En buet eller bukket ryg kan forårsage smertefulde problemer, der vil blive værre med tiden. For at undgå at dine symptomer og tilstand bliver værre, når du bliver ældre, skal du holde ryggen lige fra nu af.
Trin
Metode 1 af 4: Genkendelse af tegn på dårlig kropsholdning
Trin 1. Ved, hvordan en god kropsholdning ser ud
Det første skridt til at forbedre din kropsholdning er at vide, hvilken slags kropsholdning du ønsker. Sørg for, at dine skuldre er trukket tilbage, maven ind og brystet ud. Stå sidelæns foran et spejl og se om du kan tegne en lige linje fra dine ører, skuldre, hofter, knæ til midten af dine ankler.
- Hoved og hals: Sørg for at dit hoved er lige over dine skuldre. De fleste mennesker har en tendens til at læne hovedet fremad. Hvis dine ører er på linje med brystets forside, skal du trække hovedet tilbage.
- Skuldre, arme og hænder: Dine arme og hænder skal falde på hver side af din krop, så dine skuldre viser god kropsholdning. Hvis dine arme falder på brystet, skal du trække dine skuldre tilbage.
- Hofter: Find en behagelig position halvvejs mellem fremad eller bagud.
Trin 2. Genkend smerte og ubehag
Det mest tydelige tegn på dårlig kropsholdning er smerter i ryg, skulder og nakke. Dårlig kropsholdning får brystmusklerne til at stramme, så musklerne i lænden tvinges til at kompensere. Dette får rygmusklerne til at svække, hvilket forårsager smerter og ubehag. Fordi alle muskler arbejder sammen, når et sæt muskler ikke fungerer korrekt, påvirkes de andre.
Ikke alle, der har en dårlig kropsholdning, vil føle smerte eller ubehag. Vores kroppe kan godt justere og kompensere for kropsholdning
Trin 3. Se om din fod er "overproneret" eller buet indad
Denne tilstand kan opdages, hvis dine fødder er næsten helt flade. Denne fodform er også kendt som flade fødder eller "faldbuer". Fødder er den laveste balancemekanisme i vores krop. Hvis din kropsholdning ikke er god, skal dine fødder arbejde hårdere for at opretholde balancen. Dette gør fodsålerne fladere i et forsøg på at give en mere stabil balance. Hvis holdningen er korrigeret, placeres vægten på toppen af hælen, hvilket frigør resten af foden fra belastningen og skaber en bue.
Selvom flade fødder er et tegn på dårlig kropsholdning, kan du også opleve smerter i dine fødder, kalve, knæ, hofter og generelt dine underben
Trin 4. Evaluer dit humør
Forskning foretaget ved San Francisco State University bad studerende om at gå ned ad campusgangen med en bøjet position eller gå med en lige krop. Studerende, der slankede, rapporterede, at de følte depression og generel sløvhed. Selvom det virker mærkeligt, men du skal tænke over dette. Kropssprog er ofte en indikation på dit generelle humør. Du vil sidde krumt med dine arme i kors, når du er sur eller ked af det. Du er lidenskabelig, når du er glad. Så dit humør kan fortælle dig, hvordan din kropsholdning ser ud. Hvis du føler dig lidt nede, kan du overveje at forbedre din kropsholdning.
Metode 2 af 4: Korrektion af kropsholdning
Trin 1. Husk altid at stå højt
Indstil en påmindelse på din telefon eller computer for at minde dig om at rette op. Post noter rundt i dit hjem, bil og kontor. Nogle gange er alt, hvad der kræves for at opretholde kropsholdning, konstant påmindelser og opmuntring. Du skal omprogrammere vanen, lige så seriøst som du skal styrke rygmusklerne.
Trin 2. Øv yoga
Yoga er fantastisk til at forbedre kropsholdning. Nogle af de bedste øvelser til ryggen er:
- Cobra -pose: Læg dig på maven med hænderne under skuldrene. Sørg for, at dine fingre peger fremad. Hold derefter dine albuer tæt på dine sider, og prøv at røre skulderbladene sammen. Stabiliser din ryg ved at stramme dine mavemuskler. Løft derefter langsomt brystet mod loftet, og sørg for, at din hals strækker sig opad. Brug dine arme til støtte, men det er rygmusklerne, der skal bruges til at skubbe dig op. Hold i 10 vejrtrækninger, sænk dig derefter ned. Gentag 3 gange.
- Barnets stilling: Sid på knæene med armene udstrakt over hovedet. Håndfladerne skal vende mod hinanden. Pust derefter ud og bevæg langsomt din krop fremad. Sænk din pande til gulvet og ret dine arme foran, håndfladerne presset til gulvet. Hold, og vende tilbage til startpositionen. Gentag seks gange.
- Bjergstilling: Stå lige med fødderne på gulvet, hæle lidt fra hinanden. Sørg for, at din vægt er jævnt fordelt på begge fødder. Åbn derefter skulderbladene og prøv at røre ved dem. Slip langsomt. Herefter løftes begge arme mod loftet og ser fremad.
Trin 3. Udfør andre øvelser og strækninger for at forbedre kropsholdningen
Disse teknikker bør specifikt fokusere på mave- og rygmusklerne, da det er de muskler, der hjælper med at støtte din rygsøjle.
- Bring de to skulderblade sammen. Forestil dig, som om der var en bold mellem dine skulderblade. Prøv at klemme bolden ved at bringe skulderbladene sammen. Hold i 10 sekunder. Dette vil hjælpe med at strække forsiden af skulderen, hvilket kan føles stramt i dårlig kropsholdning.
- Vend dine skuldre. Drej den ene skulder fremad, op, tilbage, derefter ned. Forestil dig, at du sætter dine skulderblade ind under rygsøjlen. Gentag derefter med den anden skulder. Dette vil hjælpe med at trække dine skuldre mere tilbage end du normalt ville.
- Stræk dit bryst. Rul et håndklæde eller et stykke klud op og stå med fødderne brede fra hinanden. Hold stofrullen tæt med dine hænder i skulderbredde fra hinanden. Indånder og løfter dine hænder, indtil de er på skulderhøjde. Pust derefter ud og træk dine arme op og tilbage så langt som muligt. Hold to indåndinger og udåndinger, sænk derefter dine arme og gentag.
Metode 3 af 4: Justeringer i dagligdagen
Trin 1. Vælg den korrekte taske
Vælg en håndtaske, skoletaske eller rygsæk, der hjælper dig med at fordele din vægt jævnt over din ryg. Vælg en taske med brede stropper og har polstring, der kan placeres på begge skuldre.
Trin 2. Vælg sko, der understøtter din vægt
Ofte iført høje hæle eller tynde flade sko vil lægge ekstra pres på din ryg. Se efter sko med støttende såler, afrundede tæer og hæle, der er mindre end 2,5 cm. Højere hæle vil tvinge din vægt til at læne sig fremad, hvilket vil tilskynde dig til at bøje eller bøje baglæns, hvilket er lige så dårligt for din ryg.
Trin 3. Lær, hvordan du sidder korrekt ved computeren
Dine fødder skal røre gulvet, din ryg skal være lige, og din nakke skal være i en neutral position. Denne position vil hjælpe med at reducere rygsmerter og også rette din ryg. Du kan også købe en ergonomisk stol, der hjælper dig med at sidde komfortabelt.
Trin 4. Skift dine sovevaner
Overvej at sove på din side, med dine hofter buede omkring 30˚. Bøj også dine knæ omkring 30˚. Flyt derefter din nakke lidt fremad på puden for at forlænge din rygsøjle.
- Hvis du sover på ryggen, kan du overveje at lægge en pude under dine knæ og et rullet håndklæde under ryggen. Dette hjælper med at lette trykket på ryggen, reducerer smerter i ryggen og understøtter forlængelse af ryggen.
- Hvis du sover på din side, kan du overveje at lægge en pude mellem dine knæ for at holde hofterne på linje.
- Undgå at sove på din mave. At sove på din mave vil lægge unødig stress på rygsøjlen og kan føre til nedbrydning af rygsøjlen. Over tid kan denne soveposition også forårsage kroniske nakkesmerter og smerter i lænden.
Trin 5. Anvend korrekt løfteteknik
At løfte og bære tunge genstande forkert kan forårsage alvorlige rygsmerter. Hvis du løfter tunge genstande ofte, skal du overveje at bære et rygstøttebælte, hvilket hjælper med at opretholde en god kropsholdning, når du løfter. Sørg også for at anvende den korrekte løfteteknik, såsom følgende:
- Bøj knæene, ikke taljen. Mave- og benmusklerne er designet til at hjælpe dig med at bære og løfte genstande, men det er rygmusklerne ikke. Når du skal løfte en genstand, skal du sørge for at bøje dine knæ, ikke bøje dig over, så din lænd ikke lægger pres på dig.
- Bring den genstand, du løfter, på brystet. Jo tættere objektet er på dit bryst, jo mindre arbejde skal din ryg holde for det.
Metode 4 af 4: Se en professionel
Trin 1. Se en læge
Hvis din ryg eller ryg er buet, og det er svært for dig at stå lige, kan du overveje at tale med din læge. Måske har du skoliose eller andre problemer i forbindelse med rygsøjlen. Din læge kan foreslå at bære en rygbøjle. Læger vil kun foreslå rygoperation i meget ekstreme tilfælde. Der er mange andre metoder end kirurgi, der kan bruges til at lindre dine rygsmerter.
Trin 2. Se en egoscue -terapeut
En egoscue -terapeut er ekspert i kropsholdningsterapi med fokus på dine symptomer (hvis nogen), kropsholdning, gangart og andre problemer. En egoscue -terapeut vil lære dig at rette din ryg ved at fokusere på problemområder og derefter udvikle et program med øvelser og strækninger, som du kan lave derhjemme.
- De fleste af disse øvelser er designet til at øge bevægelsesområdet i hofterne og forlænge rygsøjlen, hvilket frigiver spændinger opbygget i rygsøjlen.
- Hvis dit problem ikke er så alvorligt, kan du simpelthen træne med en personlig træner. Sig, at du vil fokusere på de muskler, der forbedrer kropsholdning (normalt sidemusklerne). En personlig træner viser dig flere sæt almindelige øvelser og strækninger for at forbedre din kropsholdning.
Trin 3. Kontakt en kiropraktor
Kiropraktoren tager røntgenbilleder af ryggen og rygsøjlen. Derefter vil han eller hun kunne måle krumningen af din rygsøjle for at indikere, om du har et alvorligt problem. Kiropraktoren kan også undersøge hver hvirvel for at afgøre, om der er en unormal justering, glidning eller forkert justering. De fleste af disse problemer kan behandles på en kiropraktorklinik, men hvis der findes et mere alvorligt problem, bliver du henvist til en specialist.
Trin 4. Massér din krop regelmæssigt
Konstant stress og spænding får rygmusklerne til at stivne, hvilket får dem til at bukke. Hvis dit liv er fuld af stress, kan du overveje at indarbejde massage i dit daglige liv.
