Folk, der sidder i lange perioder på arbejdet eller derhjemme, har en tendens til at have stivere lårben, fordi musklerne er kortere og statiske. Løbere, fodboldspillere og andre atleter lider ofte af hamstringskader som følge af overtræning, dehydrering, styrkeubalancer og stivhed. Uanset om du er en atlet eller kun træner lejlighedsvis, øger stive hamstrings risikoen for ledsmerter og rygsmerter. Opret en rutine for hamstring stretch, og juster din træning for at reducere risikoen for at trække i hamstrings.
Trin
Metode 1 af 4: Øget fleksibilitet ved strækning
Trin 1. Lær teknikken til at strække hamstrings
Der er to hovedmåder til at forhindre hamstringskader, nemlig ved at øge deres fleksibilitet ved at strække og opnå god balance i disse muskelgrupper ved hjælp af træning. Der er en række effektive teknikker, der kan bruges til at strække hamstrings, herunder statiske og dynamiske strækninger.
Trin 2. Udfør den statiske hamstringsstrækning
Statiske hamstringsstrækninger er en effektiv måde at frigøre spændinger og øge fleksibiliteten på. Dette er den letteste type stretch at udføre, er relativt sikker og har mindre skadepotentiale end dynamisk stretching. Der er en række standardstatiske strækninger at lære.
- For at udføre den stående hamstringstrækning skal du blot stå overfor en stol og løfte et ben op på den. Med dit bryst og ryg lige, læner du dig derefter fremad gennem bækkenet, indtil du føler, at dine lårben strækker sig.
- Sid med dit højre knæ bøjet indad og bunden af din højre fod trykke på indersiden af dit venstre lår for at strække dine hamstrings i en siddende stil. Stræk dit venstre ben foran dig vandret på gulvet, og langsomt lænet mod dit venstre ben.
- Når det ene ben er færdigt, skal du huske at skiftevis strække det andet ben og gentage på den modsatte side.
Trin 3. Udfør dynamiske hamstringstrækninger
Dynamisk strækning er lidt mere intensiv end statisk strækning, fordi det indebærer at tilføje noget bevægelse til den. Dynamisk strækning udføres generelt, når den statiske strækning er afsluttet. Eksempler på simpel dynamisk strækning omfatter:
- Lige benstrøg rører tæerne. For at gøre dette skal du stå lige, holde dine arme foran dig og svinge dine ben mod ham og bag dig. Gør 10 eller 15 gynger på hver side.
- Et ben i fuglestil. Start i en opretstående stilling, løft derefter det ene ben lige tilbage, mens du læner dig fremad gennem bækkenet og forsøger at røre ved tæerne. Hold kroppen i denne position i et par sekunder, og slip derefter.
- Stop, hvis du føler smerter, mens du gør denne strækning.
Trin 4. Prøv yoga eller pilates
En måde at indarbejde regelmæssig strækning i din ugentlige rutine er at prøve yoga eller pilates. Kig efter en yoga- eller pilates -klasse i nærheden af, hvor du bor, og prøv at deltage. At udføre nogen af disse aktiviteter kan hjælpe med at øge styrken og fleksibiliteten for alle muskelgrupper i kroppen.
Trin 5. Stræk dine lårben for din rygs sundhed
At strække hamstrings forbedrer ikke kun fleksibiliteten, men reducerer også risikoen for skader og rygsmerter. Hamstrings er forbundet med lænden, og ekstrem stivhed kan forårsage smerter i ryggen.
- Selvom du er en atlet og ikke tror, at du kommer til at skade dine lårben, kan forkert strækning af disse muskler resultere i kroniske rygsmerter og skader.
- Strækning af hamstrings kan lindre smerter i lænden.
Metode 2 af 4: Opnåelse af intermuskulær balance
Trin 1. Forstå vigtigheden af muskelbalance
Som med stigende fleksibilitet er det vigtigt at have en god styrkebalance i forskellige muskelgrupper. Denne balance kan opnås ved ikke at overbelaste hamstrings og ikke forsømme andre omgivende muskler. Ubalance mellem disse muskler opstår ofte og forårsager problemer i hamstrings.
Trin 2. Stræk quadriceps
Quadriceps er quadriceps muskler, der er modsat hamstrings i hamstrings. Ubalance i disse to muskler bemærkes som en af de mest almindelige årsager til hamstring muskelskader. Forsøm ikke dine quadriceps, når du strækker dine hamstrings.
- Læg din højre hånd på væggen. Brug din venstre hånd til at holde dit venstre ben, mens du bøjer dit knæ. Ret dine ben og sving bækkenet fremad, mens dit venstre ben trækkes bag din krop.
- Hold i 30 sekunder. Gentag bevægelsen to gange på hver side.
Trin 3. Lav hamstring og quadriceps styrketræning på en afbalanceret måde
Benkrøller er en almindelig måde at opbygge quadriceps styrke på, men det er vigtigt at balancere dem med dine hamstrings. Gør det samme antal serier og gentagelser for quad leg curls (sæt dig ned og skubbe dine ben op i en lige position) og hamstring ben curls (sæt dig ned og træk dine ben i en bøjet position).
Hvis du øver dig på squats, kan du gøre det langsommere og læne mindre fremad for at bevare en god balance mellem dine quadriceps og hamstrings
Trin 4. Overvej at konsultere en træner eller fysioterapeut
Hvis en ubalance mellem muskler er tydelig, eller du ønsker en træningsplan, der er mere personlig for dig, er det en god idé at søge professionel vejledning. Dette er især relevant, hvis du laver vægtløftning, hvilket medfører større risiko for skader.
Hvis du træner styrketræning, skal du sørge for at give dine muskler en chance for at hvile og komme sig imellem
Metode 3 af 4: Opvarmning og køling
Trin 1. Varm op, inden du starter enhver atletisk aktivitet
Varmer altid op, inden du starter en seriøs atletisk aktivitet. Opvarmning får blod til at flyde i hele din krop og øger din puls. Opvarmning skal ske aktivt og dynamisk.
- Jump-jacks og jogging er gode eksempler på opvarmning.
- Giv ekstra tid til at varme op, hvis du træner i koldt vejr.
Trin 2. Stræk efter opvarmning
Brug et par minutter på at strække, før du løber, dyrker sport, svømmer eller træner med maskiner for at reducere risikoen for hamstringskade. Strækning er især vigtig, hvis du tidligere har skadet dine hamstrings. Efter den første opvarmning laves et par statiske og dynamiske hamstringsstrækninger.
- Varme, strakte muskler er mindre tilbøjelige til at rive under træning.
- En god opvarmning og strækning omfatter liggende på ryggen med bøjede knæ. Derefter skal du lægge dine hænder bag et knæ og skubbe dem mod brystet.
- Hold i cirka 15 sekunder med dit hoved, ryg og balder på gulvet.
- Slip det og gør det på den anden side.
Trin 3. Afkøl og stræk
Efter din træning skal du køle ned og strække dig. Lav noget let aerob træning, f.eks. Jogging på plads, og stræk derefter hamstrings. Vent ikke på, at en muskel kramper for at gentage den strækning, du lavede, før du træner. Efter strækning er musklerne i en blød tilstand, og dette kan reducere chancerne for skader og kramper.
- En god nedkøling og strækning indebærer at sidde med ryggen lige og dine ben strakt ud foran dig.
- Bøj dig over, indtil du når tæerne med begge hænder, hold nede i 10 sekunder, slip, og gentag derefter.
- Dette trin er lettere at gøre, mens du sidder på en yogablok eller -pude.
Metode 4 af 4: Holde sig sund
Trin 1. Tab dig, hvis du er overvægtig eller overvægtig
Overvægtige mennesker oplever øget stress på muskler og led i benene, hvilket kan føre til en højere risiko for skader under sport og dagliglivets aktiviteter. Tal med din læge om en sikker kombination af kost og motion for at tabe dig.
Trin 2. Hold dig selv hydreret
Dehydrering kan forårsage muskelkramper og øge risikoen for muskelskade. Drik masser af vand, med et standard otte glas om dagen som dit mål. At drikke rigeligt med vand er en vigtig del af at forblive sund generelt, men primært for at holde dig hydreret under træning for at undgå kramper.
- Drik 0,4 til 0,6 l vand to timer før træning.
- Drik 0,2 til 0,3 l vand 10 minutter før træning.
- Drik 0,2 liter vand hvert 15. minut, når du træner.
- Forøg dit vandindtag under intens træning eller i varmt vejr. Drik mindst 0,5 l vand efter træning.
Trin 3. Vælg en sund og afbalanceret kost
Ligesom at holde din krop hydreret, skal du fodre dine muskler med de forskellige næringsstoffer og mineraler, de har brug for for at forblive sunde. At have en afbalanceret kost kan hjælpe dig med at gøre dette.
- Nogle læger anbefaler antioxidanttilskud for at forhindre muskelspændinger.
- Sørg for at spise nok kulhydrater, musklerne kramper, hvis de ikke får nok mad.
Trin 4. Lev livet aktivt
At dyrke regelmæssig motion kan hjælpe med at holde din krop i form og øge muskelstyrken og fleksibiliteten. At gå rundt på arbejdspladsen, indendørs eller uden for hjemmet kan gøre dine lårben mere fleksible end at sidde stille i lange perioder.
