Bliver du let provokeret af vrede? Har du nogensinde forbandet, sparket ting og brugt så hårde ord, at de omkring dig hurtigt flygtede? Føler du dig pludselig vred, når du sidder fast i trafikken, hører dårlige nyheder eller bare hører noget, du ikke kan lide? Prøv i så fald at finde måder at håndtere din vrede på, og lad den ikke styre dit liv. At kontrollere kroniske vredevaner er ikke let og tager tid. Denne artikel vil forklare nogle tips til at hjælpe dig med at håndtere din vrede, der starter med at berolige dig selv, ændre dit syn og leve et roligere liv.
Trin
Del 1 af 3: Beroligende dig selv, når du er vred
Trin 1. Gå udenfor en tur
Du kan berolige dig selv og tænke mere klart ved at tage afstand fra kilden til det problem, der forårsager din vrede. Det ville være fantastisk, hvis du kunne forlade rummet og nyde den naturskønne natur. At gå kan hurtigt fjerne negativ energi og befri dig fra vrede. Hvis argumentet eskalerer, gør det ikke ondt at sige: "Jeg går lidt ud en tur."
Vær opmærksom på, at et problem normalt ikke skal løses med det samme. Du kan forlade dit værelse eller hus for at køle af, før du reagerer på nogen
Trin 2. Styr dine indledende impulser
Hvis du har en tendens til hurtigt at blive sur, såsom at sparke en bil, slå en væg eller råbe ad nogen, er det muligt, at denne adfærd stammer fra en dårlig indledende impuls. I stedet for blot at handle på denne indledende impuls, kan du prøve at spørge dig selv, om den handling, du vil foretage, er virkelig god og værd. Prøv at finde ud af, hvordan du skal handle, og hvad der kan hjælpe dig med at forblive rolig.
Indledende impulser, der normalt vises med det samme, kan være uhøflige, ødelæggende og meget urimelige. Gør ikke tingene værre ved blot at give efter for disse impulser
Trin 3. Prøv at danse
Måske vil du ikke danse, når du er virkelig vred. Derfor bør du begynde at prøve det. Hvis du begynder at føle dig fanget i din vrede, skal du tage din yndlingsmusik på og begynde at danse med til sangen. Dette vil aflede dine skadelige impulser gennem eksterne stimuli.
Hvis dette virkelig hjalp dig, skal du vælge en sang, som du føler dig bedst til at danse til, og spille den, når du føler dig presset til at holde fast i din vrede
Trin 4. Øv dybe vejrtrækningsteknikker
Start med at sidde lige op i en stol. Pust dybt ind gennem din næse for at tælle 6, og pust derefter langsomt ud, og tæl 8-9. Derefter skal du trække vejret normalt igen og gentage denne vejrtrækningsteknik 10 gange.
Prøv kun at fokusere på åndedrættet, mens du prøver at befri dit sind for alt, hvad der kan gøre dig vred
Trin 5. Nedtælling fra halvtreds
At tælle ned højt eller hviske kan øjeblikkeligt berolige dig på mindre end et minut. Lad din krop slappe af under optællingen, så du kun skal tænke på tallene for at sige. Du bliver fri for stress og mere klar i hovedet ved at fokusere på denne lette, konkrete opgave.
Hvis du stadig er vred, skal du gentage denne øvelse eller starte med 100
Trin 6. Meditere
Meditation kan hjælpe dig med at kontrollere dine følelser. Når du begynder at miste kontrollen over din adfærd, skal du derfor give dig selv en mental ferie ved at meditere. Befri dig selv fra situationer, der gør dig vred, såsom at gå i gården, gå på toilettet eller meditere.
- Træk langsomt vejret dybt. Ved at trække vejret sådan vil roen i det hurtigere hjerteslag falde til ro. Træk vejret dybt nok til, at din mave kan ekspandere hver gang du indånder.
- Når du indånder, skal du berolige dit sind, mens du forestiller dig et gyldent hvidt lys, der fylder hele din krop. Når du ånder ud, skal du forestille dig, at der kommer sort røg ud af din krop.
- Selvom du ikke er sur, vil vanen med at meditere hver morgen give dig ro i sindet.
Trin 7. Forestil dig en scene, der bringer fred
Luk øjnene, og forestil dig det sted, du elsker allermest i verden, måske stranden, hvor du plejede at holde ferie som barn eller en sø med en smuk udsigt, som du husker fra, da du var teenager. Du kan forestille dig et sted, du aldrig har været, en skov, en blomstermark eller et snedækket bjerg. Vælg et roligt og fredeligt sted for at kunne normalisere din vejrtrækningsrytme igen.
Fokuser på hver lille detalje. Jo mere detaljeret du forestiller dig, jo lettere vil det være for dig at trække dig tilbage fra vrede tanker
Trin 8. Nyd afslappende musik
Hvis du holder en pause, mens du lytter til din yndlingssangeres stemme, får du ro i sindet og forbedrer dit humør. Det er bevist, at musik kan give dig en bestemt følelse, når du hører det og genoplive tidligere minder. Denne metode kan berolige en vred eller ked af det, selvom han ikke ved, hvorfor han er ked af det. Klassisk musik og jazz kan være meget afslappende, men prøv at finde den musik, der fungerer bedst for dig.
Trin 9. Få en vane med positiv tænkning
Du kan reducere din vrede ved at fokusere mere på positive tanker. Luk øjnene, forvis eventuelle negative tanker, der opstår, og tænk på tre positive ting.
- Disse positive tanker kan komme fra det problem, du er bekymret for, eller noget andet du venter på eller noget, der giver dig glæde.
-
Nogle eksempler på positive tanker for eksempel:
- Alt dette vil passere.
- Jeg er stærk nok til at klare denne situation.
- Udfordrende problemer er muligheder for vækst.
- Jeg vil ikke blive ved med at være sur, fordi denne følelse kun er midlertidig.
Del 2 af 3: Justering af perspektiv
Trin 1. Udfør kognitiv omstrukturering
At gøre kognitiv omstrukturering betyder at ændre den måde, du tænker på noget. Det er lettere at fokusere på de ting, der gør dig vred på en sådan måde, at du begynder at tro på ting, der ikke giver mening, såsom tanken om, at hele dit liv er dårligt. Kognitiv omstrukturering tilskynder dig til at tænke rationelt og positivt, så den måde, du ser på livet, bliver mere positiv.
- For eksempel tænker du måske "hvad der end sker med mig, er altid dårligt". Men hvis du kan tænke rationelt over, hvad der foregår, vil du sikkert indse, at der altid er godt og dårligt i gang: et bildæk går pludselig fladt, du finder en mønt på gulvet, du har et jobproblem, eller du får en overraskelsesgave fra en ven. og alle disse begivenheder, du oplever på en dag. Det siges at være en kombination af godt og ondt. Hvis du oftere kan fokusere på de gode ting, vil dit liv føles bedre.
- Et andet eksempel på at erstatte negative tanker med positive tanker, for eksempel ved at ændre udsagnet "Det har altid været sådan. Jeg orker det ikke mere!" bliver "Dette er sket mange gange, og jeg har regnet det ud før. Jeg kan helt sikkert ordne det godt".
Trin 2. Noter din vrede i en journal
Skriv detaljeret ned den vrede, du føler. På et bestemt tidspunkt eller når der sker noget, som du ikke kan kontrollere dine følelser, skal du tage noter. Sørg for at registrere præcis, hvordan du havde det, hvad der gjorde dig vred, hvor du var på det tidspunkt, hvordan du reagerede, og hvordan du følte bagefter.
Når du har holdt din journal i et stykke tid, skal du begynde at lede efter ligheder i hver af dine noter for at identificere de mennesker, steder eller ting, der udløste din vrede
Trin 3. Prøv at håndtere de ting, der gør dig vred
Ud over at lære at berolige dig selv, når du er vred, skal du prøve at forstå dine vredevaner ved at identificere dine udløsere og arbejde på at reducere din vrede reaktion. Mange mennesker siger, at de kan reducere denne følelsesmæssige reaktion ved at identificere udløserne af deres vrede og finde ud af, hvad der får dem til at blive vrede let.
Trin 4. Hav positiv kommunikation
Måske er det dig selv, der bliver vredere ved at sige, hvad du tænker på, og som forværrer dine følelser endnu mere, også gør den anden vred og ender med at forårsage problemer, der ser ud og føles værre, end de egentlig er. Hvis noget gør dig vred, så tænk et øjeblik over, hvad den virkelige kilde til din vrede er, og sig derefter, hvordan du virkelig har det.
En måde at kommunikere positivt på er ved udtrykkeligt at udtrykke vrede. I stedet for at udtrykke din vrede passivt (blive vred uden at sige det) eller aggressivt (blive for meget sur), så prøv at kommunikere selvhævdende. For at være selvhævdende ved at udtrykke vrede skal du fremlægge understøttende fakta (overdriv det ikke på grund af følelser) for at formidle anmodninger (ikke kun ønsker) til den anden person med gensidig respekt. Kommuniker klart og udtryk dine følelser godt, så hinandens ønsker kan opfyldes
Trin 5. Ved, hvornår du skal bede om hjælp
Mange mennesker kan klare deres vrede på egen hånd. Du bør dog søge professionel hjælp, hvis din vrede er kendetegnet ved et af følgende:
- Uvigtige ting kan gøre dig meget vred.
- Når du er vred, udviser du aggressiv adfærd, såsom at råbe, skrige eller slå.
- Kronisk vrede, fordi den opstår igen og igen.
Trin 6. Følg et træningsprogram for at håndtere vrede
Dette program har vist sig at være meget vellykket. Denne øvelse kan virkelig hjælpe dig med at forstå vrede, bestemme kortsigtede strategier for at håndtere vrede og opbygge følelsesmæssige kontrolfærdigheder. Der er mange muligheder, så du kan vælge det mest passende program til dig.
- Du kan søge efter programmer i dit samfund efter aldersgruppe, erhverv eller problem ved hånden.
- Prøv at kigge efter vredehåndteringsprogrammer på det nærmeste rådgivningscenter eller søg på internettet efter information. Du kan også kigge efter programmer, der er specielt designet til teenagere eller til behandling af posttraumatisk stresslidelse. Prøv at finde et program i henhold til det problem, du står over for.
- Du kan også konsultere en læge eller terapeut for at spørge om det mest passende program. Derudover kan du finde oplysninger om selvudviklingskurser i dit lokalsamfund.
Trin 7. Find den rigtige terapeut
Den bedste måde for dig at føle ro på er at identificere og løse årsagen til dit vrede problem. En terapeut kan lære afslapningsteknikker til at håndtere situationer, der forårsager vrede. Han kan også tilbyde træning i at udvikle evnen til at kontrollere følelser og kommunikere. Derudover kan en psykoanalytiker, der har specialiseret sig i behandling af tidligere problemer (såsom omsorgssvigt eller misbrug i barndommen) reducere tilknytning til ubehagelige begivenheder, der har tendens til at forårsage vrede.
Du kan søge på internettet efter oplysninger om en terapeut eller rådgiver, der kan hjælpe dig med at håndtere din vrede. Hvis du bor i Nordamerika, skal du klikke her, og hvis du bor i Storbritannien, skal du klikke her
Del 3 af 3: Lev et roligere liv
Trin 1. Skab et positivt miljø for dig selv
Prøv at finde positive ting i dit liv, for eksempel ved at tænde aromaterapilys, plante blomster i krukker eller se på fotos af dine venner og familie. Lykke vil opstå, hvis dit liv er fyldt med positive ting. Hold dit arbejdsområde og dit hjem ryddeligt, behageligt, lyst og nok sollys, så du altid føler dig positiv og ikke stresset under dine daglige aktiviteter.
Jo mere ryddeligt dit værelse er, jo lettere bliver det for dig at udføre opgaver. Tendensen til at blive sur vil blive reduceret, hvis du let kan finde det, du har brug for
Trin 2. Giv dig tid til at gøre de ting, du nyder
En af grundene til, at du let bliver sur, er, fordi du føler, at du aldrig har tid nok til dig selv og skal afslutte en bunke arbejde, som du ikke kan lide. Så hvis du nyder at male, læse eller lave mad, skal du afsætte tid ved at sammensætte en daglig eller ugentlig tidsplan, så du kan gøre det. At bruge nok tid på at gøre ting, du nyder, reducerer din tendens til at blive sur.
Hvis der ikke er noget, du virkelig nyder at gøre, eller som gør dig glad, kan du prøve at finde måder, der kan give dig ro i sindet
Trin 3. Vedtag en afbalanceret kost
Mange mennesker er bekendt med, hvordan det føles at være "sulten og sur". Undgå denne følelse ved at vænne dig til at spise sunde fødevarer, der er tilstrækkelige i protein, frugt og grøntsager. Ud over ikke at skulle udholde sult, vil denne metode forhindre et drastisk fald i blodsukkerniveauet. Væn dig til en sund morgenmad, så du er klar til at lave aktiviteter hele dagen.
Trin 4. Væn dig til at sove 7-8 timer om natten
Du skal få nok søvn hver nat for at forblive stærk fysisk og følelsesmæssigt. Mangel på søvn kan forårsage mange helbredsproblemer, herunder manglende evne til at kontrollere følelser korrekt. Ved at få nok søvn kan du forblive rolig, hvis du skal håndtere et stressende problem.
Hvis du har problemer med at sove, kan du prøve at tale med din læge om din kost eller livsstilsændringer for at forbedre søvnkvaliteten. Måske vil din læge ordinere sovepiller til dig, hvis det er nødvendigt
Trin 5. Grin så meget som du kan
Det kan være svært at grine, når man er rigtig vred. Men smilende og grinende har vist sig at give dig lidt glæde, selv når du er vred. Derudover vil latter også ændre de kemiske processer i kroppen, så den kan lindre vrede. Ved at grine mere hver dag vil du være i stand til at handle mindre alvorlig og finde det lettere at finde humor, når du er i en dårlig situation.
Læs sjove historier. Hvis du har det bedre, skal du invitere dine venner til at grine sammen, for eksempel ved at se en komediefilm sammen
Tips
- Læser bøger. At læse en bog kan give ro i sindet, især hvis du prøver hårdt at forstå, hvad du læser.
- Tag en lur, så din vrede kan forsvinde og straks befri dit sind fra vrede.
Advarsel
Hvis du føler, at du ikke kan kontrollere din vrede, eller hvis dine tanker og handlinger bliver voldelige, skal du straks søge rådgivning
Relateret artikel
- Sådan roer du dig ned
- Sådan frigøres vrede
