Føler du dig stresset eller utilfreds? Vil du roe dig ned? Det er ikke svært at øve sig på at berolige dit sind, og det kan til enhver tid hjælpe dig til at føle dig bedre og klar. Når du finder en måde, der fungerer, skal du gøre det og øve det ofte. Her er nogle ideer, du kan prøve, så du hurtigere og lettere kan føle dig rolig eller afslappet.
Trin
Metode 1 af 4: Beroligelse med meditation
Trin 1. Gør dybe vejrtrækningsøvelser
Selvom denne idé kan lyde kliché, har øvelse af dyb vejrtrækning en meget god effekt på at berolige dit sind. Øv dagligt og gør det i stressede tider for at hjælpe med at berolige din angst.
- Luk munden og tag et dybt indånding gennem din næse. Prøv at tælle den tid, du indånder denne luft, så den varer i fire sekunder. Hold vejret i syv sekunder, og pust derefter ud i otte sekunder. Gentag op til fire gange.
- Hvis du senere har problemer med dette "bremsende" åndedrag, skal du starte med en tælling, der ikke er for lang, og langsomt arbejde dig op, indtil du kan holde længere.
- Du kan selv indstille tidspunktet for indånding og udånding, men sørg for, at tidspunktet, når du udånder, er to gange den tid, du indånder.
Trin 2. Øv meditation
Denne meditation er processen med at tømme dit sind ved at fokusere på en bestemt ting, sted, sætning, farve osv. Start med at sidde (knælende eller ligge) i en behagelig position og fokusere (eller bede) på noget bestemt. Det kan tage dig mere end ti minutter at fuldstændig rydde dit sind, men det er normalt.
- Du kan sidde eller ligge under meditation, men prøv altid at lukke øjnene for at hjælpe dig med at fokusere mentalt/åndeligt.
- Hvis du føler dig rastløs, mens du mediterer, er det normalt. Prøv så godt du kan at ignorere det, fokuser (eller bed) på noget specifikt.
- Brug guidet fantasi til at hjælpe med at rydde dit sind. Forestil dig et sted, ægte eller fiktivt, hvor du føler dig rolig og i fred på det sted. Fokuser på dette sted, herunder hvordan detaljerne ser ud og hvordan du har det i dem.
- Meditér så længe du vil, men hvile i mindst ti minutter, når du har klaret at rydde dit sind, kan være en hjælp til at fokusere og reducere stress.
- At spille musik, rolige melodier eller positive sangtekster (såsom: "Jeg føler bare, at noget godt er ved at ske. Jeg føler bare, at noget godt er på vej …") kan hjælpe dig med at fokusere bedre på meditation Du. Gør altid hvad du synes er nødvendigt for at gøre dig mere komfortabel.
- Meditation har vist sig at have sundhedsmæssige fordele ud over at slappe af i sindet, herunder sænkning af blodtryk, højt kolesteroltal og højt blodsukker.
Trin 3. Prøv at visualisere
Stort set det samme som guidet fantasi i meditation, hvor man forestiller sig en fredelig atmosfære. Forestil dig den scene i dit sind, så længe du vil, men fokuser alle dine tanker og energi på at visualisere dette sted i dit sind.
Trin 4. Gør progressiv muskelafslapning
Denne proces udføres ved først at spænde og derefter slappe af alle musklerne i din krop. Afslappende muskler efter at have spændt dem ændrer din psykiske tilstand og hjælper dit sind og din krop med at føle sig rolige.
- Start med at spænde musklerne i dit ansigt en ad gangen. Eksempler omfatter rynker, rynker dine bryn, rynker panden og knytter kæben. Lad derefter hver muskel slappe af.
- Når du er færdig med ansigtet, skal du arbejde dig ned ad kroppen, indtil det er jævnt fordelt over alle musklerne i din krop.
- Når du spænder muskler, skal du holde 5-10 sekunder for hver muskel, inden du slapper af.
Metode 2 af 4: Beroligende med ændringer i sundhed
Trin 1. Øv yoga
Yoga er en lav-risiko, lav-risiko form for strækøvelser, der hjælper med at slappe af musklerne i din krop. Da du skal fokusere på hver yogaposition, vil der ikke være plads til at overveje årsagerne til stress og 'tvinge' dit sind til ro.
- Det ville være bedre, hvis du starter yoga ved at deltage i en af timerne. Yogaklasser er oprettet for at skabe et roligt miljø, selvom der kan være et stort antal mennesker til stede. Find en lokal instruktør eller yogaklasse i et nærliggende fitnesscenter.
- Hatha yoga er den mest grundlæggende yogaform og er fantastisk til afslapning. Kig efter hatha yogapositioner, som du selv kan prøve derhjemme.
- Undgå yoga, hvis du har et fysisk problem, såsom brok, knogleskørhed, eller hvis du er i risiko for prikken.
Trin 2. Drik masser af vand
Vand er vigtigt for at opretholde din krops væskebehov og rydde toksiner, hvilket hjælper dit sind til at fokusere bedre. For at hjælpe med andre afslapningsøvelser, drik masser af vand.
Trin 3. Spis mad, der fremmer afslapning
Visse fødevarer hjælper med at sænke hormonerne, der er forbundet med at forårsage angst, og øger samtidig de hormoner, der fungerer til at producere "følelser af lykke og ro".
- Fødevarer med et højt selenindhold hjælper med at reducere angst og depression, såsom nødder (især paranødder), shitake -svampe, tun, fiskeolie eller laks.
- Spis mad, der er høj i jern, såsom spinat, græskarkerner og helleflynder.
- Kig efter fødevarer med et højt indhold af tryptophan, fordi det kan hjælpe med at producere serotonin, hvilket øger "feel good". Prøv mørk chokolade, bønner og rødt kød.
Trin 4. Træn moderat
Motion er nyttig til frigivelse af endorfiner, som kan give en "feel good". Prøv at lave en lille øvelse hver dag for at berolige dit sind efter at have håndteret en hektisk og stressende tidsplan.
- Træn et roligt sted, der giver dig mulighed for at være alene. Hvis du træner i fitnesscentret, skal du finde et roligt område eller et værelse, hvor du ikke er distraheret af tanker eller ting omkring dig.
- Prøv at følge en træningsrutine, der ikke optager dit sind. For eksempel svømning eller løb.
Trin 5. Deltag i dine yndlingsaktiviteter
Hvis du elsker at lave mad, læse eller dyrke motion, skal du gå efter det! At gøre noget, du nyder, hjælper dig med at fjerne angsten i dit sind, og frigiver samtidig flere endorfiner, der får dig til at føle dig glad.
Trin 6. Drik en varm drink
Varme drikke hjælper med at sænke blodtrykket og reducere stress. Kig efter varme drikke, der indeholder mindre koffein og alkohol, da de kan øge angst og depression.
- Grøn te indeholder visse naturlige stoffer, der er forbundet med at reducere stressniveauet. Drik det varmt eller koldt for at få en følelse af ro.
- Prøv at drikke varm mælk. Denne klassiske drink før sengetid kan berolige dit urolige sind på grund af de høje niveauer af tryptophan, som er nyttig til at producere mere serotonin i hjernen. Du kan tilføje honning til variation.
- Hvis du vælger at drikke kaffe for at hjælpe dig med at slappe af, skal du kigge efter koffeinfri kaffe, så det ikke stimulerer hyperaktivitet.
- Undgå at drikke noget med for meget sukker, da det kan stimulere hjernen og gøre afslapning vanskeligere.
Metode 3 af 4: Beroligelse med aktivitet
Trin 1. Fyld dine aktiviteter med rutinemæssige aktiviteter, der ikke optager dit sind
At lave en aktivitet uden at skulle fokusere kan hjælpe med at berolige dit sind.
- Prøv at tegne et billede eller tegne et abstrakt billede. Du bliver "tvunget" til at fokusere på maleri, så du ikke tænker på årsagerne til stress i dit liv.
- Huslige gøremål (med gentagne bevægelser) kan påvirke afslapning. Prøv at klippe blade, feje gulvet eller folde tøj.
- Hvis du kan, kan du også lave aktiviteter som at lave halskæder eller strikke.
- Undgå aktiviteter, der kræver meget bevægelse eller er kedelige, da de kan øge stress.
Trin 2. Lyt til afslappende musik
Selvom du kan lide rock-, hardcore- eller rapmusik, skal du kigge efter et blødere/roligere, roligere beat for at berolige dit sind.
- Undgå musik med tunge/kraftfulde instrumenter eller med høj vokal, da dette vil gøre det svært for dig at falde til ro, mens du lytter til det. Nogle gange er det bedre at lytte til musik uden vokal.
- Bortset fra musik kan du også lytte til naturlyde og 'hvid støj', der er designet til at hjælpe folk med at slappe af. Kig efter "hav- eller skovlyde", eller find eksempler på "hvid støj", som du kan prøve.
- 'Binaural beats' er en særlig type musik eller lyd, der producerer højere niveauer af alfabølger i din hjerne, der hjælper dig med at slappe af. Se efter gratis versioner af binaural beats online eller via dit yndlingsmusikstreamingsite.
- Prøv at lytte til musik med hyppige gentagelser i den og ikke for mange vokaler. Mange typer musik som denne, såsom house, trance, trap og trip-hop.
- Klassisk musik kan altid være en mulighed. Noget klassisk musik kan lyde intens, især symfonier lavet i det 20. århundrede, såsom Shostakovitch. I mellemtiden, for at slappe af, anbefaler vi at lytte til takten i et enkelt instrument eller mindre musikalske ensembler, såsom musik fra barokken og den klassiske periode (f.eks. Bach, Beethoven, Mozart, Vivaldi).
Trin 3. Brug tid sammen med dyrene
Forskning viser, at mennesker, der tilbringer tid med kæledyr eller rører ved dyr, kan sænke deres blodtryk og have betydeligt mindre stress end mennesker, der sjældent kommer i kontakt med dyr.
- Hvis du ikke har et kæledyr, kan du overveje at tage din bedste vens hund en tur eller lege med naboens kat. Lidt tid til dyr på en dag kan nå langt.
- Prøv psykoterapi med dyr. Denne type terapi kan hjælpe med at reducere stress og angst ved at bruge dyr. Heste bruges ofte, men hunde og katte er også populære valg.
Trin 4. Prøv aromaterapi
Denne metode er at bruge en blid duft til at hjælpe dig med at falde til ro. Populære eksempler på aromaterapi er lavendel, pebermynte og eukalyptus.
- Du kan købe aromaterapi olier til at påføres direkte på kroppen. Påfør en lille mængde omkring templerne, på arme og albuer. Disse er de varmere områder af din krop, så de vil kunne sprede duften hurtigere.
- Aromaterapi -olier eller hjemmeparfumer kan bruges til at gøre dit soveværelse til dit personlige afslapningssted.
Trin 5. Soak i et bad eller en pool
Varmt vand kan hjælpe med at frigive endorfiner for at reducere stress, tage et varmt bad i tyve minutter.
Metode 4 af 4: Undgåelse af stressårsagerne
Trin 1. Hold dig væk fra sociale medier
En stor årsag til stress er sociale medier, uanset om det er en mobiltelefon eller en Facebook -konto. Prøv at få tid bortset fra sociale medier til at reducere din angst.
- Sluk din telefon, eller lad den stå i din bil et stykke tid, så du ikke bliver fristet til at tjekke din telefon hvert minut.
- Luk den bærbare computer, og sluk for computeren, så du ikke bliver fristet til at åbne dine sociale mediekonti.
- Hvis sociale medier er den største stressfaktor i dit liv, kan du overveje at lukke din konto helt i en periode. Luk dine online sociale mediekonti i et par uger eller måneder, indtil du føler, at sociale medier ikke længere er et problem for dig.
Trin 2. Se ikke fjernsyn
TV er fuld af lyse farver, fuld af billeder og lyde, der kan øge stress.
Trin 3. Tag lidt tid alene
Ofte er menneskerne omkring os årsagen til den angst/stress, vi oplever, så det kan være en undskyldning for at bruge tid sammen med dig.
- Find tid uden for arbejdet for at hvile og være alene. Prøv at tage weekenden til en nærliggende by eller et naturskønt sted, hvor du kan have lidt tid til at tænke.
- Annuller planer med venner, hvis du er for overvældet med en travl tidsplan. Det er vigtigt at tage lidt tid for dig selv, før du deler med andre.
- Find tid til at "komme væk" fra familien. Uanset hvor meget du elsker dem, har alle brug for lidt tid væk fra deres familie for at bevare et sundt sind.
Trin 4. Undgå kendte stressfaktorer
Hvis du finder ud af, at en kommende test eller et møde forårsager din stress, kan du prøve at bruge lidt tid væk fra det for at forhindre yderligere angst/stress.
- Angiv faste tidsbegrænsninger, hvis du har til hensigt at "håndtere" årsagen til din stress, hvis det er arbejde eller skole relateret. Lov dig selv, at du kun arbejder indtil kl. 20.00, hvorefter du frigør dig fra den generende stress.
- Hvis en eller anden person påvirker din angst, skal du undgå det lidt/midlertidigt. Tag dig tid til at tænke over, hvorfor det generer dig så meget, og prøv at finde en løsning.
Tips
- Luk øjnene og lyt til dit ånde. Sørg for, at du er i et roligt sted. Mærk luften suse til hovedet og ånder langsomt ud.
- Sid i solen, selvom du er indendørs. Varmen og solskinnet hjælper med at løfte dit humør.
- Lig på det åbne område udenfor om natten, og kig op på himlen og stjernerne ovenfor.
- Læg dig på gulvet, på en sofa eller en tilbagelænet seng, og træk vejret langsomt ind, lyt til blød musik eller i et stille rum. Tænk på de gode tider og smil.
- Tænd et lys, sluk lyset, og slap derefter af, når der ikke er flere distraktioner.
- Prøv en let komedie-humor. Din yndlings sjove film kan hjælpe med at løfte dit humør og distrahere dig; kan endda være i stand til at give dig råd om noget.
- Spis god mad, cyklér og få nogen til at føle sig speciel hver dag.
- Skriv om noget, enhver form for skrivning, hvor du føler dig mest tryg. Eller skriv ned, hvad du tænker på. At have en dagbog kan være meget afslappende.
