Drømmen om at blive en succesrig gymnast, danser eller atlet skal understøttes af en stærk og fleksibel krop. Inden du strækker dig, skal du forstå følgende termer. Statisk strækning udføres ved at holde en holdning, der er udfordrende, men stadig behagelig. Dynamisk strækning udføres ved at bevæge sig gentagne gange i samme bevægelsesområde. Aktiv strækning udføres ved at trække den muskel, der lige er blevet strakt, som en modbevægelse. Efter at have forstået udtrykket, er det tid til at øve sig på at varme op.
Trin
Metode 1 af 3: Udførelse af statiske strækninger
Trin 1. Lav strækningen, mens du sidder stridende
Sid på gulvet og spred dine ben så bredt som muligt, men føl dig stadig godt tilpas. Ret dine ben og tæer og læg dine håndflader på gulvet mellem dine lår for at opretholde balancen. På dette tidspunkt vil du føle en strækning i din hofte og indre lårmuskler.
- Bliv i denne position i 15 sekunder.
- Når du træner igen, skal du sprede dine ben lidt bredere, indtil dine ben er 180 ° fra hinanden, så du kan gøre delene.
Trin 2. Stræk, mens du holder dine fødder sammen
Sid på gulvet og stræk dine ben foran dig og stræk dine arme op. Læn dig langsomt fremad ved at starte i taljen, mens du prøver at nå dine tæer.
- Bliv i denne position i 15 sekunder.
- Når du først træner, kan du muligvis ikke røre ved tæerne. Kroppen bliver mere fleksibel, hvis du øver regelmæssigt, så afstanden mellem dine fingre og tæer bliver tættere dag for dag.
Trin 3. Gør udfaldsstilling
Stå lige og træk din højre fod tilbage, mens du bøjer dit venstre knæ 90 °. Sænk dit højre knæ til gulvet for at støtte din krop. Placer din håndflade på dit venstre lår og tryk forsigtigt for at strække dine lårmuskler.
- Bliv i en lunge -position med din venstre fod foran i 15 sekunder.
- Efter 15 sekunder skal du stå op lige igen og gøre den samme bevægelse ved at træde din venstre fod tilbage.
Trin 4. Stræk ved at strække dine arme foran brystet
Stå lige med fødderne fra hinanden (lidt bredere end dine skuldre). Ret din højre arm foran brystet og hold din højre albue med din venstre hånd.
- Tryk din højre arm tæt på brystet, indtil du mærker en strækning i din højre skulder.
- Hold den strakte arm i 10 sekunder, og slip derefter. Gør den samme bevægelse ved at rette venstre arm foran brystet.
Trin 5. Stræk ved at trække dine arme bag ryggen
Mens du står lige, krydser du din højre arm bag ryggen. Brug din venstre hånd til at gribe og træk langsomt i din højre arm for at strække. Hold i cirka 15 minutter, og gør derefter den samme bevægelse for at strække venstre arm.
Gør denne bevægelse, mens du strækker din hals. Vip hovedet i retning af holdearmen og træk. Hvis din venstre arm holder din højre arm, skal du vippe dit hoved til venstre
Trin 6. Stræk ved at læne dig til siden
Stå lige med fødderne fra hinanden (lidt bredere end dine hofter) og dine arme ud til siderne i skulderhøjde. Læn dig til højre, indtil begge arme er vinkelret på gulvet.
- Bring din venstre arm til øret, indtil du mærker en strækning i din venstre skulder og venstre side af din krop.
- Hold denne position i 10 sekunder, og stå derefter lige op. Udfør den samme bevægelse ved at læne dig til venstre og rette højre arm op. Når du vipper, skal du lade armen pege ned mod gulvet og forlænge armen, der peger opad.
Trin 7. Gør supermandsstillingen
Efter at have ligget med ansigtet nedad på gulvet (med ryggen lige), skal du strække dine arme ud over dit hoved. Løft dit bryst og dine ben fra gulvet, mens du forlænger dine arme ved dine ører og løfter dine ben lidt højere end dine hofter.
- Bliv i denne position i 15 sekunder.
- Løft dine ben højere, når din ryg er mere fleksibel.
Metode 2 af 3: Udførelse af dynamiske strækninger for at styrke og bøje kroppen
Trin 1. Udfør stjernespring
Stå op lige med dine fødder sammen og dine arme strakt ud ved dine sider og spring. Når du hopper, skal du sprede dine ben fra hinanden og strække dine arme lige op på samme tid. Hop derefter igen, mens du samler dine ben og sænker dine arme til dine sider.
- Spring stjernen 15 gange for at fremskynde din puls og blodgennemstrømning.
- Hvis du øver regelmæssigt, og din krop er stærkere, kan du lave flere stjernespring.
Trin 2. Lav en cirkulær bevægelse af armen
Stå lige og spred dine fødder lidt bredere end dine hofter. Ret dine arme op, og flyt dine hænder som en spiral fra top til bund og derefter tilbage igen.
- Prøv at holde dine arme lige, mens du bevæger dig.
- Drej dine arme fremad 10 gange og derefter 10 gange tilbage.
Trin 3. Spring op og skub dine fødder på gulvet
Stå på din højre fod og løft dit venstre ben. Spring med din højre fod, og land med din venstre fod på gulvet og løft din højre fod. Gentag denne bevægelse hurtigere og hurtigere, indtil du kan skubbe dine fodsåler på gulvet.
- Hvis du er vant til det, skal du hoppe frem og tilbage i 1 minut hver.
- Efterhånden som kroppen bliver stærkere og mere fleksibel, skal du forlænge træningens varighed hver dag.
Trin 4. Lav squats
Stå lige med fødderne skulderbredde fra hinanden med din krop vendt fremad. Overfør din vægt til dine hæle og bøj langsomt dine knæ for at sænke din krop, som om du vil sidde i en stol.
- Stop, når dine lår er parallelle med gulvet, og kom derefter langsomt tilbage til dine fødder. Gør denne bevægelse flere gange.
- Forlæng begge arme fremad for at bevare balancen.
- Når du sænker din krop, skal du sørge for, at dine knæ ligger lige over dine ankler. Hvis dine tæer eller tæer viser sig, gør du squat rigtigt. Hvis ikke, bevæger du knæene for langt frem.
Metode 3 af 3: Udførelse af aktive strækninger
Trin 1. Stræk quadriceps
Bøj dit venstre knæ og løft derefter dit venstre ben tilbage. Hold ryggen på venstre fod med din venstre hånd. Ret din højre arm op, mens du strækker dine armmuskler. Bliv i denne position, mens du hviler på din højre fod og opretholder balancen.
- Efter at have strakt dit venstre ben, sænk dit ben og lav derefter den samme bevægelse ved at løfte dit højre ben tilbage.
- Gør en variation ved at læne dig fremad og stå lige op. Gør denne bevægelse for at træne begge ben skiftevis 10 gange hver.
Trin 2. Gør bakken
Udfør en bordstilling fra en stående stilling ved at placere både håndflader og knæ på gulvet. Før dine håndflader fremad, indtil dine arme er lige ved siden af dine ører, og løft langsomt din krop, mens du retter dine knæ, så din krop danner et omvendt V.
- Sørg for, at dine håndflader er skulderbredde fra hinanden.
- Spred fingrene så bredt som muligt.
- Spred dine fødder hoftebredde fra hinanden.
- Prøv at røre dine hæle til gulvet.
Trin 3. Gør træets kropsholdning
Stå lige med fødderne sammen. Løft det højre ben, og anbring derefter sålen på højre fod på venstre inderlår. Sørg for, at dit højre knæ peger mod højre. Tag dine håndflader sammen foran brystet.
- Hold denne position i 10 sekunder, og gør derefter den samme bevægelse ved at løfte dit venstre ben.
- Når du står med dine fødder sammen, skal du sørge for at tæerne rører ved hinanden, og at der er et lille mellemrum mellem dine hæle.
- Fordel vægten jævnt på fodsålerne.
- Læg ikke fodsålerne på knæene, fordi det kan skade knæleddet.
Trin 4. Gør buestillingen
Efter at have ligget på din mave, skal du rette dine arme ved dine sider med håndfladerne opad. Bøj begge knæ og tag fat i dine ankler eller vrist.
- Når du indånder, løft knæ og lår så højt som muligt.
- Bliv i denne position i 5 sekunder, og hvil derefter et stykke tid. Gør denne bevægelse 2 gange mere.
Tips
- Når du strækker dig, skal du holde det i højst 30 sekunder.
- Forøg bevægelsens intensitet, hvis du strækker dig for at dyrke karate eller andet selvforsvar. Husk, at øvelserne beskrevet i denne artikel kun er til opvarmning. Ignorer dem, der siger, at en god strækning skal være smertefuld. Øv efter bedste evne og vær opmærksom på, hvordan du har det. Hvis en muskel føles øm, når den er strakt, sender kroppen en besked om at stoppe bevægelsen og ikke presse dig selv.
- Hvis du gør dig klar til en vigtig kamp, skal du ikke overspænde dine muskler, da de vil skade dine muskler og reducere din præstation.
- Vær tålmodig, fordi at øve strækninger for at strække din krop tager meget tid.
- Stræk dig, mens du nyder din yndlingssang.
- Når du strækker dig, såsom at røre tæerne med dine hænder, mens du sidder, skal du placere din yndlingsbog eller videospil foran dine fødder for at motivere dig til at tage den op. Overstræk dig dog ikke, så du ikke skader dine muskler.
- Giv ikke op! Kroppen bliver mere fleksibel, hvis du øver dig flittigt.
- Når du træner strækninger til dans, skal du ikke presse dig selv. Denne metode kan udløse muskelspasmer og gøre benene ikke stærke nok.
- Hav ikke travlt med at perfektionere en bestemt kropsholdning.
- Nogle træk kan være mere udfordrende. Øv dig flittigt og øg intensiteten af øvelsen lidt efter lidt, så kroppen bliver mere fleksibel på en sikker måde.
