Mange mennesker ønsker at holde sig i form og forbedre deres helbred, men kæmper for at opretholde en livsstil, der fungerer for dem. Disse lette trin hjælper dig med at komme i gang med et træningsprogram, der fungerer for dig, og som giver dig mulighed for at fortsætte, selv når du tænker på ikke at gå i fitnesscentret.
Trin
Del 1 af 3: Practice Smart
Trin 1. Vær aktiv
Hvis du vil være i form, men du har for travlt til at træne i fitnesscentret, skal du i det mindste rejse dig og være aktiv. Der er mange måder at gøre dette på, og de er slet ikke tidskrævende.
- Overvej at bruge trappen i stedet for elevatoren, når du kommer hjem eller går på arbejde (adskil trappen og elevatoren, hvis du skal klatre meget høje steder).
- Hav et stående skrivebord eller løbebånd, eller brug en træningsbold i stedet for en almindelig arbejdsstol.
- Lav squats, mens du venter på, at din mad skal tilberedes.
Trin 2. Lav aerob træning
Aerob træning er den øvelse, der får din puls op mest. Denne øvelse vil forbedre din krops evne til at håndtere anstrengelse og gøre dig sundere. Aerob træning hjælper dig med at tabe dig, hvis det er dit mål, men træning som denne vil være nødvendig, hvis du vil holde dig i form.
- Du kan prøve at cykle, hvilket er en god måde og øve og bringe dig selv ud.
- Du kan prøve at jogge, hvilket er en let øvelse at prøve, og det er gratis!
- Du kan prøve at svømme, hvilket er en fantastisk måde at træne hele din krop.
Trin 3. Vær konsekvent
Hvis du vil være førsteklasses, skal du lave nogle aktiviteter hver dag. Du kan ikke forvente resultater, hvis du træner inkonsekvent og uregelmæssigt. Lav en plan og udfør planen.
Find en øvelsespartner! Forskning viser, at hvis du har nogen til at opmuntre dig og lave øvelserne sammen med dig, er det lettere at holde styr på det
Del 2 af 3: Spis sundt
Trin 1. Opret et kalorieunderskud
Hvis du skal tabe dig for at holde dig i form, skal du oprette et kalorieunderskud. Det betyder, at du vil spise færre kalorier end det, der er nødvendigt for at opretholde din vægt, hvilket får din krop til at begynde at forbrænde fedt. Beregn, hvor mange kalorier du har brug for for at opretholde din kost, og planlæg derefter, hvor mange kalorier du kan spise på en dag (normalt 2.000 kalorier om dagen).
Trin 2. Skær sukker, salt og usunde fedtstoffer fra din kost
Sukker, salt og usunde fedtstoffer vil alle bidrage til at holde dig i topform. Minimer mængden af disse ingredienser i din kost. Undgå drikkevarer med et højt sukkerindhold, såsom sodavand og alt, der indeholder meget mættet fedt eller transfedt. Spis dog frugt til dessert og mad med sunde fedtstoffer som omega-3 (findes let i fisk og nødder).
Trin 3. Spis en afbalanceret kost
Du skal spise den rigtige balance mellem protein, kulhydrater (korn), frugt og grøntsager og mejeriprodukter. Fuldkorn skal indeholde omkring 33% af den mad, du spiser, frugt og grøntsager yderligere 33% (overbelastet med grøntsager), 15% mejeriprodukter, 15% protein og ikke mere end 4% usunde fedtstoffer og sukkerarter.
- Der er forskellige typer fedt, og nogle er gode for dig, mens andre ikke er det. Du bør undgå transfedtstoffer (findes i mange kommercielt bagte og snackfødevarer) og mættet fedt (kød, svinekød, smør). Enumættede fedtstoffer (olivenolie, avocado) og flerumættede fedtstoffer (fisk, valnødder) er dog gode for dig.
- Gode fuldkorn omfatter fuldkorn, fuld havre, quinoa og brune ris.
- Gode frugter og grøntsager omfatter kål, broccoli, spinat, blåbær, citroner og pærer.
Trin 4. Spis den rigtige mængde mad
Den mad, du spiser, skal være i rimelige portioner for at forhindre dig i at indtage flere kalorier, end du har brug for. Pas på ikke at overfylde din tallerken, brug mindre tallerkener, hvis du er usikker, og drik masser af vand og spis langsomt for at hjælpe din krop med at føle sig mæt.
Trin 5. Fokus på protein
At spise protein hjælper dig med at føle dig mæt og energisk. Fødevarer med højt proteinindhold indeholder dog ofte en masse usunde fedtstoffer. Spis fedtfattig protein for at reducere mængden af usundt fedt i din kost.
Eksempler på fedtfattigt protein er kylling og kalkun, fisk, æg og linser
Del 3 af 3: Prøvekost og træningsplan
Trin 1. Spis morgenmad
Balancer protein, mejeri og kulhydrater om morgenen for et naturligt boost af energi. Skift mellem disse tre prøveindstillinger for morgenmad:
- Et glas vanilleyoghurt, 2 kopper melon og en kop kogt havregryn.
- Et glas fedtfattig blød ost, en skive banan og en fuldkornsbagel.
- To ounce canadisk bacon, kop blåbær og 2 skiver ristet fuldkornsbrød.
Trin 2. Spis frokost
Frokost er et godt tidspunkt at inkludere protein (for et energiforøgelse) og grøntsager for at forhindre dig i at føle dig træg, når du er færdig med din dag. Alternativ mellem disse tre prøve frokost muligheder:
- Rucola salat med laks, løg og tomater. Brug italiensk salatdressing.
- Pitaen er fyldt med kylling, tomater, gulerødder, agurk og feta.
- Rugbrødssandwich med spinat, mozzarella, hvidløg og tomater.
Trin 3. Spis aftensmad
Spis små aftensmåltider, og prøv at spise godt, før du går i seng (din krop vil ikke kunne forbrænde nok kalorier, hvis du spiser lige før sengetid). Eksempler på sunde middage omfatter:
- Citron grillet kylling, dampet broccoli, kartoffelmos med hvidløg.
- Quinoa med bacon og dampet kål.
- Grillet laks og spinat salat med vinaigrette dressing.
Trin 4. Spis snacks
Spis en snack mellem morgenmad og frokost samt mellem frokost og middag. Dette forhindrer dig i at føle dig svag eller sulten og hjælper dig også med ikke at overspise, når det er tid til at spise. Eksempler på sunde snacks omfatter:
- Gulerod og selleri pinde.
- 1/4 kop hummus og 3 stykker broccoli.
- 1 bar granola.
Trin 5. Drik vand
Drik 16 ounce glas vand til hvert måltid og mindst et mere hver dag.
Trin 6. Vær aktiv
Brug trappen, stå op, når du arbejder på din computer, og gå rundt i din bygning, når du spiser frokost.
Trin 7. Øv
Gør det til dit mål at træne i mindst en time om dagen. Disse øvelser behøver ikke at være én ad gangen. Når du træner, skal du sørge for at øge din puls mindst hvert tiende minut. Her er nogle enkle øvelser (prøv at lave alle tre hver dag):
- Gør planker i 2 minutter, 4 minutters springe og 4 minutter squats, når du vågner.
- Hvis du har tid, før du gør dig klar til at gå på arbejde, skal du jogge en halv time.
- Brug en cykel eller almindelig cykel i en halv time, når du kommer hjem.
Tips
Tips
- Under træning, glem ikke at rehydrere din krop. Gå ikke for ofte uden at drikke vand.
- Hvert minuts øvelse, du laver, vil gøre en forskel! Du ser det måske ikke nu, men det begynder at vise sig!
- Hvis det ikke udfordrer dig, ændrer det dig ikke. Skub dig selv, når du har lyst til at give op. Du vil elske resultaterne i det lange løb.
- Ved, at "at være primet" ikke betyder at tabe sig, medmindre det er dit personlige mål. Et mål, der fungerer for dig, kan være generel kondition, og for at opnå det skal du træne og forbedre din ernæring.
- Når du træner, skal du ikke glemme at strække dine muskler først.
- Hvis du ikke har nogen (eller ikke vil!) Andre at øve med, kan du prøve at bruge en iPod og lytte til podcasts, mens du øver. Dette får træningstiden til at føles mindre som 'tabt tid' og mere som 'produktiv tid', fordi du nu lærer eller bliver underholdt, mens du træner.
- Prøv ikke at træne hver dag i ugen. Du skal hvile i mindst 2-3 dage. Giv din krop tid til at hvile! Din hviletid er afgørende.
- Hvis du kommer til at gøre det i lang tid, skal du ikke gå for hårdt. Spar din energi de sidste par omgange.
- Sæt mål. For eksempel: at skrumpe din talje med en tomme, passer til en kjole i størrelse 8 og så videre. Hvis du når dit mål, kan du fejre det ved at gå ud og spise med en gruppe (uden børnene!), En dag i spaen eller planlægge en shoppingtur sammen. Dette giver dig noget at se frem til.
- Find andre ligesindede fra din arbejdsplads eller dit samfund. At have en støttegruppe er en form for "socialt pres". Du vil være mere motiveret til at deltage i programmet, når du får dine venner til at stole på dig til at dukke op. Beslut, hvor og hvornår du skal mødes for at træne (det kan være gymnastiksalen, nogens hus osv.).
- Vær stolt af dig selv og hvad du har opnået, uanset hvor hårdt du prøver!
- Forstå hvad fedt er. Når du spiser noget, består det af mange forskellige ingredienser (proteiner, kulhydrater, fedtstoffer, vitaminer osv.). Mad måles i kalorier. Kalorier er energienheder, som lagres som fedt i din krop i nødstilfælde. Afhængigt af din genetik vil fedt blive lagret i visse områder (sandsynligvis lår, balder, mave, arme osv.).
- Start en fitnessblog - Udstationering af opdateringer og kortlægning af din rejse kan være et godt motivationsværktøj. At dele din historie og få følgere kan være en stor hjælp til at holde dine mål på rette spor.
- Hvis du træner med en ven, kan du gøre noget ved at skifte dine træningssko. Ved at tage disse små skridt tvinger du dig selv til at træne i fitnesscentret-eller dine venner vil være barfodet!
- Hvis der er et motionscenter i nærheden af dit hus, skal du gå der hver dag, så du kan tabe dig eller bare spise sundt.
Advarsel
- Varme altid op, før du laver nogen øvelse.
- Med enhver træningsstil skal du starte langsomt og bygge så meget som du kan. Start med en træningsplan, der er for anstrengende, kan resultere i muskelsmerter og træthed.
- Sov ikke lige efter du har spist.
