Lændesmerter er en fysisk klage, som mange mennesker oplever. I USA er dette problem en væsentlig årsag til manglende evne til at arbejde. Strækning af rygmuskel er nyttig til forebyggelse og behandling af smerter i lænden. Sørg for at strække med den rigtige teknik, fordi rygmusklerne er meget følsomme og let kan komme til skade.
Trin
Metode 1 af 4: Strækning af ryggen, mens du står
Trin 1. Stå lige med din krop afslappet og dine arme hængende ved dine sider
Træk vejret dybt som forberedelse til strækning, fordi dette trin er nyttigt til at øge iltstrømmen til muskelvæv, fremskynde muskelgenopretning og minimere dannelsen af mælkesyre, der får musklerne til at føle ondt.
Find et roligt, distraktionsfrit sted at øve. Bare for en sikkerheds skyld, skal du huske på, at den rykende bevægelse (f.eks. At blive forskrækket) under strækning kan udløse en rygskade
Trin 2. Læn dig langsomt fremad
Slap af med begge arme, så de hænger ned.
Vær opmærksom på de fysiske fornemmelser, der mærkes i lænden. Hvis lænden er lidt strakt, er dette normalt, når du øver strækning. Bliv dog ikke ved med at læne dig frem og gør noget andet, hvis denne øvelse gør ondt i ryggen
Trin 3. Læn dig, indtil din lænd er let strakt
Når din lænd begynder at strække, skal du stoppe med at bevæge dig og derefter holde ud et øjeblik.
- Sørg for at holde fast i en behagelig kropsholdning. Læn dig ikke, før ryggen gør ondt.
- Lade være med svinge kroppen til at sænke sig yderligere.
Trin 4. Hold nede i 10 sekunder
På dette tidspunkt kan du mærke din lænd blive strakt lidt efter lidt.
Mens du holder blikket nede, skal du ikke prøve at røre ved tæerne. Du kan skade din ryg, hvis du belaster dig selv, mens du strækker musklerne
Trin 5. Ret din krop ud for at vende tilbage til udgangspositionen
Læn dig langsomt tilbage.
Du kan bøje knæene lidt for at bevare balancen
Trin 6. Bøj ryggen, mens du holder på dine hofter
Husk, skub ikke dig selv, før ryggen gør ondt.
Trin 7. Hold inde i 10 sekunder
På dette tidspunkt skal du føle en let strækning i lænden og/eller hofterne.
Trin 8. Løft din krop til udgangspositionen
Gør denne bevægelse 2-3 gange mere eller efter behov.
Metode 2 af 4: Bring knæene til brystet, mens du ligger på ryggen
Trin 1. Læg dig på ryggen på et gulvtæppe eller en yogamåtte
Læg begge fødder på gulvet, mens du bøjer knæene.
Denne øvelse er meget gavnlig for mennesker med rygsmerter. Denne bevægelse er nyttig til at strække lænden sammen med rygstøttemusklerne i hofte- og baldeområdet
Trin 2. Før langsomt et knæ (f.eks. Højre knæ) til brystet
Hold skinnebenet (højre ben) med begge hænder og træk det tæt på kroppen så meget som du kan.
På dette tidspunkt kan du mærke en let strækning i lænden, balderne eller hofterne. Den meget komplekse anatomi i lænden består af mange sammenvævede muskler og nerver. Øget fleksibilitet i hofter og balder kan lindre smerter i ryggen
Trin 3. Hold det højre ben i ca. 30 sekunder
Lad det andet ben (venstre ben) forblive afslappet på gulvet, mens knæet rettes eller bøjer.
For at strække hoftebøjningsmusklerne, brug dine hænder til at bringe dit højre knæ tæt på din venstre hofte, så dit højre lår krydser over din mave
Trin 4. Sænk dit højre ben til gulvet og foretag den samme bevægelse ved at bringe det andet knæ (venstre knæ) til brystet
Udfør denne bevægelse 2-3 gange hvert ben, så lænden og hofte musklerne oplever en grundig og afbalanceret strækning.
Metode 3 af 4: Gør Camel Cat Posture
Trin 1. Knæl på yogamåtten og læg dine håndflader på måtten lige under dine skuldre
Sørg for, at dine arme og lår er vinkelret på gulvet. Skub ikke knæene så langt tilbage, at du har lyst til at lave armbøjninger, mens du hviler på dine knæ.
Trin 2. Efter at have taget en dyb indånding, kom i kattestilling ved at bukke ryggen op, mens du puster ud
Hold i denne position i 15-30 sekunder, mens vejrtrækningen flyder.
- Mærk en let strækning i lænden. Du kan justere den måde, du buer ryggen på, for at gøre strækningen mere behagelig.
- Denne bevægelse er nyttig til at styrke kernemuskulaturen, så den giver en dobbelt fordel, fordi du bruger mave- og rygmusklerne til at bukke din ryg. Når du udfører kamelkattens kropsholdning, er det almindeligt at føle sig "varm" i ryggen og mavemusklerne.
Trin 3. Ret din krop ud for at hvile et stykke tid
Bøj din krop ned ved at bringe din mave og bryst til gulvet. Hold i 15-30 sekunder, mens du føler en let strækning i lænden.
Trin 4. Gentag denne bevægelse efter behov
Kamelkattestilling udføres normalt 2-4 gange.
Kamelkattens kropsholdning kan udføres, når du træner mavemusklerne, fordi den er nyttig til at styrke kernemusklerne
Metode 4 af 4: At lave yogastillinger
Trin 1. Øv sikre yogastillinger efter behov
Der er mange forskellige yogastillinger til strækning af lænden og kan udføres af mennesker, der ikke oplever fysiske klager. For mennesker med rygskader eller vertebrale brok kan nogle yoga -bevægelser gøre problemet værre, endda farligt, såsom at bøje sig frem eller vride taljen, især når man bruger vægte. Tal med din læge eller fysioterapeut for at finde ud af, hvilke yogastillinger der er sikre for dig. Nogle af de følgende yogastillinger er sikre til træning af rygmusklerne.
Trin 2. Gør bakken
Som en af de grundlæggende arbejdsstillinger i yoga er bakkeholdningen nyttig til at strække kroppen som helhed og styrke kernemusklerne. Derudover strækker bakkestillingen rygens extensormuskler, som understøtter lænden og stabiliserer rygsøjlen.
- For at gøre bakken, skal du knæle på gulvet på en yogamåtte og lægge dig ned, mens du retter dine arme ved dine sider.
- Pres håndfladerne fast ind i gulvet, vipp tæerne, løft derefter dine hofter så højt som muligt fra gulvet, mens du retter dine knæ så meget som du kan.
- På dette tidspunkt er din krop i en opadvendt V, og dine balder er i den højeste position. Tryk forsigtigt dine hæle ned i gulvet for at strække dine kalve, hvis du ikke føler smerter.
- Hold i ca. 20 sekunder, og vend derefter tilbage til startpositionen. Gør denne bevægelse flere gange.
Trin 3. Gør barnets kropsholdning
Denne kropsholdning udføres for at hvile under strækning og er meget nyttig til at bøje ryg, hofter, skuldre og bryst.
- Sid med benene på tværs på yogamåtten, mens du strækker knæene og lægger håndfladerne på måtten. Sænk dit hoved på måtten, mens du strækker dine arme ud til dine sider, indtil dit ansigt næsten rører gulvet.
- Hvis dine hofter løfter dine hæle, skal du langsomt sænke ryggen, indtil dine balder rører dine hæle. Når du holder op med at bevæge dig, kan du mærke en let strækning i lænden.
- Hold i 20-30 sekunder, og gentag efter behov.
Trin 4. Udfør kobra -stillingen ved at løfte din overkrop af gulvet
Når du laver kobrastilling, kan du frit bestemme, hvor langt du vil strække ryggen. Ud over at bøje ryggen er denne holdning nyttig til at styrke rygmusklerne.
- Læg med forsiden nedad på gulvet. Ret dine ben, så ryggen på dine fødder rører gulvet.
- Læg dine håndflader på gulvet ved siden af dit bryst. Brug hændernes styrke til langsomt at løfte din overkrop, mens du presser dine lår og hofter ned i gulvet.
- Fortsæt med at løfte din overkrop, indtil du føler en behagelig strækning i ryggen. Træk dine skuldre tilbage og prøv at engagere dine glutes, mens du laver kobra -stillingen.
- Hold i 15-30 sekunder, og gentag derefter denne bevægelse efter behov.
- For at denne øvelse kan fungere for at styrke din ryg, skal du bruge dine rygmuskler til at hjælpe dine arme med at løfte din abs fra gulvet.
Tips
- Skub ikke dig selv til at strække ud over din evne til at gøre det ubehageligt. Dette kan udløse rygsmerter og/eller andre klager, der ikke umiddelbart mærkes.
- Hvis du vil sikre en sikker kropsholdning eller bevægelse for at strække ryggen, skal du kontakte din læge eller fysioterapeut. Besøg en fysioterapiklinik for at finde ud af, hvilke stillinger og bevægelser, der passer til din fysiske tilstand.
- Afslapning er meget fordelagtig for at øge fleksibilitet i lænden.
- Hvis du har ondt i ryggen, der ikke forsvinder inden for 72 timer eller er forbundet med smerter eller andre symptomer, kan dette være et tegn på et mere alvorligt helbredsproblem. Tag dig tid til at konsultere en læge, før du træner muskelstrækning.
Advarsel
- Stræk ikke, før det gør ondt. Det er muligt, at smerter på grund af en lændeskade eller anden muskel først vil mærkes et par dage senere.
- Stræk benet omhyggeligt. At strække benene kan forårsage mere spænding i lændens muskler end de strakte benmuskler.
- Strækøvelser er ikke det samme som andre calisthenics -øvelser, fordi resultaterne varierer afhængigt af temperaturen og/eller psykologiske faktorer. Nogle gange vil dine muskler ikke være i stand til at strække, som du normalt ville, hvis du træner i forkølelse eller under stress.
- Brug et støttebælte til at støtte din ryg, når du træner dine mavemuskler, fordi denne øvelse lægger et stort pres på din lænd. Kontakt en læge eller fysioterapeut for at være sikker.
- Undlad at rykke eller vride bevægelser, mens du strækker ryggen. Under øvelsen skal du sørge for at din ryg er lige. Alle bevægelser skal udføres langsomt og kontrolleret.
