"Anapanasati", som betyder "åndedrætsbevidsthed" eller åndedrætsmeditation er kernen i buddhistisk kontemplativ praksis. Åndedrætsmeditation er en måde at opbygge bevidsthed og koncentration på ved at slappe af og berolige krop, følelser og sind. Ifølge buddhismen er det ultimative mål for meditation at opnå nirvana eller ophør af lidelse. Bortset fra buddhister praktiserer mange mennesker åndedrætsmeditation for andre fordele, såsom at etablere forbindelse til krop og sind, øve sig i at være opmærksom på nuet og nyde stilhedens skønhed.
Trin
Del 1 af 4: Forberedelse til meditation
Trin 1. Find et roligt sted at meditere
Find et roligt sted, hvor du kan overveje. Åndedrætsmeditation gøres ved at fokusere på åndedrætets rytme, der er så subtil, at det er let at afbryde, hvis der vises en distraherende lyd. Ifølge instruktionerne i de buddhistiske skrifter anbefales det, at du mediterer i en ikke-besøgt bygning, i en skov eller under et træ, men for at være mere praktisk kan du øve dig i et roligt og distraktionsfrit sted. Vend dig til at øve det samme sted hver dag, indtil du let kan komme i en meditativ tilstand.
Trin 2. Oprethold den korrekte kropsholdning
Ifølge buddhismen skal åndedrætsmeditation udføres, mens du sidder med ryggen lige. Denne øvelse har til formål at slappe af i kroppen, føle lykke og berolige sindet. Så jo mere behagelig din kropsholdning er, jo bedre.
- Den almindeligt anvendte siddestilling er tværbenet ved at placere sålen på højre fod på venstre lår og sål på venstre fod på højre lår. Hvis det ikke er behageligt, kan du som normalt krydse benene eller sidde på en stol.
- Sid lige op med ryggen lige og hovedet godt understøttet. Om nødvendigt kan du sidde forsigtigt og bevidst mod en stol, en væg eller en træstamme. Bring din hage lidt tættere på brystet, hvis det føles mere behageligt.
- Placer din håndflade som ønsket. Normalt placeres håndfladerne på skødet i en åben stilling og derefter placeres bagsiden af den højre håndflade oven på den venstre håndflade.
Trin 3. Slap af
Når du har valgt en bestemt kropsholdning, skal du begynde at slappe af bevidst, mens du indånder og udånder gennem din næse flere gange. Observer den kropsdel, der føles anspændt, og ignorer den. At slappe af med omtanke får dig til at føle dig mere komfortabel hurtigere. Fortsæt med at observere den positive feedback, så dine tanker og følelser kommer længere ind i nuet, sindsro og fred.
Lad dine øjne langsomt lukke af sig selv under afslapning. Hvis det er nødvendigt, kan du forsigtigt lukke øjnene, før du begynder at meditere
Trin 4. Fokuser på åndedrættet
Når dit sind er roligt og under kontrol, skal du rette din opmærksomhed mod en bestemt del af din krop for at gøre det lettere for dig at mærke din ånde og koncentrere dig, for eksempel: spidsen af din næse eller midten af din overlæbe, fordi du kan mærk luftstrømmen i den del af din krop. Nogle mennesker foretrækker næsehulen, bagsiden af munden, brystet eller maven.
Del 2 af 4: Meditér
Trin 1. Tæl dine vejrtrækninger som en vejledning, mens du begynder at øve
For begyndere er denne metode meget nyttig til at kontrollere sindet. Fokuser på at være opmærksom på den kropsdel, du har bestemt, f.eks. Næsetippen. Tæl dine vejrtrækninger i henhold til følgende mønster: 1 (indånder), 1 (udånder), 2 (indånder), 2 (udånder) og så videre til 10. Derefter starter du igen fra 1.
Der er flere måder at tælle brugt i meditation, for eksempel tælle til 5 eller 8. Der er også dem, der tæller til 5 med hver indånding og udånder med tallet 5 ved afslutningen af indåndingen eller udåndingen
Trin 2. Observer åndedrættet med sindet
Når du kan fokusere dit sind på dit åndedræt, skal du stoppe med at tælle. Træk vejret normalt, mens du observerer de ændringer, der sker i åndedrætets rytme og dets egenskaber. Indse, at dit åndedrag er langt, når du trækker vejret dybt. Indse, at dit åndedrag er kort, hvis du trækker vejret kort. Læg mærke til og mærk alle dine åndedræts egenskaber (længde, hastighed og vejrtrækningstryk), mens du observerer det fra begyndelse til slut. Dette trin vil træne dig til at blive mere bevidst om de naturlige overgange og afslapning, der følger med vejrtrækning under meditation. Dette legemliggør, hvad Buddha beskrev som "at indse kroppens eksistens (gennem åndedrættet)".
- Hold fokus på en bestemt kropsdel. Observer åndedrættet (begyndelse, midten og slutningen), når luftstrømmen ændres i området, frem for at følge luftstrømmen gennem den.
- Selvom dette trin kan synes let, bruger mange mennesker på dette stadium år på at forbedre deres evne til at fokusere deres sind. Opnåelsen af hver etape kan imidlertid ikke bestemmes, hvor lang tid det vil tage.
Trin 3. Ret sindet til den del af kroppen, der påvirkes af vejret
Når du fortsat er opmærksom på rytmen i dit åndedrag, bliver dit åndedrag blødere og glattere, din krop vil blive mere afslappet. Derudover vil vejrtrækningen blive stadig vanskeligere at opdage, hvilket nogle gange kan skræmme eller distrahere. Øv dig i at fokusere dit sind på den del af din krop, der roligt påvirkes af vejret. Dette kan opnås, hvis du er i stand til at bemærke den reducerede luft, der strømmer i næsehulen eller rører ved læberne. Hvis det lykkes, vil denne fase frigøre dit sind fra distraktioner, så du føler dig rolig og glad.
Trin 4. Ret din opmærksomhed mod mentale signaler
I løbet af åndedrættets observeringsfase "ser" mange mennesker mentale billeder eller signaler, for eksempel: skarpt lys, tåge eller hjul. I første omgang er det synlige signal normalt ustabilt og flimrende, hvilket indikerer læringsprocessen. Når du er i stand til at opfange et signal, skal du fokusere på signalet, mens du fortsætter med at trække vejret. Det første synlige signal er måske mindre klart og ustabilt, men det bliver tydeligere, jo længere du fokuserer. Kun erfarne meditationsudøvere kan nå dette stadium, da det kræver dyb koncentration og kan vare i flere timer.
- Forsøg på at aflede opmærksomheden fra åndedrættet til det mentale billede får ofte objektet til at forsvinde. Ved at være opmærksom på dit åndedrag kan du stabilisere dit mentale image og holde dit sind fokuseret uden anstrengelse.
- Dette trin vil forekomme naturligt med parallelle overgange. Teknikkerne "berøring" og "observation" er teknikker til at gå ind i en tilstand, som i buddhismen kaldes "ophør af kropslige fornøjelser".
Trin 5. Observer den glæde, du oplever
Denne vanskeligt tilgængelige fase giver dig mulighed for at lære dig selv at kende dybt og se aspekter af dig selv, som du endnu ikke har opdaget. I buddhismen består denne fase af tre aspekter: at opleve glæde (piti), at opleve lykke (sukha) og at opleve en spidshed i sindet (citta ekagatta). Ved at udføre ovenstående trin regelmæssigt vil du gå ind i en mental tilstand, der kan udløse følelser af glæde og indre lykke. Der er mange lærdomme og skrifter, der omhandler de forskellige sindstilstande (jhana) på dette stadie. Her er nogle måder at observere dig selv på:
- At indse, hvordan indre glæde og lykke udløser behagelige tanker, der bringer ro og fred.
- At observere, hvordan den ro, der opstår ved indre lyksalighed, giver anledning til forskellige sindstilstande, nemlig tanker om frigørelse og tilstrækkelighed.
Trin 6. Skift negative følelser
Slip grådighed, stolthed og andre følelser, der hindrer fremskridt. I buddhismen kaldes disse besmittelser (kilesa). Følgende teknikker hjælper dig, når du oplever de sidste 4 faser af åndedrætsmeditation, hvis det praktiseres med et roligt og diskret hjerte:
- Overvejer midlertidigt. Forstå de dybeste konsekvenser af midlertidig lidelse.
- Overvejer lystens forsvinden.
- Overvejer ophør.
- Overvejer frigivelse. At indse, at at give slip på vanen med at søge glæde og lykke gør dig mere bemyndiget og føler dig tryg indeni.
Trin 7. Rens dig selv for negative følelser
Erstat negative følelser med dyder. En måde at rense sig på er at gøre afkald (viraga) ved at befri sindet fra problemer, fortryde fortiden og bekymre sig om fremtiden.
Husk, at dette trin ikke kan nås let på kort tid, fordi processen med selvrensning kræver intensiv og konsekvent praksis
Trin 8. Husk ting, der er sket og sker
Efter at have gennemført alle faser af anapanasati, afslut meditationen ved at overveje, at åndedrætsbevidsthed gør det muligt for dig at fjerne negative følelser og danne et nyt perspektiv. Indse, at selvkontrol ved at regulere rytmen i dit åndedræt langsomt beroliger din krop, følelser, følelser og sind. Denne betingelse kan opnås på grund af den midlertidige eksistens i universet (anicca).
Del 3 af 4: Gør mindful Breathing øvelser
Trin 1. Gør åndedrætsøvelser regelmæssigt
Når du er i stand til at fokusere, skal du fokusere på et objekt eller et mentalt billede for at forbedre din koncentrationsevne. Du kan øve dig på at fokusere dit sind på åndedrættet og dets forskellige aspekter, hvis du bliver dygtig til at meditere. Den følgende øvelse hjælper dig med at forbedre din evne til at kontrollere dit sind for at holde fokus på dit åndedrag, mens du mediterer.
- Observer den fulde vejrtrækning fra et bestemt punkt. Som en passende analogi kan du forestille dig en sav til at skære et stykke træ. Du behøver kun at være opmærksom på det punkt, hvor saven og stokken mødes, når saven bevæger sig frem og tilbage uden at følge hvert eneste træk, fordi du ikke ved, hvor dybt du hugger træet.
- Udnyt det energistrøm, der dannes, når du trækker vejret. Erfarne meditationsudøvere er i stand til at kanalisere energi i hele kroppen for at lindre smerter og opfriske sig selv, så han føler sig godt tilpas.
- Brug åndedrættet til at slappe af krop og sind og øge bevidstheden gennem gradvist jævnere vejrtrækninger.
- Ved, at vejrtrækningen påvirkes af sindets tilstand. Et anspændt sind gør dit åndedræt spændt. Sindstilstanden reflekteres normalt gennem åndedrættet. Åndedrættet bliver blødere og roligere ved at ændre negative tanker til positive tanker, så krop og sind bliver afslappet. For eksempel: tænk gode hensigter, når du er vred, vær taknemmelig, når du er ked af det.
- Indse, at sindstilstanden er formet af vejrtrækningen og luftvejstilstanden. Vi trækker sjældent vejret gennem begge næsebor på samme tid, fordi et af næseborene normalt er blokeret. Åndedrætsstrømmen, der kommer ind gennem venstre næsebor, aktiverer højre hjerne, og højre næsebor aktiverer venstre hjerne.
- Observer den mentale hensigt, der styrer processen med at indånde og udånde, mens du overvejer ingenting eller tomhed (anatta). Processen med at trække vejret fysisk og mentalt stopper ikke, når vi tager vores opmærksomhed væk fra vejret.
- Observer de midlertidige eller naturlige ændringer i sind og krop. Ligesom åndedrættet altid ændrer sig, så der aldrig er det samme åndedrag, er meditationen også altid anderledes, så du aldrig oplever to perioder med meditation det samme.
- Observer ændringen i dit åndedræt, mens du flytter din opmærksomhed til et andet objekt, såsom distraktion, tanke, følelse eller fornemmelse i din krop.
Trin 2. Forbedre din evne til at bevare fokus
Når den meditative tilstand er nået, skal du prøve at forhindre den i at blive mere eller mindre intens, så din opmærksomhed forbliver fokuseret. Som en simpel analogi bruger vi, hvordan vi finder den rigtige lydstyrke. For stor indsats betyder at øge lydstyrken, mindre indsats betyder at sænke lydstyrken. For meget indsats gør sindet deprimeret og vejrtrækning uregelmæssig, men for lidt indsats svækker åndedrættet og sindet.
Trin 3. Hold din åndedrætsbevidsthed konsekvent
Meditation vil slappe af i kroppen, så behovet for ilt reduceres og åndedrættets strømning er glattere, selv som slet ikke at trække vejret. Når du øver, skal du bevare en konsekvent bevidsthed, da du vender tilbage til din normale vejrtrækning. Imidlertid vil koncentrationen gå tabt, hvis din opmærksomhed er distraheret.
- For at forbedre din koncentrationsevne skal du bevare fokus, indtil du får bevis for et bestemt objekt og mærke den glæde, der kaldes glæde. Hvis du ikke føler glæde endnu, vil det være svært for dig at koncentrere dig dybere.
- De objekter, der vises, vil være forskellige for hver person, for eksempel: ændringer i fysiske fornemmelser, mentale billeder, noget der bevæger sig osv. Imidlertid oplever meditationsudøvere sjældent dette, fordi det er stærkt påvirket af mange aspekter, for eksempel: temperament, erfaring og meditationsevner, placering, distraktion eller prioritet, der overvejes. Hvis et bestemt objekt vises, skal du fokusere din opmærksomhed på det objekt uden at analysere dets farve, egenskaber osv. fordi objekter let vil forsvinde, hvis du ikke er rolig og fokuseret. Øv dig flittigt, fordi det ikke er let at opbygge bevidsthed om åndedrættet.
Del 4 af 4: Forbedring af meditationsevne
Trin 1. Stræk regelmæssigt
Få for vane at strække dig som en del af din daglige rutine, for eksempel ved at dyrke yoga, fordi yoga bruger de samme vejrtrækningsteknikker. Du kan dyrke yoga som en træningsrutine eller som en del af en aktiv livsstil. Når du øver dig i at strække, skal du sørge for, at din ryg altid er behagelig og lige, så din haleben og dine mavemuskler kan slappe af. Start øvelsen, mens du sidder i lotusstilling, i stedet for den sædvanlige med tværbenede meditation.
Trin 2. Øv konsekvent
Mediter på samme måde samme sted for at introducere sindet til evnen til at fokusere konsekvent. Ifølge eksperter bør begyndere øve et par timer om dagen i en uge eller mere uden at deltage i nogen aktivitet, såsom at tage på tilbagetog. Mange mennesker tager et par dage til flere måneder, indtil de formår at frigøre sindet fra spændinger og problemer for at slippe af med de mentale distraktioner, der bringer oplysning.
Trin 3. Mediter ikke, når din mave er sulten eller for mæt
Mens vi mediterer, har vores krop brug for energi, men den mad, vi lige har spist, udløser døsighed og distraherer os. Du skal holde dig vågen og fokuseret og ikke tænke på mad.
