For at tabe dig behøver du ikke at sulte dig selv; du kan ikke engang blive sulten. At tabe sig på en sund måde kræver, at du har en forpligtelse til at holde fast i en fastlagt plan samt tålmodighed. At følge retningslinjer for at tabe sig på en sund måde er også nøglen til at opretholde en sund vægt. Kombiner din vægttabsplan med at kontrollere dit stofskifte, så du hurtigere kan nå dine mål og stadig tabe dig på en sund måde.
Trin
Del 1 af 4: Design af et vægttabsprogram
Trin 1. Kontakt en læge, hvis du vil tabe dig
Sørg for at du har brug for at tabe dig, og nu er det perfekte tidspunkt at gøre det. Hvis du er gravid eller har en medicinsk tilstand, har din krop muligvis brug for ekstra kalorier for at forblive sund. Så det er ikke et godt tidspunkt at tabe sig.
Hvis du har en medicinsk tilstand som diabetes, hypertension eller kardiovaskulære problemer, skal du kontakte din læge, før du går i gang med en kost- og motionsplan. Mange faktorer bør diskuteres med din læge, såsom din nuværende vægt, alder og generelle fysiske helbred, så du trygt kan begynde din kost og træningsplan
Trin 2. Sæt realistiske og rimelige mål
At tabe sig med 0,2 til 0,9 kg på en uge er stadig inden for et sundt område. Giv dig selv tid til at nå de mål, der er sat ved at tabe maksimalt 0,9 kg på en uge.
- Du kan blive fristet til at gå på en fad -diæt, fordi den hævder at tabe sig hurtigt. Den sundeste måde at tabe sig på er imidlertid at bruge en langsom og stabil metode.
- Selvom fadkost kan få dig til at tabe dig hurtigt, virker de ikke på lang sigt, og når du holder op med at tage dem, får du ofte mere end din oprindelige vægt.
Trin 3. Medtag dit daglige kalorimål i din kostplan
Du vil tabe dig, hvis de kalorier, du forbrænder, er større end de forbrugte kalorier. Din læge kan hjælpe dig med at bestemme antallet af kalorier, du skal indtage hver dag i henhold til din krop, køn, alder og livsstil.
Trin 4. Udfør beregninger
Ved beregning svarer 0,45 kg til cirka 3.500 kalorier. For at tabe 0,45 til 0,9 kg på en uge skal du reducere dit daglige kalorieindtag med cirka 500 til 1000 kalorier eller øge din aktivitet for at forbrænde et større antal kalorier.
- For eksempel bør en moderat aktiv 35-årig kvinde indtage cirka 2000 kalorier om dagen for at bevare sin nuværende vægt. Denne kvinde kan tabe sig, hvis hun kun indtager 1400 til 1600 kalorier om dagen.
- Nogle af de faktorer, der bestemmer daglige kalorimål, omfatter køn, alder og fysisk aktivitet. En række medicinske tilstande kan også være en faktor at overveje.
Trin 5. Sæt ikke et dagligt kalorimål, der er for lavt
Det kan endda afspore din indsats for at tabe dig. Hvis du springer måltider over eller indtager meget få kalorier, gemmer din krop kalorier som fedt i stedet for at forbrænde dem.
Trin 6. Lav et design efter dine likes og dislikes
Du kan behandle forskellige vægttabsplaner på en sund måde, der allerede findes til dine behov og behov. Uanset om du arbejder på en eksisterende kostplan eller opretter din egen, skal du sørge for, at den er den rigtige for dig. Planen skal også gennemføres på lang sigt, ikke kun i et par måneder.
For at du kan ændre din livsstil til at være sundere, bør du bruge et nyt design, der ikke er for svært at leve. Tilpasning af måden du spiser og træner på er en vigtig faktor, men helt at skifte til mad, du normalt ikke spiser, og lave øvelser, du ikke kan lide, kan afspore din indsats på sigt
Trin 7. Overvej eventuelle vægttabsplaner, du tidligere har arbejdet med
Når du opretter en kostplan, skal du inkludere de ting, der bringer succes, og kryds over de ting, der ikke fungerer godt.
Trin 8. Vær ikke for stiv
Tilføj ting, du nyder, og prøv at forblive fleksibel, når det kommer til valg af mad og fysisk aktivitet. Overvej også dine egne præferencer i kosten eller spørg en ven eller gruppe om støtte, hvis du ønsker det.
Trin 9. Lav en plan, der passer til din økonomiske situation
Nogle kostprogrammer kræver ekstra gebyrer. Disse ekstraomkostninger kan være i form af kontingent i gymnastiksalen, at deltage i bestemte grupper, købe visse kosttilskud eller madvarer eller deltage i gruppemøder eller regelmæssige møder.
Trin 10. Øg fysisk aktivitet og indarbejde denne aktivitet i din plan
Indtast en aktivitet, du nyder, såsom cykling, gåture, zumbadans eller yoga. Bestem rutinemæssige aktiviteter, som du kan udføre på lang sigt. En træningsrutine, der involverer aerob aktivitet og muskelopbygning, er ideel, men du kan få en god start ved blot at øge dit aktivitetsniveau.
Trin 11. Angiv dine aktivitetsmål
Træn cirka 150 minutter eller mere hver uge med moderat fysisk aktivitet, eller dyrk kraftig aerob aktivitet eller motion i 75 minutter eller mere. Gør disse aktiviteter jævnt i løbet af ugen.
Trin 12. Erkend forskellen mellem træning og fysisk aktivitet
Fysisk aktivitet er de ting, du laver hver dag, såsom husarbejde, gåture, rengøring af gården og løb rundt i gården med dine børn, børnebørn eller kæledyr. Motion involverer planlagte, strukturerede og gentagne aktiviteter, der udføres regelmæssigt.
Du kan dog også nå dine mål ved at tilføje anden fysisk aktivitet (f.eks. At tage trappen i stedet for elevatoren eller gå i stedet for at ride osv.)
Trin 13. Beregn dit nuværende BMI (body mass index) og dit mål -BMI
Din læge kan hjælpe dig med at finde ud af, hvad dit BMI er. Et sundt BMI -område er mellem 18,5 og 25.
- Formlen til beregning af BMI er lidt forvirrende, men hvis du vil beregne BMI, skal du bare følge disse trin. BMI -formlen er vægt (i kilogram) divideret med højde (i meter) i kvadrat.
- Se følgende eksempel. For en person, der er 1,67 m høj og vejer 74,25 kg, er personens BMI 26,7.
- Fra eksemplet ovenfor skal du gange tallet 1,67 (kropsvægt i kilogram) med selve tallet (i kvadrat), så 1,67 x 1,67 = 2,78. Derefter divideres vægten med det nye tal, så 74,25 2, 78 = 26, 7. Så personens BMI er 26, 7.
Trin 14. Lev din plan med fuldt engagement
Hvis du vil have succes med at tabe dig, skal du være fast besluttet på at holde fast i din plan på lang sigt.
Trin 15. Lav en skriftlig kontrakt til dig selv
Nogle mennesker finder det nyttigt at skrive designet ned. Skriv ned, hvorfor du vil tabe dig, selve planen, mængden af vægt, du vil tabe, og den måldato, der skal opfyldes for at nå den ønskede vægt. Underskriv derefter udkastet, som om du underskrev en kontrakt.
Del 2 af 4: Oprettelse af en madguide
Trin 1. Inkluder alle fødevaregrupper i hvert måltid i dit design
De fem fødevaregrupper omfatter grøntsager, frugt, fuldkorn, protein og mejeri. Halvdelen af din tallerken skal indeholde grønne grøntsager og frugt, mens den anden halvdel skal være fyldt med protein og fuldkorn. De bedste mejeriprodukter, der er egnede til at blive inkluderet i kosten, er fedtfri (skummet) og fedtfattig mælk (indeholdende mindre end 1% fedt).
- Gode proteinkilder omfatter bønner, magert kød og fisk. Hele korn, bønner og æg er også gode proteinkilder.
- Prøv at spise 3 portioner mejeriprodukter om dagen. Undgå flødeost, fløde og smør.
- Vælg for det meste fuldkornsprodukter fremstillet af fuldkorn. Nogle eksempler er fuldkornsmel, brune ris og havregryn. Brug ikke havregryn, der ofte er tilsat sukker.
- Grøntsager og frugter indeholder færre kalorier end andre fødevarer og er fremragende kilder til næringsstoffer, mineraler og vitaminer. Selvom frugt er et godt valg, er frugt rig på sukker og kalorier, så du bør begrænse dit daglige indtag til omkring 4 portioner eller cirka 2 kopper.
Trin 2. Undgå tomme kalorier
Tæt fedt og sukker øger antallet af kalorier, men ingen tilsatte næringsstoffer i den mad, vi spiser. Nogle eksempler på fødevarer, der har tomme kalorier, omfatter kager, kiks, kager, is, pizza, sportsdrikke, sodavand, frugtdrikke, hotdogs, pølser og bacon (bacon).
Trin 3. Vælg en sund frossen middag
Faktisk er tilberedning af mad ved hjælp af friske ingredienser den bedste og sundeste løsning. Men ikke alle har tid til at tilberede måltider fra bunden i henhold til en tidsplan. Frosne middage er vokset med tiden, og du kan vælge sundere mad i frossen form.
Følg disse grundlæggende retningslinjer, når du vælger frosne fødevarer. Vælg mad, der indeholder fisk, magert kød eller fjerkræ, grøntsager og fuldkorn. Sigt på at spise mad, der indeholder 300 til 350 kalorier, 10 til 18 gram totalfedt, ikke mere end 4 gram mættet fedt, ikke mere end 500 mg natrium, 5 gram eller mere fiber, 10 til 20 gram protein, og ca. 10% af de anbefalede vitaminer og mineraler til dagligt forbrug
Trin 4. Inkluder lokale og etniske fødevarer i dit design
Mange mennesker kan lide lokal og etnisk mad som en livsstil. Medtag lokale og etniske, men sunde fødevarer, som du nyder, i din vægttabsplan.
Trin 5. Drik masser af vand
Selvom at drikke store mængder vand er en vigtig del af nogle kostvaner, lægger nogle programmer mindre vægt på mængden af vand og understreger kun betydningen af drikkevand på grund af dets sundhedsmæssige fordele generelt. Nogle eksperter rapporterer, at drikkevand, når du er sulten, kan få dig til at føle dig mæt. Dette kan forhindre din mave i at sende signaler til din hjerne om, at du skal spise.
Trin 6. Undgå sukkerholdige drikkevarer, energidrikke, sodavand og sportsdrikke
Ud over at drikke masser af vand, inkluderer kaffe og te uden tilsatte sødestoffer som en del af din plan. Begræns indtag af kostdrikke, frugtsaft, skummetmælk og alkoholholdige drikkevarer.
Del 3 af 4: Ændring af din livsstil
Trin 1. Slip af med dine gamle spisevaner
En følelsesmæssig eller overbærende måde at spise vil forhindre dig i at spise nærende mad. Tænk på sunde fødevarer, som du nyder at erstatte usunde, der bare følger med komfort.
Se efter sunde opskrifter til at erstatte yndlingsfødevarer, så du føler dig mindre begrænset
Trin 2. Vær opmærksom på, hvordan du fysisk har det med en mad
At spise stegt mad kan føles godt lige nu, men det føles måske ikke godt på din krop den næste dag.
Trin 3. Spis langsomt
Din mave vil begynde at føles mæt, når du spiser langsomt. Du kan få en samtale med nogen, eller lægge en ske og gaffel mellem bidene, så din mave sender et signal til din hjerne om, at du næsten er mæt.
Trin 4. Læs etiketten
Vær opmærksom på de fødevarer, du vil spise, og læs ernæringslisten på emballagen for at sikre, at du spiser de fødevarer, du har designet.
Af markedsføringshensyn kan nogle produktemballager være vildledende, så du bør kontrollere ernæringsetiketten
Trin 5. Tænk på mad fra et andet perspektiv
Nogle fødevarer er bestemt mere velsmagende end andre. Kontroller dit ønske om at prøve nye fødevarer ved at fjerne ordene "Jeg kan ikke spise dem", og erstat dem med "jeg vil ikke spise dem." Ved at ændre den måde, du tænker på mad, kan du kontrollere trangen til at vælge fødevarer, som du normalt ikke spiser regelmæssigt.
I stedet for at tale om mad, du ikke længere kan spise, skal du tale om alle de fødevarer, du har med i din plan, såsom grøntsager, frugter, magert protein osv. At ændre din tankegang fra at begrænse fødevarer til at tilføje mad kan gøre en stor forskel
Trin 6. Øv sund kost hver dag og hele dagen
Spis morgenmad, planlæg fremad, så du ved, hvad du skal spise, hvis du føler dig sulten, overspis ikke, hvilket kan ske, når du spiser, mens du ser tv, og spis sund mad først. Andre rutiner, der kan være nyttige, omfatter at spise mindre måltider eller snacks i løbet af dagen i stedet for tre store måltider om dagen.
Trin 7. Vejer dig selv en gang om ugen
Vægte kan hjælpe med at justere dit design efter behov og holde dig på sporet for at nå dine mål.
Trin 8. Organiser køkkenet, så det kan hjælpe dig
Uanset hvad der ser ud i skabet eller er let at nå, er det måske ikke altid det bedste valg. Kom frugt på køkkenbordet og skivede grøntsager i køleskabet. Nem adgang til sunde madmuligheder kan hjælpe dig med at undgå at spise usunde snacks.
Trin 9. Reducer fristelsen
Slip af med is og kage. At holde fristende mad inden for rækkevidde kan kaste dig af krogen.
Trin 10. Brug en mindre tallerken
Mindre tallerkener kan hjælpe med at kontrollere portionsstørrelser og derved reducere antallet af kalorier, du indtager, når du spiser. Brug altid tallerkener i stedet for kasser, poser eller pap.
Du kan dele snacksne på forhånd i henhold til portionen (forportion) og placere dem i køkkenet, så du ikke overspiser fra beholderen. Snacks kan også købes i købmanden
Trin 11. Få nok søvn
Mennesker, der får tilstrækkelig søvn, vil forbrænde op til 5% flere kalorier i hvile end dem, der ikke får en god nats søvn. Derudover vil søvn efter behov øge mængden af forbrændt fedt sammenlignet med dem, der sover mindre end 6 timer om natten.
Trin 12. Kom tilbage på designsporet, når du løber ind i et problem
Livet fortsætter. Bryllupper, middage sammen, snackfester, fødselsdagsfester eller overnatning med venner kan påvirke drikkevarer, måltider eller kalorier, der ikke er i dine planer.
- Tænk over, hvad du kunne have gjort anderledes, og planlæg fremad, så du er forberedt på sådanne begivenheder i fremtiden.
- Undgå "alt eller intet" -mentaliteten. Bare fordi du ødelagde et design, betyder det ikke, at du kan gå ud af hånden og bulldoze, hvad du vil. Når det sker, skal du stå op og ikke være for hård ved dig selv.
Trin 13. Spørg om hjælp
At diskutere en vægttabsplan med familie og venner kan hjælpe dig med at holde fokus på dine mål. Hvem ved måske der er venner, der vil slutte sig til dig for at tabe sig. Der er også en støttegruppe, der kan give opmuntring, samt nogle personlige tips om de kampe, de står over for.
At dele dine mål kan også forhindre dig i at blive påvirket af andre mennesker, fordi de ved, at du er seriøs med at tabe sig
Del 4 af 4: Spørg lægen om hjælp
Trin 1. Tag receptpligtig medicin til vægttab
Rådfør dig med din læge for at afgøre, om receptpligtige lægemidler til vægttab er egnede til dig eller ej. For nylig har FDA (Food and Drug Administration / amerikansk fødevare- og lægemiddelkontrolorgan) godkendt flere lægemidler, der kan hjælpe med at tabe sig. Den receptpligtige medicin, du bruger, afhænger af den medicin, du tager i øjeblikket, de medicinske tilstande, du har, og mængden af vægt, du vil tabe.
Trin 2. Brug ikke håndkøbsprodukter, medmindre din læge har godkendt det
Håndkøbsfrie vægttabsprodukter er aldrig blevet undersøgt og testet, om de er lige så effektive som receptpligtige lægemidler. Det er muligt, at din læge vil bruge håndkøbsmedicin til dig, men du bør først rådføre dig med din læge, før du prøver denne type medicin.
Trin 3. Overvej kirurgi
For nogle mennesker er den hurtigste og mest effektive måde at tabe sig på at blive opereret. Kun en læge kan korrekt evaluere din tilstand og afgøre, om denne procedure er den rigtige for dig eller ej.
- Der er fire procedurer, der normalt udføres for at hjælpe med at tabe sig. Denne procedure kaldes bariatrisk kirurgi (bariatrisk kirurgi). De angivne procedurer har to hovedfunktioner.
- Disse to funktioner omfatter "begrænsning", som er fysisk at begrænse mængden af mad, maven kan holde, og "malabsorption", som virker ved at forkorte tyndtarmen for at reducere mængden af kalorier og næringsstoffer, der kan optages af kroppen.
- De fire almindeligt udførte procedurer er roux-en gastrisk dissektion, justerbar laparoskopisk gastrisk ligering, ærmegastrektomi og duodenal switch med biliopancreatisk afledning.
Trin 4. Tal med din læge om den medicin, du tager
Måske kan din læge hjælpe dig, selvom du ikke er klar over det. I nogle tilfælde kan du tage medicin, der får dig til at tage på i vægt eller øge din appetit. Ved at rådføre sig med din læge om dit ønske om at tabe dig, kan lægen ændre nogle medicin eller justere doseringen, så du kan nå dine mål.
Trin 5. Diskuter din træningsplan med din læge
Afhængigt af den vægt, du vil tabe, dine medicinske tilstande og din alder, kan din læge hjælpe dig med at bestemme, hvilke trænings- og aktivitetsmuligheder der er sikre for dig. Sundhedspersonale, såsom en registreret læge eller diætist, er en god kilde til information, vejledning og støtte til dig.
Tips
- Reducer forbruget af alkoholholdige drikkevarer. Alkoholholdige drikkevarer, herunder øl, indeholder mange kalorier.
- Overdriv det ikke første gang du laver øvelsen. Hvis du starter gradvist, har du en tendens til at have lettere ved at nyde træningsaktiviteter.
- Opbevar altid grøntsager i nærheden af køleskabet og frugt på køkkenbordet.
- Stop med at indtage sukkerholdige drikkevarer. Et glas koks indeholder 8 til 10 teskefulde sukker. Prøv at drikke vand, usødet kaffe eller te.
- Sult ikke dig selv. Når kalorieindtag reduceres drastisk, gemmer kroppen flere kalorier som fedt i stedet for at forbrænde dem.
- Spis ikke lige inden sengetid. At spise for sent får din krop til at gemme maden i form af kropsfedt.
- Prøv ikke at spise på fastfood -restauranter. Hvis du vil have fastfood, skal du vælge en sundere menu. Nu mange restauranter, der tilbyder et bredt udvalg af salater og frugter.
- Lad dig ikke narre af produkter, der hævder at være "fedtfattig", "mindre sukker", "kost" og "lavt kalorieindhold". Læs næringsindholdet på emballagen for selv at se niveauerne af sukker, fedt og kulhydrater i den.
- Vægttab på en sund måde vil ske i et stabilt tempo. Husk, at dit mål er at foretage ændringer permanent, ikke øjeblikkeligt.
- Involver hele familien i sunde spisevaner og livsstilsændringer. Dette er et sundt valg for alle.
- Foretag ikke en total ændring med det samme! Indtag 1 sund mad blandt andre fødevarer. Forøg derefter til 2 måltider, begynd derefter at spise alle sunde fødevarer, så din krop ikke bliver chokeret! Foretag ændringer gradvist.
