En af de rigtige måder at opretholde og forbedre kroppens sundhed på er at dyrke motion. Øvelse af push ups er meget nyttig til at styrke brystet, arme og skuldre. Push -ups, der udføres på gulvet, er imidlertid meget vanskelige eller for anstrengende for mange mennesker. I stedet for at lave push-ups på gulvet med det samme, kan du bruge væggen som et hjælpemiddel til lettere at bevæge dig op og ned uden at risikere rygsmerter eller falde ned på gulvet. Brug denne teknik som et alternativ til at forblive sund og rask, hvis du er gravid, har gigt, har kroniske smerter eller ikke er i stand til at lave armbøjninger på gulvet.
Trin
Del 1 af 2: Udførelse af vægopslag
Trin 1. Find det mest passende sted at øve
Sørg for at øve dig på en fast væg, og at der ikke hænger genstande på væggen eller blokerer dig. Vælg et sted at øve, der er rummeligt nok til, at du kan bevæge dig frit.
- Øv på en væg, hvor der ikke er malerier eller andre dekorationer.
- Øv ikke på ujævne vægge, f.eks. Vindueskarme eller huller til at flytte mad ud af køkkenet.
Trin 2. Sæt dine hænder og fødder i den rigtige position
God kropsposition spiller en vigtig rolle, når du foretager væg -push ups. Motion er ubrugelig og kan føre til rygskader, hvis fodsålerne og væggen er for tæt på hinanden. Hvis du går for langt, kan du falde, eller din ryg vil gøre ondt ved at buede mere, end du kan klare. For at øve godt skal du stå lidt fremad med håndfladerne på væggen.
- Stå overfor en væg, placer dine håndflader på væggen og ret dine albuer.
- Generelt er det en behagelig position at stå 30-45 cm fra væggen.
- Spred dine fødder skulderbredde fra hinanden.
- Placer dine håndflader på væggen i skulderhøjde og fordel dem skulderbredde fra hinanden.
Trin 3. Læn dig mod væggen
Kontrolleret bevægelse er et vigtigt aspekt, når du udfører alle push -up -teknikker, herunder væg -push -ups. Du kan miste balancen, hvis du går for hurtigt ned, men at bevæge dig for langsomt vil tømme dig for energi.
- Læg dine fødder fast på gulvet. Løft eller forskyd ikke fodsålerne, når du laver push -ups.
- Bøj albuerne langsomt, mens du bringer dine arme til siderne og læner dig op ad væggen (men ikke ramme væggen).
- Kom tæt på væggen for at tælle 4. Denne varighed betragtes som sikker nok til at bevæge sig ned, mens du foretager væg -push ups.
- Indånd, mens du bringer din krop tættere på væggen. For at trække vejret behageligt, skal du inhalere, når du udfører bevægelser, der føles "lette", ånder ud, når du udfører bevægelser, der kræver meget energi.
- Sørg for, at din ryg og hofter forbliver lige, når du sænker din krop.
- Stop med at bevæge dig, når dit bryst og/eller din pande rører ved væggen. At holde på i 1-2 sekunder er nok.
Trin 4. Hold din krop væk fra væggen
Ifølge instruktionerne ovenfor er bevægelse langsomt og i kontrol et afgørende aspekt, når du laver push -ups. Dette gælder, når du flytter din krop væk fra væggen. Bevæg dig ikke i en fart, så du ikke skader din ryg, skuldre og albuer.
- Ånd ud, når du bevæger dig væk fra væggen, mens du holder dine arme ved dine sider.
- Skub din krop væk fra væggen for at tælle 2. Når du vender tilbage til startpositionen, er den nødvendige tid kortere end når du bevæger dig tættere på væggen, fordi der ikke er risiko for at ramme væggen.
- Når væggen skubbes op, skal du sørge for, at dine fødder er fast på gulvet, mens du retter ryg og hofter.
- Du er færdig med at skubbe væggen op, når du vender tilbage til startpositionen. Lås ikke albuerne, når dine arme er forlænget for at undgå skader.
Trin 5. Gentag ovenstående bevægelser
På nuværende tidspunkt har du formået at lave væg -push ups med den korrekte kropsholdning og teknik, men dine muskler bliver ikke større bare én gang! For at få maksimale resultater, gør denne bevægelse flere sæt hver dag.
- Hvert sæt består normalt af 10-15 gentagelser af bevægelsen.
- Hvil 1-2 minutter efter at du har gennemført det første sæt, og gør derefter 10-15 gange mere.
Del 2 af 2: Gør mere udfordrende push -ups
Trin 1. Overvej de fremskridt, der er gjort
Øvelse af væg -ups er meget gavnligt for at styrke bryst- og triceps -musklerne. Du behøver dog ikke umiddelbart at øve push ups på gulvet, fordi du allerede kan lave push -ups på væggen.
- At øge muskelmassen tager tid og konsekvent øvelse.
- Den tid, det tager for musklerne at se større ud, er 6 uger til 6 måneder.
- Hvis du vil have en mere udfordrende træningsrutine, skal du sørge for at have øget styrke og muskelmasse.
Trin 2. Fortsæt med at øve push-ups, mens du hviler på en lavere overflade
Hvis du har øget din muskelmasse ved at øve væg-armbøjninger, så du kan udføre flere sæt af dette træk, er du klar til en mere udfordrende træning. Inden du øver armhuler på gulvet, er det en god idé at sænke dit hvilested lidt ad gangen (mens du fortsætter med at øge din muskelmasse).
- Start med at lave push ups på kanten af bordet (som ikke kan bevæge sig), så hvilestedet er lidt lavere end dine skuldre (når du foretager væg push ups), men føl dig stadig let, fordi denne øvelse ikke er for udfordrende.
- Brug armlænene til at støtte stolen, fordi dens position er lavere end kanten af bordet. Vælg en robust stol, og lad nogen sidde på stolen, så den ikke vælter, mens du øver.
- Du kan bruge det nederste trin eller direkte over det til at læne dig op ad.
- Efter at have øvet i forskellige højder i et par uger, er du klar til at lave push ups på gulvet. Sørg for, at muskelstyrken er steget, fordi denne bevægelse er ret udfordrende.
- Beredskab til at øge træningsintensiteten kan ikke måles i visse enheder. Kun du kan bestemme, fordi det er dig, der er kommet videre fra at øve væg -push ups (derefter faldende gradvist), så du nemt og bekvemt kan udføre denne bevægelse.
Trin 3. Gør bænkpressen
Du kan føle dig kedelig efter at have praktiseret push-ups på forskellige måder i et par uger eller måneder, fordi denne bevægelse bliver mindre udfordrende, når styrken og muskelmassen stiger. Hvis du oplever dette, kan du overveje at træne med vægte, f.eks. Bænkpressen.
- Bænkpresser og armbøjninger arbejder med de samme muskler, men fordelene ved bænkpressen er større, fordi du kan øge vægten af belastningen, hvis den træning du har foretaget er behagelig.
- Sørg for, at du er i stand til at måle din træningsfremgang og afgøre, om du er klar til at øge intensiteten af din træning.
- Spørg en, der er pålidelig og vant til at løfte vægte, til at undervise eller ledsage dig. På den måde er han eller hun klar til at hjælpe eller returnere håndvægte, hvis du har problemer eller har problemer med at løfte vægte.
Tips
- Du kan lave armbøjninger på gulvet, hvis din muskelstyrke er steget ved at øve væg -armbøjninger.
- Sørg for, at muskeltilstanden er stærk nok, før du øger intensiteten af øvelsen.
- Stop med at træne og hvil derefter, hvis musklerne er ømme. Skub ikke dig selv.
Advarsel
- Start med at øve efter bedste evne. Øg intensiteten af øvelsen, så længe du føler dig godt tilpas.
- Kontakt en læge, før du dyrker push-ups eller andre sportsgrene. Hvis du har sundhedsproblemer, må du ikke lave armhulninger (med nogen teknik), før du gennemgår en lægeundersøgelse.
