Alle kan helt sikkert opleve angst. Men hvis dit sind er overaktivt hele tiden, skal du finde en måde at berolige det på. Meditation, yoga og selvbevidsthed kan hjælpe med at berolige og rydde sindet. Du kan dog også lære måder at slippe af med angst, så det ikke overtager dit liv. Dit sind kan også være fyldt med kognitive forvrængninger, som er tankespil i dig selv, der overbeviser dig om noget, der ikke objektivt er sandt. At erkende, hvad du har i tankerne, er det første skridt til at bekæmpe disse forvrængninger.
Trin
Metode 1 af 3: At tage praktiske trin
Trin 1. Skriv ned de tanker, der presser på dig
Hvis dit sind bliver ved med at køre, før du går i søvn, eller mens du arbejder på noget andet, skal du bruge lidt tid på at omarrangere dine tanker. Skriv de ting ned, du skal gøre. Skriv eventuelle tanker ned på en bog eller computer. Skriv eventuelle spørgsmål eller tanker ned på en notesbog. Efter at have taget et par minutter til at omarrangere dine tanker på papir eller en computerskærm, vil dit sind være friere til andre opgaver.
Trin 2. Brug en journal
En anden nyttig skriveteknik er at skrive i en journal, der kan blive en del af din aftenrutine. At tage sig tid til at skrive dine tanker og følelser ned har samme effekt som at fortælle dem til en ven. Denne teknik hjælper dig med at slippe af med stress og angst. Tro ikke, at du skal skrive noget særligt. Bare begynd at skrive, og observer hvad der kommer ud af dit sind.
Trin 3. Fokuser på at udføre hver opgave én ad gangen
Verden i dag frister os til at udføre mere end én opgave på samme tid. Din hjerne er dog ikke designet til at fungere på den måde. Din hjerne er designet til at udføre hver opgave én ad gangen. Hvis du forsøger at fokusere på mere end én opgave, bliver du sjusket og rodet.
Trin 4. Lær at sortere oplysninger
Når du får for meget information, kan du blive overvældet. Prøv at bygge et system til sortering af indgående oplysninger, og gem kun vigtige oplysninger. Uafhængige detaljer vil "tilstoppe" dit sind. En måde at finde ud af, hvilken information der er vigtig, er at lytte til gentagne sætninger, fordi vigtige sætninger har en tendens til at blive nævnt igen og igen.
Metode 2 af 3: Meditér for at berolige sindet
Trin 1. Prøv at bruge en trylleformular
Mantraer er enkle sætninger eller ord, som du gentager igen og igen. Du kan bruge den til at rydde dit sind, mens du mediterer. For eksempel er et af de almindelige mantraer, der bruges af mange mennesker, "om" ("ommmm"). Du kan dog bruge alle de ord, du ønsker, fra "Jeg elsker livet" til "Ingen frygt mere".
For at prøve det, skal du tage et øjeblik for at lukke øjnene og trække vejret dybt. Gentag dine ord mange gange, og fokuser kun på mantraet. Hvis dit sind begynder at løbe vildt, skal du fokusere på dit mantra igen
Trin 2. Fokuser på din vejrtrækning
En måde at meditere på er at fokusere på din vejrtrækning. Sid stille og luk øjnene. Vær kun opmærksom på din vejrtrækning, mens du forsøger at berolige dig selv. Indånding, mens man tæller til otte og udånder, mens man tæller til otte, hjælper også. Dit sind vil normalt begynde at vandre, men fokusere igen på din vejrtrækning.
Trin 3. Meditér hvor som helst
En anden måde at meditere på, som du normalt kan gøre hvor som helst, er at fokusere din opmærksomhed på, hvordan din krop har det. Sid eller stå med fødderne brede fra hinanden. Fokuser på de fornemmelser, der føles af dine muskler.
- For eksempel kan du på en togstation føle en vibration under dine fødder. Når du sidder i parken, vil du mærke din krops vægt på parkbænken, vinden på dit ansigt og dine fødder på jorden.
- Ved at fokusere på, hvordan din krop har det, beroliger du dit sind.
Trin 4. Øv gangmeditation
Gangmeditation ligner åndedrætsmeditation; dvs. du fokuserer på vejrtrækning for at berolige sindet. Denne gang fokuserer du imidlertid også på dine fodspor.
- Gå ikke for hurtigt. Når du laver gangmeditation, skal du mærke hvert trin, så du ikke bør gå for hurtigt.
- Det fantastiske ved at gå meditation er, at du kan gøre det når som helst, også når du handler.
Metode 3 af 3: Prøv Yoga
Trin 1. Start med barnepose
Denne pose er rettet mod fokusering, som hjælper dig med at fokusere på dit åndedræt. For at gøre denne grundlæggende stilling skal du knæle ned. Læg din pande på gulvet med begge hænder udstrakt til gulvet. Prøv denne pose og fokuser på din vejrtrækning. Hold denne pose i cirka fem minutter.
Trin 2. Prøv Caterpillar pose
Sid på gulvet. Ret dine ben fremad. Læn din krop fremad og stræk dig mod dine ben. Hvis denne bevægelse gør ondt, kan du prøve at bøje knæene lidt. Hold denne position i fem minutter.
Trin 3. Udfør det ene ben
Denne type stilling har virkelig brug for din opmærksomhed, når du forsøger at få balance. Derfor hjælper denne position med at rydde dit sind.
Denne position kaldes også træpositionen. Prøv at stå med en fod på gulvet. Stå afbalanceret på det ene ben. Løft det ene ben og læg det nær knæet med hælen opad. Placer dine fodsåler på de indre lår over knæene. Sørg for at forblive i balance, så kan du bringe dine håndflader sammen på brystet eller løfte dem op mod himlen. Tæl hver indånding og udånding, hold denne position i et tal på ti, og skift derefter med det andet ben
Trin 4. Afslut med savasana -pose. Denne pose er meget enkel; Du skal bare ligge på gulvet med forsiden opad. Fokuser på at slappe af dine muskler og trække vejret.
Øvelse af selvbevidsthed
-
Prøv at øve dig selvbevidsthed. Selvbevidsthed er meditation gennem de ting, du laver hver dag. Undtagen, i stedet for at fokusere på din vejrtrækning, fokuserer du denne gang på alt, hvad der sker i dit liv uden at give nogen dom. For eksempel, i stedet for at lade dit sind vandre, mens du drikker en kop kaffe, skal du fokusere på hver gang du tager en slurk kaffe og mærke kaffens smag og varme.
Berolig et overaktivt sind Trin 13 -
Prøv at tage dig tid til at være medfølende over for dig selv. Tænk på den stressende situation, du er i. Indrøm smerten. Du kan sige "denne situation får mig til at lide" eller "jeg lider."
Berolig et overaktivt sind Trin 14 - Tilknyt din lidelse til andre. Grundlæggende betyder det, at du erkender, at lidelse er en del af livet, og at du ikke er alene. Du kan sige "Lidelse sker for alle" eller "Alle oplever lidelse nogle gange."
- Læg dine hænder på brystet, og mærk vægten. Anerkend, at du skal være rar mod dig selv og ikke "slå" dig selv. Du kan sige "jeg skal være venlig over for mig selv" eller "jeg kan være venlig mod mig selv."
-
Behandl dig selv som en ven. Tænk over det, det er lettere for dig at behandle andre mennesker godt end dig selv. Ofte bliver du din egen værste kritiker. Heldigvis kan du bruge selvbevidsthedsøvelser til at hjælpe med at ændre den måde, du behandler dig selv på.
Berolig et overaktivt sind Trin 15 - Skriv noget ned. Tænk tilbage på en tid, hvor en ven kæmpede eller følte sig skyldig. Skriv ned, hvad dit svar var, eller hvordan du forsøgte at hjælpe ham.
- Tænk nu på en lignende situation, du har været i. Skriv ned, hvordan du ville reagere i din egen situation.
- Bemærk, om dit svar er anderledes. Spørg, hvorfor det er anderledes, og hvilken slags angst gør det anderledes. Udnyt den viden i fremtiden, når du ikke har det godt, ved at reagere på dig selv, som du ville reagere på en ven.
-
Øv dig selvbevidst i dine daglige aktiviteter. I hver aktivitet, du laver, har du mulighed for at være opmærksom. Det betyder, at du har alle muligheder for at være opmærksom på, hvad du laver og føler.
Berolig et overaktivt sind Trin 16 - For eksempel, mens du går i bad, kan du bemærke hver børste shampoo i dit hår og fornemmelsen af dine fingre i din hovedbund. Du kan også mærke hver sæbe gnide på din krop.
- Når du spiser, kan du være sikker på at smage hver bid og nyde smagen.
- Når dit sind vandrer, skal du gå tilbage til det, du lavede før.
Brug af andre måder at berolige sindet på
-
Tænk på dine bekymringer. I stedet for at lade dig rive med af din angst, lad den lede dig. Stil dig selv tre spørgsmål, når du føler dig ængstelig: Spørg dig selv først, hvad du kan lære af din angst. Spørg derefter, hvad dit sind forsøger at formidle gennem angsten. Spørg endelig, hvad du kan gøre for at komme ud af situationen.
Berolig et overaktivt sind Trin 17 For eksempel er du måske bekymret for din jobsamtale. Denne angst kan lære dig, at sociale situationer er stressende, og at du ønsker at være bedre forberedt på fremtiden. Det kan også betyde, at dit sind forsøger at formidle, at du ikke forberedte dig nok, og at du har brug for mere tid til at lave din research
-
Brug teknikken "kognitiv distancering". Dit sind fungerer grundlæggende uden at blive bedt om det. Derfor har dit sind en tendens til at forudsige dårlige ting, der vil ske. Du kan dog justere dine tanketendenser fra negativ til positiv.
Berolig et overaktivt sind Trin 18 - Overvej f.eks. Fremkomsten af et negativt scenario. Ja, du kan blive røvet om natten, men fakta viser, at dette sker meget sjældent.
- Tænk på det positive i stedet for eller i det mindste ikke det negative. Hvis du er blevet interviewet, og det ikke gik godt, så tænk over, hvad der kunne være sket. Du er måske ikke så slem, som du tror, og du kan blive kaldt tilbage. Selvom det ikke gik godt, og du ikke fik jobbet, kan du lære af denne erfaring og gøre det bedre i fremtiden.
- Analyser, hvad der kan ske. Normalt vil det værste tilfælde i dit sind sandsynligvis slet ikke ske.
-
Fortæl dig selv, at det du synes ikke helt er sandheden. Dit sind forbinder fakta og ideer og blander dem med dine eksisterende oplevelser og tanker. Hvad du tænker på, er ikke den objektive sandhed, som andre mennesker ser. Så når du føler dig negativ, skal du tage et skridt tilbage for at se, om den trussel, du tænker, virkelig er så slem. Nogle gange reagerer dit sind alene på instinkt.
Berolig et overaktivt sind Trin 19 For eksempel kigger du rundt i rummet, og nogen kigger væk, når du ser dem. Du tager det som en fornærmelse. Faktisk må du hellere tro, at han virkelig ikke så dig, da du så ham
-
Lær at navngive dine tanker. En måde at indse, hvor negative dine tanker er, er at begynde at navngive dine tanker. For eksempel siger du i fremtiden: "Mit hår er rodet", kalder dette en "fordømmende tanke". På den anden side, når du siger: "Forhåbentlig kommer min søn ikke ud for en cykelulykke," kald det "bekymring". Når du først begynder at se, hvor meget du bekymrer dig eller dømmer, indser du, at du skal ændre din tankegang for at være mere positiv.
Berolig et overaktivt sind Trin 20 Hvis du f.eks. Tænker: "Forhåbentlig kommer min søn ikke ud for en cykelulykke", kan du sige til dig selv, at du gør alt, hvad du kan for at få ham til at køre sikkert (ved at stille sikkerhedsudstyr til rådighed og give et pengeskab sted at bo). sikkert til cykling), og nu skal du stoppe med at bekymre dig og nyde tiden med dit barn
-
Lad være med at kritisere dig selv. Ofte bliver du din egen værste fjende. Du kan kritisere dig selv, mens ingen kritiserer dig. Hvis du holder op med at sige kritikken og vender den om, kan du berolige et overaktivt sind.
Berolig et overaktivt sind Trin 21 For eksempel, hvis du bliver ved med at tænke negative ting om din krop, kan du prøve at gøre dem til positive. Du siger måske:”Jeg kan ikke lide formen på mine fødder. Men mine ben er stærke og har formået at bære mig gennem livets mange prøvelser.”
-
Tag et bad for at berolige dit sind. Nogle gange kan et brusebad berolige sindet. Imidlertid kan tilføjelse af lidt af et "rensende" ritual også øge nydelsen. For eksempel, når du går i bad, skal du forestille dig, at alt det, der bekymrer dig, bliver suget ned i afløbet, så du ikke længere skal holde fast i den bekymring.
Berolig et overaktivt sind Trin 22 -
Lær at være taknemmelig. Nogle gange er den eneste måde at genskabe fokus i et overaktivt sind på at rette det mod det gode frem for det dårlige. På den anden side, hvis dit sind begynder at vandre, skal du tage et par minutter til at tænke på de mennesker og ting, du elsker og er taknemmelige for i dit liv.
Berolig et overaktivt sind Trin 23
Anerkendelse af kognitiv forvrængning
-
Pas på ikke at springe til konklusioner. Nogle gange springer dit sind til konklusioner, som du synes er logiske, som ofte er dårlige. Normalt er denne konklusion imidlertid ikke korrekt. Denne type tankegang kan få dit sind til at arbejde for hårdt, så at lære at være opmærksom og ændre disse tanker kan hjælpe med at berolige dit sind.
Berolig et overaktivt sind Trin 24 - For eksempel kan du finde dig selv automatisk i at tro, at nogen fornærmer dig, fordi de ikke inviterede dig til frokost. Dit sind konkluderer med det samme. Faktisk er han måske ikke engang klar over din tilstedeværelse på kontoret.
- Når du foretager en direkte vurdering, skal du spørge dig selv, om der er en anden forklaring.
-
Vær opmærksom på dit mentale "filter". Dit sind kan være fikseret på en negativ del af en interaktion eller situation. I virkeligheden er dette måske kun en lille del af interaktionen, som ingen lægger mærke til, men du fokuserer for meget på det, hvilket får det til at virke så negativt. Hvis du vedligeholder denne form for tankegang hele tiden, bliver dit sind overaktivt. Så prøv at slippe af med dette "filter", så dit sind bliver roligere.
Berolig et overaktivt sind Trin 25 - For eksempel har du måske forberedt aftensmad til din familie. Alle ser ud til at kunne lide det, bortset fra et af dine børn, der kommer med en sarkastisk kommentar. I stedet for at fokusere på det faktum, at andre mennesker kan lide din madlavning, bliver du fokuseret på den ene kommentar, og bliver ved med at tænke på, hvordan du gør din madlavning bedre.
- Se ikke efter det negative, men prøv at fokusere på det positive, især hvis det positive langt opvejer det negative.
-
Vær forsigtig med over-nivellering. Du kan overgeneralisere én hændelse. Med andre ord, på grund af en dårlig oplevelse tidligere, beslutter du, at du eller nogen andre ikke er i den situation igen. Hvis du generaliserer alt, vil du blive ved med at tænke på dårlige ting, der kan ske i fremtiden. For at berolige dit sind skal du lære at stoppe med at tænke sådan.
Berolig et overaktivt sind Trin 26 - For eksempel får dit barn en kniv, mens han hjælper dig i køkkenet. Du beslutter dig for ikke at lade ham hjælpe dig i køkkenet længere, for at holde ham ude af skade. Faktisk kan dit barn lære af denne oplevelse og være mere forsigtig i fremtiden. Måske ville et mere rimeligt svar være at lære ham igen at bruge en kniv sikkert.
- Med andre ord: tag ikke beslutninger baseret på kun en dårlig begivenhed, især hvis du tidligere har haft positive oplevelser.
-
Pas på "perfekte eller ingenting" tanker. Denne type tankegang kan få dig til at se alt som en fiasko. Denne tankegang går hånd i hånd med en perfektionistisk sjæl; hvis du ikke kan gøre noget perfekt, betragter du det som en fiasko. Denne type tankegang gør dit sind overaktivt, fordi du altid leder efter din næste fejl, så at lære ikke at tænke på den måde vil berolige dit sind.
Berolig et overaktivt sind Trin 27 - For eksempel lovede du dig selv at dyrke motion hver dag, og så savnede du en dag. Hvis du er en "perfekt eller intet" tænker, kan du konkludere, at dit træningsprogram har mislykkedes, og du vil give op.
- Tilgiv/tilgiv dig selv. Ikke alle situationer er perfekte, og du kan selvfølgelig lave fejl. Tillad dig selv at starte forfra.
-
Sørg for, at du ikke tror, at en katastrofe er ved at ske. Grundlæggende har denne type kognitiv forvrængning form af altid at tænke det værste. Du kan finde på at overdrive uvæsentlige fejl for at retfærdiggøre tanken om, at det værste er ved at ske. På den anden side kan du opleve, at du undervurderer noget for at retfærdiggøre den samme konklusion. Ligesom andre former for kognitiv forvrængning, vil du opdage, at denne type tankegang får dig til at tænke på værre ting hver dag og hvert øjeblik, så at stoppe disse tanker vil hjælpe med at berolige dit sind.
Berolig et overaktivt sind Trin 28 - For eksempel kan du konkludere, at fordi du glemte at bringe dit barn frokost til skolen, vil han sulte, og han vil spise en vens frokost med nødder (selvom dit barn er allergisk over for jordnødder). Du er bekymret for, at dit barn vil få en allergisk reaktion og dø af det.
- På den anden side kan du konkludere, at din ven (som har en upåklagelig kørselsrekord) ikke er en god chauffør, fordi han eller hun ved et uheld vendte hjørnet, hvor han ikke burde, og du bruger hændelsen til at retfærdiggøre din tankegang om ikke at ville at være i det forkerte køretøj. han styrede for at undgå en ulykke.
- Se på hver situation på en realistisk måde. For eksempel kan dit barn huske, at han er allergisk over for jordnødder, og selvom han ved et uheld kan spise nogle nødder, hjælper en sygeplejerske på skolen med at håndtere situationen. På den anden side, lad ikke en fejl af din ven ødelægge alle de gode rekorder i hans liv. Alle kan begå fejl, og han er bestemt en god chauffør, hvis han har en god rekord.
-
Forstå, at tingene ovenfor ikke er de eneste kognitive forvrængninger, der findes. Dit sind vil altid gerne spille tricks på dig. Derfor bør du altid tage dig tid til at træde tilbage fra den aktuelle situation og observere, om det du tænker virkelig er noget objektivt eller sandt, når det styres af dit sind.
Berolig et overaktivt sind Trin 29 Tips
Husk, at du nogle gange har brug for tid til at lære at kontrollere din angst. Fortsæt med at prøve, så vil du helt sikkert gøre fremskridt
- https://www.lifehack.org/articles/productivity/how-to-organize-your-brain-for-better-productivity.html
- https://www.lifehack.org/articles/lifestyle/11-ways-make-your-mind-calm-and-peaceful.html
- https://www.inc.com/larry-kim/why-multi-tasking-is-killing-your-brain.html
- https://www.psychologytoday.com/blog/the-power-forgetting/201402/four-secrets-organizing-info-quickly-in-your-brain
- https://life.gaiam.com/article/stand-your-mantra-new-attitude
- https://www.meditationoasis.com/how-to-meditate/simple-meditations/breathing-meditations/
- https://www.psychologytoday.com/blog/urban-mindfulness/200902/subway-meditation-no-cushion-required
- https://www.psychologytoday.com/blog/urban-mindfulness/200902/subway-meditation-no-cushion-required
- https://www.psychologytoday.com/blog/urban-mindfulness/200902/subway-meditation-no-cushion-required
- https://life.gaiam.com/article/how-be-more-mindful-just-breathing-and-walking
- https://life.gaiam.com/article/how-be-more-mindful-just-breathing-and-walking
- https://life.gaiam.com/article/how-be-more-mindful-just-breathing-and-walking
- https://www.stuff.co.nz/life-style/well-good/teach-me/70972187/Six-yoga-poses-to-help-you-sleep-better
- https://www.stuff.co.nz/life-style/well-good/teach-me/70972187/Six-yoga-poses-to-help-you-sleep-better
- https://www.popsugar.com.au/fitness/5-Yoga-Poses-Clearing-Mind-29601286#photo-29601437
- https://www.popsugar.com.au/fitness/5-Yoga-Poses-Clearing-Mind-29601286#photo-29601437
- https://www.wildmind.org/applied/daily-life/what-is-mindfulness
- https://ggia.berkeley.edu/practice/self_compassion_break#data-tab-how
- https://ggia.berkeley.edu/practice/self_compassion_break#data-tab-how
- https://ggia.berkeley.edu/practice/how_would_you_treat_a_friend#data-tab-how
- https://ggia.berkeley.edu/practice/how_would_you_treat_a_friend#data-tab-how
- https://ggia.berkeley.edu/practice/how_would_you_treat_a_friend#data-tab-how
- https://ggia.berkeley.edu/practice/how_would_you_treat_a_friend#data-tab-how
- https://www.wildmind.org/applied/daily-life/daily-activities
- https://www.wildmind.org/applied/daily-life/daily-activities
- https://psychcentral.com/blog/archives/2012/02/22/3-practices-to-calm-an-anxious-mind/
- https://www.psychologytoday.com/blog/the-mindful-self-express/201506/9-ways-calm-your-anxious-mind
- https://www.psychologytoday.com/blog/the-mindful-self-express/201506/9-ways-calm-your-anxious-mind
- https://www.psychologytoday.com/blog/the-mindful-self-express/201506/9-ways-calm-your-anxious-mind
- https://www.lifehack.org/articles/lifestyle/11-ways-make-your-mind-calm-and-peaceful.html
- https://yogachicago.com/2014/02/spiritual-housekeeping-tips-to-clear-your-mind-and-clear-your-home/
- https://www.lifehack.org/articles/lifestyle/11-ways-make-your-mind-calm-and-peaceful.html
- https://psychcentral.com/lib/15-common-cognitive-distortions/
- https://psychcentral.com/lib/15-common-cognitive-distortions/
- www.apsu.edu/sites/apsu.edu/files/counseling/COGNITIVE_0.pdf
- www.apsu.edu/sites/apsu.edu/files/counseling/COGNITIVE_0.pdf
- www.apsu.edu/sites/apsu.edu/files/counseling/COGNITIVE_0.pdf
- https://psychcentral.com/lib/15-common-cognitive-distortions/
- https://psychcentral.com/lib/15-common-cognitive-distortions/
- www.apsu.edu/sites/apsu.edu/files/counseling/COGNITIVE_0.pdf
- www.apsu.edu/sites/apsu.edu/files/counseling/COGNITIVE_0.pdf
- www.apsu.edu/sites/apsu.edu/files/counseling/COGNITIVE_0.pdf
- https://psychcentral.com/lib/15-common-cognitive-distortions/
- https://psychcentral.com/lib/15-common-cognitive-distortions/
-
https://psychcentral.com/lib/15-common-cognitive-distortions/
