At føle sig frustreret eller ked af det er normalt i livet. Konflikt og pres fra arbejde, hjemmet eller det sociale liv kan irritere dig, og det er normalt. Heldigvis kan du bestemme din holdning og reaktion på situationer, der fremkalder irritation. Med lidt viden og øvelse kan du lære at kontrollere dit svar på disse situationer og forblive rolig og tålmodig uanset hvad.
Trin
Del 1 af 3: Beroligende dig selv, når du er ked af det
Trin 1. Tæl fra 10 til 1
Ved at tælle til ti for at berolige dig selv, giver du dig selv et mellemrum mellem dine følelser og tanker. Forestil dig, at for hvert tal, du tæller, når du en ny ro i dit sind. Fokuser på antallet, der tælles, og dit mål om at skabe en rolig atmosfære, mens du tæller ned fra 10 til 1. Gentag dette trin, indtil dit sind er roligere.
- Hvis du har brug for mere tid til at køle af, kan du prøve at tælle baglæns fra 100. På denne måde kan du føle dig mere afslappet og have mere tid til at køle af.
- Uddannede hypnoterapeuter bruger ofte tællemetoder til at hjælpe dig med at lære at falde til ro og slappe af.
- Du kan regne overalt: arbejde derhjemme, på badeværelset, i elevatoren eller andre steder, når negative tanker og frustrationer begynder at dukke op. For eksempel, når nogen skærer din vej, mens du kører, skal du trække over og tælle fra 10 til 1.
Trin 2. Træk vejret dybt, så du kan føle dig afslappet med det samme
Når du føler dig stresset, går din krop ind i en tilstand kendt som 'kamptilstand' eller 'flyvetilstand'. Det sympatiske nervesystem i kroppen vil fremskynde hjerteslag og vejrtrækning, stramme musklerne og forberede kroppen til at opleve en slags 'angreb'. Ved at trække vejret dybt (og regelmæssigt) kan du genopbygge din hjerne med ilt, sænke din puls og slappe af i din krop. På denne måde kan du reagere på vrede eller irritation på en kølig og venlig måde. Find et sted at være alene i (mindst) 10 minutter, så du kan fokusere på at trække vejret stille og roligt. Du kan også lytte til afslappende musik, hvis det hjælper med at få dig til at føle dig mere rolig. Derudover kan du også prøve en af følgende åndedrætsøvelser:
- Træk vejret ind, mens du tæller fra/til 10. Indånd, når du når et lige tal, og ånder ud, når du når et ulige tal. Du kan også gøre dette, mens du forestiller dig simple ting, såsom at forestille dig, at hver luft, du trækker vejret, har farver, der får dig til at føle dig afslappet, såsom blå eller grøn. Når du ånder ud, skal du forestille dig, at udåndingsluften er grå (som snavset røg). Farven symboliserer negative tanker eller følelser, der med succes er blevet fjernet fra kroppen.
- Sid behageligt og placer dine hænder foran din mave. Træk vejret dybt i maven og ånder luft ud fra maven. Brug din bevidsthed til at 'lindre' de dele af din krop, der føles anspændte. For eksempel føler mange mennesker spændinger i nakke, skuldre, knæ, lænd, arme og hænder. Prøv at trække vejret dybt og fokusere afslapning på disse områder. Når du ånder ud, lad spændingen forsvinde, ført væk med den luft, du ånder ud.
Trin 3. Fjern dig selv fra den foruroligende situation
Hvis situationen er en konflikt, der involverer flere mennesker, skal du trække vejret, kort forklare, hvorfor du er ked af det (uden at gå i detaljer) og derefter gå væk. På denne måde kan du skabe plads i dit sind til at håndtere den følelsesmæssige uro, du føler. Derudover kan du også kontrollere dig selv fra situationen. Husk, at du har et valg. Du er trods alt den eneste, der kan berolige dig selv.
- Du behøver ikke gå i detaljer om, hvordan du har det, men du kan heller ikke bare gå væk, når du er ked af det eller vred. Dette kan faktisk forårsage kommunikationsproblemer mellem dig og den anden person. Prøv i stedet at sige noget i stil med:”Jeg er virkelig ked af det lige nu og skal roe ned. Jeg falder til ro og går en tur."
- Prøv at gå en tur og køle af så længe du har brug for. Forestil dig den irritation, du føler flyder ned ad dine ben og udvisker for hvert trin, du tager. Find en park eller et andet grønt område for at gå en tur og komme væk fra de ting eller tanker, der generer dig.
Trin 4. Lær dine tanker at kende
Vær opmærksom på eventuelle negative tanker om den situation, der irriterer dig. Accepter det faktum, at du er ked af det. At føle sig ked af det er ikke dumt eller klynkende; Vrede er en naturlig menneskelig følelse, som alle vil opleve fra tid til anden. Alle har ret til at blive ked af det, og hver gang vi føler os kede af det, har vi mulighed for at finde ud af, hvad der får os til at vise en stærk følelsesmæssig reaktion. Tillad dig selv at blive irriteret over det, der udløser din irritation. På denne måde har du en mere ærlig grund til at falde til ro.
- Selvom det virker svært og fjollet i starten, så prøv at tale med dig selv for at øve dig i at genkende dine følelser. Sig noget i stil med:”Jeg føler mig virkelig ked af det lige nu, men det er okay. Jeg kan styre mit svar på irritationen.”
- Prøv at skrive dine tanker eller følelser ned, når du er ked af det. Indrøm nu (og vær ærlig over for dig selv), at du er ked af det. Tænk dog på eventuelle negative tanker, du måtte have senere, når dit sind er faldet til ro.
Trin 5. Grin
Se efter sjove fotos på din telefon eller på internettet. Eller tænk på de vittigheder, der altid får dig til at grine eller de sjoveste ting, du har hørt eller set. Vrede er en normal følelse, men den kan kontrolleres, ligesom enhver anden følelse. Når du er ked af det, skal du prøve ikke at tænke for meget over, hvad der generer dig, så du kan forblive rolig og træffe gode beslutninger om, hvordan du skal håndtere din irritation. Hold dit sind roligt, og tænk ikke på at løse den konflikt eller hændelse, du har, før dit sind er roligere.
- Latter kan hjælpe med at holde negative tanker i skak, så du kan forblive rolig og håndtere irritationer på en god måde. Husk dog, at latter ikke er en måde at reducere din irritation på.
- Sørg for, at de vittigheder, du husker eller læser, ikke er hårde eller sarkastiske. Sådanne vittigheder kan faktisk få dig til at føle dig endnu mere ked af det.
Trin 6. Lyt til afslappende musik
Tag dig tid til at lytte til musik, der beroliger eller beroliger dit hjerte, mens du trækker vejret regelmæssigt og slapper af i din krop. Du kan også danse eller synge, mens du lytter til sangen, hvis du vil. Ved at deltage i fysisk aktivitet og være kreativ, kan du slappe af (både fysisk og mentalt) og være mere i kontakt med dine følelser. På denne måde vil du føle dig bedre, når du har at gøre med det, der forstyrrer dig.
- Kig efter musik med et tempo på 60 slag i minuttet (60 bpm). Disse musik kan hjælpe din hjerne med at synkronisere dit hjerteslag med musikens slag. Som et resultat kan du føle dig mere rolig og afslappet. Musik, især klassisk musik, let jazz, let lytning eller new age af musikere som Enya kan hjælpe dig med at føle dig mere rolig.
- Du kan kigge efter flere steder, der giver afslappende musik at afspille fra din telefon. På denne måde kan du let roe dig ned.
- Det vigtigste er, at du kan lide den musik, du lytter til. Selvom der er en almindelig tro på, at lytning til 'vred' musik kan udløse vrede, har tidligere undersøgelser ikke fundet nogen klar sammenhæng mellem de to. Faktisk har flere undersøgelser vist, at lytning til 'ekstrem' eller høj musik, så længe lytteren kan lide det, kan øge positive følelser, især når lytteren føler sig vred eller ked af det.
Trin 7. Skift det sprog, du bruger
Gør negative tanker til positive udsagn. Det kan forbedre dit humør, holde følelser af overdreven vrede eller skuffelse tilbage og holde dig rolig. Prøv at øve dig på at bruge positivt sprog, så du kan forblive rolig, når du er ked af det.
- For eksempel, hvis du er ked af, at du ved et uheld faldt og beskadigede noget, tænker du måske "jeg gør aldrig noget rigtigt" eller "Alt falder altid fra hinanden." Disse tanker er eksempler på alt-eller-ingenting-tænkning, som også er et ret almindeligt eksempel på sindfælder. I stedet for at have den tankegang, kan du prøve at ændre dine tanker til positive udsagn som:”Det var bare en ulykke. Ulykker kan ske når som helst”eller” Alle laver fejl, så jeg behøver ikke at være ked af det”.
- Du kan også blive irriteret, hvis du springer til konklusioner om andre mennesker eller tænker på bestemte situationer i henhold til, hvordan du har det (situationstilpasning), hvilket fører til formodningen om, at andre menneskers holdninger eller bestemte situationer skete på grund af dig (selvom de ikke var det). For eksempel, hvis nogen afbryder dig, mens du kører, kan du føle dig vred og tro, at personen er indstillet på at skade dig. Dette er kendt som situationstilpasning. Prøv et øjeblik at berolige dig selv. Det kan være, at chaufføren ikke kigger på dig, eller har en dårlig dag og ikke kan koncentrere sig, eller måske lærer han bare at køre og føler sig ikke sikker på sine køreevner. Der er faktisk mange andre forklaringer, der ikke har noget at gøre med planer eller tanker om at skade dig. Det er vigtigt at huske dette, fordi følelser eller tanker om, at en anden vil skade eller angribe dig, er en almindelig årsag til vrede eller vrede.
Trin 8. Lav fysiske aktiviteter
Slip spændingen følt gennem intens fysisk aktivitet, så du føler dig mere rolig. Motion kan hjælpe med at frigive endorfiner, naturlige humørfremmende kemikalier. Motion (på et mellemniveau) kan også reducere stress og angst.
- Prøv at gå i gymnastiksalen og kaste et slag i boksesækken (nogle kalder det en pose), eller prøv at løbe. Du kan også lave mindre intens fysisk aktivitet, såsom let strækning eller en tur i parken.
- For at gøre en let strækning, skal du indånde mens du strækker musklerne i dine arme, ben og ryg. Vær opmærksom og lyt til din krop og dens fleksibilitet. Strækning kan øge blodgennemstrømningen i hele kroppen, så spændte muskler bliver løse. Derudover vil du efter strækning føle dig mere forfrisket og afslappet.
- For nogle mennesker er rengøring af hus eller værelse en afslappende aktivitet. De kan også fokusere mere på rengøring af huset og ikke på ting, der udløser irritation. Disse fysiske aktiviteter kan bortset fra at give håndgribelige resultater også distrahere dig, fordi du skal gøre noget proaktivt og nyttigt. Affald eller rodede dele af huset kan øge stressen, så ved at reducere affald eller rydde op i de rodede dele af huset kan du føle dig mere rolig og afslappet.
Del 2 af 3: Oprettelse af en rolig tankegang
Trin 1. Indse, at du ikke kan kontrollere andre mennesker (herunder deres handlinger)
Den eneste person, hvis handlinger og svar du kan kontrollere, er dig selv. Desværre betyder det, at du ikke rigtig kan forhindre eller begrænse din vrede over for andre mennesker. Træn derfor dig selv, så du kan kontrollere dine følelser fra irritation eller bestemte situationer, der opstår hver dag. På denne måde kan du forblive rolig, når du står over for situationer, der udløser irritation. Forstå også, at det du føler er ægte og sandt.
- For eksempel kan du muligvis ikke kontrollere eller kontrollere uansvarlige chauffører, irriterende kolleger eller konflikter i relationer. Du kan dog justere dit svar til ting, der irriterer dig.
- Tag dig tid til at forkæle dig selv, såsom at læse en interessant bog, lægge i blød i varmt vand eller bare tage en tur for at nyde atmosfæren i dine omgivelser. Selvomsorgsøvelser som disse kan hjælpe dig med at være mere rolig i håndteringen af forskellige situationer.
Trin 2. Gør 'REGN' -øvelsen
I denne sammenhæng er udtrykket 'RAIN' en forkortelse på engelsk og refererer til en øvelse, der er nyttig til at øve ro og mindfulness i hverdagen. Mange undersøgelser viser, at øvelser som denne er nyttige til at reducere stress.
- Genkende: Anerkend og mærk den eksisterende situation eller oplevelse. Få at vide, hvad der sker lige nu. Vær opmærksom på, hvordan du har det, hvad din krop føler, og hvad du synes.
- Give lov til: Tillad dig selv at mærke disse ting. Når du har tanker eller følelser, der stammer fra en oplevelse eller situation, så lad dig selv føle disse tanker eller oplevelser. Ofte forsøger vi at undertrykke de følelser, der opstår. Dette kan faktisk gøre os endnu mere deprimerede og kede af det. Forstå derfor, at disse følelser eksisterer, og de ikke handler om 'rigtigt' eller 'forkert' - de er bare det, du føler.
- Undersøge: Anerkend og undersøg situationen med venlighed. Vis din venlighed og venlighed, ligesom du gerne vil vise dine venner. Når du f.eks. Føler dig deprimeret, kan du føle, at du er dum eller værdiløs. Gennemgå og genovervej disse tanker. Vil du sige det samme til din ven? Vis i stedet venlighed og venlighed over for dig selv. Prøv at sige noget til dig selv som "Jeg er værdig."
- Naturlig kærlig bevidsthed: Bevidsthed om kærlighed vil naturligvis opstå, når du har trænet de foregående tre trin. På denne måde kan du tage afstand fra tanker som "Jeg er bare en taber" eller "Jeg er dum." Du vil derefter indse, at når disse negative tanker en dag dukker op, er de sandsynligvis kun på grund af din frygt eller usikkerhed.
Trin 3. Prøv at meditere
Nogle undersøgelser tyder på, at meditation kan ændre den måde, din hjerne reagerer på kilder til stress. Meditation har vist sig at være gavnligt, især mindfulness -meditation, som er blevet grundigt undersøgt.
- Du behøver ikke at meditere i timevis for at mærke fordelene. Meditation i 15 minutter hver dag kan hjælpe dig med at føle dig roligere. For eksempel kan det være en fordel at meditere, når de vågner. Når du vågner, føler du dig allerede rolig (men stadig søvnig). Når alarmen lyder, skal du derfor prøve at slukke alarmen, sætte dig ned og fokusere på at lave vejrtrækningsøvelser.
- Daglig meditation kan hjælpe med at sænke din reaktion på stress, gøre det lettere for dig at give slip eller glemme mindre irritationer og skabe en roligere tankegang, når du håndterer de forskellige konflikter i livet.
Trin 4. Gør yoga
Yoga har klinisk vist sig at reducere stress, angst og depression. Næsten alle former for yoga kombinerer meditation, åndedrætsøvelser og små bevægelser, hvilket gør det til en god teknik til at hjælpe med at berolige dig selv og lindre forskellige reaktioner på stresskilder. Da der er så mange forskellige former for yoga, skal du finde en yogaklasse eller -type, der passer til dine fysiske evner, og bliver coachet af en vejleder, du føler dig tryg ved. Gør yoga i et roligt miljø eller et sted, så du føler dig afslappet. Slap af på dit sind ved at forbinde med dine følelser og krop.
- Husk, at dit mål med at lave yoga er at nå top fitness, ikke at konkurrere.
- Se efter andre artikler på wikiHow om yoga praksis for mere information.
Trin 5. Vær opmærksom på de følelser, der opstår hver dag
Tænk over, hvordan du har det, og hvad du skal igennem. Sæt pris på disse følelser, fordi du på denne måde kan reagere roligt på de ting, der gør dig ked af det. Du kan skrive dine følelser ned i en dagbog, der kan være et 'sikkerhedsnet', når du er ked af det. At skrive en følelsesjournal som denne er også nyttig til at reducere stress og kontrollere angst og depression.
- Gennemgang og følelse af dine følelser kan hjælpe dig med at føle dig roligere og stærkere til at møde de udfordringer, der kommer din hver dag, fordi du ved, at der altid vil være en måde at håndtere de følelser, der opstår.
- Husk at blive ved med at hælde ud og vise kærlighed til dig selv i din følelsesjournal. Nogle undersøgelser viser, at nedskrivning af negative følelser eller stress ikke er nok til at få dig til at føle dig bedre; Du skal også prøve at være rar mod dig selv om, hvordan du har det og finde måder at finde løsninger på problemer eller negative følelser, der opstår.
- For eksempel, hvis du føler dig meget vred på en kollega, skal du skrive oplevelsen eller vreden ned i en journal. Skriv ned, hvad der skete, hvordan du havde det, hvordan du reagerede eller reagerede på hændelsen, om du kunne ændre, hvordan du reagerede, og hvad du kan gøre i fremtiden for at forhindre dig i at reagere på vrede på den måde.
Del 3 af 3: At træffe afslappende livsstilsvalg
Trin 1. Motion
Prøv at få fysisk aktivitet hver dag, selvom det bare er en gåtur eller 20 minutters dans. Regelmæssig motion kan frigive endorfiner, naturlige smertestillende midler, der kan få dig til at føle dig mere afslappet og regulere dit humør. Derudover vil din krop føles roligere.
Fysisk inaktivitet kan faktisk skabe spændinger og stress, så du er mere tilbøjelig til at overreagere i situationer, der irriterer dig
Trin 2. Undgå at indtage mad eller drikkevarer, der indeholder masser af koffein og sukker
Begge disse stoffer kan udløse frigivelse af stresshormoner fra binyrerne, så du lettere bliver irriteret. Samtidig vil det være sværere for dig at slappe af eller være rolig. Prøv at skære ned på mad eller drikkevarer, der indeholder koffein og sukker i et par uger for at se, om du kan føle dig mere rolig og afslappet. Derefter kan du gradvist tilføje dit koffein- og sukkerindtag i små mængder, hvis du ønsker det.
- Hvis du vil drikke koffeinholdige drikkevarer, skal du sørge for ikke at indtage mere end 400 mg koffein om dagen for voksne eller 100 mg om dagen for teenagere.
- Prøv at spise en sund snack hver 3-4 timer. På denne måde vil blodsukkerniveauet opretholdes, og humørsvingninger, der udløser følelser af irritation, kan forhindres.
Trin 3. Drik ikke alkohol for at reducere stress
Mens mange mennesker bruger alkohol som en strategi eller måde at håndtere stress på, er det faktisk ikke en sund opførsel. Du kan spise det indimellem, men du bør ikke tage det som en 'stressaflastning'. Indtagelse af alkoholholdige drikkevarer, når du føler dig stresset, kan faktisk øge risikoen for alkoholmisbrug og alkoholisme.
- Hvis du vil indtage alkoholholdige drikkevarer, skal du huske at indtage dem med måde. I USA anbefaler National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism, at mænd ikke indtager mere end 4 "portioner" af alkoholholdige drikkevarer om dagen og ikke mere end 14 om ugen. I mellemtiden rådes kvinder til ikke at indtage mere end 3 portioner alkoholiske drikkevarer om dagen og ikke mere end 7 portioner om ugen.
- En 'portion' alkoholholdige drikkevarer refererer til 350 ml almindelig øl, 250 ml maltvin, 150 ml vin eller 45 ml 40% alkoholholdig drik (kendt som one shot).
- Drik ikke alkohol før sengetid. Selvom det kan gøre dig søvnig i starten, kan alkohol forstyrre søvnens REM -fase (hurtige øjenbevægelser), så du føler dig træt, når du vågner om morgenen.
Trin 4. Få nok søvn
Mangel på søvn er en almindelig årsag til stress og angst. Flere undersøgelser viser, at de fleste amerikanere har brug for flere timers søvn, end de har i øjeblikket. Tag et par trin for at sikre, at du får så meget kvalitetssøvn som muligt. Disse trin er:
- Bliv en vane med at lave en rutine inden sengetid. Undgå at bruge elektroniske produkter som computere eller fjernsyn, før du går i seng. Lav urtete og blød i varmt vand. Gør det samme hver nat, før du går i seng.
- Undgå at indtage koffeinholdige drikkevarer eller ryge inden sengetid. Koffein og nikotin er to stimulanser, der faktisk kan holde dig vågen.
- Vær konsekvent med din sengetid rutine. Prøv at stå op og gå i seng på samme tid hver dag, selv i weekender. På denne måde forbliver dit biologiske ur i orden.
Trin 5. Balancere dit arbejde og dit personlige liv
Sørg for, at du kan lave sjove ting for at underholde dig selv, som at tage en ferie, slappe af derhjemme, se dit yndlings -tv -program eller tage kurser, der matcher dine interesser. Du skal føle en balance mellem, hvad du skal gøre, og hvad du vil gøre. Ved at passe på dig selv (især dit mentale helbred) på denne måde kan du skabe og føle ro og tilfredshed. Begge disse kan forhindre dig i at føle dig ked af det eller vise en negativ reaktion.
- Prøv at skabe grænser mellem arbejdslivet og dit personlige liv. Gør det for eksempel klart for dig selv, at du ikke vil besvare arbejdsmails uden for arbejdstiden.
- Administrer din tid effektivt. I dag spilder mange voksne (især ansatte) så meget tid i hverdagen, at de skal 'tage' deres arbejde med hjem eller arbejde overarbejde. Prøv derfor at få udført dit arbejde på kontoret, så du ikke skal have dit arbejde med hjem.
- Lav en tidsplan for sjov. Nogle gange overses tid til sjov eller forkælelse ofte, især hvis du har en travl tidsplan. Prøv derfor at lave en tidsplan for at roe og underholde dig selv. Du kan også skrive det ned i din kalender eller gøre det om nødvendigt. Husk, at tid til underholdning og afkøling er lige så vigtig som ethvert andet arbejdsmøde.
- Ofte føler vi os overvældet, når vi skal lave for meget arbejde. Hvis du begynder at føle dig overvældet, skal du ikke være bange for at bede om hjælp eller endda afvise bestemte jobanmodninger.
