Du virker stærk og rask, hvis du har store, muskuløse arme, der får dig til at ligne en bodybuilder. Som en bonus kan du nemt udføre opgaver, der kræver meget energi, såsom at flytte tunge møbler eller skubbe en ødelagt bil uden at svede. Udover at arbejde med dine armmuskler, skal du styrke din ryg, bryst og skulder muskler. Denne artikel forklarer, hvordan man træner og en sund livsstil for at øge armens muskelmasse.
Trin
Del 1 af 4: Forøg armmuskler
Trin 1. Lav en bicep curl
Denne bevægelse er nyttig til træning af overarmsmusklerne. Hold 1 håndvægt i din venstre hånd og 1 håndvægt i din højre hånd, mens du retter dine arme ved dine sider. Løft håndvægte mod dine skuldre, hold dem et øjeblik, og sænk dem derefter til udgangspositionen.
Gør denne bevægelse 2-3 sæt af 8-12 gange hver
Trin 2. Udfør triceps -strækningen ved hjælp af håndvægte til at hæve triceps
Stå lige med fødderne skulderbredde fra hinanden. Hold en håndvægt med din højre hånd og ret din højre arm op med din håndflade mod venstre. Sænk håndvægte bag dit hoved, så din højre albue peger opad. Løft håndvægte op igen, mens du retter dine albuer, og sænk derefter din højre arm til siden. Gør den samme bevægelse for at arbejde med venstre triceps.
Gør denne bevægelse 3-5 sæt af 8-12 gange hver
Bemærkninger:
denne bevægelse kan udføres, mens du holder en håndvægt med begge hænder for at træne begge arme samtidigt.
Trin 3. Lav en håndledsbøjning for at arbejde underarmsmusklerne
Sørg for at du ikke glemmer at arbejde med dine underarme. Håndledskrøller er nyttige til at styrke håndled og underarme, så styrken ved at løfte vægte stiger. For at lave håndledskrøller skal du sidde i en stol med 2 håndvægte i hver hånd. Placer dine underarme på dine lår med dine håndled lidt foran dine knæ. Bevæg dine håndflader op og ned uden at flytte dine underarme.
Gør denne bevægelse 2-3 sæt af 8-12 gange hver
Del 2 af 4: Udførelse af kombinerede bevægelser for at øge armens muskelmasse
Trin 1. Lav en bicep curl efterfulgt af et skulderpress for at opbygge din skulder og biceps muskler
Biceps er armens hovedmuskelgruppe. Træning af skuldermusklerne er nyttig til at øge kropsstyrken. Stå lige med fødderne skulderbredde fra hinanden. Hold to håndvægte hver med 1 hånd, mens du retter dine arme ud med dine håndflader vendt indad. Løft håndvægte tæt på dine skuldre, ret dine arme op, og sænk derefter håndvægte til udgangspositionen.
- Gør denne bevægelse 3-5 sæt af 8-12 gange hver. Hvil ca. 45 sekunder, før du foretager det næste sæt.
- Denne bevægelse kan udføres, mens du holder en kedelklokke eller en vægtstang.
Trin 2. Gør chin ups for at arbejde din ryg og biceps
Ud over at arbejde med biceps er rygmusklerne de vigtigste muskler, der aktiveres, når der skal laves hager. Hold en vandret stang (for at øve chin ups) med håndfladerne i skulderbredde fra hinanden og håndfladerne vendt tilbage. Brug styrken af dine arme til at løfte din krop, indtil din hage er over stangen, og sænk derefter langsomt til startpositionen.
Gør denne bevægelse 4-5 sæt af 8-12 gange hver
Tip:
bære et bælte (til styrketræning) for at øge intensiteten af øvelsen.
Trin 3. Lav push ups
Ud over at træne armmusklerne er push ups meget effektive til træning af bryst-, ryg- og mavemuskler. For at skubbe op, skal du placere dine håndflader på gulvet i skulderhøjde, men lidt bredere end dine skuldre. Med føddernes bolde på gulvet skal du rette din krop fra din hals til dine hæle. Sænk din krop til gulvet, mens du bøjer dine albuer, indtil din krop næsten rører gulvet. Ret albuerne igen for at løfte din krop tilbage til udgangspositionen.
Lav så mange push ups som du kan med den korrekte kropsholdning
Del 3 af 4: Ændring af livsstil
Trin 1. Begræns dit kalorieindtag
Mange mennesker tror, at de skal spise flere kalorier end normalt for at bygge muskler. Stigende kalorieindtag er ikke en måde at øge musklerne på, fordi kalorier øger kropsfedt, så muskelformen ikke er synlig. Den rigtige måde at vokse og bygge muskler på er at køre en kost, der er nyttig til at reducere kropsfedt, så musklerne er mere synlige.
- Vedtag en afbalanceret kost bestående af frugt, grøntsager, fuldkorn, sunde fedtstoffer og magert kød.
- Undgå sukker, hvidt mel, stegte fødevarer og højt kalorieindhold, der øger kropsfedt.
Trin 2. Spis mere protein
Protein er nyttigt til at opbygge muskler. Derfor bør proteinfødevarer være hovedmenuen, hvis du vil ligne en bodybuilder. Forøg proteinindtag for at øge muskelstørrelsen.
- Dæk proteinbehovet ved at spise fisk, kylling, magert oksekød eller svinekød og æg.
- Hvis du er vegetar, skal du spise bælgfrugter, bønner og en række grøntsager som proteinkilde.
- Derudover indeholder mælk og mejeriprodukter, såsom hytteost og yoghurt også meget protein.
Tip:
færdiggøre diætmenuen ved at indtage proteinpulver, såsom valle. Valle er et biprodukt fra ostfremstillingsprocessen, der er gavnligt for opbygning af muskelvæv.
Trin 3. Tag dig tid til at hvile
For at øge muskelmassen er hvile et vigtigt aspekt udover træning. Sørg for at få 7-9 timers søvn om natten på træningsdage og tving dig ikke til at lave andre aktiviteter, der bruger dine armmuskler.
Del 4 af 4: Træningsrutine
Trin 1. Træn kroppen grundigt
At styrke muskler i hele kroppen med kombinerede bevægelser er mere fordelagtigt end kun træning for at bygge armmuskler. Du skal arbejde med dine skuldre, bryst og ryg, hvis du vil have stærkere muskler for at kunne løfte tungere genstande og vægte. Hvis kerne- og benmusklerne ikke er trænet, forstørres kun armene, mens underkroppen ikke er muskuløs.
Udfør en række bevægelser, der er nyttige til at øge armmusklerne, mens du bygger andre muskler, for eksempel ved at lave chin ups og push ups for at styrke maven og armmusklerne på samme tid
Tip:
når du ikke arbejder med dine arme, skal du udfylde din træningsdag ved at arbejde med dine ben, ryg og mavemuskler. På den måde øger du stadig din kropsstyrke, mens du genopretter dine armmuskler.
Trin 2. Træn 2 gange om ugen
Mange mennesker tror, at motion hver dag får musklerne til at vokse hurtigere. Muskelmassen stiger imidlertid, og muskelstyrken stiger, når du restituerer, mens du hviler, så du gradvist kan løfte tungere vægte. Hvis musklerne ikke får mulighed for at hvile, især armmusklerne, vil tilstanden være problematisk og forsinke opnåelsen af de ønskede resultater.
Trin 3. Planlæg en 30 minutters træning pr. Session
Af samme grund skal du sørge for at træne kun 1-2 gange om ugen i maksimalt 30 minutter hver gang. Træningssessioner længere end 30 minutter øger risikoen for ledbånd, led og seneskader. For at øge muskelmassen er korte, intense træningssessioner vejen frem.
Trin 4. Øv så meget som du kan
Brug de tungeste vægte, du kan løfte og træne med den højest mulige intensitet. Bodybuildere bruger udtrykket "træning til fiasko", hvilket betyder: træning med vægte, der er tunge nok til, at du ikke kan løfte dem efter 5-8 reps. Hvis dine armmuskler er stærkere, og den vægt, du normalt bruger, ikke føles tung, skal du øge vægten.
- Hvis du lige er begyndt at løfte vægte, skal du bruge lette vægte og derefter øge vægten lidt efter lidt. I stedet for straks at bruge meget tunge vægte, skal du begynde at træne med vægte, som du kan løfte 8-12 gange.
- Find vægten af belastningen, så du "træner til fiasko" ved at prøve at løfte vægten flere gange, indtil du føler dig træt og giver op. Hvis du kan løfte 10-12 gange uden at svede eller føle ondt, skal du bruge tungere vægte. Hvis du kun har givet op 5-6 gange, skal du reducere vægten af belastningen.
- Ekstremt ubehag er en del af muskelopbygningsprocessen, men brug ikke vægte så tunge, at du har smerter eller næsten besvimer. At begynde at træne ved hjælp af lette vægte er ikke noget at skamme sig over. Brug vægte som du kan for gradvist at opbygge styrke, så du er klar til at løfte tungere vægte.
Trin 5. Træn med korrekt kropsholdning
Få maksimale træningsresultater, og undgå skader ved at opretholde korrekt kropsholdning, når du løfter vægte. Desuden skal du bestemme den rigtige vægt af lasten i henhold til din fysiske tilstand ved at anvende følgende instruktioner, mens du træner.
- Løft vægten i en kontrolleret bevægelse, i stedet for at bruge momentum til at løfte vægten.
- Sørg for, at du er i stand til at løfte vægten 6-8 gange med den korrekte teknik og kropsholdning. Hvis ikke, ser det ud til, at du bruger en for tung vægt.
Tips
- Du kan ikke øge muskelstyrken, hvis du kun sover 4 timer om natten.
- Stræk dine muskler før og efter træning for at forhindre skader. Opvarmningsøvelser gør musklerne hurtigere trætte.
- Få en ven til at træne med dig, så du ikke er klar over, at du træner. Plus, venner gør træningssessioner sjovere.
- Øv dig i spejlet, så du kan se på dig selv for at sikre, at dine bevægelser og kropsholdning er korrekte. Læn dig ikke over eller sving for at løfte vægten. Vær i stedet opmærksom på håndvægternes bane, mens du bevæger dig og forsøger at danne en glat, buet linje. Sørg også for at aktivere din abs, rette din ryg og ikke holde vejret. Korrekt kropsholdning er afgørende, når du træner med vægte, så du ikke kommer til skade.
- Øv dig i at lave sammensatte bevægelser så ofte som muligt.
- Vedtag en sund kost, få nok søvn om natten, og sørg for, at din krop forbliver hydreret. Selvom der ikke er en bestemt minimumsmængde vand, der skal indtages, er mørk urin et tegn på, at du skal drikke mere vand. Hvis du indtager en sund kost (lavt natriumindhold, masser af grøntsager og frugter), kan overdreven vandforbrug udløse muskelkramper.
- En smart og praktisk måde at styrke og forstørre armmuskler på er at kaste og fange en bold (til træning), som om man spiller. På den måde kan du øve i et par minutter uden at føle dig træt afhængigt af vægten af den bold, du bruger. Brug disse tips til at distrahere dig selv, når du træner derhjemme, f.eks. Mens du ser fjernsyn.
Advarsel
- Brug ikke steroider, fordi de er skadelige for kroppen.
- Kend forskellen mellem "sikker smerte" og "farlig smerte". Hvis dine muskler gør ondt, når du træner med høj intensitet, men du kan stadig løfte vægte, selvom det er ubehageligt, er dette en sikker smerte. Men hvis dine muskler er så ømme, at du slet ikke kan løfte vægte, betyder det, at du skal hvile og finde ud af, hvad der forårsager det. Tving dig ikke til at træne, fordi farlige smerter kan forårsage skade.
