Motion kan være en god måde at tabe sig på og holde din krop sund, når den kombineres med den rigtige kost. På travle dage kan du dog ikke altid finde tid eller plads til at dyrke motion. Der er nogle øvelser, der stadig kan udføres uden behov for udstyr eller meget tid til at holde kroppen stærk og sund.
Trin
Del 1 af 2: Opvarmning og køling
Trin 1. Varm op hver gang du vil begynde at træne
Opvarmning øger gradvist puls, kropstemperatur og blodgennemstrømning. Opvarmning før træning kan hjælpe med at forhindre skader og også reducere smerter efter træning.
- Opvarmningen skal være en lettere version af den øvelse, du vil lave.
- Opvarmningen skal udføres i cirka ti minutter.
- Du bør ikke varme op, før du føler dig for træt.
- For eksempel, før du går en rask gåtur, kan du prøve at varme op ved at gå langsomt i cirka ti minutter.
Trin 2. Afkøl efter træning
Det er vigtigt, at du køler gradvist ned efter træning. Afkøling af kroppen hjælper med at bringe pulsen tilbage til et normalt tempo og kan også forhindre skader eller smerter efter træning.
- Ved afkøling af kroppen skal du reducere intensiteten af sportsgrene eller aktiviteter, der udføres gradvist.
- Prøv at afkøle i cirka ti minutter.
- Du skal muligvis tilføje strækning til køleprocessen.
- For eksempel, hvis din foretrukne træning er at gå, skal du gradvist reducere din ganghastighed over ti minutter.
Trin 3. Stræk før og efter træning
Ved at tilføje stretching til din opvarmning og nedkøling forbliver dine muskler fleksible og i stand til at nå deres maksimale grænser, mens du træner. Hver strækning skal udføres i tredive sekunder, og derefter gøre det igen for den anden side. Prøv at tilføje nogle af følgende strækninger til din træning:
- Hold dine skuldre fleksible ved at krydse dine arme til den anden side af din krop og derefter holde armen på plads med din anden hånd. Brug din anden hånd til at skubbe på den udstrakte hånd for en mere udtalt strækning.
- Stræk led og muskler omkring knæet (hamstring) liggende. Løft det ene ben, og anbring så din fodsål mod det yderste hjørne af væggen. Ret langsomt dine ben, og hold derefter stillingen i tredive sekunder. Gentag den samme bevægelse for det andet ben.
- For at strække quadriceps, tag fat i dine knæ med begge hænder i stående stilling, træk dem derefter op og lidt tilbage. Du vil mærke en strækning foran din fod. Det ville være bedre, hvis du holder fast i noget for at holde kroppen i balance.
Del 2 af 2: Gør simple øvelser
Trin 1. Styrketræning med enkle bevægelser
Ved at få musklerne til at modstå kraften, bliver musklerne stærkere og mere effektive. Ved at forbedre muskeltonen og tilføje muskelvæv, vil du blive stærkere, og din kalorieforbrænding vil stige. Folk, der har mere muskelvæv, forbrænder flere kalorier, selv mens de sover. Prøv nogle af nedenstående øvelser for at opbygge muskler og hjælpe dig med at opnå en stærk og slank krop:
- Armbøjninger. Placer begge håndflader på gulvet i en lige stilling med skuldrene, og sørg for at fingrene peger fremad. Begge ben skal forlades strakt lige tilbage. Sænk din krop mod gulvet ved at bøje dine albuer. Stop med at sænke din krop, når dine albuer danner en 90-graders vinkel, og skub dig derefter tilbage. Hold ryggen så lige som muligt.
- Tricep dip. Sid på gulvet med dine bøjede ben, og sørg for, at dine hænder er på gulvet ved siden af din talje. Løft din talje fra gulvet. Sænk din talje tilbage ved at bøje albuerne, og skub derefter tilbage for at løfte din krop. Stræk ikke albuerne for meget, mens du skubber din krop op.
- Squats. Stå lige og spred dine fødder skulderbredde fra hinanden. Sænk din krop ved at bøje albuerne. Stop, når dine albuer er bøjet i en næsten 90 graders vinkel. Stå tilbage i en opretstående stilling. Hold dine skuldre lige og lad al vægten bære af dine fødder, ikke dine knæ.
Trin 2. Styrk kroppens kerne
Ved at styrke din kerne kan du maksimere din krops præstationer i enhver sport eller aktivitet og også forbrænde flere kalorier. Der er nogle enkle øvelser, du kan gøre overalt for at holde din kerne stærk, og de kan også hjælpe dig med at tabe sig.
- Maveknas. Læg dig ned med knæene let bøjet og opad. Løft dit hoved og overkrop mod dine knæ, og prøv at røre ved dine knæ med dine hænder. Gå tilbage til en liggende stilling, og gentag derefter bevægelsen.
- planke. Placer dig selv på din mave, og hold din vægt med spidserne på dine store tæer og albuer. Hold det, der ligner en push-up-stilling, med ryggen lige, og sørg for, at dine skuldre og albuer er justeret. Lad mave- og mavemusklerne arbejde i denne position. Hold denne position så længe som muligt.
- Sideplanker. Lig på din side, med din talje på gulvet, og understøt derefter vægten med en albue. Hold din krop så lige som muligt i denne position. Hold denne position så længe som muligt, og gør det derefter med den anden side af kroppen.
Trin 3. Forbedre din kardiovaskulære sundhed
Fokuser på at lave kardiovaskulære øvelser efter vægttræning, så du kan bruge mere energi og forbrænde mere kropsfedt. Derudover ville det være bedre, hvis de lettere stadier af træning (kardiovaskulær træning) blev gennemført til sidst. Kardiovaskulær træning kan forbedre hjertefunktion og sundhed. De fleste kardiovaskulære øvelser kan udføres let og kræver ikke noget udstyr. Prøv nogle af nedenstående øvelser for at forbrænde kalorier og tabe dig:
- Lige spring. Start med dine knæ let bøjede og dine hænder på dine lår. Spring så højt som du kan, og løft derefter dine hænder over dit hoved.
- Stjernespring. Sænk din krop lidt ved at bøje knæ og arme ved dine sider. Prøv derefter at springe med dine arme og ben ud til hver side. Ret dine hænder og fødder tilbage til udgangspositionen, når du vil lande fra dit spring.
- Burpees. Stå lige med dine hænder på hver side af din krop. Sænk din krop ved at bøje knæene til nær gulvet, og læg derefter dine håndflader på gulvet. Spark dine ben tilbage for at danne en position som et skub op. Returner begge ben til den forrige position for at danne en squat position. Hop derefter fra den position op, og løft derefter begge hænder over dit hoved.
Trin 4. Prøv gangøvelser
At gå er en simpel aktivitet og motion, der kan hjælpe dig med at tabe dig. Når det kombineres med en sund kost, kan gå forbrænde kalorier og forbedre kardiovaskulær sundhed.
- Prøv at gå så meget som muligt. Nogle eksempler er at gå på trapper eller gå til en nærliggende butik i stedet for at køre.
- Forøgelse af gangens varighed og intensitet kan forbrænde flere kalorier og hjælpe dig med at tabe mere vægt.
- Ved at reducere mængden af mad, der indtages med 250 kalorier om dagen og suppleret med en 30-minutters gåtur, kan du tabe op til 500 gram på en uge.
Tips
- Sørg for, at du altid starter et nyt wellness -program langsomt.
- Stop øvelsen, hvis du føler smerter i led eller muskler, der er involveret i øvelsen.
- Prøv at forblive aktiv hele dagen. Enhver ekstra bevægelse, du foretager dig, såsom at gå på trapper, kan forbedre dit helbred og tabe dig.
- Kombiner træning med en sund kost for at opnå de bedste resultater.
Advarsel
- Undgå at træne for meget eller skubbe din krop over grænsen. Overdreven træthed kan forårsage smerte eller skade.
- Kontakt din læge, hver gang du vil starte et nyt træningsprogram.
