Alle bliver vrede. Men i USA har en ud af fem mennesker problemer med at håndtere deres vrede. En persons vrede kan få ham til at eksplodere foran en anden person og skrige, forbande, slå eller torturere en anden person. Denne type udbrud er den mest destruktive og alvorlige vrede. Denne vrede gør også ondt på sig selv og andre på fysiske, følelsesmæssige og sociale måder. Hvis du har problemer med at holde dig tilbage fra vrede udbrud, skal du øve dig i at håndtere vanskelige situationer. Dette er den bedste måde at få et mere stille liv.
Trin
Del 1 af 5: Umiddelbare skridt til at modstå vredesudbrud
Trin 1. Hold øje med fysiske tegn
Når din krop er under stress, kan du begynde at opleve nogle fysiske tegn. Her er nogle eksempler:
- Kæben strammer, og musklerne strammes.
- Hoved- eller mavesmerter.
- Hjertet banker hurtigt.
- Du sveder (selv på håndfladerne).
- Rødt ansigt.
- Krop eller hænder ryster.
- Du er svimmel.
Trin 2. Hold øje med følelsesmæssige tegn
Vrede ledsages normalt af en flod af andre følelser. Amygdala, den del af hjernen, der fungerer som det følelsesmæssige centrum, formidler jo de bedst mulige signaler til at håndtere truslen og sikre, at du overlever. På grund af dette vil du møde så mange andre relaterede følelser. Alle disse følelser kan alarmere for at udløse et svar, der får dig til at stå over for eller løbe fra et problem. Ud over vrede inkluderer nogle af de følelser, du kan føle,:
- Irriteret
- Sorg
- Depression
- Skyldig følelse
- Had
- Bekymre
- Defensiv holdning
Trin 3. Tæl til ti
Hvis du føler dig vred og oplever nogen af de symptomer, der er anført ovenfor, skal du sige til dig selv, at du ikke behøver at reagere med det samme. Tælling kan hjælpe med at undertrykke følelser. Det kan virke fjollet, men det kan faktisk være distraherende længe nok til, at du kan slappe af. Modstå reaktionen og giv dig selv tid til at arbejde igennem dine følelser.
Trin 4. Prøv at trække vejret dybt
Giv dig selv plads. Hvis det er muligt, skal du holde dig væk fra folkemængderne og gå på toilettet, i nærheden af trapper eller udendørs, mens du gør dette. Dette hjælper dig med at føle dig godt tilpas, mens du trækker dybe vejrtrækninger for at berolige dig selv.
- Træk vejret ind for at tælle fire, hold for at tælle fire, og ånder så også ud for at tælle fire.
- Sørg for at trække vejret gennem din membran i stedet for dit bryst. Når du gør det rigtigt, vil din mave hæve (mærke det med dine hænder).
- Gør efter behov, indtil du begynder at føle dig roligere.
Trin 5. Gentag et beroligende ord eller en sætning
Prøv at sige noget til dig selv, f.eks. "Rolig", "Slap af" eller "Bare slap af". Gentag disse sætninger mange gange, indtil din vrede forsvinder.
Trin 6. Kig efter humørsvingninger
Hvis dit blod begynder at koge, skal du trække over. Gå en tur. Tag en dyb indånding. Hvis du kan få dig selv ud af en vred situation, gør det. Ved at holde dig væk fra den ting eller person, der udløser din vrede, kan du lettere roe dig selv.
Trin 7. Prøv en progressiv muskelafslapningsteknik
Denne teknik er en anspændt proces og afslapper hele kroppen i flere faser. Ved bevidst at stramme dine muskler kan du frigøre den spænding, der er akkumuleret i din krop. Her er et eksempel på denne metode:
- Indånder for at tælle fire, hold for at tælle fire mere, og ånde ud for at tælle fire også. Bliv ved med at trække den dybt.
- Start med musklerne i hovedet og ansigtet. Stram så mange muskler som muligt i dit ansigt, hoved, mund og hals, og hold derefter i to sekunder, før du slapper af.
- Fortsæt derefter ned ad kroppen. Stram og slappe af skuldre, arme, ryg (kun hvis du ikke har rygproblemer), hænder, mave, læg, fødder og fingre.
- Vrik nu med disse tæer og mærk afslapningen fra dem mod hovedet.
- Tag et par dybe indåndinger og nyd følelsen af afslapning.
Trin 8. Find noget sødt at nyde
Hvis du kan grine, vil din krops kemiske reaktioner ændre sig. Brug din hjerne og fantasi til at forestille dig alle mulige fjollede situationer, der kan få dig til at grine, især hvis humoren ikke er ond eller sarkastisk.
- Sig f.eks., At du er i en situation, hvor din chef er sur over noget. I stedet for at reagere i afsky, slippe af med din vrede ved at forestille dig hans hoved formet som en fisk og ham skrige gennem hans tyk-mundede mund. Dog skal du ikke grine eller smile, mens du har en samtale med ham. Dette kan gøre tingene værre.
- Du kan endda bruge denne metode, hvis du ofte ikke kan kontrollere dine følelser. Brug noget til at skabe et grin hjælper dig med at forblive rolig. Derefter kan du bruge andre metoder mere effektivt, såsom at løse problemer, til at finde løsninger på den aktuelle situation.
Del 2 af 5: Identificering af årsagerne til vrede
Trin 1. Tænk på, hvad der ellers sker i dit liv
Vi kan føle os vrede, når vi mangler kontrol, både fysisk og følelsesmæssigt. Disse almindelige hændelser har potentiale til at hæve en persons følelsesmæssige niveau:
- Fysisk ubehag: Træt, sulten eller smerte kan gøre folk vrede og vil nage.
- Går igennem sorgprocessen: vrede er en del af denne proces.
- Utilfredshed i seksuallivet eller snydepartner.
- Andres respektløse eller respektløse adfærd.
- Håndtering af afhængighed og tilbagetrækning.
- Medicinske årsager, såsom hormonelle udsving og sygdom.
- At have en psykisk lidelse: vrede kan være et symptom på mange af disse lidelser.
- At være i en uretfærdig situation, for eksempel under et undertrykkende regeringsregime, eller stå over for diskrimination.
- Eksponering for krænkende situationer, såsom at blive mobbet eller ydmyget.
- Stress på grund af hverdagen, for eksempel at skulle overholde en deadline, forsøge at håndtere trafik, håndtere et skuffende slutresultat eller ikke at opfylde mål/forventninger.
- Tab af penge eller indkomst, for eksempel på grund af at blive stjålet eller står over for økonomiske problemer.
Trin 2. Vurder din vrede
Vurderingen af vrede kan hjælpe dig med at blive opmærksom på den begivenhedstype, der udløste den, samt graden af vrede. Nogle begivenheder kan bare være lidt stødende, mens andre kan få dig til at få lyst til at eksplodere. Du behøver ikke rigtig en officiel vredevurderingsskala. Lav din egen, for eksempel på en skala fra 1 til 10 eller 0 til 100. Brug den metode, der virker for dig.
Hold styr på, hvor ofte din vrede eskalerer ved at skrive vurderingen i en journal
Trin 3. Opret en journal
En vredejournal hjælper dig med at lægge mærke til de ting, der gør dig vred, samt sværhedsgraden. Du bør også notere de omkringliggende og miljømæssige begivenheder, der udløser din vrede eller opstår, når du er vred. Vær opmærksom på, hvordan du reagerer, når du er vred, og hvordan andre mennesker reagerer på den vrede. Vær opmærksom på følgende ved optagelse i journalen:
- Hvad udløser din vrede?
- Vurder den vrede, der opstår.
- Hvilke tanker tænker du på, når du er vred?
- Hvordan reagerer du? Hvordan reagerer andre mennesker på dig?
- Hvad var dit humør lige før vreden opstod?
- Hvilke symptomer på vrede føler du i din krop?
- Vil du gerne afsted, handle, f.eks. Ved at smække døren eller slå nogen/noget, eller siger du noget sarkastisk?
- Hvordan følte du dig lige efter hændelsen skete?
- Hvordan føler du dig et par timer efter at du er blevet sur?
- Er situationen løst?
- At holde dig ajour med alle disse oplysninger hjælper dig med at lære om situationen og udløser vrede. Undgå derefter alle disse ting, hvis det er muligt. Bortset fra det kan du også forudsige, hvornår disse situationer kan opstå, hvis de er uundgåelige.
Trin 4. Identificer udløsere for vrede
En trigger er noget, der sker, eller du oplever, der involverer en følelse eller hukommelse. Nogle almindelige udløsere omfatter:
- Ikke i stand til at kontrollere andres handlinger.
- Andre svigter dig ved ikke at leve op til forventningerne.
- Ikke i stand til at kontrollere daglige begivenheder, såsom trafikforhold eller ting, der hindrer personlig udvikling.
- Nogen forsøger at manipulere eller drage fordel af dig.
- Vred på dig selv for at lave en fejl.
- Følelse af sult, træt eller stresset.
Del 3 af 5: Udvikling af strategier til håndtering af vrede
Trin 1. Opret en vredehåndteringsplan
At følge en plan hjælper dig med at kontrollere din vrede. Nøglen her er først at tage kontrol over kroppens reaktion. Prøv derefter at finde ud af, hvad der generer dig og hvorfor. Når du får styr på det, skal du udtrykke dig selvsikkert for at sikre, at du kanaliserer din vrede på en produktiv måde. Du har brug for meget øvelse og tålmodighed for at håndtere dine følelser på en ny, konstruktiv måde.
Definer et specifikt sæt handlinger, når du føler dig vred. For eksempel, efter at have indrømmet, at du føler dig vred, skal du komme ud af huset i fem minutter. Tag en dyb indånding og gentag en beroligende sætning for dig selv. Denne proces hjælper dig med at dæmpe din vrede
Trin 2. Undgå tanken om "gør det ikke halvt"
Når en person er vred, tænker han eller hun måske “Alt er ødelagt” eller “det kunne jeg aldrig”. Denne type tankegang vil føre til sort-hvid forståelse, fordi personen vil betragte de problemer, der opstår som verdens ende. Undgå absolutte ord og sætninger. Stop med at tænke på ting som noget, der "altid" eller "aldrig" sker.
Tænk i stedet: "Denne situation frustrerer mig, men der er stadig en vej ud."
Trin 3. Undgå situationer, der gør dig vred
Ofte kan du undgå vrede udbrud ved at holde dig væk fra den udløsende situation. For eksempel, hvis du ofte er vred over trafikforholdene om morgenen, kan du prøve at gå på arbejde/skole på et andet tidspunkt eller tage offentlig transport. Hvis du ofte er sur over at mangle frokostsessioner, skal du indstille dig på at spise til tiden.
Trin 4. Slip alt nag
Når du fortsat gemmer på foragt for nogen, vil din vrede blive ved med at blive vanskelig at kontrollere. Accepter andre mennesker, som de er. Fokuser på, hvordan du ville håndtere en situation, ikke hvordan en anden ville håndtere den. At give slip på dit nag vil også hjælpe dig med at fokusere din energi på mere positive ting.
Trin 5. Prøv at dyrke motion
Motion kan hjælpe med at lindre vrede. For både børn og voksne viser forskning, at motion hjælper med at regulere humør og kontrollere følelser. Prøv at dyrke motion, når du er sur, eller gør det hver dag for at slippe din aggression ud.
Trin 6. Nulstil dine følelser ved at sove om natten
Kvalitetssøvn hjælper mennesker med at regulere deres følelser. Disse følelser vil være sværere at kontrollere, når vi ikke får nok søvn. En undersøgelse viste, at flere på hinanden følgende nætter med forstyrret søvn øgede negative følelser og vrede hos teenagepiger.
Hvis du har problemer med at sove konsekvent, skal du kontakte en læge
Trin 7. Prøv at meditere
Meditation har vist sig at være effektiv til at regulere følelser. Effekten er mere varig i amygdala (det følelsesmæssige center i hjernen, der regulerer stressreaktionen på stressende eller truende begivenheder). Start med at trække vejret dybt. Du kan også kombinere det ved at forestille dig ting. Prøv følgende øvelser:
- Når du indånder, skal du forestille dig et gyldent hvidt lys, der gør dig afslappet og glad. Forestil dig, at dette lys spreder sig til lungerne og resten af kroppen. Når du ånder ud, skal du slippe mørke, grumsede farver frem, som repræsenterer andre følelser af vrede og stress.
- Hvis du har problemer med at meditere, skal du ikke bekymre dig. Meditation er en kombination af dybe vejrtrækningsøvelser, fantasi og mentale opgaver. Hvis du har problemer med at sidde stille i lange perioder eller føler dig utilpas, skal du bare starte med at trække vejret dybt. På denne måde vil kroppen stadig blive hjulpet til at falde til ro.
Trin 8. Fortvivl ikke, hvis du fejler
Når vi prøver noget, lykkes det ikke altid perfekt. Dette princip er især sandt, når du forsøger at lære nye måder at håndtere vrede på. Den bedste metode til at håndtere tilbagevendende vrede, der eksploderer eller reagerer passivt-aggressivt, er at tænke over, hvad der ikke er effektivt. Alt dette er en del af læringsprocessen. Når du er i stand til at opdage, hvad der ikke virker, skal du justere dine handlinger for at håndtere de samme udløsere i fremtiden.
Endnu vigtigere, hæng på! Vær glad for de mindste præstationer, for de bringer dig et skridt tættere på at nå dit hovedmål, som er at overvinde vrede
Del 4 af 5: At udtrykke vrede sundt
Trin 1. Kommuniker afgørende
Selvhævdende kommunikation understreger, at alle parter i samtalen skal have en samtale for at udtrykke et vigtigt behov. For at gøre det skal du angive fakta uden at komme med anklager,
For eksempel kan du sige:”Jeg er ked af det og vred over, at det ser ud til, at du undervurderede mit projekt, mens du grinede, mens jeg holdt et oplæg. Jeg ved ikke, hvad der foregår, men du ser ikke ud til at lægge mærke til eller tage mit arbejde alvorligt. Måske misforstod jeg. Kan vi tale og prøve at finde ud af det?”
Trin 2. Vær respektfuld
Brug ordene tak og tak for at være høflig og vise, at du respekterer den anden person. Kom med forespørgsler og ikke krav. For at vinde respekt, giv det først. Derefter udvikle samarbejde og tovejs påskønnelse. Når du er sur, sker det modsatte, nemlig at folk vil vende sig fra dig på grund af passiv, aggressiv eller passiv-aggressiv kommunikation.
Du kan begynde at kommunikere på denne måde: "Hvis du har tid, kan du …" eller "Jeg ville være meget hjælpsom, hvis du … Tak, jeg sætter virkelig pris på det!"
Trin 3. Kommuniker klart
Hvis du går rundt i cirkler eller kommer med generelle, uspecifikke udsagn, vil alle involverede blive frustrerede. Adressér din kommunikation direkte til de involverede personer. Sørg for at bringe det i form af en anmodning.
- For eksempel, hvis en kollega taler meget højt i telefonen, og du har problemer med at koncentrere dig, skal du stille en anmodning som denne:”Jeg har en anmodning. Kan du skrue ned for lydstyrken, mens du taler i telefon? Jeg havde svært ved at koncentrere mig på grund af det. Jeg vil være meget hjælpsom. Tak skal du have".
- Men hvis du siger: "Jeg har virkelig svært ved at få arbejdet udført, fordi kontoret larmer" til alle i rummet, er det ikke specifikt. Derudover kan dine medarbejdere føle sig isolerede, og problemer, der opstår, løses ikke.
Trin 4. Udtryk dine følelser godt
Når du er selvbestemmende, skal du vise virkelige følelser, såsom ondt, og holde dig væk fra dømmende udsagn.
- Her er for eksempel et eksempel på en mindre selvhævdende måde at udtrykke dig selv på: "Jeg føler, at du er en ufølsom kedelig person." Dette er en dømmende erklæring (og dommen er også temmelig dårlig).
- Sig i stedet ting, der krænker dig: "Jeg føler, at du er ufølsom over for mine følelser, når du læser avisen i stedet for at lytte til, hvad jeg har at sige."
Trin 5. Prioriter problemløsning
Når du er i stand til at identificere udløserne af vrede, skal du bremse vreden og håndtere de tanker, der gør dig vred. Skift derefter fokus til at løse problemet. På denne måde gør du alt, hvad du kan for at løse problemet, bestemme, hvordan du har det med en situation og udtrykke dine følelser på den mest produktive måde.
- For eksempel kan du være sur, fordi dit barn får et dårligt rapportkort. For at undgå vredeudbrud, prøv at løse problemet. På den måde kan du behandle situationen bedre.
- Du kan klare dine følelser ved at tage et par minutter og trække vejret dybt. Når dit sind er klarere, skal du begynde at lede efter løsninger. Strategiser til at tale om dit barns karakterer. Fremhæv, at du elsker og støtter dem. Tænk også på løsninger, såsom at ansætte en vejleder eller tilmelde dem til et kursus.
- Accepter det faktum, at der nogle gange ikke er nogen løsning på et problem, du står over for. Dette er normalt. Ikke alt i livet kan håndteres pænt. Livet er meget mere kaotisk. Du kan ikke kontrollere det, men du kan kontrollere dine personlige reaktioner på livet.
Del 5 af 5: Få professionel hjælp
Trin 1. Følg et vredehåndteringsprogram
Heldigvis har disse programmer vist sig at være ganske vellykkede. Nogle af de mest effektive hjælper dig med at forstå vrede, tilbyder kortsigtede strategier til at håndtere det og hjælper med at opbygge nyttige færdigheder.
Der er mange muligheder for vredehåndteringsprogrammer. For eksempel er der dem, der er tilgængelige for unge, ledere, politifolk og andre mennesker, der kan opleve forskellige former for vrede af forskellige årsager
Trin 2. Prøv at følge terapien
Terapi er en fantastisk måde at finde nye måder at håndtere og udtrykke vrede på. Du kan tage en personlig vrede journal med dig til terapisessioner.
- Terapeuten vil sandsynligvis bruge afslapningsteknikker til at hjælpe dig med at berolige dig selv, når du er vred. Det vil også hjælpe dig med at håndtere de tanker, der udløser din vrede og finde på nye måder at se situationen på. Terapeuten underviser også i følelsesmæssige tilpasningsevner samt assertive kommunikationsøvelser.
- Du kan vælge at se en psykoterapeut, der har specialiseret sig i menneskets historie for at løse mange af nutidens problemer, såsom at håndtere misbrug eller omsorgssvigt i barndommen eller gennemgå tragiske begivenheder. Dette kan være meget nyttigt for at lette den vrede, der er opstået som følge af tidligere begivenheder.
- Du kan muligvis prøve en e -mail -konsultationstjeneste på webstedet Psychologist Practice, eller hvis du bor i USA, kan du finde en terapeut i dit område ved hjælp af American Psychologist Association's Psychologist Locator.
Trin 3. Spørg din læge om behandling
Vrede er normalt en del af en anden lidelse, såsom bipolar, depression eller angst. Lægemiddelbehandling mod vrede vil afhænge af de betingelser, hvorunder det opstår. Indtagelse af stoffer kan også lindre vrede.
- For eksempel, hvis vrede opstår sammen med depression, kan du håndtere det såvel som andre symptomer på depression ved at tage antidepressiva. Hvis irritabilitet opstår som en del af generaliseret angstlidelse, skal du tage en selektiv serotonin genoptagelseshæmmer (SSRI), såsom Lexapro eller Prozac. Disse lægemidler kan hjælpe med at reducere det.
- Hvert lægemiddel har bivirkninger. For eksempel lithium. Selvom de bruges til behandling af bipolar lidelse, forårsager disse lægemidler ofte nyrekomplikationer. At kende de mulige bivirkninger kan hjælpe dig med at overvåge komplikationer. Diskuter alle disse muligheder åbent med din læge.
- Sørg for, at du også diskuterer alle afhængighedsproblemer med ham. Tilføj ikke en anden afhængighed, hvis du har problemer med at holde op med alkohol. Diskuter åbent med din læge for at hjælpe ham med at finde den bedste medicin mod vrede og andre mulige symptomer.
