Bækkenbundsmusklerne, som understøtter livmoderen, blæren, endetarmen og tyndtarmen, er således kendt som "Kegel -muskler", der først blev beskrevet i 1948 af Dr. Arnold Kegel, en gynækolog (ekspert i kvinders sygdom), der opdagede denne øvelse som en ikke-kirurgisk behandling for kønsrelaksation. Indarbejdelse af Kegel -øvelser i din daglige rutine kan hjælpe med at afværge problemer med bækkenbunden, herunder problemer med urin og uregelmæssig afføring, og kan også forbedre dit sexliv. Det vigtigste er, at du lærer at adskille disse Kegel -muskler og derefter forpligte dig til en daglig rutine.
Mænd kan også styrke deres bækkenbundsmuskler ved at lave PC -muskeløvelser.
Trin
Del 1 af 3: Forberedelse til at lave Kegel -øvelser
Trin 1. Find dine bækkenmuskler ved at stoppe urinstrømmen midtvejs
Inden du laver dine Kegel -øvelser, er det vigtigt at finde dine bækkenmuskler. Dette er musklen, der danner gulvet i dit bækkenbund. Den mest almindelige måde at finde det på er at forsøge at stoppe strømmen af din urin midtvejs. Denne måde at stramme på er den grundlæggende bevægelse af Kegels. Lad musklerne løsne og fortsæt urinstrømmen, og du får en bedre fornemmelse af, hvor Kegel er. Bare husk at se en læge, før du starter Kegel -øvelser, hvis du har et medicinsk problem, der kan forhindre dig i at lave Kegel -øvelser sikkert.
Men stop ikke med at urinere i midten som din generelle Kegel -øvelsesrutine. Kegel -øvelser under vandladning kan faktisk have den modsatte effekt og svække dine muskler
Trin 2. Hvis du stadig har problemer med at finde dine Kegels, skal du stikke fingrene ind i din skede og klemme dine muskler
Du skal mærke musklerne stramme og bækkenbunden bevæge sig opad. Slap af, og du vil føle dit bækkenbund bevæge sig tilbage igen. Sørg for, at dine fingre er rene, før du sætter dem ind i din vagina.
Hvis du er en seksuelt aktiv kvinde, kan du også spørge din partner, om han eller hun kan mærke, at du "krammer" din partners penis og frigiver den under sex
Trin 3. Brug et spejl til at finde dine Kegels
Hvis du stadig har problemer med at finde eller adskille dine kegler, skal du placere et spejl under din perineum, som er det huddækkede område mellem din vagina og anus. Øv dig i at trykke og slappe af, hvad du synes er dine Kegel -muskler. Hvis du gør dette korrekt, skal du se din perineum kontrakt med hvert tryk.
Trin 4. Sørg for, at din blære er tom, før du starter dine Kegel -øvelser
Dette er vigtigt. Du vil ikke gøre Kegels med din blære fuld eller halv fuld, eller du kan føle smerter, når du laver Kegels, samt nogle lækager. Inden du starter din træningsrutine, skal du foretage en blærekontrol, så du kan udføre øvelsen så effektivt som muligt.
Trin 5. Koncentrer dig kun om at tonere dine bækkenbundsmuskler
Dine Kegel -øvelser bør kun fokusere på disse muskler, så du bør undgå at strække andre muskler, såsom din bagdel, lår eller abs, for de bedste resultater. For at hjælpe din koncentration og effektiviteten af dine bevægelser skal du sørge for at inhalere og ånde ud, mens du udfører hvert sæt Kegels, frem for at holde vejret. Dette hjælper dig med at slappe af og få mest muligt ud af dine bækkenbundsøvelser.
- En måde at holde dine muskler afslappet på er at lægge en hånd på din mave for at sikre, at din mave er afslappet.
- Hvis din ryg eller mave gør lidt ondt, efter at du er færdig med et sæt Kegel -øvelser, så er dette en indikation på, at du ikke gør det rigtigt.
Trin 6. Tag en behagelig position
Du kan udføre øvelsen siddende på en stol eller liggende på gulvet. Sørg for, at dine glutes og mavemuskler er afslappede. Hvis du ligger ned, skal du ligge fladt på ryggen med armene ved siden og knæene op og sammen. Hold også hovedet nede for at undgå at belaste din nakke.
Del 2 af 3: Gør Kegel -øvelser
Trin 1. Tryk på bækkenbundsmusklerne i fem sekunder
Når du lige er startet, er det god praksis. Du vil ikke belaste disse muskler for meget ved at trykke for længe. Hvis selv fem sekunder er for lang tid for dig, kan du starte med at trykke på i kun 2-3 sekunder.
Trin 2. Slap af i dine muskler i ti sekunder
Ideelt set bør du altid give disse bækkenbundsmuskler en pause på ti sekunder, før du gentager øvelsen. Dette giver bækkenbundsmusklerne tid nok til at slappe af og undgå belastning. Tæl til ti, før du starter den næste gentagelse.
Trin 3. Gentag øvelsen ti gange
Dette kan betragtes som et sæt Kegel -øvelser. Hvis du startede med at trykke på musklen i fem sekunder, skal du trykke på musklen i fem sekunder, slappe af i ti sekunder og gentage øvelsen ti gange. Dette bør producere nok kegler til en gang, og du bør gøre det samme sæt 3-4 gange om dagen, men ikke mere.
Trin 4. Øv dig i at presse dine bækkenbundsmuskler i ti sekunder ad gangen
Du kan øge antallet af sekunder for at presse musklen hver uge. Det er ikke nødvendigt at gøre det længere, eller at gøre det mere end et sæt ad gangen. Når du har nået det magiske antal på ti sekunder, skal du beholde det på den måde og fortsætte med at lave et sæt med 10 tryk i 10 sekunder 3-4 gange om dagen.
Trin 5. Gør Kegel pull-ins
Dette er en anden variant af Kegels. For at gøre Kegel pull-ins, tænk på dine bækkenbundsmuskler som et vakuum. Spænd balderne og træk benene op og ind. Hold denne position i 5 sekunder og stræk derefter. Gør dette 10 gange i træk. Dette bør tage cirka 50 sekunder at fuldføre.
Del 3 af 3: Få resultater
Trin 1. Gør dine Kegel-øvelser mindst 3-4 gange om dagen
Hvis du virkelig vil have motion for at være kontinuerlig, skal du gøre det til en del af din daglige rutine. 3-4 gange om dagen burde fungere, da hver Kegel-session ikke tager lang tid, og du kan finde måder at indarbejde Kegel-øvelser i din daglige rutine. Du kan sigte mod at gøre det om morgenen, eftermiddagen og aftenen, så begynd at gøre det som et urværk, i stedet for at bekymre dig om at planlægge tid til at lave dine Kegel -øvelser.
Trin 2. Indarbejde Kegel -øvelser i din travle rutine
Det bedste ved at lave Kegel -øvelser er, at du kan gøre dem, uden at nogen ved det. Du kan gøre det, mens du sidder ved dit kontorbord, spiser frokost med dine venner eller bare slapper af på sofaen efter en hel arbejdsdag. Mens du ligger og adskiller dine Kegels og fokuserer fuldt ud, er det vigtigt for begyndere, når du først har fundet en måde at adskille disse muskler på, kan du gøre dine Kegels næsten overalt.
- Du kan endda gøre det til en vane at lave Kegels under rutinemæssige aktiviteter, såsom at kontrollere mail eller e -mail.
- Når du har fundet et sæt Kegel -øvelser, der fungerer for dig, bør du holde dig til denne rutine i stedet for at lave flere Kegels eller gøre dem hårdere. Overdriver du det, kan du lide af at trække muskler, når du skal tisse eller flytte tarmene/maven.
- Bare husk, at mens du stopper processen med at urinere i midten, er en god måde at finde dine Kegels på, bør du ikke gøre Kegels regelmæssigt, mens du urinerer, eller du kan lide af problemer i forbindelse med urinkontrol.
Trin 3. Forvent resultater om et par måneder, hvis du laver Kegels regelmæssigt
For nogle kvinder er resultaterne dramatiske; for andre forhindrer Kegels yderligere problemer i urinsystemet. Nogle kvinder bliver frustrerede, fordi de laver kegler i flere uger og ikke føler nogen forskel. Hold længe nok til at mærke ændringer i din krop. Ifølge National Institutes of Health (NIH) kan du se resultater så hurtigt som 4-6 uger.
Trin 4. Få hjælp, hvis du ikke synes, at du gør Kegels ordentligt
Din læge kan hjælpe dig med at identificere og adskille de rigtige muskler til at udføre øvelsen. Hvis du føler, at du har gjort Kegels i lang tid at overveje, f.eks. Et par måneder, og der ikke er nogen resultater, bør du søge hjælp fra din læge. Her er hvad din læge kan gøre for dig:
- Hvis det er nødvendigt, kan din læge tilbyde biofeedback -øvelser. Dette indebærer at placere en observatør i din vagina og elektroder eksternt. Skærmen kan fortælle dig, hvor vellykket du samler dine bækkenbundsmuskler, og hvor længe du kan holde veerne.
- Din læge kan også bruge elektrisk stimulering til at hjælpe dig med at identificere dine bækkenbundsmuskler. Under denne proces strømmer en lille elektrisk strøm ind i bækkenbundsmusklerne. Når den er aktiveret, samler denne strøm automatisk musklen. Efter et par anvendelser vil du sandsynligvis kunne gengive effekten på egen hånd.
Trin 5. Fortsæt med at gøre dine Kegels, hvis du vil holde mindre vandkontrolproblemer væk
Hvis du vil holde disse muskler stærke og holde vandladningsproblemer væk, skal du fortsætte dine Kegels. Du bliver nødt til at træne for at holde disse muskler i god form og være klar til at begå dig.
Tips
- Prøv ikke at holde vejret, klem din bagdel eller lår, træk din mave stramt eller tryk ned i stedet for at trykke og løfte.
- Når du bliver mere sikker med denne øvelse, vil du opdage, at du kan gøre det stående. Det vigtigste er at blive ved med at øve hele dagen, og du kan gøre det, mens du vasker op, venter i kø eller endda sidder på din kontorbænk, under en tv -reklame, eller når du stopper ved rødt lys, mens du kører.
- Du kan til enhver tid lave langsomme og hurtige Kegel -øvelser, og ingen vil engang lægge mærke til, hvad du laver. Nogle kvinder har let ved at indarbejde øvelsen i deres rutine, når de kører, læser, ser tv, i telefonen eller sidder ved computeren.
- Prøv også at spise sundere fødevarer.
- Gravide kvinder kan lave Kegel -øvelser.
- Forestil dig, at dine lunger er i bækkenet, og slappe af din perineum, når du indånder og indånder, når du ånder ud.
Advarsel
- Gør altid kegler med en tom blære. At gøre kegler med en fuld blære kan svække dit bækkenbund og øge din risiko for at pådrage sig en urinvejsinfektion.
- Gør ikke Kegels mens du er i bad, undtagen for at finde musklerne på forhånd. Afbrydelse af urinstrømmen kan føre til infektion i urinsystemet.
