Pranayama (almindeligt forkortet som pranayam) er en vejrtrækningsteknik til at regulere strømmen af livsenergi (prana) i hele kroppen. Pranayama er gavnligt for at berolige sindet, fokusere opmærksomhed og afslappe kroppen. Denne øvelse kan udføres alene eller mens (før, under, efter) praktiserer yogastillinger, der almindeligvis kaldes asanas. Der er forskellige pranayama (vejrtrækning) teknikker med forskellige fordele, såsom at reducere stress, øge energi, berolige sindet eller kanalisere negativ energi.
Trin
Metode 1 af 5: Øv Dirga Breath (vejrtrækning af 3 kropsdele) for at reducere stress
Trin 1. Start øvelsen for at finde en behagelig siddestilling eller liggende
Inden du praktiserer pranayama, skal du forberede dig ved at sidde på tværs af benene på gulvet, mens du retter din krop og trækker dine skuldre tilbage. Hvis du føler dig utilpas, skal du sidde på en yogablok eller i en stol med fødderne på gulvet. Du kan også ligge på ryggen på gulvet på en yogamåtte eller et tæppe.
Hvis du øver dig mens du sidder, skal du forestille dig, at dine siddende knogler (den nederste del af din bækkenben, som du føler i din bagdel, når du sidder på fingrene) er presset mod gulvet eller sædet. Hvis du ligger ned, skal du forestille dig, at hele din krops bagside er nedsænket i jordoverfladen. Denne fantasi giver dig mulighed for at opleve fysisk og mental ro, så du udelukkende kan fokusere på dit åndedræt
Trin 2. Læg din venstre håndflade på din mave og din højre håndflade på dit bryst
Læg venstre håndflade på maven lidt under navlen og håndfladen på brystet 3-4 cm under kravebenet. Du lægger ganske enkelt dine håndflader afslappet uden at blive presset.
Trin 3. Indånder gennem din næse og derefter ånder ud, mens du udvider din underliv, øvre del af maven og brystet
Når du indånder, skal du bruge dine håndflader til at mærke membranen strække sig, så din nedre del af maven udvider sig. Føl derefter din øvre del af maven ekspandere, når dine lunger fyldes med luft. Endelig mærk brysthulen udvide. Se dine mavemuskler og brystmuskler bevæge sig op, når du indånder.
For at gøre det lettere, indånder du, mens du visualiserer hver kropsdel (nedre del af maven, øvre del af maven, brystet), der udvider sig en efter en
Trin 4. Udånder mens du puster ud gennem næsen fra brystet, øvre del af maven og derefter underlivet
Mens udånding, lad kravebenet gå langsomt ned og slappe af igen efterfulgt af den øvre og nedre del af maven. Ligesom ovenstående trin, skal du bruge dine håndflader til at mærke de ændringer, der sker, når hver del af kroppen langsomt tømmes.
Så du indånder og udånder i samme varighed, indånder for et tæller på 4 og udånder for et tæller på 4
Trin 5. Træn inhalering og udånding i henhold til instruktionerne ovenfor i 3-5 minutter
Fortsæt med at trække vejret i 3-5 minutter ved at indånde, mens du udvider din nedre del af maven, øvre del af maven, brystet og derefter udånder, mens du samler dit bryst, øvre del af maven, underlivet. Hvis sindet er distraheret, lad det passere af sig selv, og fokuser derefter din opmærksomhed på vejret igen.
Hvis du ikke har tid til at øve i 3-5 minutter, kan du stadig gøre dirga pranayam for at reducere stress. Hver morgen, når du vågner, eller når du står over for et problem, skal du lukke øjnene et øjeblik for at gøre Dirga Pranayam et par vejrtrækninger
Metode 2 af 5: Øv Ujjayi Breath (Ocean Breath) for at øge energi og balance
Trin 1. Sid i en behagelig kropsholdning
Forbered dig på øvelsen ved at sidde med krydsede ben på gulvet, mens du retter din krop og slapper af dine skuldre væk fra dine ører. Hvis du føler dig utilpas ved at sidde med benene på gulvet, skal du sidde på en yogablok eller i en stol. Hvis det er nødvendigt, kan du ligge på ryggen på gulvet.
- For dem af jer, der aldrig har øvet ujjayi -vejrtrækning, start øvelsen ved at placere din krop så behageligt som muligt, så du kan fokusere på dit åndedrag, ikke din krop.
- Efter at have forstået det grundlæggende ujjayi vejrtrækningsmønster, skal du anvende det, mens du praktiserer hatha yoga for at øge energi, balance og koncentrationsevne.
Trin 2. Indånder langsomt gennem din næse
Luk dine læber, så du kun indånder gennem din næse. Indånder dybt længere end normalt, indtil lungerne er fyldt med luft. Når du indånder, skal du rette luften mod bagsiden af din hals, så du føler, at du hvæser.
- Når du trækker vejret ujjayi, er lyden af vejrtrækning som lyden af bølger, der flyder tilbage i midten af havet, efter at bølgerne styrter på stranden.
- Indånder og udånder, mens du tæller for at bestemme varigheden af vejrtrækningen. Selvom du kan trække vejret så længe du vil, skal du starte øvelsen med at trække vejret i et tal på 4-5. Sørg for at inhalere og ånde ud i samme længde som du træner.
Trin 3. Udånder langsomt gennem din næse, mens du indsnævrer din hals
Ånd ud gennem din næse, mens du lukker læberne og indsnævrer din hals, som hvis du hvisker, men ikke så stram, at du ikke kan trække vejret. Når du puster ud, skal du prøve at få lyden af dit åndedrag til at lyde som lyden af havbølger, der strømmer mod stranden.
- Hvis du har problemer med at få lyden af bølgerne til at gå ned, når du trækker vejret i ujjayi, skal du åbne munden og lave en "haaaaah" -lyd, som om du forsøger at tåge et spejl ved at blæse luft ud af munden. Luk derefter dine læber og blæs luften gennem din næse, mens du laver den samme lyd.
- Mange mennesker siger, at lyden af ujjayis vejrtrækning ligner den fra Darth Vader i Star Wars -filmene.
- Sørg for, at indåndingen er den samme længde som udåndingen. Under øvelsen skal du regne, så indånding og udånding altid er den samme længde.
Trin 4. Fortsæt med at øve ved at inhalere og udånde i 5-8 minutter
Når du forstår hvordan, kan du øve længere, op til 10 eller 15 minutter. Hvis du føler dig svimmel eller åndenød, skal du straks stoppe øvelsen og trække vejret normalt.
Ujjayi -åndedrættet hjælper dig med at falde til ro, hvis du føler dig nervøs eller urolig
Metode 3 af 5: Øv vejrtrækning af Nadi Shodhana (vejrtrækning gennem et næsebor skiftevis) for at berolige sindet
Trin 1. Start med at øve ved at finde en behagelig siddestilling og placere dine håndflader på dine lår
Du kan sidde på tværs af benene på gulvet, mens du retter din krop og trækker dine skuldre tilbage. Hvis du føler dig utilpas, skal du sidde på en yogablok, bænk eller stol. Sørg for, at du kan sidde med din ryg lige, mens du trækker skuldrene tilbage, så du ikke slæber.
Placer din venstre håndflade på dit venstre lår eller knæ. Du kan bringe spidserne af din pegefinger og venstre tommelfinger sammen i en "okay" gestus, hvis du føler dig godt tilpas eller holder håndfladerne åbne
Trin 2. Luk det højre næsebor med den højre tommelfinger
Rør ved spidsen af dit højre indeks og langfingre på din pande (mellem dine øjenbryn) eller bøj dem, og rør ved pegefingeren på knoglen under din næse.
Placer indersiden af den højre tommelfinger i næseborets kurve lige ved spidsen af næseknoglen. Denne metode gør luftvejene lukkede uden at trykke fast på næseborene
Trin 3. Indånder gennem venstre næsebor
Indånder langsomt og støt gennem dit venstre næsebor i et tal på 4 eller 5 for at sikre, at du indånder og udånder i samme varighed. Du kan tage længere vejrtrækninger, hvis du er vant til pranayama.
Trin 4. Luk det venstre næsebor med højre ringfinger
Efter indånding i tællingen 4 eller 5 skal du bruge indersiden af den højre ringfinger til at lukke det venstre næsebor, så begge næsebor er tæt lukkede. Du kan holde vejret et øjeblik, men ikke mere end 1 sekund. Fjern den højre tommelfinger fra højre næsebor, så kun det venstre næsebor er dækket.
Hvis du rører ved din pegefingers kno under din næse, er det normalt lettere at bøje din ring og små fingre. Vælg den måde, du kan lide, men fokus på vejret, ikke fingrene
Trin 5. Udånder og indånder gennem højre næsebor
Efter udånding gennem det højre næsebor skal du holde vejret et øjeblik, derefter indånde gennem det højre næsebor uden at ændre håndens position.
Sørg for at ånde ud, så længe du indånder. Til det, væn dig til at trække vejret, mens du tæller til 4 eller 5
Trin 6. Skift håndens position for at lukke det højre næsebor, og pust derefter ud gennem det venstre næsebor
Luk højre næsebor med let tryk, åbn venstre næsebor, og pust derefter langsomt ud gennem venstre næsebor for at tælle 4 eller 5. På nuværende tidspunkt har du gennemført 1 runde nadi shodhana pranayam.
Trin 7. Udfør denne øvelse 3-5 vejrtrækninger, før du vender tilbage til normal vejrtrækning
Hver åndedrætscyklus begynder med at inhalere gennem venstre næsebor i henhold til trinene beskrevet ovenfor. Fokuser dit sind på din vejrtrækning og lyden af dit åndedrag.
Så indånding og udånding er den samme længde, skal du fortsætte med at tælle til 4 eller 5 hver gang du indånder eller udånder
Metode 4 af 5: Øv Kapalabhati Breath (Shining Head Breath) for at afgifte
Trin 1. Sid så behageligt som muligt, mens du trækker vejret dybt for at forberede dig selv
Prøv at sidde på tværs af benene på gulvet. Hvis det ikke er behageligt, skal du sidde på en yogablok eller i en stol. Under øvelsen skal du sørge for at sidde med din krop lige, mens du trækker skuldrene tilbage.
- Kapalabhati vejrtrækningsøvelser bør udføres, mens du sidder, frem for at ligge.
- Nogle pranayama -udøvere foretrækker at lukke øjnene, mens de træner for at fokusere på åndedrættet.
Trin 2. Træk dine nedre mavemuskler sammen, så du kan ånde ud i korte, rykende vejrtrækninger
Mens du trækker mavemusklerne indad, ånder du ud af luften fra lungerne ved at tage kontinuerlige, faste vejrtrækninger. Det er en god idé at placere dine håndflader på din underliv for at sikre, at du aktiverer de rigtige muskler, mens du ånder ud. Mavevæggen er som at blive suget hurtigt ind, hver gang du rykker.
- Brug ikke bryst, skulder, nakke eller ansigtsmuskler, når du træner Kapalabhati -vejrtrækning.
- Hvis du har problemer med at aktivere dine nedre mavemuskler, skal du placere dine håndflader på din underliv og trykke forsigtigt gentagne gange, men hurtigt.
Trin 3. Slip sammentrækningen af dine nedre mavemuskler, mens du indånder, så du kan trække vejret normalt
Efter at have udstødt luften fra lungerne, mens de nedre mavemuskler er kontraheret, skal musklerne straks slappes af. Dette giver dig mulighed for at trække vejret normalt for at få luft ind i lungerne og komme sig efter udånding, mens du udånder gentagne gange. I modsætning til udånding skal du indånde langsomt og roligt og slappe af.
Under øvelsen med at trække vejret Kapalabhati, indånder du gennem din næse, mens du lukker dine læber
Trin 4. Udfør denne øvelse 11 vejrtrækninger, før du vender tilbage til normal vejrtrækning
Hvis du lige er startet, skal du indstille din åndedrætsrytme ved at lave 1 åndedrag hvert 1-2 sekund. Hvis du har øvet ofte, kan du fremskynde rytmen i dit åndedrag til 2 vejrtrækninger i sekundet.
- Hvis du føler dig kvalm, svimmel eller oplever kramper i din talje, mens du praktiserer Kapalabhati, skal du stoppe med at øve og trække vejret normalt i 1-2 minutter.
- Normalt består denne øvelse af 3 sæt med 11 vejrtrækninger hver, men det er ikke nødvendigt at gå op til 3 sæt, hvis det er nødvendigt.
Metode 5 af 5: Øv Simhasana Breath (Lion Breath) for at frigive negativ energi
Trin 1. Sæt krydsede ben på gulvet
Inden du sætter dig ned, skal du lægge en lille pude, et foldet tæppe eller en yogamåtte som base. Hvis det føles behageligt, krydser du dine ankler (så fodsålerne peger til siden). Skift siddestilling, hvis det ikke føles behageligt at sidde med krydsede ben.
Læg dine håndflader på dine knæ med fingrene pegende til siderne
Trin 2. Tag en dyb indånding gennem din næse
Indånder så længe som muligt gennem din næse, indtil dine lunger ikke længere kan fylde med luft. Når du indånder, skal du rette din ryg og dit hoved, mens du trækker skuldrene tilbage, så dine lunger kan udvide sig så meget som muligt.
Indånder mens du lukker øjnene
Trin 3. Åbn munden og stik tungen ned
Efter indånding skal du åbne munden som om du blev undersøgt af en tandlæge. Stik tungen ud, mens du retter spidsen af tungen ned mod hagen.
For maksimale resultater fra øvelsen skal du åbne dine øjne og derefter se op, så snart du åbner munden
Trin 4. Udånder langsomt gennem munden
Blæs luft gennem halsen for at lave en "haaaaah" lyd, mens du forestiller dig, at du vil tåge spejlet ved at udånde luft fra munden. På dette tidspunkt kan du mærke sammentrækningen af halsens muskler.
Tryk dine håndflader mod dine lår, mens du ånder ud
Trin 5. Gør denne øvelse 2-3 gange
Da udånding, mens du praktiserer simhasana -vejrtrækning, er rettet mod at frigive negativ energi, skal du sørge for at anstrenge dig, mens du øver. Så lav denne øvelse kun et par gange, så du ikke løber tør for energi efter at have øvet dig.
Hvis du føler dig svimmel af at puste hårdt ud, hvile og træk vejret normalt i et par minutter. Placer dine håndflader på brystet for at regulere rytmen i dit åndedræt
Tips
- Pranayama -øvelse kan udføres når som helst. Denne øvelse hjælper dig med at fokusere dit sind, inden du starter dine daglige aktiviteter, beroliger dit sind, når du er stresset, øger din energi under træning og slapper af, inden du går i seng om natten.
- Dirga -vejrtrækningsøvelser (3 dele af kroppens åndedræt) er meget nyttige, hvis de udføres, inden du går i seng om natten.
- Alle pranayama -øvelser kan reducere stress, men dirga og simhasana's ånde er nyttig til at frigive negativ energi, når du er under stress.
- Ujjayi -åndedrættet er meget gavnligt, hvis du gør det, mens du dyrker yoga og træner.
- Jo oftere du dyrker pranayama, jo bedre bliver din præstation, når du træner. Bliv ikke skuffet, hvis du ikke har været i stand til at gøre så mange åndedrætscykler, når du lige er startet.
- Hvis du ikke kan koncentrere dig, mens du praktiserer pranayama, skal du lukke øjnene eller lytte til stille musik.
Advarsel
- Hvis du føler dig utilpas eller svimmel, mens du praktiserer pranayama, skal du straks stoppe og vende tilbage til din normale vejrtrækning.
- Kapalabhati vejrtrækning bør ikke udføres af personer med hypertension, hypotension, hjertesygdomme, næseblod og lidelser i øjnene (f.eks. Glaukom) eller ører.
