Alle kan blive vrede, når de står over for visse situationer. Vreden tager imidlertid en vejafgift på mental og fysisk sundhed og skader forholdet til andre mennesker. Ukontrolleret vrede er en indikation på et problem, der skal løses, såsom manglende evne til at kontrollere følelser eller en psykisk lidelse. For at forhindre dette, øv dig på at kontrollere dine følelser og berolige dig selv til glæde for dig selv og andre.
Trin
Metode 1 af 3: At kende årsagen til vrede
Trin 1. Observer de fysiologiske tegn forårsaget af vrede
Vrede er en følelse, der fremstår som en psykologisk reaktion, men fysiologisk udløses vrede af reaktioner, der opstår i hjernen. Når du er vred, sender amygdala, centrum for følelsesregulering, nødsignaler (stress skabt af negative følelser på grund af ukontrollerbare begivenheder eller miljøforstyrrelser, der ikke kan håndteres) til hypothalamus. Desuden sender hypothalamus hormonet adrenalin gennem det sympatiske nervesystem langs det autonome nervesystem til binyrerne, som vil pumpe adrenalin (adrenalin) gennem kroppen. Adrenalin gør kroppen klar til at møde trusler ved at fremskynde pulsen og øge sansernes arbejde.
Denne fysiologiske proces foregår naturligt på grund af en biologisk funktion, som er at forberede kroppen til at være i en "kamp eller flugt" tilstand. Hvis du synes, det er svært at kontrollere din vrede, kan det skyldes manglende evne til at håndtere fysiologiske responsudløsere, for eksempel er du vred på en kollega, fordi han eller hun spiller musik for højt
Trin 2. Genkend de følelser, du føler
Vrede er en måde at skjule andre følelser som følge af ondt, sorg, sorg, depression eller frygt. Ofte dukker vrede op som en forsvarsmekanisme, fordi vrede for mange mennesker er lettere at håndtere end andre følelser. Beslut, om du tillader dig selv at føle forskellige følelser eller undertrykke følelser, som du synes, du ikke burde "føle".
Hvis du er vant til at blive sur til at erstatte andre, vanskeligere følelser, skal du kontakte en psykolog, der kan hjælpe dig med at acceptere og håndtere disse følelser
Trin 3. Erkend, at vrede er en normal og gavnlig følelse
Vrede er ikke altid en dårlig ting, fordi den beskytter dig mod vold eller ubehagelige ting. Hvis du bliver sur, når nogen er ond mod dig, kan dette stoppe hensigten og holde dig ude af skade.
Mange mennesker synes, at det er uhøfligt at føle eller vise vrede. Undertrykkelse af vrede kan imidlertid have en negativ indvirkning på følelsesmæssigt helbred og forhold til andre
Trin 4. Hold øje med signaler, der indikerer, at du ikke er i stand til at kontrollere din vrede
Vrede kan være nyttig eller ikke. Du skal muligvis håndtere vrede, der forårsager dig problemer ved at øve følelsesmæssig kontrol eller konsultere en professionel terapeut, hvis du oplever noget af følgende:
- Du bliver sur af trivielle grunde, f.eks. Når mælk spildes, eller en genstand tabes.
- Du opfører dig aggressivt, når du er vred, for eksempel: råbe, skrige eller slå.
- Man bliver så ofte vred, at det bliver et kronisk problem.
- Du er afhængig. Når du er påvirket af stoffer eller alkohol, bliver din holdning værre, og din adfærd bliver mere voldelig.
Metode 2 af 3: Kontrol af kronisk vrede
Trin 1. Lav regelmæssig fysisk aktivitet
Endorfinerne produceret af kroppen under træning får dig til at føle dig rolig. Kropsbevægelser kan bruges til at kanalisere vrede. Så fysisk aktivitet eller motion er gavnligt for at lindre vrede. Derudover hjælper regelmæssig motion dig med at kontrollere dine følelser. Mens du træner, skal du koncentrere dig om din træning og din krop frem for de spørgsmål, du har tænkt meget på på det seneste. Følgende aktiviteter er nyttige til at kontrollere vrede. Vælg hvad du kan lide.
- Løb/jogging
- Øv dig i at løfte vægte
- Cykel
- Yoga
- Basketball
- Selvforsvar
- Svømning
- Dans
- Øv boksning
- meditere
Trin 2. Få for vane at få en god nats søvn
Voksne har brug for 7-8 timers søvn om natten hver dag for at opretholde fysisk og mental sundhed. Mangel på søvn er en årsag til sundhedsproblemer, såsom manglende evne til at kontrollere følelser. En god nats søvn kan forbedre humøret og reducere vrede.
Tal med din læge, hvis du har kroniske søvnforstyrrelser. Måske skal du foretage ændringer i din kost eller livsstil for at få en god nats søvn. For at sove længere, forbruge naturlægemidler eller kosttilskud
Trin 3. Skriv en journal
Optag detaljeret, hvad du oplevede, da du var vred. Hvis der opstår en situation eller hændelse, der gør dine følelser ude af kontrol, skal du straks registrere det i en journal. Skriv ned, hvordan du havde det, hvorfor du var vred, hvor du var vred, hvem du var med dengang, hvordan du reagerede, og hvordan du havde det, da du blev vred. Efter at have ført en journal i et stykke tid, skal du begynde at lede efter ligheder mellem begivenheder for at afgøre, hvem, hvor eller hvad der gjorde dig vred.
- Eksempel på en journalpost: I dag var jeg meget vred på en kollega, der sagde, at jeg var egoistisk for ikke at tage os med til frokost. Jeg mødte ham i spisestuen, mens jeg spiste en cheeseburger købt i cafeteriet, mens jeg tog en pause for at lindre stress. Jeg var meget vred, råbte, endog fornærmet ham. Jeg ramte bordet efter ankomsten til kontoret. Jeg følte mig skyldig og skamfuld, så jeg gemte mig i arbejdsrummet, indtil jeg kom hjem.
- Efter genlæsning kan du foretage en evaluering, så du kan indse, at du er vred, fordi du føler dig krænket, når en ven siger, at du er egoistisk.
Trin 4. Lav en plan for at forhindre vrede
Når du ved, hvorfor du er vred, lav en plan for at håndtere disse udløsere. Forbered et udkast til "if-then" svar, og brug det, mens du anvender metoder til bekæmpelse af vrede beskrevet i trin 1.
For eksempel vil du gå til din svigermors hus, der altid kritiserer dit forældre. Et par dage i forvejen skal du forberede et udkast til svar, "hvis han diskuterer mit forældre, vil jeg roligt sige, at jeg respekterer hans mening, men jeg bestemmer, hvordan jeg skal forælder, fordi jeg er hans forælder, uanset hvad han føler ved at høre min mening. " Hvis du begynder at blive vred, skal du beslutte, om du vil forlade værelset eller pakke sammen og tage hjem
Trin 5. Øv dig i at udtrykke vrede selvhævdende
Mennesker, der er selvsikker, når de udtrykker vrede, erkender, at begge parter skal inddrages, når et argument bryder ud. For at kunne tale selvhævdende skal du bruge fakta (ikke negative følelser), kommunikere dine ønsker (ikke krav) høfligt, kommunikere med tydelig artikulation og udtrykke dine følelser på en passende måde.
- Denne metode er forskellig fra passiv aggressiv adfærd, der holder vrede uden at sige noget, men er aggressiv, så den manifesterer sig i vredeudbrud eller raserianfald, der virker overdrevne i forhold til problemet.
- For eksempel kan en kollega blive sur, fordi han spiller musik så højt, at du ikke kan koncentrere dig. Fortæl ham: "Jeg ved, at du kan lide at arbejde, mens du lytter til musik, men jeg kan ikke koncentrere mig. Hvad med at du bærer hovedtelefoner, så andre kolleger ikke forstyrres. Så vi kan arbejde i en behagelig atmosfære."
Trin 6. Kig efter træning i vredebekæmpelse i din by
Denne træning lærer, hvordan man håndterer vrede og effektivt styrer følelser. Ved at øve med andre mennesker vil du indse, at du ikke er alene med dette problem. Mange mennesker tror, at klassekammerater kan hjælpe med visse problemer, såsom at være i individuel terapi.
- Søg på internettet efter den mest hensigtsmæssige træning i vredebekæmpelse ved at skrive "angerkontroltræning" og navnet på byen, provinsen eller landet. Tilføj oplysninger "for teenagere" eller "for mennesker med posttraumatisk stress" for at finde den bedst egnede gruppe til dine behov.
- Find ud af den uddannelse, du har brug for, ved at spørge din læge eller terapeut. Kontakt en rådgiver på et forsamlingshus, der kan hjælpe dig med at udvikle dig selv.
Trin 7. Kontakt en psykolog
Aftal tid til at se en terapeut, hvis din vrede bliver så slem, at det skader dit forhold og forstyrrer dine daglige aktiviteter. Terapeuten er i stand til at finde årsagen til problemet og bestemme den mest effektive behandling og/eller behandling. Han vil lære dig afslapningsteknikker til at anvende i situationer, der fremkalder vrede. Derudover kan det hjælpe dig med at udvikle følelsesmæssig kontrol og kommunikationsevner.
Se online efter en terapeut, der har specialiseret sig i at kontrollere vrede, eller spørg en læge om en henvisning
Metode 3 af 3: Bekæmpelse af vrede, når den bliver udløst
Trin 1. Prøv at berolige dig selv, når du er klar over, at du er vred
Berolig dig selv ved at stoppe det, du laver, holde dig væk fra ting, der irriterer dig og/eller slappe af ved at tage dybe vejrtrækninger. At undgå ting, der irriterer dig, vil gøre det lettere for dig at falde til ro.
- Husk, at du ikke behøver at reagere med det samme, når du står over for en foruroligende situation. Tæl fra 1 til 10, eller du kan sige: "Jeg overvejer det. Vi taler om det senere." så du kan falde til ro.
- Hvis du er sur på kontoret, skal du gå til et værelse, hvor ingen er i nærheden, eller holde dig væk fra en problematisk situation et stykke tid. Hvis du parkerer din bil på kontoret, skal du sætte dig i bilen, så du har lidt privatliv.
- Hvis du er sur, når du er hjemme, skal du gå ind i et lukket rum for at være alene (f.eks. Badeværelset) eller tage en afslappet tur med en elsket eller en ven, der er klar til at hjælpe.
Trin 2. Giv dig selv en chance for at være vred
At føle følelser, såsom vrede, er en naturlig oplevelse. At tillade dig selv at være sur hjælper dig med at acceptere din vrede og frigøre dig selv fra problemer. Derefter behøver du ikke være vred i lang tid og stille spørgsmålstegn ved årsagerne, der udløste vreden.
For at føle vrede skal du bestemme, hvor vreden er i din krop. Føler du det i maven? I knyttede håndflader? Find ud af, hvor vreden er, accepter den for hvad den er, og lad den gå
Trin 3. Træk vejret dybt
Hvis dit hjerte banker meget hurtigt, skal du berolige rytmen ved at få vejret. Et af de vigtigste aspekter ved at meditere er at tage dybe, rolige, regelmæssige vejrtrækninger. Dette trin er nyttigt til at kontrollere følelser. Selvom du ikke mediterer dybt, giver dyb vejrtrækning de samme fordele.
- Tæl 1 til 3 under indånding, hold vejret i 3 sekunder, ånder ud, mens du tæller 1 til 3. kun på tællingen, mens du fortsætter med at trække vejret.
- Sørg for, at dine lunger er fyldt med luft for hvert åndedrag, så dit bryst og din mave udvider sig. Hver gang du ånder ud, ånder du ud, indtil du løber tør for luft. Hold vejret efter indånding og efter udånding.
- Fortsæt med at trække vejret dybt, indtil du er i stand til at kontrollere dig selv.
Trin 4. Visualiser et "behageligt sted"
Hvis du har prøvet forskellige måder at berolige dig selv på, men endnu ikke føler dig rolig, skal du forestille dig, at du oplever en afslappende atmosfære, for eksempel i gården til dit barndomshjem, under et køligt og smukt træ, en privat ø, et imaginært sted eller et andet sted, der får dig til at føle dig godt tilpas. føler dig rolig og fredelig. Fokuser på at forestille dig de ting, der er i detaljer: lyset, lyden, temperaturen, vejret og lugten. Nyd atmosfæren på dette sted, indtil du føler dig meget komfortabel, mens du slapper af der, eller indtil du føler dig rolig.
Trin 5. Få for vane at have en positiv mental dialog
At ændre vanen med at tænke negativt til noget positivt (også kendt som kognitiv omstrukturering) hjælper dig med at kontrollere din vrede på en sund måde. Efter at have givet dig selv tid til at føle ro, "diskuter" du problemet med dig selv ved hjælp af en positiv, lettende tankegang.
For eksempel, hvis du er så ked af det, at du bliver sur, mens du kører, i stedet for at sige: "Din idiot! Jeg døde næsten! Det gør folk hårde!", Skift det til: "Den person græssede næsten min bil. Måske var han i en fart og jeg var ikke, jeg vil se ham igen. Jeg er taknemmelig for, at jeg er i sikkerhed, min bil er ikke ridset, og jeg kan stadig fortsætte min rejse. Jeg vil forblive rolig og koncentrere mig om at være sikker på vejen."
Trin 6. Bed om støtte fra folk, du har tillid til
Nogle gange kan du frigøre dig selv fra vrede ved at udtrykke dine følelser for en nær ven eller elsket en. Fortæl ham, hvad du forventer af ham. Hvis du bare vil dele dine følelser, skal du gøre det klart fra starten, at du ikke beder om hjælp eller råd, fordi du bare har brug for sympati. Hvis du vil finde en løsning, skal du bede ham om at foreslå den bedste løsning.
Indstil en tidsbegrænsning. Inden du afslører, hvorfor du er vred, skal du bestemme, hvor længe du vil tale om og derefter anvende disse grænser. Lad være med at klage, når tiden er gået. Dette giver dig mulighed for at fokusere mere på løsningen i stedet for at falde ind i problemet
Trin 7. Prøv at finde humoren i det, der gør dig vred
Når du er faldet til ro og ikke har noget imod, hvad der lige skete, kan du prøve at se på den lyse side. At huske dårlige oplevelser, mens du er humoristisk, er gavnlig ved at ændre kroppens kemiske reaktioner, der udløser vrede til en sans for humor.
For eksempel, hvis nogen overhaler din bil, skal du fortælle dig selv, hvor begejstret den person er, der ønsker at komme til deres destination 15 sekunder hurtigere for at skulle køre med dig. Overvej, om han har travlt på grund af en nødsituation, og fokuser på dit mål
Tips
- Vær opmærksom på de ord, du siger, når du er vred. Måske vil du sige forskellige ord, hvis du er rolig og i stand til at tænke klart.
- Når du er vred, kan du lytte til en afslappende sang, læse en bog eller gå til dit yndlingswebsted for at berolige dig selv. Meditation er nyttig til at lindre stress og/eller angst, hvilket igen udløser vrede.
- Hvis du er hurtig til vrede og har problemer med at kontrollere dine følelser, skal du finde et sted at være alene. Skrig, mens du dækker din mund med et tæppe, pude eller et andet objekt, der kan dæmpe lyden. (Om nødvendigt råbe så højt som muligt, når ingen andre er i nærheden.) Denne metode hjælper dig med at slippe din vrede. Befri dig selv fra vrede ved at lave fysisk aktivitet, såsom at ramme en pude. Dette vil hjælpe dig med at lindre din vrede effektivt uden at skade den anden person.
- Nogle gange er vrede nødvendig og skal udtrykkes, men gør det på den rigtige måde i stedet for at spotte andre. Sig ikke ting, der fornærmer den anden person eller bliver defensive, så han ikke bliver sur.
- Hvis du vil blive vred, skal du spørge dig selv, om den person, du skal skælde ud, fortjener det, eller om du bare bruger denne person som et "boksemål" for at lufte din vrede på den anden person, der gjorde dig vred.
- Befri dig selv fra vrede ved at være kreativ, såsom at skrive artikler, male eller andre aktiviteter, der kræver energi. At udføre aktiviteter i henhold til hobbyer er nyttigt til at forbedre dit humør og kanalisere den energi, du har brugt til at tænke på problemer uden at lede efter løsninger. Forestil dig, hvad du kan gøre, hvis den energi, der har været brugt til at være sur, kanaliseres til noget nyttigt.
- Spørg dig selv, om du vil fortsætte med at opleve stress. Hvis ikke, gør noget for at ændre det. Prøv at holde dig væk fra situationer, steder eller ting, der fremkalder vrede.
- Undgå ting, der fremkalder vrede, indtil du falder til ro. Befri dig selv fra problematiske situationer eller mennesker, der gør dig vred ved at være alene på et behageligt sted og trække vejret dybt, indtil du føler dig rolig nok. Tænk på en, du elsker, og sig selv, at du er bedre end den person, der mobbede dig.
- Hvis du vil blive vred, skal du trække vejret dybt og ikke blive vred med det samme. Giv dine følelser udtryk for en ven eller et familiemedlem på passende tidspunkter roligt, og prøv at forstå deres perspektiv.
- Skriv alt hvad du føler detaljeret ned på et stykke papir. Riv den derefter så lille som muligt, smid den på toilettet, og skyl derefter med vand.
Advarsel
- Kom væk, så snart du indser, at vreden vil blive til et raserianfald eller voldshandling.
- Hvis du er ked af det, skal du lytte til beroligende musik, fordi at være ked af det er en trigger til vrede.
- Brug ikke vrede som en undskyldning for at ramme eller angribe en anden person (fysisk eller verbalt).
- Få hjælp med det samme, hvis du vil gøre skade på dig selv eller andre.
