Søvnbesvær får kroppen til at føle sig svag og følelsesmæssigt ustabil. En god nats søvn er vigtig, så du kan nyde et sundt og lykkeligt liv. Den gode nyhed er, at du kan få en god nats søvn med et par nemme trin! Det første trin, lav en søvnplan og forbered et behageligt soveværelse, så du hurtigt falder i søvn. Anvend derefter en rutine, før du går i seng om natten for at slappe af. Derudover skal du ændre din livsstil for at få en god søvn hver nat.
Trin
Metode 1 af 4: Implementering af en søvnplan
Trin 1. Opret en søvnplan ved at bestemme, hvornår du går i seng og vågner hver dag
Skift dit søvnmønster ved at anvende en konsekvent søvnplan, herunder i weekenden. Først og fremmest skal du bestemme, hvilken tid du skal stå op om morgenen for at blive klar til arbejde eller skole, og derefter tælle ned for at sikre, at du får nok søvn om natten. På denne måde kan du bestemme, hvornår du skal gå i seng og vågne senest om morgenen.
- For eksempel skal du stå op kl. 6:00 om morgenen for at være på kontoret kl. 8:00. For at imødekomme behovet for 7-9 timers søvn om natten, bør du gå i seng mellem 09.00-11.00.
- Hvis du har brug for at blive vant til at falde i søvn tidligt, skal du afsætte 15-30 minutters intervaller før sengetid. Tag dig tid til at justere, så du får for vane at gå i seng 15-30 minutter tidligere.
- Dette hjælper din hjerne med at registrere en ny nattesøvnplan, så du ikke holder dig vågen, når du skal sove.
Trin 2. Få ikke nok søvn i weekenden
Denne metode forstyrrer søvnplanen, så du mangler søvn. Anvend også en søvnplan i weekenden, som du ville gøre på hverdage. Over tid får denne vane dig altid til at føle dig i form, fordi behovet for en tilstrækkelig nattesøvn.
- Først skal du planlægge morgenaktiviteter i weekenden som en kilde til motivation for at stå tidligt op, f.eks. At tage en ven eller en partner til at lave morgenøvelser sammen i parken.
- Planlæg ikke aktiviteter sent på fredag eller lørdag, mens du tilpasser dig din nye søvnplan. Hvis du er vant til det, kan du sove 1-2 timer mere om natten uden at forstyrre din søvnplan.
- Afhængigt af dine nuværende vaner kan det tage et par uger, før du vænner dig til din nye søvnplan. Prøv gradvist at justere din søvnplan, f.eks. Fremskridt med 15-30 minutter. Når du har vænnet dig til det, skal du gå videre i 15-30 minutter.
Trin 3. Sørg for at få den nat, du har brug for
Alles søvnbehov varierer alt efter alder. Generelt har voksne brug for 7-9 timers søvn om natten, teenagere 8-11 timer, børn 10-13 timer hver dag.
Børn har brug for lur. Børn i alderen 2 år bør tage 1-2 timers lur hver dag, mens børn i alderen 1 år skal tage en lur 4 timer hver dag, men de kan tage flere lur om dagen
Trin 4. Få for vane at tage en lur så kort som muligt
Napping kan forstyrre søvnplaner, fordi det gør dig ikke søvnig om natten. Så sørg for at holde dig vågen hele dagen. Hvis du har brug for en lur, skal du sove godt 15-30 minutter. Ellers vil du føle dig træt, når du vågner og forstyrrer din søvnplan.
- Hvis du har brug for en lur, skal du ikke tage det mere end en gang om dagen.
- Det bedste tidspunkt at tage en lur er 2 timer efter frokost. Hvis du spiser frokost kl. 12:00, skal du planlægge en lur mellem 14:00 og 15:00. Nats søvn vil blive forstyrret, hvis tidsplanen ignoreres.
Trin 5. Lav noget fysisk aktivitet efter middagen
Det er normalt at føle sig lidt træg efter middagen. Du foretrækker måske at slappe af på sofaen, mens du ser tv, men det er bedst, hvis du bliver ved med at bevæge dig for at holde din krop energisk. Hvis du holder en pause lige efter middagen, stiger din energi om natten, når det er tid til at slappe af, inden du går i seng.
- Efter middagen kan du tage en afslappet tur, måske med en ven eller et kæledyr.
- Det bedste tidspunkt at gå er efter solnedgang! Denne aktivitet er nyttig til at reducere stress og etablere en ny døgnrytme.
Trin 6. Bliv ikke generet, hvis du har problemer med at falde i søvn
Det er en fordel at holde sig til en konsekvent søvnplan, men du kan ikke tvinge dig selv til at falde i søvn. I stedet for at ligge frem og tilbage og være ude af stand til at sove, skal du forlade sengen og lave en afslappende aktivitet, såsom at læse dit yndlingsblad og derefter gå i dvale igen, når du føler dig træt.
Det er godt at holde dit sind travlt, men lad dig ikke føle dig opdateret, f.eks. Fra at spille et mobiltelefonspil, se tv eller bruge en computer
Metode 2 af 4: Oprettelse af en hyggelig atmosfære til at sove
Trin 1. Klargør en behagelig seng
For at falde i søvn hurtigere skal du bruge en madras af god kvalitet, et madrasbetræk, nogle puder og behagelige lagner. Gamle madrasser bør udskiftes med nye.
- En god madras er en, der får dig til at føle dig godt tilpas, men alle har forskellige præferencer.
- Tilpas sengetøj til årstiden eller vejret. Når det er koldt, skal du bruge lagner af bomuld eller jersey og et dobbelt tæppe eller tykt tæppe.
- Hvis det er varmt, skal du vælge lagner, der absorberer sved, såsom bomuldslagner med et twist på 250-500 tråde eller linnedslagner. Brug et let bomuldstæppe.
- Hvis sengen deles med en partner, et barn eller et kæledyr, skal du sørge for at sove frit og behageligt. Forbered en seng til barnet. Væn dig til, at dit kæledyr sover på et sted, der er forberedt til ham.
Trin 2. Sørg for, at soveværelset er helt mørkt
Lys er et signal til hjernen, der holder dig vågen. Sluk derfor alle lys og tænd ikke for natlyset. Luk persienner eller vinduesgardiner for at blokere udenforlys. Hvis der er et digitalt ur i rummet, skal du dreje det, så det vender væk fra dig.
- Lad ikke fjernsynet være tændt, fordi lyset fra tv -skærmen kan forstyrre søvn.
- Hvis du vågner midt om natten, skal du tænde lyset i et svagt lys.
Trin 3. Blokér distraherende lyde
Støj gør det svært for dig at falde i søvn. Derudover kan du let vågne op, hvis du hører en høj eller svingende lyd. Den bedste måde at håndtere støj på er at tænde en hvid støjmaskine, ventilator eller luftrenser. Dette værktøj er velegnet til brug i soveværelset, fordi det producerer en stille og konsekvent lyd.
- Køb en hvid støjmaskine, der producerer en række søvnfremkaldende lyde, men ventilatorer eller bærbare luftrensere er normalt billigere.
- Derudover kan du bære ørepropper.
Trin 4. Indstil klimaanlæggets temperatur, så luften i rummet føles kølig
Et køligt soveværelse får dig til at falde i søvn hurtigere, fordi din kropstemperatur naturligt vil falde. Hvor kølig rumtemperaturen er afhængigt af hver enkelt ønsker. Så bestem selv den mest behagelige temperatur for dig.
Generelt er 16-20 ° C den mest passende temperatur for en god nats søvn
Metode 3 af 4: Slap af inden du sover
Trin 1. Sluk for elektroniske enheder 1-2 timer før du går i seng
Lys fra tv -skærme, mobiltelefoner, tablets og andre elektroniske enheder holder dig vågen og reducerer søvnkvaliteten.
Hvis du vil læse før sengetid, skal du ikke læse fra en skærm, der udsender lys
Trin 2. Tag et bad eller blød i varmt vand
En af de rigtige måder at afslutte din daglige rutine på er at tage et varmt bad som et signal til din krop om at hvile, så du falder hurtigere i søvn. Plus, det får dig til at føle dig meget afslappet!
Brug om nødvendigt beroligende aromaterapi, såsom lavendel
Trin 3. Slap af med æteriske olier
Ud over at dryppe olier i badevand, spray fortyndede æteriske olier i dit soveværelse eller seng, påfør dem på din hud eller brug en luftfrisker. Den rigtige duft til en god nats søvn er lavendel eller kamille.
- Lavendelolie betragtes som den mest beroligende. Lavendelduft får dig til at falde i søvn hurtigere og sove længere.
- Bortset fra at være beroligende, er duften af kamille gavnlig til at slappe af og reducere angst.
Trin 4. Lyt til afslappende musik
Rolig musik gør sindet roligt og klar til at sove. Derudover vil forstyrrende lyde blive maskeret af lyden af musik. Vælg en langsom, afslappende sang som en vuggevise. Lyt ikke til musik, der begejstrer dig.
- Vælg klassisk musik eller en rolig rytme, du kan lide, såsom jazz, pop eller countrymusik i langsomme rytmer.
- Spil ikke musik eller dans sange, der får dit hjerte til at banke hurtigere.
Trin 5. Læs en bog ved lyset af en lille lampe
At læse en bog er en god måde at slappe af inden sengetid. For mange mennesker får de en mere afslappet følelse af at læse en bog hver nat. Når du læser, skal du bruge en lampe i sengens hoved eller en læselampe for at holde atmosfæren i rummet behagelig.
- Hvis du ikke kan stoppe med at læse, skal du beslutte, hvor mange kapitler du vil læse, f.eks. 1 kapitel om dagen.
- Vælg en bog, der får dig til at føle dig afslappet. Hvis en sjov historie holder dig vågen, kan du læse en bog om et beroligende emne.
Trin 6. Få for vane at dyrke yoga eller strække.
Denne øvelse er nyttig til at slappe af i kroppen, så du kan sove godt. Derudover får en afslappet krop dig til at føle dig godt tilpas, mens du går i dit daglige liv, indtil du går i seng om natten.
- For at slappe af selv, lav 3-5 yogastillinger eller lav nogle lette strækninger hver nat.
- Yoga -stillinger, der er nyttige til at slappe af i kroppen, før du går i seng, for eksempel at stå, mens du rører fingrene til tæerne, sidder mens du vrider din talje, sommerfuglholdning, mens du ligger og lig holdning.
Trin 7. Lav en hobbyaktivitet, som du nyder
For eksempel sidde i en behagelig stol og strik et par minutter før sengetid. Uanset din hobby, skal du vælge aktiviteter, der er afslappende og kan udføres, mens du slapper af.
Trin 8. Gør meditation regelmæssigt
Meditation er nyttig til at berolige sindet, før du går i seng. Du kan meditere i 5 minutter, men fordelene er større, hvis du mediterer 15-30 minutter hver nat. Start meditering ved at lukke øjnene, mens du fokuserer på dit åndedræt eller følger en meditationsguide.
- Brug en app som en meditationsguide, f.eks. Calm eller Headspace.
- Se efter meditationsguider online eller iTunes.
- Luk øjnene og fokuser på vejret. Hvis sindet er distraheret, skal du omdirigere det til at fokusere på åndedrættet.
- At bede giver de samme fordele som at meditere.
Metode 4 af 4: Ændring af din livsstil
Trin 1. Brug kun soveværelset til at sove
Brug ikke soveværelset til arbejde eller studier, fordi hjernen vil vænne sig til at tænke på arbejde eller studier, når det er tid til at sove. Hvis dit sind er vant til at forbinde dit soveværelse med hvile, vil det være lettere for dig at berolige dit sind og falde i søvn.
- Gør ærinder eller studer uden for soveværelset, f.eks. Ved at bruge spisebordet som skrivebord.
- Hvis du skal arbejde i soveværelset, skal du bruge et skrivebord i stedet for at arbejde i sengen. Adskillelse af soveområdet og arbejdet træner hjernen til at forbinde sengen med hvile, i stedet for at arbejde.
Trin 2. Tag ikke koffein efter frokost.
Du kan drikke koffeinholdige drikkevarer om morgenen, men drik ikke koffein i løbet af dagen, fordi koffeinen forbliver i din krop indtil aftenen. Ved natmorgen synes koffein ikke at have nogen effekt på kroppen, men det holder sindet aktivt. Så drik ikke koffeinholdige drikkevarer efter frokost indtil lige før sengetid om natten.
- Hvis du vil opfriske i løbet af dagen, skal du afsætte 15 minutter til en gåtur for at føle dig mere energisk. Det er mere fordelagtigt, hvis du går udendørs!
- Alle reagerer forskelligt på koffein. Bestem den mest passende tidsbegrænsning, når du senest indtager koffein.
Trin 3. Drik ikke alkohol, før du går i seng om natten
Alkohol kan forårsage døsighed, men det kan forhindre dig i at få en god nats søvn. Du falder hurtigt i søvn efter at have drukket alkohol, men vågner let i løbet af natten.
Hvis du er vant til at drikke alkohol, skal du sørge for, at det ikke er mere end 30-60 ml/dag, og drikke det senest om eftermiddagen
Trin 4. Ryg ikke
Nikotin er et stimulerende middel, der holder dig vågen. Derudover er nikotin vanedannende, så du vågner om natten. For rygere er rygestop den rigtige løsning for at få en god nats søvn.
Tal med din læge om, hvordan du holder op med at ryge. Lægen kan ordinere medicin, f.eks. Chantix. Du kan stoppe med at ryge på andre måder, såsom tyggegummi eller påføring af gipsplaster
Trin 5. Sørg for, at du udsættes for nok lys i løbet af dagen
Væn dig til at stimulere hjernen ved at lade kroppen blive udsat for sollys, for eksempel at gå en tur udenfor i din frokostpause eller åbne vinduerne. Sollys er et signal fra naturen, som hjernen modtager som stimulans, så du vågner om morgenen.
- Afsæt tid til en tur i parken eller et løb i det fri for at udsætte din krop for solen.
- Hvis du bor i et område, hvor der er meget lidt sollys, kan du drage fordel af lysterapi for at få din krop til at producere melatonin ligesom når din hud udsættes for sollys.
Trin 6. Få for vane at træne mindst 30 minutter om dagen
Motion er nyttig til at forlænge søvntimer og forbedre søvnkvaliteten ved at opretholde fysisk kondition. Afsæt tid til at træne mindst 30 minutter om dagen. Hvis det er nødvendigt, kan du træne flere gange om dagen i en kortere træning.
- For eksempel øve 3 gange om dagen i 10 minutter hver.
- Moderat til kraftig intensitetstræning bør udføres om morgenen eller eftermiddagen. Hvis du foretrækker at dyrke motion om natten, skal du sørge for at afslutte din træning 3 timer før sengetid og vælge en let intensitetsøvelse, f.eks. Yoga.
Trin 7. Bestem den mest passende portion aftensmad
Følelse af sult eller for mæt om natten vil vække dig. Så spis middagen med måde bare for at slippe af med sulten. Gør det til en vane at spise aftensmad tidligt mellem 06.00-07.00, så maden når at fordøje, før du falder i søvn.
Hvis du vil spise en snack, når du vågner midt om natten, skal du vælge en let snack, f.eks. Korn, yoghurt eller bananer
Trin 8. Begræns dit forbrug af sukker og simple kulhydrater
Sukker og kulhydrater får blodsukkeret til at stige og falde drastisk, hvilket påvirker energiniveauet og udløser sult. Derudover vil du holde dig vågen, så det er svært at falde i søvn og ikke kan sove godt.
Fjern ikke kulhydrater fra menuen! Spis komplekse kulhydrater og fuldkorn, såsom at erstatte hvide ris med brune ris
Trin 9. Tag et magnesiumtilskud
Du kan sove længere nætter og føle dig bedre egnet, hvis du tager magnesiumtilskud regelmæssigt. Tag derfor 200-400 mg magnesiumtilskud inden sengetid.
Tal med din læge, før du tager kosttilskud, især hvis du tager anden medicin eller kosttilskud
Trin 10. Tag et melatonintilskud som en midlertidig løsning
Kroppen producerer melatonin, som udløser døsighed. Så du vil falde i søvn hurtigere, hvis du tager melatonintilskud. Brug dog dette supplement, hvis det er absolut nødvendigt, f.eks. Fordi du ikke kan sove, have jetlag, arbejde på skift eller ikke kan sove i flere timer. Husk, at langtidsforbrug af melatonintilskud forårsager afhængighed, så kroppen stopper med at producere melatonin.
- Tag ikke melatonintilskud uden at konsultere din læge.
- Melatonintilskud bør kun tages på kort sigt.
Trin 11. Gør forskellige måder at håndtere stress på
Mange mennesker kan ikke sove godt på grund af stressforstyrrelser. Hvis du oplever dette, skal du prøve at lindre stress og slappe af, for eksempel ved at:
- Øv yoga regelmæssigt.
- Lav en afslappende hobbyaktivitet.
- Øv vejrtrækning.
- Farvelægning af billeder i bøger eller apps.
- Gå i parken.
- Sug i varmt vand.
- Læs en bog.
- Journalskrivning.
- Kontakt en terapeut.
Tips
- Placer notesbogen ved siden af sengen. Hvis dit sind er så uroligt, at du ikke kan sove, skal du skrive alt ned, der generer dig.
- Forestil dig ikke skræmmende ting, se gyserfilm eller diskuter store spørgsmål lige inden du går i seng om natten, fordi du enten vil være vågen eller have mareridt.
- At læse en bog før sengetid gør dig søvnig, så du falder hurtigere i søvn.
- Lad dig ikke friste af tanker, der giver dig lyst til at åbne din bærbare computer midt om natten.
- Forbered et behageligt soveværelse, ikke for varmt, ikke for koldt og ikke for lyst. Værelsesforhold som dette gør dig søvnig og sover hurtigt.
Advarsel
- Sovepiller kan være vanedannende. Se efter andre måder, før du tager sovepiller.
- Du kan have en søvnforstyrrelse, hvis dine søvnproblemer er kroniske. Forklar dit problem for din læge.
- Hvis du ikke kan sove, skal du tale med din læge for at finde ud af, hvad der forårsager det.
- Sørg for at have rådført dig med din læge, før du tager kosttilskud. Tag ikke mere end 1 supplement på samme tid for at forhindre bivirkninger.
