Har du problemer med at sove om natten, og det er næsten umuligt at vågne om morgenen? Oversøvn er ofte et resultat af mangel på søvn eller en urolig nattesøvnrutine. Oversovning kan forårsage problemer som at være forsinket på arbejde eller i skole, være søvnig hele dagen og ikke regelmæssigt kunne få en god nattesøvn.
Trin
Metode 1 af 4: Ændring af din morgenrutine
Trin 1. Undgå at trykke på snooze -knappen på alarmen
Selvom det kan være fristende at få yderligere fem minutters søvn om morgenen, gør du faktisk endnu mere træt ved at trykke på snooze -knappen på din alarm. Når du trykker på snooze -knappen, går din hjerne dybere og dybere ind i søvncyklussen. Efter at have trykket på snooze -knappen et par gange mere, vil du føle dig svimmel og mere træt, end hvis du vågnede med det samme, da alarmen gik.
Vælg om muligt en alarm uden en snooze -knap '. Eller deaktiver snooze -funktionen i en eksisterende alarmindstilling
Trin 2. Placer vækkeuret væk fra sengen
I stedet for at placere dit vækkeur i nærheden af din seng, hvor du let kan trykke på snooze -knappen eller slukke den, kan du prøve at placere det et sted, hvor du skal ud af sengen. På den måde bliver du tvunget til at stå ud af sengen om morgenen og finde alarmen for at slukke den.
Prøv f.eks. At placere et vækkeur i et skab overfor værelset. Eller så længe lyden stadig er hørbar, kan du placere uret i det næste værelse eller badeværelse
Trin 3. Køb et vækkeur, der udsender en gradvis glød
Dette vækkeur udsender et lys, der bliver lysere, når det kommer tættere på vågen tid. Dette lys hjælper dig med at vågne langsomt og forhåbentlig let uden at skræmme din krop med en pludselig alarm. Et vækkeur udstyret med denne form for lys er også godt, når natten er længere end dagen, så morgenen er mørkere og det er svært at komme ud af sengen.
Du kan købe et vækkeur, der har en gradvis glød hos dit lokale apotek eller online
Trin 4. Gør din morgenrutine positiv og konsekvent
Stræk og vågn op, åbn gardinerne og lad morgensolen ind. Lev morgenen som en positiv oplevelse, og forpligt dig til at møde din dag med lyst.
Måske skulle du starte din kjole og morgenmadsrutine på et bestemt tidspunkt. Mens du gør dig klar, skal du planlægge din tidsplan og opgaver eller aftaler, du skal beholde for dagen
Trin 5. Prøv at vågne op uden hjælp fra en alarm
Hvis du holder dig til en konsekvent søvnplan og er i stand til at opretholde et regelmæssigt søvnmønster, er du mere tilbøjelig til at vågne alene, uden alarm og uden at sove.
Hvis du går i seng på samme tid hver nat og vågner på samme tid hver morgen, er din krop hårdt forbundet til at vænne sig til en almindelig søvnplan. Over tid vil kroppen have sit eget vækkeur. På den måde kan du vække dig selv på samme tid hver dag
Metode 2 af 4: Regulering af søvnvaner
Trin 1. Opret en regelmæssig søvnplan
Opret en søvnplan, der kræver, at du står op og går i seng på samme tid hver dag, selv i weekender eller ferier. Alles søvnbehov varierer, men generelt har du brug for mellem syv og ni timers søvn for at yde dit bedste i løbet af dagen. Nogle mennesker har dog brug for mindst ti timer.
- Teenagere har normalt brug for mere søvn end voksne. En teenagers krop har brug for masser af hvile for at få en chance for at vokse i ungdomsårene.
- Nogle mennesker har brug for mere søvn end andre. Meget få mennesker forbliver energiske med kun seks timers søvn om natten. Respekter denne forskel; en person, der har brug for mere søvn, betyder ikke nødvendigvis, at han er doven eller en dårlig person.
- Nogle mennesker tror, at reducering af deres søvn med kun en time ikke rigtig vil påvirke deres daglige præstationer. Andre mener, at nedsat søvn kan gøres op i weekender eller ferier. Hvis det er gjort lejlighedsvis, er det sandsynligvis fint. Men hvis dette sker ofte, vil din normale søvnplan falde fra hinanden, hvilket resulterer i at du sover for meget eller føler dig meget træt, når du vågner.
- Påstanden om, at menneskekroppen hurtigt kan tilpasse sig forskellige søvnplaner, er bare en myte. Mens de fleste mennesker kan nulstille deres biologiske ur, kan dette kun gøres med tidsbestemte signaler, og selv da kan det kun rumme en maksimal forskel på en eller to timer om dagen. Kroppens indre ur tager mere end en uge at justere, når man rejser på tværs af flere tidszoner eller skifter til et natskifte. Nogle mennesker justerer dog lettere end andre.
- Øget søvn om natten kan ikke helbrede den træthed, du føler i løbet af dagen. Søvnmængden hver nat er vigtig, men søvnkvaliteten er endnu vigtigere. Du får muligvis otte eller ni timers søvn hver nat, men din krop føler sig ikke godt udhvilet, hvis din søvnkvalitet er dårlig.
Trin 2. Sluk for alt elektronisk udstyr og slap af med alle distraktioner et par timer før sengetid
Sluk for fjernsynet, smartmobilen, iPad og computer, eller anbring alt elektronisk udstyr uden for rummet. Denne type lys, der udsendes af elektroniske skærme, kan stimulere hjernen, undertrykke melatoninproduktion (som hjælper dig med at sove) og påvirke kroppens indre ur.
En anden mulighed er at lukke computeren ned ved hjælp af en tidsplan. På den måde slukker maskinen automatisk og forhindrer dig i at arbejde ved computeren til sent på aftenen eller for tæt på sengetid. Der er en "sleep" -funktion på enten PC eller Mac, som du kan aktivere. Hvis du vil have din computer klar til brug om morgenen, så snart du vågner, kan du også planlægge en opstartstid
Trin 3. Indstil en alarm for at minde dig om, at det er tid til seng
Hvis du har en tendens til at være optaget af aktiviteter eller samtaler om natten og glemmer at holde dig til en godnatplan, kan du indstille en alarm på din mobiltelefon eller computer for at minde dig 1 time eller 30 minutter før sengetid.
Hvis du foretrækker at slukke for al elektronik et par timer før du går i seng, kan du bruge alarmen på dit ur eller bede den person, du bor med, om at minde dig om sengetid en time før den fastsatte tid
Trin 4. Inden du går i seng skal du lave aktiviteter, der slapper af, f.eks. Tage et varmt bad, læse en god bog eller få en afslappet chat med din partner
En hobby eller aktivitet, der slapper af, kan også være et glimrende valg. At lave en afslappende aktivitet vil hjælpe med at få hjernen til at begynde at slappe af og sænke dens aktivitet.
- At spille spil på en computer eller smartphone er ikke en god aktivitet - din krop er rolig, men dit sind kan være overopspændt, og lyset fra skærmen udløser sindet til at holde sig vågen.
- Det er fjernsynet også: det udløser et "vågne" signal i hjernen.
- Hvis du befinder dig bare rullende frem og tilbage i sengen i mørket, skal du ikke blive der længere. I stedet skal du stå op og gøre noget afslappende for at tage sindet fra din søvnløshed. Følelse af angst for ikke at kunne sove, og dvæle ved det, vil kun gøre dig mere ude af stand til at sove.
- Igen må du ikke tænde for fjernsynet, spilleenheden, computeren eller andet elektronisk udstyr.
- Prøv at gøre noget som at læse, vaske op, strikke, vaske tøj, lave origami eller sådan noget.
Trin 5. Gør rummets atmosfære mørk, kølig og rolig
Installer tunge gardiner eller skodder for at blokere vindueslyset. Dæk alle elektroniske skærme, f.eks. Fjernsyn eller computere, så der ikke skinner lys i rummet. Brug af øjenlap kan også hjælpe dig med at sove.
- En kølig rumtemperatur, mens du sover, hjælper dig faktisk med at få en bedre nattesøvn. Et fald i kropstemperatur på grund af et koldt sovemiljø kan udløse en "lad os gå i seng" -tendens i kroppen og hjælpe med at få ordentlig søvn.
- Hvis du har problemer med at sove på grund af høje lyde uden for vinduet eller din partners snorken, kan du overveje at købe ørepropper af god kvalitet eller en støjmaskine.
Trin 6. Stå op samtidig med solen
Du kan også indstille en timer, der lader skarpt lys komme ind i rummet om morgenen på samme tid hver dag. Sollys hjælper kroppens indre ur med at nulstille sig selv hver dag. Dette hjælper dig også med at undgå overdreven søvn, da solen vil vække dig.
Søvneksperter anbefaler en times morgensoleksponering til mennesker, der har problemer med at sove
Metode 3 af 4: Justering af daglige vaner
Trin 1. Undgå at indtage koffein fire til seks timer før sengetid
Omkring halvdelen af den koffein, der indtages kl. 19:00, vil stadig være i kroppen indtil kl. 23:00. Koffein er et stimulans, der findes i kaffe, chokolade, læskedrikke, ikke-urtete, diætmedicin og nogle smertestillende medicin. Begræns antallet af kopper kaffe, du drikker et par timer før sengetid, eller prøv om nødvendigt at fjerne koffein fra din kost.
Alkohol hæmmer også dyb søvn og REM -søvn (hurtig øjenbevægelsessøvn). Alkohol sætter dig i en let søvnfase, som får dig til at vågne let og have svært ved at komme i søvn igen. Undgå at drikke alkohol en til to timer før sengetid for at sikre, at du får god søvn og ikke sover om morgenen
Trin 2. Tag ikke en lur efter 15:00
Det bedste tidspunkt for en lur er normalt midt på eftermiddagen, før kl. I løbet af denne tid er du mere tilbøjelig til at udvikle søvnighed i dagtimerne eller et lavere årvågenhed. Lur inden kl. 15 påvirker ikke kvaliteten af din nattesøvn.
Prøv at tage en lille lur, mellem 10-30 minutter. Dette forhindrer søvnløshed, hvilket er en tilstand, når du føler dig svimmel og forvirret efter at have vågnet fra en lur, der er mere end 30 minutter. Korte lur forhindrer også for meget søvn næste morgen, fordi lur på under 30 minutter ikke forstyrrer din nattesøvnplan
Trin 3. Start med at skrive en søvnjournal
En søvnjournal eller søvndagbog kan være et nyttigt værktøj til at identificere eventuelle vaner, der kan holde dig vågen om natten og få dig til at vågne sent den næste morgen. Du kan muligvis også finde ud af, om du har symptomer på en søvnforstyrrelse. Notér følgende oplysninger i din søvnjournal:
- Hvad tid sover du og vågner.
- Samlet antal timers søvn og søvnkvalitet.
- Hvor længe var du vågen, og hvad gjorde du. For eksempel: "liggende i sengen med lukkede øjne", "tæller får", "læser en bog".
- Den type mad og drikke, der indtages før sengetid, og hvor meget mad og drikke der blev indtaget.
- Dine følelser og humør før sengetid, såsom "glad", "stresset", "angst".
- Hvor lang tid tager det at vågne om morgenen, og hvor ofte du trykker på "snooze" -knappen på alarmen.
- Enhver medicin, du tager, f.eks. Sovepiller, inklusive doseringen, og hvornår du skal tage dem.
- Hold øje med eventuelle udløsere, der har et gentagende mønster i en søvnjournal, og se om der er måder at forhindre eller begrænse disse udløsere. For eksempel har du måske ofte problemer med at sove godt om fredagen efter at have drukket to øl. Prøv slet ikke at drikke den følgende fredag og se om dette forbedrer din søvn.
Trin 4. Tag kun sovepiller, når det er absolut nødvendigt
Når du tager sovepiller i korte perioder og baseret på din læges anbefalinger, kan sovepiller hjælpe dig med at sove. Men brugen af stoffer er kun en midlertidig løsning. Faktisk kan sovepiller ofte forårsage søvnløshed og andre søvnforstyrrelser, der er værre i længden.
- Brug sovepiller og anden medicin sparsomt og kun til kortsigtede situationer, f.eks. Hvis du rejser på tværs af flere tidszoner eller mens du er ved at komme dig efter en medicinsk procedure.
- Kun at bruge sovepiller, når det er nødvendigt i stedet for hver dag, forhindrer dig også i at afhænge af medicin for at hjælpe dig med at sove hver nat.
Trin 5. Vær forsigtig med håndkøbsmedicin, der kan forårsage søvnproblemer og andre søvnproblemer
Mange af bivirkningerne af disse lægemidler kan have en skadelig effekt på søvnmønstre og niveauer af dagtimers opmærksomhed. Almindelige lægemidler, der kan forstyrre søvn, omfatter:
- Nasale dekongestanter.
- Aspirin og andre hovedpine medicin.
- Smertestillende midler, der indeholder koffein.
- Kold- og allergimedicin indeholdende antihistaminer.
- Hvis du tager en af disse lægemidler, kan du prøve at reducere dosis. Eller se efter alternative metoder til behandling af disse problemer, så du kan stoppe med at bruge disse håndkøbsmedicin.
Metode 4 af 4: At tale med lægen
Trin 1. Besøg en læge for at diskutere dette problem med for meget søvn
Din læge bør vide, om du har kroniske søvnproblemer. Dette er et alvorligt problem. Hvis du fortsætter med at sove for meget i løbet af ugen, kan du udvikle hovedpine eller rygsmerter. Oversleeping påvirker nerve neurotransmittere i hjernen og forårsager hovedpine. Rygsmerter kan opstå ved at sove på en almindelig madras i lang tid.
Derudover er der psykologiske bivirkninger af for meget søvn, herunder depression, angst og døsighed. Læger kan behandle disse bivirkninger ved at foreslå justeringer af deres søvnvaner, daglige vaner eller ved at ordinere visse lægemidler
Trin 2. Bliv testet for søvnforstyrrelser
Mange medicinske tilstande og lidelser kan forstyrre søvn. Fortæl din læge om specifikke symptomer eller mønstre i dine søvnproblemer. Hvis du ikke kan stå op om morgenen på grund af for meget søvn, har problemer med at holde dig vågen, når du sidder stille, falder i søvn under kørslen og har brug for koffein hver dag for at holde dig vågen, kan du have en søvnforstyrrelse. Der er fire hovedtyper af søvnforstyrrelser:
- Søvnløshed: Den mest almindelige søvnklager og den førende årsag til overdreven søvn. Søvnløshed er ofte et symptom på et andet problem, såsom stress, angst, depression eller en anden sundhedstilstand. Søvnbesvær kan også skyldes livsstilsvalg, f.eks. De lægemidler, du tager, manglende træning, flyvetræthed eller koffeinindtag.
- Søvnapnø: Dette sker, når din vejrtrækning stopper midlertidigt under søvn på grund af en blokering i dine øvre luftveje. Denne vejrtrækningspause forstyrrer søvn, hvilket får dig til at vågne ofte hele natten. Søvnapnø er en alvorlig og potentielt livstruende søvnforstyrrelse. Hvis du oplever denne lidelse, er det vigtigt at tale med din læge om en CPAP -maskine (Continuous Positive Airway Pressure). Denne maskine kanaliserer luftstrømmen ind i luftvejen under søvn og kan godt klare forstyrrelser.
- Restless leg syndrome (RSL): RSL er en søvnforstyrrelse forårsaget af en uimodståelig trang til at bevæge arme og ben. Denne trang opstår normalt, når du ligger ned og skyldes en ubehagelig, prikkende fornemmelse i arme og ben.
- Narkolepsi: Denne søvnforstyrrelse involverer ofte overdreven og ukontrollabel søvnighed. Denne lidelse er forårsaget af mekanismer i hjernen, der styrer søvn og vågenhed. Hvis du har narkolepsi, kan du opleve "søvnangreb", som er situationer, hvor du falder i søvn, mens du taler, arbejder eller endda kører.
Trin 3. Diskuter med din læge om muligheden for at besøge et søvncenter (søvnklinik)
Hvis din læge henviser dig til et søvnforstyrrelsescenter, vil en ekspert observere dine søvnmønstre, hjernebølger, puls og REM ved hjælp af en overvågningsmaskine, der er forbundet til kroppen. En søvnspecialist analyserer resultaterne af din søvnforskning og designer et behandlingsprogram, der er skræddersyet til dine behov.
