Øvre rygmuskler har en tendens til at være anspændte, især hvis arbejde får dig til at sidde det meste af dagen. Ved at lave lette strækninger kan du lindre denne spænding, forberede dig på en fysisk øvelse eller endda hjælpe dig med at forbedre din kropsholdning. Hvis du har ondt i ryggen, skal du kontakte en læge, inden du strækker dig.
Trin
Metode 1 af 5: Stramning af skulderbladene
Trin 1. Stå eller sidd med ryggen lige
Denne strækning er fantastisk, fordi den kan gøres hvor som helst, når som helst, uanset om du sidder på kontoret eller står og venter i kø på posthuset.
Trin 2. Bøj dine arme og skub albuerne tilbage
Kom i en position, som om du forsøgte at røre albuerne bag ryggen. Brystet vil udvide sig, når rygmusklerne er strakt.
Trin 3. Gentag denne bevægelse fem gange
Vend tilbage til startpositionen, og gentag derefter denne bevægelse. Gør det, indtil den øvre rygspænding føles reduceret.
Metode 2 af 5: Neck Twist
Trin 1. Sid eller stå oprejst
Fokuser på at holde ryggen lige og oprejst. Denne øvelse kan udføres når som helst og hvor som helst for at reducere spændinger i øvre ryg og nakke.
Trin 2. Slip dit hoved fremad
Lad din hage pege mod dit bryst.
Trin 3. Drej hovedet til højre
Gør det langsomt, i stedet for at rykke dit hoved fra side til side.
Trin 4. Vend hovedet tilbage og kig op i loftet
Vend hovedet tilbage så langt du kan, så du virkelig strækker nakkemusklerne.
Trin 5. Drej hovedet nederst til venstre
Stop den cirkulære bevægelse, når dit hoved vender tilbage til udgangspunktet. Gentag denne strækning fem gange.
Metode 3 af 5: Forlæng og drej mens du sidder
Trin 1. Sid i en stol med en hård ryg
Start med en lige ryg og hovedet lige. Hold fødderne flade på gulvet og dine hænder ved dine sider. Dette er startpositionen for henholdsvis stræknings-, forlængelses- og rotationsbevægelser.
Trin 2. Forlæng dig selv opad
Placer dine hænder bag hovedet og bøj ryggen, mens du løfter hagen for at se op til loftet. Hold positionen i 10 sekunder, og slip derefter. Gentag fem gange.
Trin 3. Drej fra side til side
Kryds dine arme på brystet. Hold dine fødder på gulvet, drej din torso til venstre. Hold positionen i 10 sekunder, og drej derefter til højre. Gentag fem gange på hver side.
Trin 4. Bøj din krop til siden
Læg hænderne bag hovedet. Hold dine fødder på gulvet, bøj din krop til venstre, så dine albuer peger mod gulvet på din venstre side. Hold stillingen i 10 sekunder, og bøj derefter din krop til højre, så din højre albue peger mod gulvet på din højre side. Hold positionen i 10 sekunder. Gentag fem gange på hver side.
Trin 5. Gør den forreste strækning
Sid lige op med hænderne bag hovedet. Bøj din rygsøjle fremad og lad dit hoved falde. Bøj fremad, indtil albuerne rører dine lår. Hold positionen i 10 sekunder, og gentag derefter fem gange.
Metode 4 af 5: Eagle Stretch Style
Trin 1. Sid eller stå oprejst
Denne strækning kan udføres, mens du sidder i en stol eller står, alt efter dine præferencer. Hold ryggen lige og hovedet lige.
Trin 2. Spred dine arme som ørnens vinger
Hold din ryg lige, flyt dine arme ud til siderne, så de forlænges og er parallelle med jorden.
Trin 3. Før dine arme hen over brystet, og hold dem med din venstre arm
Din højre arm skal være lige og krydset til venstre. Din venstre albue skal være bøjet med din underarm, der understøtter din højre arm.
Trin 4. Hold positionen i 10 sekunder
Brug din venstre arm til at skubbe din højre arm, så du føler et stræk i din øvre del af ryggen.
Trin 5. Gentag på den anden side
Kryds din venstre arm over din højre side, og brug din højre underarm til at holde og skubbe den for at strække din øvre ryg. Hold i 10 sekunder.
Metode 5 af 5: Butterfly Stretch Style
Trin 1. Sid lige op i en stol
Hold hovedet lige og ryggen lige. Fødder skal forblive på gulvet og hænderne afslappede på hver side af kroppen. Denne strækbevægelse er god at gøre når som helst, især når du er på kontoret.
Trin 2. Indånder og berør fingerspidserne til brystet
Løft dine hænder og bøj albuerne, så fingerspidserne rører ved brystet. Albuerne skal være parallelle med gulvet og ikke vende nedad. Fortsæt med at holde din krop i en opretstående stilling.
Trin 3. Udånder og strækker armene ud foran dig
Når du indånder, lad hovedet falde og ryggen bøjet lidt fremad. Stræk dine arme lige foran brystet.
Trin 4. Inhaler og træk dine arme op igen
Ret op igen, og løft hovedet og vift med dine arme, som om du var en sommerfugl, der åbnede vingerne.
Trin 5. Gentag fem gange
Vend tilbage til startpositionen og gentag denne øvelse fem gange for at strække øvre ryg. Husk at indånde og ånde ud på det rigtige tidspunkt.
