Du kender helt sikkert den følelse, der følger med at tale foran en klasse, have en jobsamtale eller gå på date for første gang. Angst, der får sved til at dryppe og hive efter vejret. Lad ikke disse følelser forhindre dig i at yde dit bedste ved at tage følgende trin for at holde dig afslappet og i stand til at genoprette din tillid.
Trin
Metode 1 af 6: Beroligende sindet
Trin 1. Skriv ned de ting, der gør dig stresset
Prøv at finde ud af, hvad der roder ved dit sind. På den måde kan du bestemme den rigtige måde at kontrollere stress på. Stressudløsere kan være eksterne (f.eks. Ved at stå over for meget snævre deadlines på arbejdet) og interne (for eksempel på grund af følelse af ringere).
Trin 2. Øv dig i at fokusere dit sind
Denne øvelse kan udføres hvor som helst og når som helst. Start øvelsen ved at afsætte tid til at observere dine omgivelser, mærke forskellige fornemmelser gennem dine fem sanser og befri dig fra ønsket om at dømme. Du skal bare fokusere på det, du oplever lige nu, herunder de små ting. Gør følgende for at øve fokus på dit sind:
- Vælg blomster og observer omhyggeligt. Vær opmærksom på blomsternes form og farve. Lugt duften. Mærk jorden mod dine fødder og vinden i dit ansigt.
- Spis, mens du fokuserer på dit sind. Lugt maden. Se vanddampen stige op og hvirvle i luften. Mærk hvordan madens tekstur ser ud og observer smagen.
- Tag et brusebad, mens du fokuserer på dit sind. Mærk temperaturen på vandet. Lyt efter lyden af vandet, der rammer gulvet. Træk vejret ind i dampen, og mærk vandet løbe ned ad ryggen.
Trin 3. Meditere
Meditation er en måde at fokusere dit sind på nuet uden at tænke på fortiden eller fremtiden. Bevidsthed om din ånde og kropsholdning holder dig fokuseret på, hvad der sker lige nu. Meditation kan udføres på mange måder, men der er nogle grundlæggende ting, du skal vide.
- Find et roligt og privat sted at meditere. Sørg for at du kan meditere uafbrudt i mindst 10 minutter. Du behøver ikke lede efter et meget roligt sted, fordi lydene omkring dig (køretøjer, mennesker, der taler, hunde, der gøer) er en del af nutiden.
- Find en behagelig position til at slappe af dig selv. Du kan sidde og se på gulvet foran dig eller ligge på gulvet med lukkede øjne.
- Fokuser på vejret. Når du trækker vejret dybt, kan du mærke luften sive ind i lungerne og derefter ånde ud ved hjælp af din membran, mens du ånder ud. Træk vejret ind, mens du tæller ned fra 10 til 1. Hver gang du når 1, skal du starte igen ved 10.
- Hvis der opstår tanker eller følelser, mens du mediterer, skal du vende din opmærksomhed tilbage til åndedrættet. Ved at fokusere på åndedrættet bliver du ikke fanget af en bestemt tanke eller følelse.
Trin 4. Øv dig i at visualisere med en guide
Forestil dig for eksempel, at du er et behageligt og afslappende sted, f.eks. Ved havet med varmt solskin, så du kan slappe af og forbedre dit humør. Udover at være enkel kan visualisering udføres overalt og kræver kun fantasi. Gør følgende for at udføre en guidet visualisering:
- Forbered dig ved at finde en behagelig kropsstilling og luk derefter øjnene. Forestil dig, at du er et roligt sted alene. At lukke øjnene hjælper dig med at blokere miljøpåvirkninger og fokusere dit sind på at forestille dig, at du er et andet sted.
- Tag et par dybe indåndinger, og forestil dig derefter, at du er et roligt og afslappende sted, for eksempel på en varm strand, i en skyggefuld skov eller i en kølig og smuk have.
- Gennemfør din fantasi med detaljer. Forestil dig, at der er en sti midt i en skov eller park. Hvordan er træerne der? Kan du se skyerne på himlen? Kan du mærke den kølige brise mod din hud? Hvis du er i stand til at forestille dig tingene, som om du rent faktisk oplever dem, vil enhver fysisk spænding (især i skuldre, knæ og nakke) forsvinde af sig selv.
- Træk vejret roligt. Når du er klar til at afslutte visualiseringen, skal du starte med at lytte til lyde i og uden for rummet og derefter langsomt åbne dine øjne.
- Guidet visualisering kan udføres alene ved blot at forestille sig, men det er også muligt at lytte til en stemmeoptagelse, følge instruktørens anvisninger eller læse en skriftlig vejledning.
Metode 2 af 6: Beroligende kroppen
Trin 1. Lyt til musik
Klassisk musik eller rolig jazz har vist sig at berolige hjerterytmen, sænke forhøjet blodtryk og reducere stresshormoner. Afslutningsvis er musikken under terapi mere nyttig som en trigger til afslapning end verbale stimulanser (som distraherer), fordi musik kun behandles i hjernen i ikke -verbale områder.
Trin 2. Brug aromaterapi til at føle dig mere afslappet
Aromaterapi er en æterisk olie fra en række forskellige planter, frugter, træbark og blomster, der er gavnlig for at påvirke humør og følelser positivt ved at forbinde lugtesansen og det limbiske system i hjernen.
- Lavendel og citron er de mest anvendte olier til afslapning og stresslindring. Søg på internettet efter information, eller spørg en aromaterapeut, hvis du vil vælge eller blande olierne med dufte, der fungerer bedst for dig.
- Inden de bruges til massageterapi, skal æteriske olier blandes med opløsningsmiddelolier, så de er sikre at påføre på huden. Opløsningsmiddelolie er lugtfri eller let duftende. Når olien varmes op fra massagen, vil dens aroma diffundere ud i luften.
- Opvarmningsovne til aromaterapi -olie kan købes og placeres hvor som helst i huset. Nogle er monteret på rør, nogle er monteret over en pære og derefter tændt. Varmen fra pæren spreder duften af æteriske olier i hele rummet og afslapper sindet.
Trin 3. Øv yoga
Genoprettende stillinger i yoga, såsom barnestilling eller lig holdning, kan hjælpe med at lindre stress ved at fokusere sindet på vejret og afslappe kroppen som helhed. Styrkelse af stillinger, såsom Garuda -holdningen, kan reducere stress ved at hjælpe yoga -udøvere med at fokusere deres sind på balance, mens de strækker stive skulder- og rygmuskler.
Trin 4. Dans alene eller sammen med venner
Når man danser, vil hjernen producere endorfiner, der kan berolige sindet. Derudover har dans også mange fordele, såsom øget fysisk kondition, styrkelse af hukommelsen (tænk balletstillinger!), Og kan bruges som et middel til socialt samvær. Når du øver i klassen eller danser med din partner, deltager du i sociale interaktioner, der udløser endorfiner. Afslutningsvis vil dansere, der kan lide at socialisere, dele deres glæde med hinanden.
Metode 3 af 6: Gendannelse af stemningen
Trin 1. Grin
Brug et par minutter på at grine alene eller sammen med andre mennesker. For at få et grin kan du se en kort 2-minutters video for at se sødheden af en kat i bukser eller et komedieshow. Fordele ved at grine:
- Stimulerer flere organer i kroppen. Når vi griner, indånder vi mere ilt end normalt, hvilket stimulerer hjerte, lunger og muskler.
- Forbedre evnen til at tænke positivt, hvilket vil reducere stress og øge immunsystemet til at bekæmpe sygdom.
- Forbedre humøret og styrk interpersonelle relationer, når du griner med andre.
Trin 2. Smil, når du føler dig nervøs
Når du har negative følelser eller nervøsitet, kan du have svært ved at håndtere dem. Prøv at smile bredt, selvom det er falsk. For at gøre tingene lettere, skal du tænke på noget, der får dig til virkelig at smile og derefter prøve at blive ved med at smile. Et stort, oprigtigt smil kan manipulere dit sind, så du er i stand til at tænke positivt og fri for negative tanker.
Trin 3. Vis en karismatisk kropsholdning
Denne kropsholdning er en måde at udtrykke tillid og dominans gennem kropssprog, der får dig til at føle dig mere afslappet og selvsikker.
For eksempel, når du taler i et møde, skal du sidde lige op med armene krydset over brystet. Hvis du vil indgå en aftale, skal du vise, at du lytter ved at stå lænet fremad, lægge hænderne på bordet og få øjenkontakt med klienten eller en anden person
Metode 4 af 6: Håndtering af angst
Trin 1. Forbered dig selv så godt du kan
Stunder op til en jobsamtale eller tale foran et publikum kan være stressende øjeblikke. Du bliver mere stresset, hvis du er uforberedt og ikke ved, hvad du skal sige. Afsæt tid til at skrive taler eller svar på spørgsmål, der ofte stilles til potentielle medarbejdere under jobsamtaler.
Forbered alt, hvad du har brug for, inden du holder en jobsamtale eller holder en tale. Sørg for at vide, hvor du skal opbevare din bio i din taske, så den er klar til at aflevere til personalechefen
Trin 2. Sig positive ting til dig selv
Giv dig selv tillid ved at bekræfte dine evner. Sig til dig selv: "Jeg klarer det." Få en mental dialog, der siger, at du er sikker, attraktiv og venlig. At give dig selv positiv forstærkning kan hjælpe med at blokere negative tanker, der gør dig mere urolig.
Trin 3. Skynd dig ikke
Afsæt tid nok, inden du tager afsted til et interview eller går på en ny skole, så du føler dig mere tilpas. Lær den rute, der skal tages, og forvent trafikpropper. Forlad 5 minutter tidligere end den fastsatte tid, så du ikke behøver at skynde dig af frygt for at være forsinket, så du ankommer med en svedig krop og et anspændt ansigt.
Trin 4. Vis tillid
Når du er i en meget stressende situation, gør angst dig hjælpeløs og begynder at tvivle på dig selv. Du kan dog påvirke andre og dig selv til at føle dig mere selvsikker ved at virke selvsikker.
Hvis dine hænder ryster, skal dine lårmuskler trækkes sammen som en måde at kanalisere energi fra dine hænder
Trin 5. Vær ikke bange for at lyde dårligt
Når de taler foran et publikum, vil de høre din oplevelse. Del også ting, du har været igennem, så du bedre kan komme i kontakt med dit publikum.
Trin 6. Ved, hvem dit publikum vil være
Forberedelse til at interagere med dit publikum får dig til at føle dig mere afslappet under en jobsamtale eller holde en tale. Dit publikum reagerer positivt, hvis de forstår, hvad du siger. Som et resultat vil nervøsiteten blive reduceret.
Find ud af meget om dit publikum, så du forstår, hvad han/hun forventer af dig. Find for eksempel ud af, hvem der skal interviewe dig og deres jobtitel
Trin 7. Vær taktfuld
Jobinterviews, taler eller kampe er vigtige for dig, men husk, at muligheder ikke kommer én gang. Fjern stress ved at være taktfuld.
- Fortsæt ikke med at fortryde de fejl, du har begået. Alle kan lave fejl, især når de laver noget nyt. Udnyt fejl som læringsmuligheder.
- Hvis du ikke er ansat, skal du tænke på interviewet som en øvelse. Prøv at gøre det bedre i det næste interview.
Metode 5 af 6: Beroligende sindet ved at lave relationer
Trin 1. Ring til en ven
At fortælle en ven, hvad der tynger dig eller stresse dig, kan hjælpe dig med at forstå problemet objektivt. Problemer føles naturlige, hvis du får feedback fra venner eller kære, så du ikke føler dig alene. Sørg for at vælge den rigtige person at tale med. Hvis du oplever stress på grund af familieproblemer, kan du dele dine problemer med en nær, pålidelig ven.
Trin 2. Kram kæledyret
Leg med en hund eller kat kan øge niveauet af hormonerne serotonin og dopamin, hjernekemikalier, der kan forbedre humøret og forårsage eufori (at føle sig godt eller føle sig overdrevent lykkelige). Højt blodtryk og puls vil vende tilbage til det normale, bare ved at putte kæledyret i et par minutter.
Trin 3. Kontakt en rådgiver
Hvis angst og stress udløser angst eller gør det svært for dig at kontrollere dine følelser, skal du kontakte en rådgiver for at dele dine bekymringer.
Spørg forsikringsselskabet, hvilke risici der er dækket i din sundhedsforsikring
Metode 6 af 6: Anvendelse af en sund livsstil
Trin 1. Væn dig til at træne regelmæssigt
Løb, stjernespring og vægttræning er gavnlige for at reducere stress, fordi træning udløser endorfiner, hjernekemikalier, der forbedrer humør, øger immunsystemet og lindrer smerter. Træning får os også til at føle os i stand til at kontrollere situationen, selvom vi ikke kan kontrollere de ting, der forårsager stress.
Trin 2. Spis en meget nærende kost
Ud over at give en følelse af komfort og lettelse, er sund mad nyttig til at forbedre humøret. Når du oplever stress, producerer kroppen hormoner, der påvirker følelser. Fødevarer, der indeholder B -vitaminer og folsyre, kan lindre stress, fordi disse mineraler er nødvendige for at producere serotonin, et hjernekemikalie, der forårsager lykkefølelse. Spis følgende mad for at forbedre dit humør:
- Blåbær indeholder masser af C -vitamin, hvilket er meget gavnligt for at lindre stress. Indtag blåbær i saft, med granola, eller spis dem alene.
- Skrab mandlerne for at fjerne enhver aggressivitet. Mandler indeholder masser af vitaminerne B2 og E, som er det samme som C -vitamin, som bekæmper frie radikaler, der forårsager stress og sygdom.
- Asparges er en høj kilde til B -vitaminer og folsyre. Disse fiberrige grøntsager får salat og pasta til at smage fantastisk. Derudover kan asparges være en lækker tilbehør, hvis de dampes med citronsaft og lidt salt.
Trin 3. Drik vand efter behov
Dehydrering forhindrer din krop i at fungere korrekt og gør dig mere tilbøjelig til angst eller panikanfald. Drik 9-13 kopper væske om dagen. Denne væske kan fås fra frugt og grøntsager, der indeholder masser af vand.
Trin 4. Få for vane at få en god nats søvn
Kroppen har brug for tid til at restituere og slappe af musklerne. Få for vane at få 7-8 timers søvn hver nat, fordi at få nok søvn hver dag hjælper med at forhindre stress, der udløser angst.
Hvis du ikke kan sove, skal du tage et varmt bad eller lytte til beroligende musik inden sengetid
Advarsel
- Æteriske olier skal blandes med opløsningsmiddelolier, før de påføres huden. Ellers kan æteriske olier forårsage alvorlig allergi.
- Små børn, gravide, ammende mødre, diabetikere, mennesker med hypertension eller hjertesygdomme bør konsultere en aromaterapispecialist, inden de bruger æteriske olier, fordi de kan forårsage komplikationer.
