Søvnforstyrrelser er en af de største plager for mennesker med bipolar lidelse, som ofte udløses af hypomani (en pludselig stigning i energi og humør) eller endda mani. Hvis du har en episode med hypomani eller mani, er det næsten umuligt at få en god nats søvn. Men bare rolig, ved at etablere gode søvnvaner og søge ekstern hjælp, vil du uden tvivl blive hjulpet til at sove bedre.
Trin
Metode 1 af 3: Beroligende sindet
Trin 1. Læg dig ned og træk vejret dybt
Placer dine håndflader på brystet og maven, og mærk derefter din åndedræt. Indånder dybt gennem din næse og lad luften fylde dine lunger. Hvis du gør det korrekt, skal brystet ikke bevæge sig, og din mave skal ekspandere (også kendt som membranvejrtrækning). Ånd langsomt ud gennem din mund og mærk din mave trække sig sammen, når luften udstødes. Lav mindst 4-6 vejrtrækninger i minuttet, og gentag processen 10 gange eller mere.
- Der er ingen grund til at ændre din sengetid rutine; Tilføj blot vejrtrækningsøvelserne ovenfor for at gøre din krop og dit sind bedre forberedt på søvn. Du kan også udføre denne øvelse, mens du sidder i en stol.
- Dyb vejrtrækning er effektiv til at berolige de negative tanker og angst, der ledsager maniske episoder hos mennesker med bipolar lidelse. Andre mennesker vil ikke engang bemærke, at du gør det.
Trin 2. Lær at meditere
Meditation er den perfekte metode til at berolige kroppen og rydde sindet for negativitet. Sid på benene med ryggen lige i et roligt, distraktionsfrit værelse. Luk øjnene og træk vejret normalt; husk, fokuser på din indånding og udånding. Hvis du begynder at miste fokus, skal du fokusere på dit vejrtrækningsmønster. Gør denne proces i et par minutter. Når du har vænnet dig til det, kan du gradvist øge varigheden.
Trin 3. Hvis du stadig har problemer med at falde til ro, skal du gøre progressiv muskelafslapningsterapi
Internettet har endda leveret snesevis af videoer, der kan guide dig til at gøre det. Sid i en behagelig stilling i en stol, tag dybe vejrtrækninger og ånder enhver spænding ud, som du føler. Spænd langsomt en gruppe muskler (startende fra benmusklerne til hovedmusklerne efter tur) og hold i et par sekunder. Slap af dine muskler igen og mærk effekten. Gør den samme proces for andre muskelgrupper i din krop.
Trin 4. Brug guidede billedteknikker (teknikker, der bruger fantasi og visualisering til at reducere stress), der er pakket i videoform
Gennem denne teknik bliver du bedt om at forestille dig afslappende aktiviteter og atmosfære (såsom at gå midt på engen eller vade gennem havet). Bare rolig, YouTube tilbyder allerede snesevis af videoer, som du har gratis adgang til.
Trin 5. Træn regelmæssigt
Træning er en god måde at lindre angst på eller forbedre dit humør, når en manisk episode rammer. For at forhindre, at disse aktiviteter forstyrrer din søvn yderligere, kan du prøve at dyrke motion om morgenen eller mindst et par timer før sengetid.
- Prøv at lave let til moderat motion som yoga, pilates eller gå en tur i parken. Du kan også dyrke øvelse med højere intensitet, f.eks. Løb.
- At dyrke motion - uanset hvor let intensiteten er - er stadig mere fordelagtig end slet ikke at dyrke motion. Regelmæssig motion har vist sig at forbedre humøret, reducere risikoen for sygdom og hjælpe med at overvinde depressive episoder, som mennesker med bipolar lidelse ofte oplever.
Metode 2 af 3: Etablering af gode søvnvaner
Trin 1. Opret en positiv natrutine
Hvem siger, at maniske episoder ikke kan forhindres? Et af de forebyggende trin, du kan tage, er at opbygge gode søvnvaner (søvnhygiejne); Denne metode er meget effektiv til at hjælpe mennesker med bipolar lidelse med at få nok og kvalitetssøvn - selvom de oplever en manisk episode. Prøv at vedtage en positiv sengetid rutine for bedre at forberede din krop og sind til en god nats søvn bagefter.
Positive rutiner for sengetid inkluderer en let opvarmning, rengøring af huset, klargøring af tøj til næste dag, et varmt bad og læsning af en behagelig bog. Undgå så vidt muligt aktiviteter, der involverer teknologi eller meget stærkt lys; begge sender signaler til din hjerne om at holde sig vågen. Lav afslappende aktiviteter; sende signaler til din krop og hjerne om, at dette er et godt tidspunkt at sove
Trin 2. Begræns de aktiviteter, du laver i soveværelset
Soveværelset bør kun bruges til at sove. Hvis du er vant til at arbejde eller se tv, mens du ligger i sengen, kan du prøve at ændre disse vaner. Gør aktiviteter, der ikke er relateret til at sove i et andet rum.
Trin 3. Opret det rigtige sovemiljø
Tro mig, det bliver lettere for dig at falde i søvn i et rent, ryddeligt og behageligt miljø. Prøv derfor at købe bløde og behagelige madrasser, tæpper, puder og bolster for bedre at understøtte din søvn. Derudover bruger så meget som muligt tykke gardiner og er i stand til at afværge lys udefra så meget som muligt. Sænk også stuetemperaturen, så du ikke vågner eller har problemer med at sove på grund af varmen.
Trin 4. Skær ned på alkohol og koffein inden sengetid
Uanset hvilken medicin du tager, er det sandsynligt, at du er blevet bedt om at begrænse (eller stoppe) alkohol- og koffeinforbruget af din læge. Men hvis det viser sig, at du ikke er forbudt (eller har fået lov til) at indtage det, skal du sørge for ikke at indtage alkohol og koffein et par timer før sengetid.
- Forbuddet mod at drikke alkohol før sengetid kan overraske dig; især da de fleste mennesker vil føle intens døsighed efter at have drukket alkohol. Selvom alkohol kan udløse døsighed hos forbrugerne, vil det onde indhold i det faktisk forstyrre kvaliteten af din søvn; Du vågner let op et par timer senere og kan ikke sove igen.
- Koffein er et stimulerende middel. Hvis du har potentiale for en manisk episode, er det at tage stimulanser det største forbud. Reducer (eller stop) koffeinforbruget om eftermiddagen og aftenen, så du kan sove bedre bagefter.
Metode 3 af 3: Søg ekstern hjælp
Trin 1. Find en læge eller psykiater med erfaring med bipolar lidelse
En erfaren læge kan hjælpe med at bestemme effektive behandlingsmetoder til at kontrollere dine bipolare symptomer. Sørg for altid at tage den foreskrevne medicin, især da forsømmelse af at tage medicin har et stort potentiale for at udløse en manisk episode. Glem ikke at fortælle det til din læge, hvis du oplever langvarige søvnforstyrrelser. Langvarig søvnmangel kan forværre bipolære symptomer, påvirke din livskvalitet og endda føre til stofmisbrug.
Antidepressiva har et stort potentiale for at forstyrre din søvn. Hvis du i øjeblikket tager antidepressiva, skal du tale med din læge om muligheden for at tage anden medicin (eller yderligere medicin), der kan forbedre kvaliteten af din søvn
Trin 2. Prøv interpersonel og social rytmeterapi (IPSRT)
Denne type psykoterapi er baseret på hypotesen om, at bipolar lidelse er forårsaget (eller forværret) af forstyrrelse af patientens døgnrytme. Med andre ord udløses maniske episoder ikke kun - de udløses også - af dårlig søvnkvalitet. Målet med denne terapi er at reducere antallet af maniske episoder, som mennesker med bipolar lidelse oplever. IPSRT kan udføres i form af individuel terapi eller gruppeterapi. Fokus for denne terapi er at hjælpe mennesker med humørsvingninger med at forbedre deres livskvalitet; nogle af strategierne er at forbedre kvaliteten af deres søvn og også øge deres evne til at håndtere stress.
Trin 3. Diskuter muligheden for at tage melatonin med din læge
Melatonin er et hormon, der naturligt produceres af kroppen; Disse hormoner hjælper med at balancere kroppens døgnrytme og fungerer som et naturligt søvnur. Om natten producerer kroppen store mængder melatonin; på den anden side falder melatoninproduktionen om morgenen og eftermiddagen. Tal med din læge om, hvorvidt melatonintilskud kan hjælpe med at forbedre din generelle søvnkvalitet.
Din læge kan også anbefale håndkøbsfrie, ikke-vanedannende sovepiller, såsom diphenhydramin
Advarsel
- Vedtagelse af sunde søvnvaner bør hjælpe med at kontrollere kvaliteten af din søvn samt kontrollere den overskydende eufori, der ledsager episoder af mani. Prøv ikke at sove for længe eller for lidt; begge har potentiale til betydeligt at påvirke humøret hos mennesker med bipolar lidelse.
- Inden du tager håndkøbsmedicin eller prøver nye sportsgrene, skal du altid kontakte din læge for at få bivirkninger. Selv den mindste ændring risikerer at gøre dit humør dårligere, så sørg for altid at få din læge godkendelse, før du gør det.
