Formning af ben og balder betyder, at du kan se fantastisk ud i shorts eller tynde jeans. At bygge ben og balder er ikke let, men når du mestrer et par nøgleøvelser, får du den ønskede ben- og numseholdning. Hvis du vil se attraktiv ud med forskellige stilarter, kan du prøve følgende øvelser.
Trin
Metode 1 af 2: Træn lår og ben
Trin 1. Kør på trappen
Se efter trapper, der ikke er for stejle og har mere end 30 trin. Start med at løbe op ad en trappe og derefter gå ned ad en. Løb derefter op ad to trapper og gå ned ad en. Kør op ad tre trapper, gå et trin ned, og fortsæt dette kredsløb til slutningen. Gør så meget du kan i 20 minutter.
- Hvis du har problemer med at finde den rigtige stige, skal du tjekke dit lokale stadion eller din sportsplads. Stadionbænken er meget passende til denne øvelse.
- Hvis du synes, det er svært at balancere din krop, skal du bruge et gelænder for at være mere sikker.
- Sørg for, at ingen er på trapperne for at forhindre ulykker. Derudover vil overfyldte trapper også gøre det svært for dig at bevare din balance.
- Udover at kunne forme benene, er denne øvelse også meget god til at øge pulsen. Jo højere din puls er, jo mere fedt og kalorier vil du forbrænde. Gør denne øvelse længe nok til at øge intensiteten og forbrænde flere kalorier.
Trin 2. Lav side squats
Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden, og tæerne let vippet udad. Træd til højre side, mens du bevæger din krop ned, indtil dine knæ danner en vinkel på 90 grader. Stå tilbage til startpositionen, og gentag derefter den samme bevægelse på din venstre side. Gør denne øvelse i 15 gentagelser (gentagelser).
Du kan også udføre denne bevægelse, mens du arbejder med begge arme, ved at holde yderligere 1,3 til 4,5 kg vægt i hver hånd
Trin 3. Lav et æselspark
Placer din krop, som om du skal lave push ups med både hænder og knæ for at understøtte kroppens vægt. Sørg for at sprede dine arme skulderbredde fra hinanden og fødder hoftebredde fra hinanden, så du holder ryggen lige. Med dine ben stadig bøjet i en 90-graders vinkel, løft det ene ben op og skub hælen mod loftet, indtil dit lår er næsten parallelt med gulvet. Hold i 3 sekunder, og sørg for, at dine ben og balde muskler føles stramme. Sænk dine ben, indtil dine knæ rører gulvet igen. Gør denne øvelse i 2-3 sæt af 20 gentagelser på hvert ben.
Sørg for, at bevægelsen kontrolleres og udføres langsomt. Glem ikke at holde ryggen lige. På den måde vil musklerne bevæge sig hårdere, men ikke forårsage skade
Trin 4. Lav en kalvehøjning
Stå op og spred dine fødder hoftebredde fra hinanden med dine fødder, knæ og hofter parallelt. Løft dine hæle, indtil din kropsvægt er centreret om dine fødder. Hold stillingen i 2 sekunder, og sørg for, at dine ankler ikke peger eller bøjer udad. Derefter vender du tilbage til den oprindelige position, og laver øvelsen så meget som 3 sæt med 30 gentagelser hver.
- Du kan tilføje vægt ved at holde kettlebells eller andre håndvægte.
- For at intensivere øvelsen skal du stå på et trin, en telefonbog eller en anden lille, stabil overflade med dine hæle lidt over kanten af overfladen. Derefter løftes din hæl som sædvanlig, og derefter sænkes den lavere end overfladen for en dybere strækning.
Trin 5. Lav squats og benløftninger
Med fødderne hoftebredde fra hinanden, langsomt arbejde dig ned i en squat position, med dine knæ over spidserne af dine tæer. Flyt din krop op igen, men denne gang med et ben hævet langt til siden. Derefter skal du flytte dine fødder tilbage til gulvet, indtil du vender tilbage til udgangspositionen. Gør denne øvelse i 2-3 sæt med 20 gentagelser for hvert ben.
For at øge intensiteten kan du bære et modstandsbånd omkring dine ankler. Ud over at øge belastningen på benene, er dette bælte også nyttigt til at stramme muskler, når du laver squats og øger styrken på dine ben
Trin 6. Gør de rumænske dødløft
Stå med dine ben let bøjet med yderligere 1,3-4,5 kg vægt i hver hånd. Bøj dig ned, indtil din overkrop er parallel med gulvet; lad vægten bevæge sig nedad langs dine lår, holde ryggen lige og knæene let bøjede. Vend langsomt bevægelsen, herunder vægten på dine hænder, ved hjælp af lårmusklerne for at vende tilbage til startpositionen. Gentag bevægelsen 20 gange.
- I modsætning til squat skal begge ben ved denne øvelse forblive lige med knæene let bøjet. Sørg for, at dine knæ ikke er for stive til at undgå skader.
- Du kan også lave denne øvelse med en vægtstang, hvis du vil have ekstra vægt. Når du bøjer dig ned, skal du langsomt flytte vægtstangen ned og derefter op, som du normalt ville.
Trin 7. Gør en curtsy lunge
Stå med fødderne i skulderbredde fra hinanden. Træd dit højre ben diagonalt tilbage til venstre, og bøj dit venstre knæ, indtil det danner en vinkel på 90 grader. Bevar balancen ved at bøje din højre arm op og placere din venstre hånd ved din side. Flyt dit højre ben til midten for at vende tilbage til en stående position. Gå direkte til det næste udfald.
- For dem af jer, der stadig har brug for at tilpasse sig det kedelige lunge, gør denne øvelse langsomt. Ellers kan du miste din balance, eller du kan endda vride dine muskler senere.
- Giv et lille spring hver gang du foretager et benskift for at tilføje lidt kardiovaskulært arbejde til denne øvelse.
- For ekstra intensitet skal du holde pause i et par tæller, mens du er i et lunge, og i stedet for at stå lige, skal du bringe dine ben op til brystet.
Trin 8. Udfør tåstik
Stå med dine fødder sammen og dine hænder ved dine sider. Spring med dine ben strakt og dine arme løftet op, som en almindelig springkraft. Når dine fødder rører gulvet, bøj dig ned og rør ved dine tæer, så dine benmuskler strammes. Gør denne øvelse i 30-50 sekunder.
Denne øvelse er også en glimrende kardiovaskulær øvelse. Forøg altid træningens varighed, efterhånden som din udholdenhed øges
Trin 9. Udfør et enkelt ben lateralt spring
Stå på det ene ben. Spring med foden fra side til side, udstrakte arme for at bevare balancen. Gør denne øvelse i 30-50 sekunder på hver side. Sørg for at give dig selv et minuts hvile, inden du går videre til den anden side.
- Du kan starte dit spring langsomt, indtil du får styr på det, men prøv altid at øge din hastighed og træningstid for bedre kardiovaskulær og muskeltræning.
- Sørg for at holde dine benmuskler stramme under øvelsen for god stabilitet.
Metode 2 af 2: Træn bagdelen
Trin 1. Gør gate swing squat
Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden og vippet lidt udad. Kom i en squat position ved at bøje knæene til en 90 graders vinkel. Spring med fødderne sammen og land med fødderne ved siden af hinanden, næsten som en springkraft. Spring tilbage til en squat position for at starte den næste rep. Gentag for op til 20 reps.
- Denne øvelse er også en god kardiovaskulær øvelse for at hjælpe med at forbrænde fedt og skabe magre og stærke muskler.
- Hvis du vil have et vanskeligere træk, i stedet for at lande med fødderne ved siden af hinanden, skal du krydse dine ben, mens du lander. Denne bevægelse er også god til at give ekstra stræk til benene.
Trin 2. Gør trin-up
Stå foran et trin, en bænk eller en anden overflade, der er stærk og stabil for at understøtte vægten, og placer derefter din højre fod på den. Gå op på en bænk, med din venstre fod placeret ved siden af din højre. Gå ned med din venstre fod, vende tilbage til startpositionen med din højre fod stadig på bænken. Gør 10-12 reps på hvert ben.
- For ekstra intensitet, prøv at holde en ekstra vægt i begge hænder. Du kan også øge bevægelseshastigheden for at tilføje et element af kardiovaskulær træning.
- Juster trinstørrelsen til dit komfortniveau og din evne. Det er bedst at starte i en behagelig højde og stige langsomt, når din styrke stiger.
Trin 3. Udfør dødløft squats
Tag yderligere 2,2 kg vægt i hver hånd, og læg den foran dine lår. Stå med fødderne i hoftebredde fra hinanden. Bring langsomt dig selv i en squat position ved at bøje knæene for at danne en 90 graders vinkel. Sørg for, at dine knæ ikke går over tæerne. Bevæg begge hænder lige ned mod gulvet. Stå derefter tilbage for at fuldføre rep. Gentag i alt 15 reps.
Prøv at øge antallet af reps, når din muskelstyrke stiger
Trin 4. Udfør en side-lunge butt kicker
Stå med fødderne i hoftebredde fra hinanden. Tag et stort skridt til siden med din højre fod, sænk din krop, indtil dit højre knæ er i en 90 graders vinkel, og dit venstre ben er lige. Læg din venstre hånd på gulvet foran dig for at bevare balancen. Vend tilbage til en stående stilling, flyt dit højre ben tilbage til siden af dit venstre ben. Gør denne øvelse i 15-20 gentagelser på hvert ben.
For et mere vanskeligt træk, hver gang du vender tilbage til en stående stilling, fra en lunge -position, skal du straks bøje dit højre ben mod dine balder og røre ved fodsålen med din venstre hånd. Du kan også øge bevægelseshastigheden for at tilføje et element af kardiovaskulær træning
Trin 5. Udfør bro
Læg dig på gulvet med fødderne i hoftebredde fra hinanden på en bænk eller sofa. Bøj knæene til 70-90 grader, tæerne peger opad. Pres dine hæle ind i bænken og løft dine hofter op, så dine glutes trækker sig sammen. Sænk dine hofter tilbage til gulvet for at fuldføre en rep. Gentag i alt 15 reps.
- Gør denne øvelse så meget som du kan. Hvis du kun kan lave et sæt med 15 reps, kan du prøve at øge antallet af sæt, når din muskelstyrke stiger.
- For et vanskeligere niveau, i stedet for at bruge to ben, gør denne øvelse med kun et ben på bænken.
Trin 6. Lav væg squats
Stå med ryggen, skuldrene og balderne mod en væg, og efterlad et stykke mellem væggen og dine fødder. Spred dine ben i hoftebredde fra hinanden, og flyt derefter din overkrop nedad, indtil dine lår er parallelle med gulvet. Hold for en optælling, og vend derefter tilbage til en stående position. Gentag i alt 12 reps.
Øg intensiteten af øvelsen ved at bruge en træningsbold eller ved at øge tælletiden. En ustabil træningsbold kræver, at dine mavemuskler og balder arbejder hårdere, mens fastholdelse af positionen i længere tid vil hjælpe med at styrke dine ben- og balde muskler
Trin 7. Lav en bunke squat
Spred dine fødder så bredt som du kan med tæerne mod dine sider. Hold yderligere vægte som f.eks. 1,3 - 4,5 kg kettlebells i dine hænder. Sørg for, at begge arme er foran kroppen i en lige nedadgående tilstand. Bøj knæene, indtil dine lår er parallelle med gulvet, fødderne på linje med tæerne og væk fra din krop. Hold i 2-3 sekunder, og ret derefter dit ben med hælen stadig flad. Spænd dine lår og balder, når du bevæger dig tilbage til en stående stilling. Gentag i alt 15 reps.
- Sørg for, at når du laver denne øvelse, er dine knæ over spidserne af dine tæer og vender udad. Ellers kan din ankel blive snoet og forårsage skade.
- Hvis du vil tilføje et element af kardiovaskulær træning, når kroppen bevæger sig til udgangspositionen, skal du hoppe, mens du bevæger dig til startpositionen, inden du går videre til den næste squat.
Trin 8. Lav en marcherende hoftehøjning
Læg dig på gulvet med din ryg lige, knæene bøjede og armene strakt. Løft bagdelen, indtil din torso er formet som en bro, og brug dine hænder til at opretholde balance. Herefter løftes dit højre ben, indtil knæet peger op. Sænk benet ned igen, og gentag den samme bevægelse med venstre ben for at fuldføre en rep. Gør denne øvelse i 15-20 gentagelser.
- For at forbedre det kardiovaskulære aspekt af din træning skal du løfte dine ben hurtigere.
- Sørg for, at din ryg er lige og dine hænder er stramme, eller du kan skade dig selv fra at belaste din ryg eller tabe stabilitet.
Tips
- Stræk musklerne efter træning.
- Indtag protein og kulhydrater 15-30 minutter efter træning af muskler og/eller kardiovaskulær. Når du træner dine muskler, skal du sørge for at få 8-16 gram protein til din krop. Dette protein kan findes i ost, mælk eller kød. Hvis du også dyrker intens kardiovaskulær træning, skal du få 15-30 gram kulhydrater, som kan findes i mælk, fuldkorn eller frugt.
- Når du laver muskelopbygningsøvelser, skal du sørge for, at du også forbrænder fedt og kalorier ved at lave kardiovaskulære øvelser for at opbygge magert muskel. Nogle af de øvelser, der er inkluderet ovenfor, omfatter kardiovaskulære øvelser, men tilføjelse af disse øvelser kan hjælpe med at forme din samlede krop. Aktiviteter som løb, gå, jogging og svømning øger din puls og forbrænder kalorier og reducerer kropsfedt. Føj kardiovaskulær træning til din træningsrutine hver uge for perfekte resultater.
- Træn ikke hver dag. Du får ikke de muskler, du ønsker, hvis du træner hver dag, fordi musklerne ikke har tid nok til at restituere. Giv intervallet en dag til musklerne kan komme sig, inden du fortsætter med at træne den næste dag. Du kan bruge denne hviletid til at lave kardiovaskulære øvelser.
