For dem af jer, der føler sig utilpas, fordi jeres overarme hænger, overvind dem ved at gøre følgende trin for at få jeres armmuskler til at se mere attraktive ud! Bevægelser for at træne triceps og biceps er meget nyttige til opbygning af armmuskler, mens aerobe øvelser kan reducere det samlede kropsfedt. Højt proteinindtag er nødvendigt for at opbygge muskler og øge energien. Reducer forbruget af sukker og ernæringsmæssige kalorier, så du får de bedste resultater!
Trin
Del 1 af 3: Byg armmuskler
Trin 1. Lav armbøjninger for at træne triceps
Sæt en yogamåtte op på gulvet, og lav derefter en plankestilling. Bøj albuerne, mens du bringer dine overarme til siderne, og sænk din krop langsomt, men rør ikke ved gulvet. Sørg for, at der stadig er et mellemrum på mindst 5 cm mellem brystet og gulvet. Hold et par sekunder, og ret derefter dine arme ud for at holde din krop væk fra gulvet. Gør denne bevægelse 10 gange.
Som en mulighed kan du lave push ups, mens du sænker dine knæ til gulvet
Trin 2. Lav tricep dips
Sid på en robust stol eller bænk for at træne vægt, mens du lægger håndfladerne på kanten af sædet/bænken. Ret dine ben foran dig og sænk din krop til gulvet, mens du bøjer dine albuer 90 °. Efter at have holdt i et par sekunder, skal du rette dine albuer for at bringe din krop tilbage til sin oprindelige position. Gør denne bevægelse 10 gange.
Udover at bruge en lang stol/bænk, kan du styrke dine triceps ved at lave en bordstilling på en yogamåtte
Trin 3. Udfør tricep -tilbageslag
Stå lige med fødderne i hoftebredde fra hinanden. Hold 1,5-2 kg håndvægte, 1 håndvægt med 1 hånd. Bøj knæene lidt og læne dig tilbage som om du skal lave en squat. Bøj derefter begge albuer 90 °. Sving langsomt dine arme tilbage over siderne af dine hofter, mens du bringer dine arme til siderne og derefter vender tilbage til udgangspositionen. Gør denne bevægelse 15 gange.
- Stræk dine arme tilbage så højt du kan, mens du peger dine håndflader op.
- Lad ikke bevægelse hæmmes af vægte. Hvis belastningen er for tung, skal den udskiftes med en lettere. Brug tunge vægte, hvis dine arme er stærkere.
Trin 4. Udfør pec -fluer, mens du holder håndvægte
Lig på en bænk for at træne vægt, mens du holder håndvægte, 1 håndvægt i 1 hånd. Tag dine håndflader sammen og ret dine arme op vinkelret på gulvet. Bøj dine albuer lidt og stræk dine arme ud til siderne, indtil du mærker en strækning i brystmusklerne. Løft håndvægte tilbage til startpositionen. Gør denne bevægelse 15 gange.
Trin 5. Udfør en stansbevægelse, mens du holder håndvægte
Stå lige med fødderne hoftebredde fra hinanden og hold håndvægte, 1 håndvægt med 1 hånd. Bøj dine albuer ved dine sider og lav skiftevis hurtige, men kontrollerede stansbevægelser. Gør denne øvelse i 60 sekunder.
For begyndere, brug 0,5 kg håndvægte. Når du bliver stærkere, øges vægten gradvist
Del 2 af 3: Træn aerobic
Trin 1. Træn aerobic regelmæssigt
For at reducere kropsfedt bør du lave moderat til høj intensitet aerob træning i mindst 30 minutter 4-6 gange om ugen. Denne øvelse sigter mod at forbrænde flere kalorier end det indtages. Gør det derfor til en vane at dyrke aerobic så meget som muligt hver dag, for eksempel ved at:
- løb, jog eller gå rask
- Cykling eller stationær cykling i klassen
- Svømning
- Træn zumba
- Kredsløbstræning (flere sekventielle bevægelser danner et kredsløb)
Trin 2. Gør en robevægelse ved hjælp af en romaskine
Du kan træne i gymnastiksalen eller derhjemme. Denne øvelse er nyttig til at forbrænde fedt og styrke armmuskler. Når du træner, skal du sørge for at din ryg er lige, bevægelsen er flydende, og du gør det hurtigt. For de bedste resultater skal du træne i mindst 20 minutter uden at hvile.
- Øvelse af at bruge en romaskine i 30 minutter kan forbrænde 300 kalorier.
- Få om nødvendigt en fitness træner til at lære dig korrekt kropsholdning.
Trin 3. Lav højintensiv intervaltræning (HIIT)
Denne øvelse er en kombination af bevægelser med moderat intensitet og høj intensitet, der udføres skiftevis. HIIT kan være en løsning til at overvinde hængende arme, fordi ophobning af fedt i overarmene normalt sker på grund af en mindre dynamisk træningsrutine. Gør HIIT med 2 minutters gang med moderat intensitet og skift derefter 1 minuts spurter.
HIIT er mere intensiv end andre træninger, men træn ikke for længe. Denne øvelse udføres normalt i 10-20 minutter
Del 3 af 3: Vedtagelse af en sund kost
Trin 1. Beregn dit kalorieindtag
Reducer kalorieforbruget, så du kan tone eller bygge armmuskler. Du skal forbrænde 3.500 kalorier for at tabe 0,5 kg fedt. Registrer, hvad du spiser i en daglig journal, så du kan beregne dit kalorieindtag.
Trin 2. Spis mere protein
Protein er en energikilde til at opbygge muskler uden at akkumulere fedt i overarmene. Forøg dit proteinindtag ved at spise magert kød, ost, yoghurt, bælgfrugter og grønne grøntsager. For at kroppen altid skal være i fremragende stand, gør det til en vane at spise en proteinrig morgenmad mindst 3 gange om ugen.
Lav for eksempel en smoothie med proteinpulver som en morgenmadsmenu, der holder dig energisk
Trin 3. Minimer sukkerforbruget
For at slippe af med overskydende fedt skal du forlade vanen med at indtage sukker. Sukker hæmmer produktionen af enzymer, der fungerer til at forbrænde kropsfedt, så fedt er svært at fjerne. Gør følgende måder at reducere sukkerforbruget på:
- Udskiftning af sukkerholdige drikkevarer med sukkerfrie drikkevarer (eksempel: drikke citronisk is i stedet for sukkerholdige sodavand)
- Tilberede retter med opskrifter, der ikke bruger meget sukker
- Ikke mere at spise konfekt, sukkerholdige korn og kiks
- Drik kaffe og te uden sukker
Trin 4. Reducer kalorieindtag
Vægttab fjerner fedt i overarme, der ophobes på grund af overskydende fedt. Til det må du ikke spise højt kalorieindhold, der ikke er nærende, og multiplicere forbruget af kaloriefattige fødevarer, såsom frugt og grønt. Væn dig til at kontrollere madportioner. Tilbered dine egne daglige måltider, mens du tæller kalorier. Slip af med vanen:
- Spiser fastfood
- Overspisning af snacks
- Uregelmæssig spisning
