Vrede, stress og angst er meget energidrænende følelsesmæssige tilstande. Mange mennesker har problemer med at kontrollere deres følelser, men du kan øve dig i at berolige dig selv. Denne evne er især nyttig, når du står over for en uventet situation eller et problem, der udløser negative følelser. Denne artikel beskriver, hvordan man træner fysisk og psykisk til at håndtere og overvinde et ubehageligt problem eller en situation.
Trin
Del 1 af 3: Få mest ud af fysisk aktivitet
Trin 1. Øv diafragmatisk vejrtrækning
Start øvelsen med at trække vejret dybt i 5 sekunder, så bughulen udvider sig, hold vejret i 5 sekunder, og pust derefter ud i 5 sekunder. Træk vejret normalt et par gange, og gentag derefter diafragmatisk vejrtrækning, indtil du føler dig mere rolig. Diafragmatisk vejrtrækning får lungerne til at fylde med luft helt til bunden. Dette er især nyttigt, når du har problemer med at trække vejret eller ikke kan trække vejret dybt (normalt når du er angst, vred eller stresset).
En regelmæssig vejrtrækningsrytme vil stimulere hjernen til at producere neurotransmittere, der får dig til at føle dig rolig
Trin 2. Vær opmærksom på dine omgivelser og de fysiske fornemmelser, du oplever
Fokuseret opmærksomhed hjælper dig med at berolige dit sind ved at rette din opmærksomhed mod de fysiske fornemmelser og forhold omkring dig. Fokus på lyde, lufttemperatur, lugte, fornemmelser og vejrtrækninger. Fokuser på disse ting, indtil du føler dig afslappet. Forskning viser, at denne metode kan berolige sindet og derved reducere stress, sænke forhøjet blodtryk og håndtere kroniske smerter. På denne måde er du bedre i stand til at kontrollere dine følelser og øge din bevidsthed.
Kroppen reagerer på negative følelser ved at frigive hormonet adrenalin i blodcirkulationen og derved øge puls, muskelstyrke og blodtryk. Som et resultat er din krop i en "kamp eller flugt" tilstand, hvilket gør det svært for dig at kontrollere dig selv
Trin 3. Udfør progressiv muskelafslapning
Denne afslapning udføres ved at trække sig sammen og slappe af muskelgrupper i rækkefølge fra hovedet til tæerne. Begynd at slappe af i ansigtsmusklerne ved at trække dem sammen i 6 sekunder og derefter slappe af i 6 sekunder. Gør på samme måde for at træne musklerne i nakke, skuldre, bryst, arme og så videre, indtil hele kroppen føles afslappet.
Progressiv muskelafslapning kan hjælpe med at reducere muskelspændinger, reducere angst og reducere vrede, så du føler dig rolig
Trin 4. Få for vane at træne regelmæssigt
Hvis du føler dig ængstelig eller vred, skal du roe dig ned ved at træne. I stedet for at fokusere på det, der udløser din vrede, skal du træne for at berolige dig selv. Når du laver fysisk aktivitet, frigiver kroppen endorfiner, der er nyttige til at kontrollere kroppens reaktion på stress, forbedre humøret, reducere muskelspændinger og få dig til at føle dig rolig. Forskning viser, at motion er gavnligt for at ændre hjerneceller, så de er mindre modtagelige for stress.
- Find ud af, hvilken fysisk aktivitet du nyder, såsom yoga, dans, gåture, træne i et hold eller løbe.
- Selvom der ikke er nogen retningslinjer, der definerer, hvor meget du skal træne for at falde til ro, skal du afsætte tid til at træne, når du føler dig urolig. Bliv ved med at øve, indtil kroppen føles afslappet.
Trin 5. Hvis det er muligt, kan du rejse et dyr eller invitere dit kæledyr til at lege
Hunde og katte kan være meget nyttige, når du er i en stresset situation. Tal med dit kæledyr, klapp deres pels, eller tag dem en tur i parken. Forskning viser, at 55% af de mennesker, der bruger tid med kæledyr, føler sig mere afslappede og 44% føler sig mere optimistiske.
Hvis du ikke kan holde dyr, kan udstoppede dyr også give de samme fordele. Besøg desuden zoologiske haver, safariparker, steder at sælge vanddyr og naturreservater. At se dyrelivet kan give en følelse af ro
Trin 6. Vedtag en sund kost
Mange mennesker spiser mad, der er let at tilberede, når de føler sig stresset eller ked af det. I stedet for at gå den vej, indse, at nærende mad kan hjælpe med at afbalancere dine følelser og give den energi, du har brug for, når du står over for modgang. Ud over at spise en sund kost viser forskning, at følgende metoder kan hjælpe dig med at håndtere stress og slappe af:
- Asparges
- Avocado
- Forskellige typer bær
- orange
- Østers
- Valnødder
Trin 7. Undgå stoffer, der får dig til at føle dig urolig
Koffein er en stimulans, der aktiverer centralnervesystemet, hvilket gør dig mere spændt og urolig, fordi dit sind og din krop er mere aktiv. Stol heller ikke på alkohol eller nikotinprodukter for at berolige dig selv. Disse stoffer, især nikotin, får dit hjerte til at banke hurtigere og dit blodtryk højere, hvilket gør det svært for dig at falde til ro. Dette vil være endnu vanskeligere, hvis stress og angst stiger på grund af afhængighed.
Selvom alkohol kan synes at berolige dig, er problemet ikke rigtigt løst, hvis du stoler på alkohol for at håndtere stress eller angst
Del 2 af 3: Beroligende sindet
Trin 1. Afled dit sind ved at lave en sjov aktivitet eller lindre stress
Nogle gange gør tanker, der er fokuseret på arbejde eller andre ting, der irriterer dig, dig ængstelig eller ked af det. Hvis du bliver ved med at tænke over det, bliver du mere og mere urolig og har svært ved at fuldføre opgaver. For at reducere stress skal du prøve at distrahere dig selv, så dit sind er fri for ubehagelige ting.
Distraher dig selv ved at læse en bog, lære fotografering, lave håndværk, hænge ud med venner, danse eller se en film
Trin 2. Inviter en ven til at chatte
Udover at bringe en følelse af ro, får du en forståelse af, at der er støttende mennesker, så du ikke er alene ved at tale med en ven for at dele din vrede eller angst. Social støtte er nødvendig for at du skal føle dig tryg og accepteret.
At tale med venner er også gavnligt for at øge en følelse af værdi, kanalisere negative følelser og aflede tanker. Venner, der chatter, kan få dig til at grine, så stress reduceres
Trin 3. Øv meditation
Sid i en behagelig kropsholdning på et roligt sted. Fokuser på vejret og læg mærke til enhver tanke, der kommer op. Lad bekymringer komme og gå uden at tænke over det. Forskning viser, at hjernens funktion og adfærd ændres ved at meditere i kun 30 minutter om dagen. Du er bedre i stand til at kontrollere din krop og følelser ved at indse, at du er vred eller ængstelig. Fokus på åndedrættet, mens tankerne kan komme og gå på egen hånd, giver dig mulighed for at slappe af og berolige dit sind. For at holde dit sind fokuseret på nuet, skal du stille dig selv følgende spørgsmål:
- Hvordan trækker jeg vejret lige nu?
- Hvad er min nuværende sindstilstand? Kan jeg bare lade enhver tanke, der dukker op, gå forbi mig?
- Er min krop spændt? Hvilken kropsdel føles anspændt?
Trin 4. Tæl
Tag et par dybe indåndinger, mens du tæller meget langsomt. Tæl fra 1 til 10, men fortsæt, hvis du stadig er vred. Fokuser dit sind på tællingen, ikke på det problem, der udløser vreden. På denne måde vil du vide, hvordan du reagerer på vrede, i stedet for bare at reagere impulsivt.
Når du er vred, producerer din krop mere adrenalin. Når du tæller, giver du din krop en chance for at slippe af med adrenalinet, så du ikke reagerer impulsivt
Trin 5. Hold en journal
Skriv dine følelser i detaljer. Dette er en fantastisk måde at være opmærksom på dine følelser, især hvis du nyder at skrive. Bare rolig, hvis du ikke kan skrive med ordentlig grammatik, fordi alt du skal gøre er at skrive en sætning eller et ord, og det vigtigste er at tænke over og fortælle det problem, du har skriftligt.
Journalføring er en måde at frigøre dit sind fra de ting, der generer dig. Du vil være fri for problemer efter at have skrevet ting, der belaster dit sind og følelser
Trin 6. Form en positiv tankegang
For at føle dig glad, husk de gode tider, du har haft, og glem de ting, du ikke kan kontrollere. Lær at kontrollere dine følelser ved at indse, at du ikke kan kontrollere dine omstændigheder. På denne måde kan du acceptere virkeligheden og falde til ro.
Hvis du har svært ved at være positiv, foregiv at være en rolig og glad person. Gør dette konsekvent og i sidste ende er du i stand til at møde problemet med en positiv tankegang
Trin 7. Forbered eller find et afslappende sted
Alle er fri til at vælge stedet, men vælg et sted, der giver dig en følelse af komfort, når du er belastet, for eksempel at nyde det udendørs, se en film eller bløde i varmt vand, mens du slapper af. Alternativt kan du føle dig afslappet, når du er i nærheden af mennesker, der værdsætter og støtter dig. Brug ikke tid sammen med mennesker, der tømmer dig for energi.
Undgå så meget som muligt stressende situationer. For eksempel, hvis du ved, at et bestemt samfund bekymrer dig, skal du ikke bruge meget tid på at interagere med dem. I stedet hæng ud med venner, der er positive
Del 3 af 3: Søger hjælp
Trin 1. Bestem, om du vil søge lægehjælp eller ej
Hvis det ikke gør nogen forskel at forsøge at berolige dig selv fysisk og mentalt, skal du muligvis søge professionel hjælp. Medicinsk behandling eller terapi kan være nyttig til at håndtere kronisk stress eller angst, der får dig til at føle dig hjælpeløs. Det kan være på tide, at du søger lægehjælp, hvis du oplever en af følgende tilstande (som er symptomer på en angstlidelse):
- Arbejde, sociale liv eller relationer forstyrres af bekymring.
- Føler sig ude af stand til at kontrollere bekymringer eller falde til ro
- Problemer med at slappe af eller koncentrere sig
- Undgå situationer, der udløser angst
- Svært at falde i søvn
- Føler mig altid anspændt
Trin 2. Kend fordelene ved kognitiv adfærdsterapi (CBT)
En psykolog kan foreslå, at du laver terapi uafhængigt, for eksempel ved at øve ro i dit sind og gøre afslapning for at slappe af din krop ved at lave CBT -terapi for at finde ud af årsagen til stress, angst eller bekymring. Når du kender udløseren, kan du bestemme effektive måder at berolige dig selv på. CBT hjælper dig med:
- Skel mellem gavnlig og ubehagelig bekymring, så du er i stand til at acceptere stressende situationer og reagere hensigtsmæssigt.
- Bestem årsagen til stress eller angst, dens udløsende faktorer, og hvor længe du er blevet kontrolleret af negative følelser for at overvåge behandlingsforløbet.
- Slap af ved dyb vejrtrækning og progressiv muskelafslapning.
- Ændring af negative tankemønstre eller svar, så du kan berolige dig selv mentalt.
- At håndtere situationer, der normalt udløser angst, bekymring eller panik, kan få dig til at føle mere kontrol over dig selv.
Trin 3. Få medicinsk behandling
Selvom professionel og uafhængig terapi er en fantastisk måde at berolige dig selv på, kan en mental sundhedspersonale ordinere en angstmedicin til kortvarig behandling for at hjælpe dig med at føle dig rolig, for eksempel:
- Buspirone (Buspar) er nyttig til at håndtere angst, men eliminerer det ikke fuldstændigt. Dette stof er ikke beroligende eller vanedannende.
- Benzodiazepiner er angstmedicin, der har en kortsigtet effekt, så de er især nyttige, når du ikke er i stand til at berolige dig selv. Dette stof forårsager imidlertid psykologisk og fysisk afhængighed, hvis det bruges ofte i flere uger. Af denne grund er dette lægemiddel kun ordineret til behandling af alvorlig angst.
- Antidepressiva er nyttige til behandling af angst gennem langtidsbehandling, fordi deres virkning først mærkes efter 6 uger. Disse lægemidler forårsager normalt kvalme eller gør søvnløshed værre.
Tips
- En måde at berolige dig selv på er at ligge på ryggen, mens du trækker vejret dybt.
- For at lufte din vrede skal du klemme en gummikugle til aflastning af stress.
- Prøv at lytte til afslappende musik.
- Få nok søvn hver nat, fordi daglige aktiviteter føles mere byrdefulde, hvis du mangler søvn.
- Gråd er en god måde at lindre stress på.
- Stop angrebene fra vrede, der kontrollerer dig over trivielle spørgsmål, og forsikre dig selv om, at du er ligeglad. Fokuser i stedet på de lektioner, du har lært af oplevelsen, og tag forskellige beslutninger, når du oplever den samme begivenhed.
- Luk øjnene, og forestil dig blomsterne, der blomstrer foran dig.
- Meditation kan hjælpe dig med at falde til ro. Sid et roligt sted, mens du lytter til blød musik. Indånder dybt gennem din næse og derefter ånder ud gennem din mund.
- Udover at besøge sjove steder, inviter gode venner til at chatte. Måske kan han hjælpe dig med at falde til ro.
- Kontakt en psykolog eller psykiater, hvis du ikke er i stand til at kontrollere dine følelser.
Advarsel
- At trække vejret i en papirpose menes at være i stand til at overvinde hyperventilation og genoprette en følelse af ro, men eksperter hævder, at denne metode er farlig og ikke bør gøres. Træk ikke vejret med papirposer, fordi kuldioxid kommer ind i lungerne, så det MEGET skadeligt for åndedræt. Tag medicin efter lægens recept. Forøg ikke dosis af stoffet selv, selvom problemet bliver værre. Kontakt en læge eller fortæl en, der kan hjælpe.
- Tag ikke din vrede ud på andre, fordi du kan komme i problemer eller skade dig selv og andre.
- Tag ikke stoffer, ryg eller drik alkohol, fordi det vil forårsage sundhedsproblemer og danne dårlige vaner. Hvis du oplever dette, skal du kontakte en læge eller dele dette med et betroet familiemedlem/ven.
- Skad ikke dig selv eller andre, selvom du er meget vred. Find i stedet et sted at være alene for at køle af. Hvis du har en raserianfald, fordi du ikke kan kontrollere dine følelser, skal du gå til skadestuen for at få hjælp.
