De fleste sundheds- og kostråd fokuserer på at reducere fedt, ikke at få det. Derfor har du muligvis ikke oplysninger om, hvordan du får fedt på den rigtige måde. Uanset dine årsager, af sundhedsmæssige årsager eller som forberedelse til en rolle i en film, er der en sikrere og sundere måde end at ignorere træning og spise fed mad. Ved at følge det rigtige program kan du få det ønskede fedt, samtidig med at du beholder dit helbred.
Trin
Del 1 af 3: Gør dig klar til at få fedt
Trin 1. Besøg en læge
Inden du foretager ændringer i din kost og kropsstørrelse, bør du få en fuldstændig evaluering fra din læge. Hvis du har helbredsproblemer som forhøjet blodtryk eller forhøjet kolesteroltal, kan din læge muligvis ikke godkende vægtøgning. Tag din læges råd alvorligt, før du gennemfører ændringer.
- Der er visse medicinske tilstande, der kræver vægtforøgelse. Skjoldbruskkirtelproblemer, fordøjelsesproblemer, diabetes og kræft kan alle føre til drastisk vægttab, der er sundhedsfarligt. At være undervægtig kan udgøre sundhedsrisici såsom et svækket immunsystem, anæmi, hårtab og reduceret knogletæthed.
- Meget høje fysiske aktiviteter kan også forårsage vægttab. Hvis du er en atlet, kan tilføjelse af fedt være godt, fordi fedt kan øge dit energiniveau og give dig mulighed for at træne længere.
Trin 2. Sæt mål
Du har brug for en klar plan for at implementere vægtforøgelsesplanen. Hvor mange kilo vil du tilføje? Hvornår er deadline? Ved at kende det og sætte en tidsplan, kan du gå mere i vægt mere effektivt.
- Start med at bestemme, hvor mange ekstra kilo du vil have. Dette nummer kan være dit personlige mål eller en læge anbefaling. Uanset hvad, har du brug for konkrete tal for at komme i gang.
- Husk, at den grundlæggende måde at tage på i vægt er at få flere kalorier, end du forbrænder. Så når du planlægger, skal du vide, hvor mange kalorier du skal spise hver dag for at erstatte de forbrændte kalorier. Der er forskellige måder at beregne det på. For at beregne daglig kalorieforbrænding, prøv dette link:
- Se efter oplysninger om, hvordan du effektivt sætter mål, så du kan sætte mål og handle ud fra dem.
Trin 3. Planlæg at starte langsomt
At fylde kroppen med hundredvis af kalorier mere, end den har brug for, kan være skadeligt for hjertet, blodtrykket, fordøjelsen og andre kropssystemer. Tilføj kalorier gradvist, så din krop kan justere. Start med 200 ekstra kalorier om dagen i cirka en uge, stig derefter til 300 osv. Dette hjælper dig med at undgå det første stød, når din krop lige er begyndt et vægtforøgelsesprogram.
- Opdel programmet i etaper. Beslut, hvor mange kilo gevinst du vil have om ugen eller om måneden. Således kan kroppen justere mere, end hvis programmet blev startet drastisk.
- Ligesom at tabe sig, skal du gradvist tage på i vægt. En sund stigning er cirka 0,25 til 0,5 kg om ugen (ved at tilføje 250 til 500 kalorier til det daglige indtag). Tilføj ikke mere end 500 kalorier om dagen.
Trin 4. Arranger menuerne
Du bør spise mere. Fokuser på næringstætte og kalorietætte fødevarer, ikke usunde fødevarer. Der er mange fødevarer, der hjælper dig med at tage på i vægt og også indeholder alle de næringsstoffer, du har brug for for at forblive sund
- Planlæg at spise mere end tre gange om dagen. Forøg det til fem gange eller mere, inklusive snacks.
- Sørg for, at alle dine måltider er afbalancerede. Hvert måltid skal indeholde kulhydrater, protein og umættet fedt. Disse tre er de mest nyttige næringsstoffer i et vægtforøgelsesprogram.
- At spise oftere med sunde fødevarer koster ekstra. Det er en god idé at oprette et nyt budget, der passer til din nye kostplan.
Trin 5. Planlæg at udføre styrketræning
Ud over at tilføje fedt vil tilføjelse af muskler også hjælpe med at øge vægten. Med styrketræning vil alle dine næringsstoffer blive brugt godt. Muskelopbygning sikrer, at din styrke og sundhed opretholdes under et fedtforøgelsesprogram.
Del 2 af 3: Spise den rigtige mad
Trin 1. Vælg fødevarer med et højt indhold af umættede fedtstoffer
Du har brug for fedt for at tage på i vægt, men ikke alt fedt er ens. Mættet fedt og transfedt vil hjælpe dig med at tage på i vægt, men de vil også øge dit kolesterol og din risiko for hjertesygdomme. Umættede fedtstoffer hjælper dog med at reducere risikoen for hjertesygdomme og øge immuniteten. Sørg for, at al din mad indeholder noget fedt.
- Fokuser på "gode fedtstoffer" for at øge kropsfedt og sikre, at du får de næringsstoffer, du har brug for.
- Nødder, jordnøddesmør, fed fisk som laks og makrel og avocado indeholder meget umættet fedt og kalorier og giver stadig vigtige næringsstoffer. Inkluder disse fødevarer i din hovedret eller snack hver dag.
Trin 2. Spis fuldkorn eller korn til kulhydrater
Kulhydrater tjener som energikilde for kroppen. Energi, der ikke forbrændes, lagres som fedt og hjælper med at øge vægten. Efter fedt er en anden vigtig bidragyder kulhydrater. Så du har brug for masser af kulhydrater.
- Fokus på fuldkorn, ikke hvide raffinerede kulhydrater. Forarbejdede produkter er blevet forarbejdet og bleget, så de fleste af deres essentielle næringsstoffer går tabt. I mellemtiden giver fuldkorn kulhydrater, fibre, vitaminer og essentielle mineraler.
- Udskift hvide produkter med fuldkornsbrød og pastaer samt brune ris. Inkluder disse kulhydrater i alle retter.
Trin 3. Brug fuldfede mejeriprodukter
Mejeriprodukter er vigtige for din kost, fordi de indeholder calcium og vitaminer. De fleste mejeriprodukter fås i fedtfattige varianter, men du skal bruge en fedtfattig version for at øge dit kalorie- og fedtindtag. Drik sødmælk og yoghurt fremstillet af sødmælk.
- Udskift sukkerholdig sodavand (som ikke indeholder vitaminer og næringsstoffer) med sødmælk for at øge fedtindtaget og give næringsstoffer til kroppen.
- Husk, at sødmælk er højere i mættet fedt. Der er imidlertid tegn på, at fuldfede mejeriprodukter faktisk reducerer risikoen for hjertesygdomme.
Trin 4. Gå forsigtigt ind i kødmenuen
Protein og fedt fra kød er vigtige for vægtøgning. Vær dog forsigtig med rødt kød. Undersøgelser konkluderer, at overdreven indtagelse af rødt kød kan føre til hjerte -kar -sygdomme og nogle former for kræft. Begræns forbruget af rødt kød til tre til fem portioner om ugen for at forblive sund. På andre dage skal du spise fjerkræ.
Trin 5. Tilsæt ingredienser med højt kalorieindhold til retten
Du kan fortsætte med at spise din sædvanlige mad, men tilføj et par ingredienser. Sådan tilføjer du sunde og effektive fødevarer:
- Tilsæt hårdkogte æg til salatretter.
- Tilsæt ost til sandwich, æg og salatretter.
- Tilsæt sauce og fedt til kødet.
Del 3 af 3: Brug af Fat Gain -teknikker
Trin 1. Undgå raffineret sukker
Bare fordi du ønsker at blive fed, betyder det ikke, at du skal spise usunde fødevarer i løbet af dagen. Du bør fokusere på højt kalorieindhold, fedtholdige fødevarer, der giver vitaminer og næringsstoffer. Forarbejdet sukker har ingen næringsværdi og kan føre til diabetes, hjertesygdomme, huller i tænderne, hormonproblemer og andre sundhedsproblemer.
- Undgå søde fødevarer. Slik, kager, kager og andre desserter er fulde af sukker.
- Reducer eller undgå læskedrikke. En dåse sodavand indeholder mere sukker end en dessertkage.
Trin 2. Spis inden sengetid
Under søvn har kroppen kun brug for få kalorier. Mad, der spises inden sengetid, opbevares som fedt. Udnyt dette ved at spise en stor snack før sengetid, når det kombineres med styrketræning eller gå i seng efter frokost.
Trin 3. Drik ikke 30 minutter før du spiser
Væsken fylder din mave og fylder dig hurtigt op. For at undgå disse effekter må du ikke drikke en halv time før du spiser. Således forbliver maven tom, og du kan afslutte dit måltid.
Trin 4. Træn korrekt
At tage på i vægt betyder ikke nødvendigvis at undgå motion. Faktisk er det faktisk usundt ikke at bevæge din krop og undgå fysisk aktivitet.
- At løfte vægte forhindrer fedtforøgelse, hvis det ikke gøres korrekt. Modstandstræning øger stofskiftet, hvilket igen forbrænder flere kalorier. Fyld din krop med kalorier efter træning for at kompensere for fedtforbrænding og sikre vægtforøgelse.
- Stræk også regelmæssigt. Manglende aktivitet vil gøre musklerne spændte og øge risikoen for tab af mobilitet. Sørg for at strække dine ben, arme, hofter og ryg hver dag for at få din krop til at fungere som den skal.
Trin 5. Brug proteinshakes for at få muskler
Udover at spise mere, kan du også øge kropsmassen med proteinshakes og proteinpulver. Der findes en række produkter, der giver ekstra protein til vægtforøgelse og muskelmasse, når det kombineres med styrketræning. Husk, brug hvert produkt som anvist.
- Valleproteinpulver er et populært supplement, der kan tilføjes flere typer drikkevarer. Du kan lave en frugt smoothie, yoghurt og et par kugler proteinpulver.
- Derudover er der typer af drikkevarer og proteinbarer, som du kan købe. Spis det som en snack hele dagen for at få ekstra kalorier.
- Læs etiketten på det produkt, du vil købe. Der er mange produkter, der indeholder meget tilsat sukker, og det er farligt. Vælg produkter med lavt tilsat sukker.
Advarsel
- Tjek dit helbred med din læge regelmæssigt. At tage på i vægt er en stor ændring i din krop, og sørg for at forblive sund ved at følge et fedtforøgelsesprogram, der er blevet udviklet.
- Fedtforøgelse er muligvis kun nyttig for mennesker, der er undervægtige.
- Tilsætning af fedt kun i visse områder af kroppen er ikke mulig. Vægtøgning vil have en effekt i hele kroppen. Hvis du håber at øge din buste, numse eller hofter, skal du huske, at du vil stige i størrelse overalt, ikke kun bestemte steder.
