsstoffer.
- Normalt svarer en portion alkohol til 120 ml vin, 60 ml spiritus eller 350 ml øl.
Trin 7. Overvej kosttilskud
Hvis dine madvalg er begrænsede på grund af allergi, kostrestriktioner osv., Skal du muligvis stole på kosttilskud for at hjælpe dig med at få nok af de næringsstoffer, din krop har brug for. Diskuter med din læge, om du har brug for kosttilskud eller ikke, og hvilke kosttilskud der er rigtige for dig.
- Kosttilskud kan interagere negativt med andre lægemidler, du muligvis tager. Sørg derfor for at diskutere med din læge om de mulige bivirkninger og interaktioner.
- Vitamin A, D, E og K er fedtopløselige. Det betyder, at hvis du indtager for meget, vil det overskydende ikke blive udskilt i urinen, men vil stadig blive lagret i kroppen. Dette kan være meget farligt, og derfor er det vigtigt, at du taler med din læge om den korrekte dosering. Overskrid aldrig den anbefalede dosis.
- Du vil måske overveje at tage calcium (især for kvinder), jern (for kvinder, der har meget tunge perioder) eller B12 (for dem, der vælger en vegetarisk kost).
- Husk, vitaminer understøtter. Brug ikke vitaminer til at erstatte mad. Du bør prøve dit bedste for at få de fleste næringsstoffer fra mad.
Del 3 af 4: Tilpasning til fysiske aktiviteter
Trin 1. Gør træning til en sjov aktivitet
Fysisk aktivitet er en vigtig del af en sundere livsstil. Men hvis du ikke nyder den type træning, du laver, kan det være imod dit mål om at leve et sundere liv.
- Find en træningsrutine, som du virkelig nyder. Det hjælper også med at understøtte mental og følelsesmæssig sundhed. Mens du laver øvelserne, skal du føle dig opdateret og glad.
- Lav en liste over musik, du kun skal lytte til, når du træner. Hver gang du spiller gennem listen, vil din krop føle sig betinget og vide, at det er tid til at træne!
- Find en øvelse, du nyder: at gå, cykle, yoga, Zumba, ballet. Bare sørg for at træne konsekvent. Besøg dit lokale bibliotek og find ud af, om de har dvd'er eller sportslitteratur til rådighed. Derudover er der mange oplysninger på internettet.
- Find en øvelse kammerat. I kan lære hinanden jeres yndlingsøvelser og motivere hinanden til at gå på arbejde, når dovenskab rammer jer. Der er jo ikke noget galt med lidt sund konkurrence.
Trin 2. Sigt på at lave 150 minutters kardio hver uge
Generelt anbefaler sundhedspersonale, at du sigter efter cirka 150 minutter eller 2½ times moderat intensitet cardio hver uge.
- Når du udfører moderat intensitets cardio, skal du stadig være i stand til at tale, men f.eks. Ikke synge en sang. Du skal svede, og din puls skal være mellem 50-70% af din maksimale puls.
- Ved at indarbejde en konditionstræningsrutine gør du et stort spring mod et sundere liv. Motion, især kardiovaskulær aktivitet, giver en række sundhedsmæssige fordele, herunder: bedre humør, bedre søvn, reduceret risiko for kronisk sygdom, vægtkontrol, forbedret blodtryk og glukosekontrol.
- Hvis du vil opleve de ekstra sundhedsmæssige fordele ved kardio, skal du sigte mod 300 minutters træning hver uge.
Trin 3. Glem ikke at inkludere styrketræning
Ud over almindelig cardio er det vigtigt, at du træner tilstrækkelig styrketræning.
- Modstandstræning eller styrketræning giver yderligere sundhedsmæssige fordele, som du ikke får ved konditionstræning. Regelmæssig styrketræning kan hjælpe med at opbygge magert muskelmasse og reducere risikoen for knogleskørhed.
- Planlæg styrketræning 1-3 dage hver uge. Sigt efter 20 minutter for hver træningssession og inkluder øvelser, der arbejder i alle større muskelgrupper.
- Hvis du lige er startet, skal du springe frie vægte over og bruge maskinerne i fitnesscentret. Bed træneren om at vise dig, hvordan du bruger maskinerne, og hvordan du opretholder en korrekt kropsform.
Del 4 af 4: Gør sundere livsstilsændringer
Trin 1. Følg 80/20 -reglen
Hvis du ønsker at leve et sundere liv, er det ikke nødvendigt at undgå enhver usund mad eller motion hver dag. Overdriv det ikke, bare nok. Det der betyder noget er, at det passer dig.
- Mange sundhedseksperter foreslår en generel regel kendt som 80/20 -reglen. Det betyder, at af hele din tid skal du bruge 80% af din tid på sunde aktiviteter eller ting, der understøtter en sundere livsstil. De resterende 20%kan du bruge til at gøre noget mindre sundt (som at sove mere i stedet for at træne din morgentræning eller nyde et ekstra glas vin).
- Når du først sætter dig et mål om at leve et sundere liv, skal du sørge for at glemme gaver og sjove ting, der ikke skal betragtes som "sunde". Disse ting understøtter din mentale og følelsesmæssige sundhed.
Trin 2. Stop med at ryge
Alle sundhedspersonale vil råde dig til at stoppe med at ryge eller bruge andre tobaksvarer. Vanen har været knyttet til forskellige sundhedsproblemer og sygdomme.
- Prøv at stoppe med at ryge så hurtigt som muligt. At stoppe med at ryge pludselig (kold kalkun) er vanskeligere og kan have bivirkninger, men det er den hurtigste måde at stoppe dig på at skade din krop.
- Hvis du har problemer med at holde op med at ryge, skal du kontakte din læge for at få hjælp. Han eller hun kan muligvis ordinere medicin eller levere et følgebrev til et rygestopprogram.
Trin 3. Håndter stress
Stress er en følelse, der er vanskelig at kontrollere og kan ødelægge sundhed. Kronisk lavt stressniveau er meget almindeligt og kan hindre fremskridt mod et sundere liv.
- Stress kan forårsage forskellige sundhedsrelaterede bivirkninger, såsom hovedpine, depression, træthed, øget risiko for hjerteanfald og type 2-diabetes, sure opstød og nedsat immunitet.
- Gør andre aktiviteter, der hjælper dig med at falde til ro, lindre stress og angst. Prøv følgende: yoga, let træning, lytter til musik, chatter med venner eller tager et varmt bad eller bad.
Trin 4. Besøg en terapeut
Disse sundhedspersonale kan give dig praktisk vejledning i, hvordan du bedre håndterer stress, en travl livsstil og andre livsproblemer.
- Spørg din læge, hvis han har oplysninger om en lokal terapeut eller en, han kan anbefale til at behandle dit problem.
- At se en terapeut er ikke begrænset til dem med alvorlig psykisk sygdom som depression. Mange undersøgelser viser, at alle uanset alder og baggrund kan have gavn af at se en terapeut eller livstræner.
Trin 5. Få mere søvn
At få mere søvn hjælper dig med at føle dig opdateret om morgenen og klar til dagen. Derudover giver nok søvn også kroppen en chance for at forynge sig selv! Det er under søvn, at kroppen reparerer sig selv på mobilniveau.
- Den generelle anbefaling for søvn er mellem 7-9 timer hver nat.
- For at hjælpe dig med at sove godt må du ikke træne lige før sengetid, slukke for al elektronik, slukke for alle lys og genstande, der larmer. Dette hjælper dig med at få den bedste kvalitetssøvn.
- Undervurder ikke kroniske søvnproblemer. Hvis du ikke kan få nok søvn, ikke sover godt eller ikke føler dig frisk, når du vågner om morgenen, skal du aftale en tid med din læge for at se, om han eller hun kan hjælpe med dette problem.
