At blive klar til seng hver nat kan hjælpe dig med at sove bedre. Selvom du ikke har en fast søvnplan, kan det at gøre noget afslappende og behageligt inden sengetid gøre din krop og dit sind klar til sengetid.
Trin
Metode 1 af 3: Gør en rutine for sengetid
Trin 1. Forbered dig inden sengetid på samme tid hver nat
Oprettelse af en rutine, som du følger / laver hver nat, kan få dit sind klar til sengetid. Prøv at bestemme en sengetid, som du kan følge selv i weekender eller ferier, så du får nok og konsekvent søvn hver dag. Følg nedenstående retningslinjer så godt du kan, for selv mennesker, der hævder at have det godt med mindre søvn, kan vise tegn på søvnmangel.
- Småbørn: 9-10 timer plus 2-3 timers lur.
- Børn og unge: 9-11 timer
- Voksne: 7-8 timer.
Trin 2. Forbered dig på i morgen
Få alt hvad du har brug for til arbejde eller skole i morgen. Indstil en alarm på det rigtige tidspunkt, hvis du føler behov.
Trin 3. Dæmp lyset en time før du går i seng
Dæmp lyset, hvis du kan, eller sluk for hovedlyset i dit værelse. Undgå stærke lyskilder, der kan forhindre din hjerne i at producere søvnhormoner.
Eksponering for stærkt, naturligt lys om morgenen og eftermiddagen er en fantastisk måde at regulere din dag- og nattelivscyklus på, samtidig med at du sover bedre. Den eneste gang du bør undgå skarpt lys er et par timer før sengetid
Trin 4. Rengør kroppen
Børst tænder, vask dit ansigt eller rengør enhver del af din krop, som du synes har brug for rengøring eller får dig til at føle dig mere komfortabel. Skyl alle makeup- eller skønhedsprodukter, der er på dit ansigt, inden du går i seng for at undgå udbrud. Hvis din sengetid er lang (f.eks. Skal du gå i bad og børste dit hår), skal du sørge for at tage nok tid.
Et varmt bad kan få dig til at føle dig mere søvnig, fordi din krop vil køle ned efter et brusebad. Brusebade er normalt mindre effektive og gør det endda svært for nogle mennesker at sove
Trin 5. Brug medicin eller ansigtsplejeprodukter (valgfrit)
Hvis du tager medicinen om natten, skal du altid huske at tage det på samme tidspunkt hver dag. Hvis du bruger en toner, fugtighedscreme eller et andet ansigtsplejeprodukt, skal du også bruge det inden sengetid.
Trin 6. Opret et dagligt ritual før sengetid
Ro ned og sæt dig ind i den søvnplan, du har oprettet ved at lave og gentage en kort aktivitet før sengetid hver nat. At drikke et glas mælk, læse en beroligende bog, meditation eller en simpel strækning kan være nogle muligheder.
Undgå aktiviteter, der involverer skærme, især plus internettet. Dette vil gøre det endnu vanskeligere for dig at sove
Trin 7. Gør dig selv komfortabel
Hvis du ofte har problemer med at sove, har du muligvis brug for en mere behagelig madras eller pude eller ændrer stemningen i dit værelse. Juster temperaturen på klimaanlægget eller blæseren, så stuetemperaturen er behagelig for dig, eller brug strømper eller tæpper, hvis du synes vejret om natten er for koldt.
Metode 2 af 3: Sæt dit barn i søvn
Trin 1. Indstil en sengetid
Forklar dit barn, hvad sengetid er, eller forklar endda specifikt, hvornår det er sengetid, og hvornår du slukker lyset i rummet. Sørg for at forklare det kort og lad ikke dit barn kæmpe tilbage eller stille for mange spørgsmål. Hvis dit barn modstår, overtræder han eller hun sandsynligvis disse sengetider ofte.
Det kan være lettere at indstille en sengetid, når dit barn er søvnigt, og derefter langsomt flytte den tid til 15 minutter tidligere, indtil du når den ønskede sengetid
Trin 2. Giv dit barn en lille snack
Børn føler sig sultne oftere. Små portioner frugt eller tynde kiks kan få dit barn til at føle sig mæt inden sengetid.
Trin 3. Opret en bestemt rutine
Hjælp dit barn med at skifte til pyjamas, børste tænder og bruge toilettet. Hvis dit barn bliver ved med at bede om flere ritualer eller rutiner som at bede om vand eller læse en historie, gør det. Undgå at få ham ud af sengen til at udføre disse aktiviteter. Når du har udført ritualet eller rutinen, skal dit barn føle sig godt tilpas og falde hurtigt i søvn.
Trin 4. Skab en behagelig atmosfære
Spørg dit barn, om rummet er køligt nok eller varmt nok, efter at du har dækket ham. Giv hende noget, der får hende til at føle sig tryg, som et yndet tæppe eller en dukke.
Trin 5. Når han vågner eller ikke kan sove, skal du reagere roligt og hurtigt
Hvis dit barn skriger eller græder, efter at du har lagt ham i søvn, skal du minde ham om, at det er sengetid. Besøg dit barn, hvis du føler behov for det, men gør det ikke i mere end et minut. Når du kommer ind, skal du minde ham om, at du stadig er i huset, men ikke for at ødelægge hans søvn.
Tag ham tilbage i seng, hvis han kommer ud af sengen
Trin 6. Sørg for, at dit hjem er stille, når dit barn sover
Gør tingene mere stille i dit hjem, når dit barn sover, selvom resten af husstanden ikke sover endnu. Undgå høje lyde og stærkt lys i det tilstødende rum, når dit barn sover eller forsøger at sove.
Trin 7. Beløn dig selv om morgenen
Mind dit barn om hans gode opførsel i aftes, og beløn det med et lille kompliment eller en gave. Tal ikke om hans fejl eller dårlige opførsel i aftes, da det kan få dit barn til at føle sig mere uroligt eller stresset, når det er tid til sengetid.
Du kan oprette et belønningssystem som at give en stjerne hver nat og derefter love noget, hvis stjernerne samler sig meget
Metode 3 af 3: Undgå søvnløshed
Trin 1. Spis ikke tre timer, før du går i seng
At sove for fuldt kan gøre det svært for dig at falde i søvn. Hvis du er sulten, skal du spise en lille snack som f.eks. Frugt, et stykke toast eller en halv portion pasta eller ris.
Trin 2. Drik ikke koffein om eftermiddagen eller aftenen
Mennesker, der er følsomme over for koffein, vil fortsat vågne fra den kaffe eller sodavand, de drak i de seks timer før sengetid. Sørg for at spise sådan mad eller drikke om eftermiddagen eller tidlig morgen.
Hvis du spiser koffein hver dag, kan du være afhængig. Sørg i så fald for at tage det om morgenen, så du ikke føler hovedpine, når du sover eller vågner om morgenen
Trin 3. Undgå at ryge eller drikke alkohol
Nikotin og alkohol kan forstyrre dine søvnmønstre, hvilket gør det endnu vanskeligere at få en god nats søvn. Følelsen af ro og afslapning, der produceres af disse to stoffer, får dig ikke til at sove mere godt. Begge dele får dig endda til at sove mindre godt eller føle dig mere træt om morgenen.
Det samme gælder for forbruget af alt, hvad der indeholder nikotin (ikke kun cigaretter)
Trin 4. Minimer brugen af computere og tv om natten
Internettet kan muligvis holde dig vågen, og det har nogle undersøgelser vist. Den tid du tilbringer foran en skærm før sengetid har potentiale til at forstyrre din krops søvncyklus på grund af stimulering og blænding fra skærmen. Hvis du skal tænde for fjernsynet eller computeren om natten (f.eks. Til arbejdsformål), skal du dæmpe skærmens lysstyrke eller udføre mindre anstrengende opgaver med computeren.
Tips
- Brug ørepropper om natten, hvis dine omgivelser er for støjende.
- Noter ved din seng, hvis du altid er bekymret for, at du skal huske noget den næste dag, eller du har brug for et sted at skrive en idé ned, der dukker op.
- Inden du indstiller en alarm, skal du sørge for at vide, hvornår du skal forlade skolen eller være til tiden til din første aktivitet i morgen.
- Du skal ikke bekymre dig for meget om tingene. At bekymre sig for meget kan forårsage stress og søvnløshed.
