Vrede er en naturlig mekanisme til at håndtere stress. Overdreven vrede eller svært ved at kontrollere vrede kan imidlertid skyldes en psykisk lidelse, der har en negativ indvirkning på det sociale eller professionelle liv. At kunne kontrollere vrede godt og konstruktivt vil forbedre forholdet til venner, familie og kolleger. Derudover er denne metode også i stand til at reducere stress, så du undgår fysiske helbredsproblemer.
Trin
Metode 1 af 4: Identificering af årsagen til vrede
Trin 1. Indse, at du er vred
Mennesker, der let bliver sure eller viser unødvendig vrede, kender normalt ikke deres vaner. Derfor er det lettere at bede andre om feedback, når du er vred, end det er at være opmærksom på din vrede selv. Det første skridt til at håndtere vrede er at indse, at du let bliver vred.
Udover at lære at genkende, når du bliver sur, skal du lære at genkende, når din vrede vokser. Du kan føle, at din vrede skrider frem gennem stadierne af irritation til frustration til vrede og raseri
Trin 2. Genkend de fysiske symptomer på vrede
Vrede manifesterer sig normalt på en række forskellige måder, men du kan opleve nogle fysiske symptomer, der indikerer, at du er vred, såsom:
- Blodtrykket stiger, og hjertets rytme slår hurtigere.
- Ansigtet er rødmet, eller der opstår en varm følelse i nakken/ansigtet.
- Kæben strammer eller tænderne gnider mod hinanden.
- Hovedpine eller mavesmerter, der pludselig dukker op.
- Overdreven svedtendens, især på håndfladerne.
- Kroppen ryster.
- Svimmel.
Trin 3. Genkend symptomerne på følelsesmæssig vrede
Alle vil vise forskellige følelsesmæssige symptomer, når de er vrede. En vred person kan identificeres ved følgende tegn:
- Føl behovet for straks at befri dig fra den situation, der sker.
- Følelse ked af det, trist eller deprimeret.
- Følelse af skyld, skuffelse eller angst.
- Har lyst til at kaste et raserianfald gennem ord og fysiske handlinger.
Trin 4. Genkend ændringer i adfærdsmønstre
Vrede efterfølges normalt af en række adfærdsændringer, som man skal passe på, for eksempel:
- Ridser hårdt i hovedet.
- Dæk håndfladen, der knytter sig sammen med den anden hånds hånd.
- Følelse af utålmodighed.
- Vil du sige hårde ord.
- Tab af sans for humor.
- At opføre sig groft eller skade andre.
- Vil du drikke, ryge eller tage beroligende midler.
- Tonen i stemmen bliver højere, raserianfald, skrig eller gråd.
Trin 5. Spørg dig selv om din vrede
For mennesker, der har problemer med at kontrollere vrede, er vrede den første reaktion, når de støder på en stressende situation. Hvis du oplever dette, så spørg dig selv: "Hvorfor er jeg vred?" Ofte efter at have reageret impulsivt ved at vise vrede, indser du til sidst, at du virkelig ikke behøver at være sur. Hvad mere er, når du får et godt indblik i situationen, vil du indse, at vrede ikke er en nyttig metode og ikke giver nogen løsning.
Trin 6. Overvej mulige selvkontrolproblemer
Folk, der har problemer med at kontrollere deres vrede, er ikke rigtig vrede, de mangler bare selvkontrol. At stå over for en situation, som vi er mindre eller ude af stand til at kontrollere, vil helt sikkert forårsage stress. Du vil dog ikke påvirke situationen ved at være vred, og hvad mere er, dette vil kun øge den stress, der udløses af situationen, der gør dig vredere.
Trin 7. Overvej muligheden for en psykisk lidelse
Overdreven vrede i upassende situationer er ofte et tegn på en psykologisk eller psykiatrisk lidelse. Bipolar lidelse, skizofreni og dissociativ identitet er eksempler på psykologiske tilstande, der har tendens til at udløse vrede. Kontakt en læge eller terapeut for at behandle denne tilstand, så du kan få medicinsk eller professionel hjælp.
- Vær opmærksom på, at lidelsen er relativt sjælden, fordi kun 43 millioner amerikanere oplever den eller omkring 18% af den samlede befolkning. Da psykiske lidelser kan have noget at gøre med vredesbekæmpelse, er det mere sandsynligt, at du bare har problemer med at kontrollere din vrede frem for at have et psykisk sammenbrud.
- Husk også på, at dissociativ identitetsforstyrrelse og skizofreni har en tendens til at vise sig med langt mere alvorlige symptomer end almindelige vrede udbrud.
Trin 8. Erkend, at dit miljø påvirker din adfærd
Følelser af vrede kan udløses af miljøet. For at frigøre dig selv fra en vrede-provokerende situation skal du dog være opmærksom på de miljøfaktorer, der gør dig hurtig til at vrede. Vær også opmærksom på, at din vrede kan forstærkes af, hvordan andre mennesker reagerer på din vrede.
Trin 9. Forbedre dit syn på vrede
Hvis du har problemer med at kontrollere din vrede, skal du tænke over, i hvilke situationer du normalt håndterer stress med vrede. Føler du dig stressfri efter at have været sur? Overvinder vrede udløseren eller korrigerer den situation, der gjorde dig vred? Folk, der er i stand til at tænke positivt og klogt, vil normalt svare "nej". At tage en pause for at forbedre dit perspektiv vil fremme erkendelsen af, at vrede ikke er løsningen. Vrede befri dig ikke fra den stress og de problemer, der oprindeligt gjorde dig vred. Prøv derfor at ændre vanen med vrede og erstatte den med anden positiv adfærd.
Metode 2 af 4: Udvikling af problemløsende færdigheder til at klare vrede
Trin 1. Reager ikke med det samme
Som forklaret ovenfor stoler folk, der er hurtige til vrede, normalt på vrede som deres første reaktion på stressfaktorer eller frustrationer. En måde at kontrollere eller håndtere vrede på er at forsinke din reaktion på den situation, du er i. Denne udsættelse giver dig en chance for at kontrollere dig selv, så du ikke viser vrede til andre mennesker.
En anden måde at reagere på stressende situationer er at tælle til ti. På den måde har du tid til at behandle de oplysninger, som andre mennesker giver, og give et passende eller tankevækkende svar
Trin 2. Håndter midlertidigt kilden til vreden
Hvis du er kortvarig eller vred ofte, er det sandsynligt, at du ikke er en vred person, men blot har at gøre med en situation, der udløser vrede. For at lindre stress skal du tage på ferie eller få tid til dig selv. Denne metode kan forbedre dit perspektiv og øge selvkontrollen, når du vender tilbage til den situation, der har fremkaldt vrede. Som et resultat er du i stand til at fjerne vanen med vrede.
Trin 3. Identificer og undgå vredeudløsere
Nogle gange er en persons vrede en reaktion på sociale eller faglige interaktioner, der konstant frustrerer ham. For eksempel bliver du ofte sur, fordi du arbejder i et stressende miljø eller er omkring mennesker, hvis synspunkter, meninger og handlinger altid giver dig lyst til at være vred. Hvis dette sker for dig, skal du sørge for, at du ikke er en vred person, men simpelthen fordi du er villig til at sætte dig selv i en vrede-fremkaldende situation. Alle er forskellige og har deres egne tolerancegrænser i forskellige situationer. Hvis dit job er så belastende, at du ofte bliver sur, vil du måske finde et nyt job. Hvis du altid føler dig skuffet eller vred på grund af en vens eller familiemedlems adfærd eller på grund af den måde, de udtrykker deres mening på, er det en god idé at tage afstand og bruge mere tid på mennesker, der opfører sig eller tænker på en måde, der er mere passende eller mere passende for dig.
Trin 4. Tænk positivt.
En af metoderne til at håndtere vrede, som du bør vide om, er at indse, at der er en bedre måde at nyde livet på end at udtrykke utilfredshed hele tiden på grund af et problem, der frustrerer dig. Lev livet med målet om at opnå lykke. Når du begynder at føle dig skuffet, skal du underholde dig selv med glade ting.
Trin 5. Se dig selv gennem andres øjne
En anden måde at håndtere vrede på er at reflektere over, hvordan du håndterer dine egne reaktioner, som om du var en anden ved at sætte dig selv i skoene for den, der skal håndtere din egen vrede. Dette kan opbygge bevidsthed om, at din reaktion ikke var passende, så du næste gang vil stå i samme situation på en mere positiv måde.
Trin 6. Væn dig til at træne eller dyrke yoga.
At dyrke fysisk aktivitet, f.eks. Løb, spille tennis eller dyrke yoga, kan reducere hyppigheden eller graden af vrede, når du er i sociale eller professionelle situationer. Kanalisering af energi på forskellige måder regelmæssigt vil reducere tendensen til at blive vred eller raserianfald.
Trin 7. Forbedre kommunikationen
Vrede opstår undertiden på grund af vanskeligheder med at kommunikere med andre mennesker. Ved at mestre gode kommunikationsteknikker bliver hverdagens interaktioner med andre mennesker sjovere, så du ikke bliver vred let.
Trin 8. Lav meditation
Baseret på forskning har meditation en kortsigtet positiv effekt på følelsesmæssig kontrol. Ud over at være gavnligt for fysisk afslapning og give ro, viser undersøgelser foretaget af Harvard-forskere, at mindfulness-meditation øger tætheden af grå partikler i hjernen, der spiller en vigtig rolle i læring, huskning, opbygning af selvbevidsthed, medfølelse og introspektion.
Trin 9. Brug humor til at fortynde spændingen
Hvis du bemærker, at du er ked af det, skal du prøve at lette stemningen med humor. Spøg eller sjov er en måde at lindre den spænding, som du og den anden person føler. Dette kan forhindre spændingen i at bygge op, der har udløst vrede, når du interagerer med andre mennesker.
Metode 3 af 4: Tag Anger Control Training
Trin 1. Erkend, at der er mennesker, der har brug for hjælp til at kontrollere vrede
Hvis enkle måder at håndtere vrede ikke virker på, og du stadig viser vrede, kan du muligvis ikke klare dette problem på egen hånd. Der er mange bøger og websteder, der forklarer, hvordan man kan kontrollere vrede, men for at løse dit problem skal du prøve at søge hjælp ved at konsultere en terapeut direkte.
Trin 2. Find en støttegruppe
Mange mennesker har problemer med at kontrollere vrede. Find en støttegruppe, der kan hjælpe dig med at kontrollere din vrede. Indsaml oplysninger, og find den gruppe, der passer bedst til dig. Denne gruppe kan bestå af mennesker, der deler vrede kontrol eller ledes af en autoriseret professionel. Der er grupper, der leverer gratis tjenester til offentligheden, og der er også lokalsamfund, der opkræver et gebyr og kun betjener deres medlemmer. Vælg den mest passende måde at få den hjælp, du har brug for, for eksempel: at konsultere en læge eller tale med en ven eller kollega, der oplever et lignende problem.
Trin 3. Deltag i vrede kontrol træning
En meget nyttig måde er at invitere en ven, der oplever et lignende problem, til at tage træning til at kontrollere vrede. Denne gruppe vil også være et godt miljø til at udtrykke vrede på en konstruktiv og forstående måde. I sidste ende kan en støttegruppe hjælpe dig med at komme i gang med en vrede -kontrolrutine eller -program. Denne træning lærer visse teknikker eller tankegange, der kan hjælpe dig med at reducere eller kontrollere din vrede. Bøger og websteder giver normalt generelle løsninger, men denne træning kan hjælpe dig med at etablere en rutinekontrolrutine, der passer til dine behov.
Trin 4. Tag regelmæssig supportgruppetræning
Selvom du har gjort fremskridt med at håndtere vrede, kan negativ adfærd eller tankemønstre dukke op igen. Prøv derfor at følge træningen regelmæssigt, selvom du med succes har anvendt vredebekæmpelsesteknikker.
Vredestyringstræning kan ikke bestemmes, hvornår den slutter. Selvom du ikke længere har brug for træning, skal du lade en professionel træner beslutte, hvornår du skal afslutte træningen
Trin 5. Øv det, du har lært
Et forberedelseskursus, en gruppe eller en træningssession hjælper dig med at udvikle en plan for håndtering af hverdagens stress. Du kan bruge den teori, der undervises i, ved at omsætte den til praksis. Anvend de teknikker, du har tilegnet dig gennem træning i det virkelige liv, og mål det endelige resultat, når du har brugt dem. Ved at afgøre, om den teknik, du lærer, er nyttig eller ej, kan du kigge efter alternative løsninger eller holde dig til den rigtige teknik. Prøv derfor at bruge det, du har lært, for at få de bedste resultater.
Trin 6. Hjælp den anden person med at løse problemet
Vrede kontrol træning er ikke kun for dig. Når du har været i træning eller i grupper i et stykke tid, finder du ud af, at du kan hjælpe andre, der har lignende problemer. Ud over at hjælpe andre i gruppen hjælper denne metode dig selv også med at håndtere problemer med kontrol over vrede.
Metode 4 af 4: Efter terapi for at afhjælpe årsagen til problemet
Trin 1. Ved, hvornår du har brug for terapi
Hvis du ønsker at komme i terapi med en autoriseret professionel, har du sandsynligvis undersøgt forskellige måder at håndtere vrede på. Inden du beder en terapeut om hjælp, skal du sørge for, at simpel vredehåndtering eller støttegrupper ikke fungerer for dig.
Trin 2. Find terapeuter i din by
Ligesom andre sundhedspersonale fokuserer terapeuter på bestemte områder i henhold til deres specialisering. Selvom du kan konsultere en generel terapeut, kan du prøve at finde en terapeut med erfaring i at håndtere problemer med kontrol over vrede. Derudover bør du finde ud af de certificeringer og kundetilfredshedsniveauer, som hver terapeut opnår for at vælge den mest passende terapeut.
Trin 3. Giv midler og tid til terapi
Behandlingsprocessen med en professionel terapeut kan vare i flere år eller endda et helt liv. Sørg for at have forberedt de midler og den nødvendige tid til dette formål. Ligesom at håndtere et problem, der kræver en terapeut, løses dit problem måske aldrig, men du kan kontrollere det.
I visse lande er udgifterne til terapi leveret af regeringen til mennesker, der har brug for det, men har det mindre godt stillet. Se efter oplysninger om disse tjenester ved puskesmas for at få støtte til terapiomkostninger
Trin 4. Lyt til forskellige forklaringer på, hvorfor du er vred
Når du vælger en autoriseret terapeut, skal du være forberedt på at opleve endnu en ubehagelig livsrejse og lytte til terapeutens forklaring på dit problem. Måske lærte du som barn at håndtere upassende vrede og udviklede en psykisk lidelse, der let gjorde dig irritabel. Når du ser en terapeut, skal du være åben og modtagelig over for de forklaringer, der er givet, så din tid og penge ikke går til spilde, fordi du vil være med eller fortælle sandheden.
Trin 5. Følg instruktionerne, og følg den behandling, der foreslås af terapeuten
Efter at have set terapeuten et stykke tid, kan han eller hun bede dig om at øve visse øvelser eller måder at kontrollere vrede på. Sørg for at følge terapeutens råd for optimale resultater. Du skal muligvis også få medicin, hvis din vrede skyldes en psykisk lidelse. I dette tilfælde skal du tage alle foreskrevne lægemidler og ikke afvige fra den foreskrevne dosis.
- Husk igen, at dette problem er relativt sjældent.
- Et af de største problemer, mennesker med psykiske lidelser står over for, er følelsen af at "blive helbredt" eller "bedre", efter at de har taget deres ordinerede medicin. Som følge heraf mener de, at de ikke længere har brug for medicinen, og stopper med at tage den medicin, de får. I sidste ende bliver symptomerne på psykiske lidelser værre, men den pågældende er ikke opmærksom på dette.
- Du har bestemt ret til at søge en anden mening eller stoppe med at tage et lægemiddel, som du synes er upassende eller ineffektivt. Dette er din egen beslutning, men vær opmærksom på konsekvenserne.
