Evnen til at sprede begge ben eller splittelser kan være en indikator på kroppens fleksibilitet. Udover gymnastik udføres splittede bevægelser også, når der danses, guider jubel, spiller skøjter, dyrker selvforsvar, svømning m.m. Denne artikel forklarer, hvordan du strækker dine muskler, før du foretager splittelser. Denne øvelse kan udføres for både fremadgående og sidesplit, selvom de bruger forskellige muskler.
Trin
Trin 1. Bær behageligt tøj
Du må bære lange/korte bukser og skjorter lavet af t-shirts. Brug ikke jeans eller fløjlsbukser. Pyjamas er også fine, hvis du lige vågnede.
Del 1 af 4: Opvarmningsøvelser
Trin 1. Varm op, inden du øver dig i at strække
Dine muskler skal klargøres ved opvarmning. Jog i fem minutter, bliv aktiv eller gå rask i ti minutter. Tilbered vand i en flaske for at holde din krop hydreret.
Det er en god idé at varme op efter et varmt bad for at varme dine fødder
Trin 2. Udfør opvarmningsbevægelser i rækkefølge
Selvom disse opvarmningsøvelser ikke strækker dine muskler, er du bedre forberedt på at øve stræk ved at gøre:
-
Spring stjernen over 20 gange.
Stræk for splittene korrekt og undgå skade Trin 1Bullet1 -
Stjernespring, mens du krydser dine arme og ben 20 gange.
Stræk for splittene korrekt og undgå skade Trin 1Bullet2 -
Jog i 5 minutter.
Stræk for splittene korrekt og undgå skade Trin 1Bullet3 -
Varm op med let aerob træning.
Stræk for splittene korrekt og undgå skade Trin 1Bullet4
Opvarmning ved at øve strækninger
Trin 1. Sid på gulvet med dine ben strakt ud foran dig
Tag fat i tæerne, mens du retter ryggen og forsøger at bringe brystet tættere på dine fødder. Hvis det er svært, skal du bøje dit højre knæ let og derefter dit venstre knæ. Selvom det er lidt ubehageligt, så prøv at holde dit hoved tæt på dine knæ i cirka 15 sekunder for at gøre dine muskler mere fleksible.
Trin 2. Sid lige op, mens du retter dine ben foran dig i en V -form
Drej din krop mod dit højre ben og bring dit bryst til dine lår, mens du retter ryggen og forbliver i denne position i 30 sekunder eller mere. Læn dig tilbage lige og gentag den samme bevægelse mod venstre ben.
Trin 3. Stræk i en fremadgående bøjningsbevægelse
Sid lige op, mens du retter dine ben foran dig i en V -form. Sænk din krop til gulvet mellem dine ben, mens du retter din ryg. Bliv i denne position i 30 sekunder eller mere.
Del 2 af 4: Øv dig i at strække dig for at blive klar til splittelser
Trin 1. Sid på gulvet og ret dine ben, og rør derefter dine tæer
Ret tæerne mod dine skinneben, mens du forsøger at røre tæerne så langt som muligt. Ret toppen af dit hoved mellem dine ben, så denne øvelse kan strække rygmusklerne og bunden af benene godt. Når du kan røre ved tæerne, skal du bøje albuerne for at gøre dine muskler mere fleksible.
Trin 2. Sæt dig ned med dit højre ben bøjet og sålen på din højre fod mod din lyske
Bring dit bryst tæt på dit venstre ben, mens du prøver at røre ved dine venstre tæer. Gentag den samme bevægelse for den anden side.
Trin 3. Sæt dig ned med dine ben strakt ud foran dig i en V -form
Arbejd dig op til dine venstre tæer, højre tæer, og sænk dig derefter til gulvet mellem dine ben.
Gør et skridt fremad
Trin 1. Start i stående stilling
Flyt dit højre ben fremad, og sænk derefter dit venstre knæ til gulvet. Bliv i denne position i 30-60 sekunder.
Trin 2. Ret højre ben ud for at strække i 30-60 sekunder
Ret ryggen for en dybere strækning.
Trin 3. Vend tilbage til startpositionen, og tag din venstre hæl tæt på din bagdel ved hjælp af dine hænder
Trin 4. Vend tilbage til den oprindelige position
Denne gang peger tæerne mod dine skinneben og hold i 30-60 sekunder.
Trin 5. Tag et skridt fremad og bring din pande i knæ
Træd din højre fod fremad, mens du retter dit venstre ben. Sænk ikke dit venstre knæ til gulvet og lad tyngdekraften trække hofterne ned. Sving ikke kroppen, fordi denne metode kan forårsage små rifter i musklerne.
-
Bøj dit venstre ben, ret dit højre ben og bring din pande til dit knæ. Denne øvelse er fantastisk til at strække hamstring musklerne. Glem ikke at lave denne øvelse fra begyndelsen for det andet ben.
Stræk for splittene korrekt og undgå skade Trin 6
Del 3 af 4: Øv dig i at strække før splittelser
Strækker sig på gulvet
Trin 1. Læg dig på ryggen
Bring dine balder til væggen og ret dine ben op, mens du rører væggen.
Trin 2. Forlæng dine ben adskilt fra hinanden
Tyngdekraften trækker dine fødder ned. Hold i 1 minut.
Trin 3. Gør øvelsen på måtten
Sid med det ene ben bøjet foran og ret det ene ben tilbage. Gentag denne bevægelse med det andet ben. Du kommer tættere på dit mål, og du vil i sidste ende være i stand til at gøre opdelingerne.
Gør et skridt fremad
Trin 1. Læg nogle puder, tæpper eller tøj under dine hofter, når du har taget dit skridt fremad
Sænk din krop langsomt for en spaltning fremad, mens du forlænger dine ben, hvis du er klar. Lad din krop falde ned på en bunke puder og sørg for, at dine hofter vender fremad med dit bageste knæ mod gulvet. Bliv i denne position på en stak puder, der understøtter din krop i cirka et minut.
- Ret dine hofter fremad, fordi splittelser med åbne hofter kan være dårligt for din krop senere.
- Sørg for, at det bageste knæ vender mod gulvet, og det forreste knæ vender opad. Prøv også at lægge dine bageste tæer på gulvet, så dine hofter vender fremad.
Trin 2. Arbejd med at sænke dig selv
Fjern puderne en ad gangen, mens du sænker din krop i en delt stilling så meget som du kan. Bliv ikke i denne position i mere end 30 sekunder.
Trin 3. Vend tilbage til en stående stilling og stol på din fleksibilitet, så langt du kan nå i dag
Del 4 af 4: Sænkning af kroppen til en delt stilling
Trin 1. Fortsæt strækøvelser gradvist
Gør strækøvelser, indtil dine ben er strakt ud i den lige linje, der kræves af en avanceret danser, gymnast og cheerleader. Denne øvelse er fin, hvis du allerede er god til splittelser og skal overvåges af en erfaren træner eller ledsager.
Trin 2. Læg en pude under dit forben, mens du strækker dig
Løft igen lidt ad gangen med den ene eller begge fødder på puden. Denne position kaldes en over-split, fordi du skal kunne strække længere end en almindelig split. Sving ikke, fordi dine muskler kan blive skadet eller forstuvet.
Tips
- Du skal øve hver dag. Hvis du ikke gør det, mister du muskelfleksibiliteten, hvilket gør det endnu vanskeligere at foretage splittelser næste gang du prøver. Overanstreng dig ikke, da du kan komme alvorligt til skade. Du vil ikke være i stand til at gøre opdelingerne, eller din krop vil blive ufleksibel på ingen tid. Du må ikke svinge, når du træner overspaltninger eller regelmæssige splittelser, da dette kan skade dine muskler eller trække i hamstrings. Kom langsomt tilbage fra strækningen. Vær ikke for hurtig, fordi dine muskler kan blive skadet.
- For at gøre splittene hurtigere skal du lave strækøvelser to gange om dagen (hver morgen og aften) regelmæssigt, så fremskridtet bliver hurtigere! Stræk ikke, mens du vugger din krop, da du kan skade eller forstuve dine muskler. Dette forhindrer dig i at strække i flere uger og reducerer muskelfleksibiliteten.
- Få for vane at trække vejret dybt under strækningen, så du kan strække endnu bedre. Når du er færdig med at strække, skal du langsomt vende tilbage til udgangspositionen, så du ikke skader dine muskler. Udfordre dig selv ved at rette dine ben lidt ad gangen med hver øvelse. Skub ikke dig selv, fordi du kan skade dine muskler !!!
- Generelt kan folk ikke lave splittelser på kort tid. Så du skal strække regelmæssigt. For nogle tager deltræning flere uger. Så giv ikke op, hvis du kun har trænet i en uge. Denne øvelse tager tid og engagement. Tro på dig selv og tro på, at du kan gøre det.
- Efterlign ikke professionelle gymnaster. Disse øvelser tager tid, nogle tager et par uger, men nogle tager længere tid. Øv hver dag, så du kan gøre fremskridt lidt efter lidt. Se efter vejledninger til stretching på YouTube.
- Selvom opdelinger er lettere at gøre på glatte overflader, skal du være forsigtig, fordi du kan glide.
- Når du er god til splittelser, kan du prøve at øve vægspaltninger. Ret det ene ben op ved hjælp af væggen, mens du bevarer balancen med det andet ben, og sænk derefter dine hænder til gulvet. Gør splittene som normalt, kun denne gang støttede op mod en væg.
- Træn så ofte som muligt og lav en anden bevægelse hver dag. Glem ikke at varme op, for ellers er det mindre sandsynligt, at du vil træne hårdere! Udfordre dig selv til at splitte på 30 dage for at holde dig selv motiveret.
- Sid med benene bredt fra hinanden. Bliv i delt stilling i 2 minutter hver dag. Selvom den virker lidt lang, er denne metode meget nyttig. Når du strækker dig, skal du placere en plastikpose fyldt med varmt vand på musklerne, der strækkes for at varme dem op og gøre strækningen lettere.
Advarsel
- Når du bliver ældre, bliver din krop mindre og mindre fleksibel. Så hvis du er ung, skal du fortsætte med at øve regelmæssigt.
-
Stræk ikke, hvis dine muskler er skadet! Hvil først og påfør is på det skadede område. Kontakt en læge for at afgøre, hvor alvorlig skaden er.
Begynd at træne langsomt, når du kan strække igen. Måske kan du ikke strække, som du gjorde, da du stoppede med at træne
- Vær forsigtig, mens du strækker dig!
- Stræk ikke pludseligt eller tving dig selv, da du kan forstuve, belaste eller rive dine muskler. Sørg for at strække hamstring musklerne, da disse benmuskler bruges mindst.
- Fleksibilitet kan opnås inden for en bestemt tid. Nogle kan lave en perfekt opdeling på få uger eller måneder.
- Undgå at svaje, når du strækker dig, da du kan skade dine muskler.
- Skub ikke dig selv. Du vil gradvist gøre fremskridt. Du kan skade dine muskler, hvis du træner for hårdt.
- Træn ikke, før det gør ondt. Stop med at træne, hvis du føler ømme muskler, og fortsæt en anden dag.
Relaterede wikiHow -artikler
- Sådan strækkes
- Sådan får du salto
