Led og muskel fleksibilitet vil falde med alderen. Nogle mennesker vågner om morgenen med en stiv krop efter en god nats søvn, nogle oplever også skuldre eller rygsmerter, og de kan ikke længere selv hæve armene højt som normalt uden at føle smerter. Den gode nyhed er, at du kan genoprette fleksibiliteten i din krop, som den var da du var yngre ved at strække dine muskler og dig selv hver dag. Strækøvelser vil forbedre blodcirkulationen, opretholde sundhed, øge udholdenhed, forhindre skader, gigt og osteoporose.
Trin
Metode 1 af 3: Fleksibel din krop gennem strækøvelser
Trin 1. Stræk med en ny teknik
Den strækningsteknik, der hidtil er blevet foreslået, nemlig den statiske strækningsteknik, forbedrer faktisk ikke kroppens fleksibilitet. Statisk strækning udføres i stående stilling, mens muskler eller led strækkes så meget som muligt og ikke bevæges i et par sekunder. Dette er en fantastisk måde at strække visse muskler og give lidt midlertidig komfort, men resultaterne varer ikke længe. Statisk strækning vil skabe spændinger som en, der spændte under et biluheld, så muskler og led lettere kommer til skade.
- I stedet for at lave statisk strækning ved at overspænde dine muskler, skal du begynde at øve strækningsteknikker, der er afslappende. Når der sker en bilulykke, har en krop, der er i en spændt tilstand, en tendens til at lide mere alvorlige skader end en krop, der er afslappet. Det samme gælder for strækning.
- Find en behagelig position for at strække og derefter strække musklerne efter din evne. Under din træning skal du forblive fokuseret og rolig uden at overspænde dine muskler eller led.
Trin 2. Varm op, inden du øver dig i at strække
Mange eksperter mener, at muskler, der er strakt uden at varme op, er mere tilbøjelige til at blive skadet eller ømme. Udfør strækninger som en del af en træningsrutine i følgende rækkefølge:
- Start med let aerob træning, for eksempel: rask gang.
- Når din puls og temperatur er steget lidt, skal du lave nogle store muskelstrækninger.
- Fortsæt øvelsen med aerob træning, for eksempel: løb eller spring reb.
- Køl ned, før du afslutter din træning, for eksempel: tag en rask gåtur, og tag derefter en afslappet tur.
Trin 3. Træn strækning dagligt eller mindst 6 gange/uge
Sit ups, crunches og push ups strækker ikke kroppen, men træningsprogrammet skal afbalanceres ved at arbejde med de andre muskler i samme led. Stræk hver muskel i mindst 20 sekunder så ofte som muligt hver dag eller flere gange om ugen.
- Stræk, når du ikke laver andre fitnessøvelser, men ikke føler dig presset, hvis du ikke har haft tid til at træne, fordi forskning viser, at den ideelle strækøvelse er 6x/uge, men 3-4x/uge stadig er gavnlig.
- Strækøvelser bør udføres, når du vågner om morgenen og som en sidste aktivitet, inden du går i seng om natten. Tag dig tid til at strække de 10 store muskelgrupper: quadriceps i quadriceps, hamstrings i hamstrings, kalve, bryst, ryg (inklusive trapeziusmusklen mellem skulderbladene), skuldre, triceps i underarmene bagved, biceps i underarme., underarme og underliv.
Trin 4. Stræk ikke så dybt, at det er ubehageligt
I stedet for at vælge en vanskelig kropsholdning, skal du lave strækninger, som du kan gøre komfortabelt, mens du sidder, chatter eller ser tv. Hver gang du strækker en bestemt muskel, skal du holde ud i 30-60 sekunder, mens du trækker vejret normalt. Hvis du oplever smerter eller besvær med normal vejrtrækning under strækning, betyder det, at du træner ud over dine evner.
Du behøver ikke at være stille, mens du holder en strækning i en bestemt kropsholdning, fordi du ikke behøver at holde balancen! Bevæg dig let til venstre eller højre, mens du føler den strakte kropsdel. Hvis det er nødvendigt, kan du afspille stille musik og derefter flytte din krop langsomt til musikens takt
Metode 2 af 3: Forbedring af fleksibilitet ved at dyrke yoga
Trin 1. Start med at dyrke yoga
Yoga, der udføres hver dag, øger kroppens styrke og fleksibilitet. Mange yogastillinger er gavnlige for bøjning af muskler og led, hvis de udføres regelmæssigt. Overvej din fitness, når du vælger en yogaklasse, og bestem intensiteten af din træning efter behov. Alle yogaøvelser kan forbedre fleksibiliteten.
Soldatstilling og fremadbøjning kan udføres i henhold til evnen og fleksibiliteten i hver krop. Din fleksibilitet vil dog stige lidt efter lidt, hver gang du træner. Ændringerne er ikke synlige, hvis du lige er begyndt at træne, men din krop vil være mere fleksibel, hvis du træner regelmæssigt
Trin 2. Lav nogle yogastillinger hver dag
Brug et par minutter på at øge fleksibiliteten. Mens du laver en bestemt kropsholdning, skal du holde op i 5-10 vejrtrækninger, før du går videre til den næste kropsholdning.
- Gør bjergstilling. Start øvelsen ved at stå lige med fødderne sammen (du kan flytte dine fødder i hoftebredde fra hinanden, hvis det er mere behageligt), rette dine arme ud til dine sider, peg fingrene mod gulvet og luk øjnene. Selvom denne kropsholdning er let at gøre, kan stående oprejst strække ryg, skuldre og arme.
- Sid med benene på gulvet for at gøre barnets kropsholdning. Efter at have knælet skal du ligge nedad, mens du strækker begge arme foran og forbliver i denne position, så længe du føler dig godt tilpas, mens du fortsætter med at trække vejret.
- Gør bakken. Fra barnets kropsholdning skal du vende tilbage til dine knæ uden at flytte dine håndflader. Spred dine fødder hoftebredde fra hinanden og læg tæerne på gulvet. Prøv langsomt at rette dine knæ, mens du presser dine hæle ned i gulvet, så din krop danner en opadvendt V. Hvis dine hamstrings og kalve føles ubehagelige, når du retter dine knæ, kan du holde knæene bøjede og på tæerne.
Trin 3. Forøg fleksibiliteten for visse kropsdele
Hvis du ønsker at øge din fleksibilitet med et specifikt mål, f.eks. Ved at gøre splittelser eller røre ved tæerne, skal du lave intensiv yogaøvning. Deltag i en yogaklasse eller øv dig på at følge guidede videoer for at lære flere stillinger for at gøre din krop mere fleksibel.
I øjeblikket er yoga ret populært, fordi der er mange fitnessprogrammer og yogaøvelsesvideoer på internettet, der kan downloades gratis. Find et træningsprogram, der passer til dine evner. For begyndere skal du kigge efter vejledningsvideoer med søgeord "begynder fleksibilitet yoga" eller "avanceret fleksibilitet yoga", hvis du har dyrket meget
Trin 4. Lær vejrtrækningsteknikker
En af fordelene ved yoga er, at det slapper af krop og sind ved at øve ordentlige vejrtrækningsteknikker. At trække vejret korrekt under yogatræning (og lave andre strækninger) vil øge kroppens fleksibilitet og give ilt til musklerne gennem koncentration af sindet.
- For at give et klarere billede skal du rette begge arme op så højt som muligt og derefter tage en dyb indånding. Se dine arme forlænge alene når du indånder.
- Når du øver dig i at strække, skal du ånde ind gennem din næse og derefter ånde ud gennem din mund, mens du holder stillingen i et par sekunder. Når du indånder, skal bughulen også udvide sig, ikke brystet.
Metode 3 af 3: Flexing Specific Muscle Groups
Trin 1. Forøg skulderfleksibiliteten
For at gøre skuldermusklerne mere fleksible skal du strække både skuldre og brystmuskler modsat skulderen.
- Stræk brystmusklerne ved at bringe fingrene sammen på ryggen, mens du retter dine arme. Bevar denne kropsholdning i 10-20 sekunder, mens du prøver at hæve håndfladerne for en dybere strækning.
- For at strække din højre skulder krydser du din højre arm foran brystet, mens du trykker din højre albue mod brystet med din venstre hånd. Bevar denne kropsholdning i mindst 20 sekunder, så længe der ikke er smerter. Slip langsomt op og stræk din venstre skulder på samme måde. Gør denne øvelse hver dag.
Trin 2. Forøg hamstring fleksibilitet
Hamstring musklerne er meget lette at skade, så stræk efter en ordentlig opvarmning.
- Sid på gulvet og rette det ene ben og bøj det andet ben. Arbejd med at nå dine rettede tæer for at strække dine hamstring muskler så meget som du kan. Hold denne position i 10 sekunder, og gentag derefter den samme bevægelse med det andet ben.
- Stræk med den samme teknik, mens du står. Sæt din højre fod på en bænk eller stol, og nå derefter din venstre fod så meget som du kan. Gentag den samme bevægelse med det andet ben.
Trin 3. Fokuser på øvelser til at bøje ryggen
Træn kroppen i 2 dele, nemlig dorsal (ryg) og ventral (front) begrænset til hofter og rygsøjle.
- For at arbejde din ryg skal du fokusere på at strække dine hofter og hamstrings, mens du prøver at strække ryggen (hvilket kan forårsage skade, hvis du overdriver det). Start med at øve fra en liggende stilling på ryggen. Bring dine knæ til brystet i en bøjet position og bring din pande til dine knæ.
- For at arbejde foran skal kobra -posen udspændes for at strække din abs og hoftebøjere.
Trin 4. Stræk benmusklerne
For løbere eller cykelentusiaster er det nødvendigt at strække benene ved at gøre følgende bevægelser:
Sid på gulvet og prøv at rette dine ben. Bring dit bryst til dine lår så meget som du kan, mens du retter ryggen. Bøj ikke nakken for at bringe dit ansigt tættere på dine knæ, men prøv at se på tæerne for at strække dine nakkemuskler. Hvis denne kropsholdning gør din nakke øm, skal du se på dine knæ og strække forsigtigt. Mens du stadig sidder, krydser du dit højre ben over dit venstre ben et par gange og gør derefter det samme med det andet ben
Tips
- Overstræk ikke dine muskler. Hvis du føler smerter, skal du først slappe af og derefter gentage efter evne.
- Strækøvelser reducerer risikoen for skader under træning og øger muskelstyrken, selvom det kun er lidt.
- At løfte vægte gør musklerne kortere og stivere, så gør det til en vane at strække før og efter løft af vægte.
- Hvis du træner i gymnastiksalen med en professionel træner, skal du spørge, hvordan du gør splittene, mens du står.
- For dansere skal du deltage i en nybegynder akrobatikgruppe eller lave fitnessøvelser, der kombinerer styrketræning, aerob, udholdenhed og strækøvelser.
